Olympic weightlifter

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

...Vista la vicinanza alla gara, ho deciso di allenarmi esclusivamente con strappo, slancio e squat (front e back a sedute alternate) in serie doppie, e con l’aggiunta di qualche singola, avvicinandomi alla fascia 85%-95% di intensità, in modo da non trovarmi impreparato.

Secondo me è l'approccio ottimale. Poi, svolto il core, se aggiungi la panca senza esagerare, o anche un push press, o uno split jerk (non sono proprio sicuro si chiami così) leggero per eseguire un esercizio di spinta, non cambia molto, nel senso che lo vedo comunque positivo.

[milo]

Mercoledì 26 gennaio 2011.

(Mattina)
- Clean & jerk: 2x2x60; 2x2x70; 1x2x80; 1x2x85; 1x2x75.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85.
- Panca piana: 4x60; 4x65; 4x70; 3x2x75; 4x2x65.

Al mattino temperatura sotto lo zero e nebbia, l’ideale per le mie articolazioni ed i miei polmoni.

Nello slancio ho faticato (me l’aspettavo dopo otto giorni che non lo eseguivo) e ho dovuto recuperare più del solito tra le serie, mancava una tirata secca e precisa nella girata, spinta sotto tono (salvo la prima a 85, ma ho rischiato di perdere la girata in avanti) e incastro instabile con i piedi.

Mi consolo per il fatto che le due singole più pesanti erano attorno al 95% del massimale attuale e probabilmente questa è stata la seduta più intensa prima della gara del 5 febbraio, da qui fino ad allora solo tecnica e velocità.




Nel pomeriggio complementare a base di squat frontale ma avevo gli addominali e le gambe ancora indolenziti dallo slancio (mi capita quando non faccio girate pesanti da più di una settimana) e dopo un paio di doppie con 85 Kg ho preferito fermarmi.

Visto che avanzavo tempo ho fatto anche la panca piana cercando un movimento veloce e tecnico, sono andato molto ad istinto per la scelta del carico e delle ripetizioni.

[milo]

Giovedì 27 gennaio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x58; 1x2x60.

Questo allenamento “mordi e fuggi” nasce dal disperato tentativo di recuperare preziose sedute tecniche, sfruttando ogni momento libero per fare anche solo un esercizio.

Le doppie di avvicinamento fino a 55 kg (poco sopra l’80% del massimale corrente), che costituiscono la base di ogni seduta di strappo, mi fanno capire se è il caso di salire o restare fermo.

Per spiegare il concetto che voglio applicare, prendo in prestito un periodo che un utente (di un altro forum) ha scritto:

“L'Ora e Adesso, è basilare. Esiste solo oggi, non esiste domani e non esiste nemmeno ieri.
Ogni seduta è una unità di allenamento completa, unica, compiuta, sussistente ed autonoma.
Non esistono progressioni, esiste la singola prestazione monitorata in allenamento ogni giorno.”

Discrete esecuzioni, qualche gioco di equilibri nelle due singole finali:

[milo]

Venerdì 28 gennaio 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x4x65.
- Panca piana: 3x2x70; 2x2x75.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100; 2x2x105; 1x110.

Seduta molto facile per lo slancio, più che altro di recupero dopo l’ultimo allenamento piuttosto intenso, ho aggiunto un richiamo per la panca, visti i doms che mi porto ancora dietro dall’ultima volta.

Nello squat sono partito con l’intenzione di caricare ma, dopo la prima ripetizione con 110 kg, mi sono spento di testa ed ho chiuso.

Per sicurezza l’ho eseguito dentro il rack ma ho avuto difficoltà a trovare un riferimento con lo sguardo e mi sentivo costretto nello spazio, mi ci devo abituare.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Per sicurezza l’ho eseguito dentro il rack ma ho avuto difficoltà a trovare un riferimento con lo sguardo

Ti capisco.
Io ormai ho una procedura cristallizzata per lo squat; metto il rack in una posizione precisa, sempre la stessa, ed uso una macchia sulla parete come riferimento visivo.
Il giorno che ritinteggiano la palestra, sono fregato.

Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il giorno che ritinteggiano la palestra, sono fregato.

Buona serata.

Grazie, buona serata anche a te (e buon sonno!).

[milo]

Sabato 29 gennaio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x65; 1x2x68(non validi); 1x3x55.

Nelle ultime quattro settimana ho allenato la spinta (jerk) due volte alla settimana, più altre due sedute di strappo (questa settimana tre) in giorni differenti.
Le spalle iniziano a darmi fastidio e, appena finita la gara (alla quale spero di poter partecipare, visto che sono fuori età), elimino la spinta (salvo forse un allenamento a settimana leggero, ogni tanto, come gesto tecnico) tornando a concentrarmi nella girata (completa e in semipiegata) e nello squat frontale, per poi trasformare il tutto nell’esercizio completo in vista della prossima gara (o di un tentativo di record personale).

Oggi era l’ultimo allenamento utile di strappo per provare le partenze, i 65 kg gli ho fatti bene al primo tentativo ma ho fallito i 68. Sceso a 55 ho fatto tre singole (sbagliando la prima) ripetendo come un mantra: vicino, lungo, veloce (e che ci vuole?).

P.s. Sospendo le riprese video per non farmi condizionare in questi ultimi allenamenti.

[milo]

Lunedì 31 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Clean & Jerk: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x85; 2x2x90.

Nello slancio girata facile con incastro alto e risalita abbastanza dinamica, anche la spinta viene bella secca se faccio un buon dip & drive, un po’ di fiatone nelle doppie quando il carico supera l’80%.

Visto che le gambe erano calde dalla girata completa, ho aggiunto qualche serie di squat frontale saltando tutte le serie di avvicinamento. E’ un buon modo per risparmiare tempo.

Ero indeciso, in questa settimana pre-gara, ma alla fine ho deciso di eliminare la panca piana.

Domani strappo e giovedì ultimo allenamento molto leggero di entrambi gli esercizi, sono ancora indeciso sul da farsi per lo squat: un’altra seduta la faccio di sicuro, non so se domani o giovedì (sabato gara).

[milo]

Martedì 1 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x58; 2x2x50.
- Squat: 2x80; 2x90; 2x95; 2x100.

Nello strappo, con i 58 kg mi è riuscita solo la prima ripetizione della prima serie: finisci quella tirata!

Ho deciso di allenare lo squat in entrambi i giorni ma si tratta di poco più di un riscaldamento, non mi sembra il caso di fare volume a pochi giorni dalla gara.

Giovedì ultimo allenamento leggero di completo (strappo, slancio, squat frontale).

[milo]

Mantenendo frequenza e durata di allenamento, metto per scritto come intendo allenarmi a partire dalla settimana prossima:

Lunedì
- Snatch
- Squat (front e back alternati)

Mercoledì
- Power clean (& power jerk)
- Panca piana
- Squat (front e back alternati)

Venerdì
- Hang snatch (strappo dall’inguine)
- Squat (front e back alternati)

Sabato
- Girata dai blocchi
- Panca piana

Il cambiamento è dato dall’inserimento di due esercizi (strappo dall’inguine e girate dai blocchi) che dovrebbero aiutarmi a finire la tirata ed a scendere più veloce nell’incastro.

Mentre per lo strappo tengo comunque una seduta con l’esercizio completo di gara, nello slancio abbandono temporaneamente la spinta (salvo forse una seduta fatta “sul posto” molto leggera) a vantaggio del power clean che, per me, è l’esercizio più efficace nell’aumentare la forza specifica nella schiena.

Per i complementari proseguo con gli squat (in 3 x week), alternando le due versioni ad ogni allenamento, e con la panca piana che sento efficace nel rafforzare il cingolo scapolo-omerale e darmi più sicurezza nel jerk, idealmente punto ad avere un’uguaglianza di massimale tra questi ultimi due esercizi.

Decido di lavorare con doppie in tutti gli esercizi, salvo qualche tripla o singola occasionali (magari nella panca posso arrivare fino a cinque), puntando a costruire un buon volume fino al 90% di intensità per poi cercare di migliorare l’RM.

Al momento tengo le cose semplici senza programmare cicli, progressioni e scarichi.

[milo]

Giovedì 3 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 1x2x55.
- Power clean & jerk: 2x3x60.
- Squat frontale: 2x2x70; 2x80; 1x2x85.

Ultima seduta pre-gara, ho preferito un allenamento leggero ma completo.

Visto che gareggio fuori gara (è una gara di qualificazione ai campionati italiani senior), e non ho nulla da perdere, ho deciso di entrare in gara con partenze piuttosto alte: 65 e 90.


P.s. Ho notato che sul mio diario è comparsa una quinta stella, non so come funzioni ma grazie al donatore .

[milo]

Sabato 5 febbraio 2011.

Qualificazione regionale (Veneto e Trentino Alto Adige) ai campionati italiani senior di pesistica.

Ieri ho partecipato alla gara fuori classifica (essendo master), al peso (ore 15) ho fatto 77,5 kg e quindi per pochi etti sono entrato nella categoria fino a 85 kg (mi è servito come esperienza per valutare il peso nella mia bilancia).

A causa del numero elevato di atleti, hanno deciso di dividere in due gruppi e io sono salito in pedana verso le ore 18 (avevo pranzato a mezzogiorno). Mi ero portato via qualcosa da mangiare ma non a sufficienza per coprire un numero di ore così elevato e alla fine ero veramente sfinito per la fame, la tensione e il protrarsi della gara fino alle otto di sera.

Nelle serie di avvicinamento per lo strappo ho commesso qualche errore per la difficoltà a concentrarmi, vista la ressa di persone presenti, e il continuo carico-scarico di bilancieri da dividere con gli altri atleti (nonostante fossero presenti sette pedane), sono entrato in gara a 65 kg e grazie al cielo sono riuscito bene al primo tentativo.
Ho deciso di passare direttamente a 70 kg ma nella seconda prova li ho persi avanti. Nella terza e ultima alzata ho fatto a malapena una tirata al petto perdendo il sincronismo per infilarmi sotto.

Nello slancio mi sono preparato con il minimo indispensabile per risparmiare energie: una singola con 40, 50, 60, 70 e 80 kg per entrare in gara a 90 kg.
Il peso è salito molto bene sia nella girata che nella spinta e con la fiducia acquistata ho deciso di passare in seconda prova a 95 kg ma inaspettatamente ho fallito la girata.
In terza prova sono riuscito a girarli ma fermandomi in massima accosciata e sono stato costretto a salire da fermo. Inutile dire che mi sono giocato tutte le energie restanti e la spinta è stata solo un tentativo.

Oggi mi ritrovo dolente come se un camion mi avesse investito, probabilmente il fattore età incide anche se se fingo di scordarmene.

E’ stato emozionante vedere dal vivo alcune alzate, per la bellezza del movimento e la velocità di esecuzione, e un po’ rimpiango il fatto di non disporre di una supervisione diretta ma allo stesso tempo sono grato di avere recuperato una sufficiente integrità fisica da potermi comunque continuare ad allenare.

Osservando il calendario gare purtroppo non ho manifestazioni alle quali partecipare fino a settembre, in occasione dei campionati italiani e giochi europei master, ma in onestà mi sento molto piccolo per le mie attuali alzate e mi auguro che questi mesi che ho davanti per prepararmi siano proficui, perlomeno sul riuscire ad aumentare il carico dello squat attorno al quale ruota tutto il resto.

[asama000]

Intanto ti faccio i complimenti per la gara. Non è affatto semplice prepararsi alle competizioni con una vita 'normale'. Anche gestire la gara con gli imprevisti, la tensione etc. ha un senso diverso se ho le preoccupazioni di un ventenne piuttosto che di un quarantenne.
Se non ricordo male per qualche tempo passò dal tuo diario un istruttore di pesistica. Anche se non puoi seguire i suoi programmi può essere un riferimento utile.
ciao devo mettere a letto i bimbi

[IlPrincipebrutto]

Milo,

mi pare di avertelo gia' detto, ma te lo ripeto volentieri. Mettersi in gioco in una gara ufficiale ti mette su un piano diverso dalla maggioranza (me compreso) che non si avventura mai fuori dai confini sicuri della propria palestra.
Solo per questo, meriti un applauso enorme e sincero.

Dacci dentro con lo squat (e magari anche con la forchetta, se posso permettermi), Settembre fa presto ad arrivare.

Buona giornata.

[milo]

Grazie ad entrambi, condivido i vostri pensieri e suggerimenti che mi forniscono ulteriori spunti di riflessione per i miei allenamenti: Asama per avermi ricordato i suggerimenti di Yanez e Principe per lo squat.

Per quanto riguarda la forchetta, ho sempre pensato di gareggiare nella categoria fino a 77 kg, fino a costruire dei carichi decenti, ma forse in questo momento mi limito anche nei possibili guadagni di forza.

Alla gara, dopo aver scambiato due parole con un istruttore ed un paio di atleti con esperienza pluriventennale, ho avuto dei ripensamenti relativamente alla scelta di esercizi che avevo pianificato.

Un punto è che devo far crescere il carico dello squat, diversamente difficilmente lo slancio può salire.

L'altro punto è che ho bisogno di perfezionare la tecnica, in particolare dello strappo, e spostare l'attenzione su esercizi secondari rischia di farmi disperdere tempo ed energie (visto che non ho a disposizione 18 ore settimanali per allenarmi).

Detto questo voglio provare ad allenarmi esclusivamente sugli esercizi di gara completi e gli squat.