Olympic weightlifter

[milo]

Dopo un paio di giorni di riflessioni (e la lettura di diversi articoli scritti circa 80 anni fa) ecco come intendo proseguire con il mio programma di allenamento: due giorni alla settimana (un allenamento seguito da due o tre giorni di riposo) nei quali alleno squat e press in entrambi i giorni, ma alternando due varianti: squat e squat con catene, press dietro e press avanti (da seduto e senza supporto per la schiena, per mantenere uno stile di esecuzione rigoroso).

Come noto, appena finito lo squat, faccio immediatamente una serie di Rader Chest Pull, che mi impegna per circa tre minuti, per poi esercitare i polpacci ad una gamba per volta (sfruttando il tempo di recupero prima di iniziare il press, visto che non sono un esercizio tassante): faccio una prima serie da 10 con entrambe le gambe, una seconda serie da 10 a carico naturale su una gamba, e una terza serie allenante tenendo un manubrio in mano fino a incapacità, circa 15-20 ripetizioni, immediatamente seguite da una serie a calare senza peso fino al crampo, con contrazione isometrica sull’ultima ripetizione. Ho pensato che se riesco ad incrementare un po’ il volume dei polpacci questo mi possa aiutare nel punto basso dell’accosciata.

In questo modo il press si trova ad iniziare la sua prima serie di avvicinamento circa dieci minuti dopo lo squat, culminando in un’unica serie finale da 8-12 ripetizioni portata fino al punto da non riuscire a completare l’ultima ripetizione.

Finito questo lavoro se me la sento e ne ho voglia aggiungo un paio di serie di trazioni alla sbarra con le impugnature verticali, tanto per allungare la schiena ed esercitare i flessori del gomito.

Questo è quanto e, salvo ripensamenti, l’intenzione è quella di cercare di guadagnare nello squat fino a Pasqua, possibilmente limitando l’incremento del peso corporeo a non più di 80 kg (se però dovessi sforare di 1-2 kg di certo non mi metterò a piangere), per poi affrontare un periodo di dimagrimento (non più di 6 kg questa volta) di un paio di mesi. Controtendenza vorrei successivamente provare un altro ciclo di incremento dello squat respiratorio durante l’estate.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Dopo un paio di giorni di riflessioni ...

Mi piace l'idea. Ne seguirò con interesse gli sviluppi.

[taker_83]

Ti seguirò volentieri!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Mi piace l'idea. Ne seguirò con interesse gli sviluppi.

Originariamente inviato da taker_83

Ti seguirò volentieri!

Che responsabilità

Grazie per la fiducia


Venerdì 15 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 93+22,5 x16
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x16 + 6 a carico naturale
- Press da seduto: 45x8


Per la voglia mi sarei allenato già ieri, ma mi sono imposto di rispettare un minimo di 72 ore tra le sedute di squat e press.

Mi piace l’uso delle catene nello squat respiratorio, per abituarmi a supportare più peso nelle pause tra le ripetizioni, sono una pratica che non avevo considerato.

Ho riportato tutti gli esercizi svolti, coerentemente alla spiegazione descritta nell’ultimo aggiornamento, ma indicando solamente le serie allenanti.

Buona serata

[milo]

Lunedì 18 gennaio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,8 kg)

- Squat: 100x22
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x17 + 5 a carico naturale
- Press dietro da seduto: 40x9
- Trazioni con impugnature verticali: 5 - 4


Senza volerlo ho fatto una delle migliori serie di squat respiratorio, con un peso superiore a quello corporeo, pesando meno di 80 kg.

Oggi mi è venuta l’idea di provare a fare la Rader chest pull appoggiando le mani sul tettuccio dell’auto, rimanendo di lato al veicolo, e mi sono trovato molto bene, meglio di quando utilizzo il bilanciere appoggiato sul rack. Ho confrontato la misura delle altezze: 160 cm contro 140 cm. In effetti, le indicazioni sull’esercizio sono quelle di afferrare qualcosa posto all’altezza degli occhi, non delle spalle.
C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto: in questo modo posso valutare la forza impressa dal grado di cedimento degli ammortizzatori (però devo ricordarmi di alternare i lati del veicolo, in cui faccio l’esercizio, ad ogni seduta, per non creare squilibri ).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto...

Occhio però a non sfondare la carrozzeria!

[milo]

Giovedì 21 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 50x6
- Squat con catene: 95+22,5 x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x18 + 6 a carico naturale


Sto provando a ripetere lo squat ogni terzo giorno (un giorno di allenamento seguito da due giorni di riposo) ma temo di non recuperare completamente, anche se molto dipende da come riesco a dormire.

Mi sono inventato di provare a fare il power clean con una coppia di manubri e ho avuto la conferma che non di tratta di un esercizio adatto al lavoro pesante.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Occhio però a non sfondare la carrozzeria!

Dopo Asama che demolisce il soggiorno a colpi di KB, uno sfasciacarrozze a botte di manubrio non ci imbarazzera' di certo.


Buona serata.

[milo]

Domenica 24 gennaio 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,7 kg)

- Squat: 105x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x13 + 7 a carico naturale
- 15’ di mobilità per lo strappo con bastoni fino a 10 kg


Oggi niente esercizi per gli arti superiori, i tentativi di power clean con i manubri dell’ultima volta mi hanno lasciato le braccia e le spalle molto indolenziti e ho preferito concedermi ancora uno-due giorni di recupero.

Nello squat ho invece aumentato il carico di 5 kg anche se mi ci vorrà qualche seduta per tornare nuovamente sopra le 20 ripetizioni.

Anche questa volta ho fatto passare solo tre giorni ma come sospettavo la schiena non recupera bene con questa frequenza di allenamento, mi rimane sempre un po’ indolenzita (per lo meno con questi carichi e con un lavoro così intenso), così ho deciso di tornare a fare lo squat ogni quarto o quinto giorno.

Visto che comunque, se gli impegni me lo permettono, mi piace allenarmi tre volte alla settimana, ritorno a dividere gli esercizi.

[milo]

Ho notato che il peso corporeo è pressoché costante da circa un mese. E' ora di aumentarlo un po'.

[milo]

Martedì 26 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 50x5
- Trazioni con impugnature verticali: 5


Niente da fare nelle distensioni sopra la testa, una volta arrivato al carico allenante le spalle hanno ripreso a farmi male e mi sono demotivato nel proseguire.

Anche le trazioni fatte con le impugnature verticali le ho trovate durissime. Sebbene non mi abbiano apparentemente disturbato le spalle, la presa e il movimento flesso-supinatorio dell’avambraccio mi hanno impegnato moltissimo la muscolatura delle braccia. Resta un esercizio che non mi piace per niente.

Senza convinzione ho poi provato vari movimenti mono-articolari ma è più forte di me: se non riesco ad allenarmi pesantemente, attraverso esercizi-sollevamenti fondamentali, preferisco evitare del tutto di farlo.

Buona serata

[milo]

Originariamente inviato da milo

Giovedì 21 gennaio 2021.

- Calf ad una gamba: 22,5*x18 + 6 a carico naturale

*Un errore, si era trattato di 20 kg, non di 22,5.


Giovedì 28 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 95+22,5 x15
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 22,5x15 + 6 a carico naturale


Quattro giorni fa, avevo incluso del lavoro di mobilità per lo strappo, con l’intento di riabituarmi all’incastro, in vista di un’eventuale ripresa dell’esercizio dopo Pasqua, al termine di questo ciclo di squat respiratorio.

Tuttavia, penso che sia stato proprio questo lavoro ad infiammarmi le spalle, non più abituate ad essere forzate nell’incastro profondo.

Va da sé che se ne riparlerà più avanti, sempre che riesca a combinare qualcosa nel lavoro di distensione sopra la testa.

[milo]

Sono appena rientrato da una passeggiata di mezz'ora, al termine della quale ho fatto qualche minuto di oscillazioni con le clavette per mobilizzare le spalle e fare circolare un po' di sangue.

Non mi voglio prendere nessun impegno al riguardo ma l'idea, oltre che per stare un po' fuori all'aria aperta, è quella di vedere se riesco ad aumentare i livelli di energia, favorire il recupero per lo squat, regolarizzare il sonno e aumentare l'appetito.

[milo]

Sabato 30 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 15x10 – 25x10 – 35x10 – 45x7


L’intenzione è stata quella di fare una seduta leggera per le spalle, alzando le ripetizioni anche nelle serie di avvicinamento e con recuperi incompleti, in modo da limitare il carico finale.

Abbandonate definitivamente le trazioni, non fanno più per me.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Tuttavia, penso che sia stato proprio questo lavoro ad infiammarmi le spalle, non più abituate ad essere forzate nell’incastro profondo.

Sembra un cane che si morde la coda; Se non riprendi mai, le tue spalle diventano sempre piu' suscettibili, fino a infiammarsi per gli sforzi piu' minuscoli.


Buona notte.