Olympic weightlifter

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

riuscivano a fare uno swing ad un braccio con fino al 75% del carico che potevano strappare a due mani.

Nel frattempo qualcosa dev'essere cambiato, e suppongo sia nell''efficienza del movimento di strappo moderno.


Uno come Didzbalis (94Kg) ha uno strappo di circa 180Kg.
Il 75% di 180Kg e' 135 Kg.


Ammettendo che esista un manubrio da 135Kg manovrabile, mi pare davvero straordinario pensare che lo stesso Didzbalis possa metterselo sopra la testa e reggerlo con un braccio solo.


Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nel frattempo qualcosa dev'essere cambiato, e suppongo sia nell''efficienza del movimento di strappo moderno.

Senza orma di dubbio.

Come carico assoluto il migliore one hand dumbbell swing restano i 100 kg (220,5 lb) fatti da Herman Goerner nel 1920. Pare che si allenasse nello split snatch con circa 300 lb (1-3 reps ?), ma il suo incastro era molto alto.

Probabilmente oggi un buon risultato sarebbe nell'ordine del 60%, a meno che il confronto non avvenga a parità di profondità d'incastro, come sarebbe più verosimile fare.

[milo]

Domenica 7 marzo 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,35 kg)

- Squat: 92,5x23


Dopo lo squat respiratorio ho fatto la solita serie di Rader chest pull (sfruttando la fase di polipnea) e il lavoro per i polpacci, ma anche questa volta ho dovuto rinunciare al press.

[milo]

Martedì 9 marzo 2021.
(Sera – Peso corporeo 78,5 kg)

- Press: 15x5 - 25x5 - 35x5 - 45x5 – 46,5x4 – 48x3 – 49,5x2 – 51x1 – 45x3x3


La breve parentesi con lo split style one hand dumbbell swing è stata divertente ma non posso permettermi di abbandonare il press perché è un esercizio che non trae alcun beneficio dall’effetto indiretto dello squat, almeno per me.

[milo]

Giovedì 11 marzo 2021.
(Pomeriggio)

- Squat: 95x24


Ho deciso di provare ad aspettare ancora prima di iniziare a perdere qualche chilogrammo di preso corporeo.
Voglio vedere se riesco ad ottenere un piccolo miglioramento nello squat, nonostante il periodo infausto.

[milo]

Sabato 13 marzo 2021.
(Sera)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 46x5 - 47,5x4 – 49x3 – 50,5x2 – 52x1 – 46x3x3


Lo schema che ho iniziato a seguire è un semplice 5-4-3-2-1 a progressione lineare, al quale ho deciso di aggiungere delle serie di back-off in base al tempo ed alle energie restanti.

Vorrei poter fare di più ma sto attraversando un periodo veramente difficile.

[orange]

Forza Milo!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Vorrei poter fare di più ma sto attraversando un periodo veramente difficile.

Il possibile, anche se sub-ottimale, batte sempre e comunque l'ideale ma impossibile.


Buon lavoro.

[milo]

Originariamente inviato da orange

Forza Milo!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il possibile, anche se sub-ottimale, batte sempre e comunque l'ideale ma impossibile.

Buon lavoro.

Grazie

[milo]

Lunedì 15 marzo 2021.
(Sera – Peso corporeo 79 kg)

- Squat: 97,5x22
- Rader chest pull
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x14 + 7 a carico naturale

[milo]

Mercoledì 17 marzo 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 47x5 - 48,5x4 – 50x3 – 51,5x2 – 53x1 – 47x3x5


Che stanchezza

[milo]

Sabato 20 marzo 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,9 kg)

- Squat: 100x23
- Rader chest pull
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x15 + 7 a carico naturale


Nei giorni scorsi ho avuto un po’ di male alla schiena, non credo a causa degli esercizi fatti.
Ogni tanto mi succede infatti, di sentire fastidio nella zona lombo-sacrale, proprio nel punto esatto in cui, molti anni fa, mi era stata diagnosticata con una RM una protrusione discale tra L5-S1.

Alla fine ho recuperato un giorno in più e nello squat è andato tutto bene.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

- Squat: 100x23

Meno male che avevi mal di schiena...

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Meno male che avevi mal di schiena...

Era già quasi del tutto passato prima di iniziare


Lunedì 22 marzo 2021.
(Sera)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 48x5 - 49,5x4 – 51x3 – 52,5x2 – 54x1 – 48x3x3


L’idea originale, per quanto riguarda le serie in back-off, era quella di fare cinque triple con il peso della migliore quintupla, seguite da tre quintuple scalando 5 kg (15-18 anni fa avevo seguito questo esatto schema nello squat, con incrementi di 2,5 kg tra le serie 5-4-3-2-1 e scalando 10 kg nelle quintuple, migliorando il massimale da 125 a 132,5 in sole sei settimane), ma in questi primi quattro allenamenti non mi ci sono neppure avvicinato dal portarle a termine.

Col passare degli anni sto diventando sempre più intollerante al volume, e sempre più propenso all’intensità.

[milo]

Originariamente inviato da milo

(15-18 anni fa avevo seguito questo esatto schema nello squat, con incrementi di 2,5 kg tra le serie 5-4-3-2-1 e scalando 10 kg nelle quintuple, migliorando il massimale da 125 a 132,5 in sole sei settimane)

Visto che me ne sono ricordato, riporto per esteso quanto avevo fatto nello squat in un breve ciclo prima di iniziare ad imparare le alzate olimpiche (2003).

All’epoca avevo 34 anni e mi allenavo con i pesi già da 17. Mi ero appena trasferito in un appartamento con a disposizione un solaio come unico spazio per allenarmi. Il soffitto era così basso che avevo disposto i cavalletti al centro della stanza, in modo da poter stare eretto senza toccare il soffitto con la testa. La stanza aveva una trave verticale in ferro, nella quale ero riuscito ad installarci una sbarra per le trazioni, ma ero costretto a partire con le ginocchia che toccavano terra.

Prima di iniziare il seguente ciclo avevo 125 kg come massimale di squat e quasi sicuramente pesavo attorno ai 75 kg. Gli unici altri esercizi aggiunti sono stati i dip e i chin, entrambi fatti con del sovraccarico per due serie da 5, nel 2° giorno della settimana (con lo squat leggero).

Due sedute a settimana (peso x ripetizioni x serie):

SETTIMANA 1
1° Giorno: 105x5 – 107,5x4 – 110x3 – 112,5x2 – 115x1 – 105x3x5 – 95x5x3
2° Giorno: 95x3x5

SETTIMANA 2
1° Giorno: 107,5x5 – 110x4 – 112,5x3 - 115x2 – 117,5x1 – 107,5x3x5 – 97,5x5x3
2° Giorno: 87,5x5x3

SETTIMANA 3
1° Giorno: 110x5 – 112,5x4 – 115x3 – 117,5x2 – 120x1 – 110x3x5 – 100x5x3
2° Giorno: 100x3x5

SETTIMANA 4
1° Giorno: 112,5x5 – 115x4 – 117,5x3 - 120x2 – 122,5x1 – 112,5x3x5 – 102,5x5x3
2° Giorno: 92,5x5x3

SETTIMANA 5
1° Giorno: 115x5 – 117,5x4 – 120x3 – 122,5x2 – 125x1 – 115x3x5 – 105x5x3
2° Giorno: 105x3x5

SETTIMANA 6
Test 1RM – 132,5x1