Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da milo

Oggi mi sono comprato una kettlebell da 16 kg (o meglio, una ghirie, viste le misure regolamentari), anche se non ho ancora ben capito cosa farne.

Ho provato qualche swing, solo per rendermi conto che non è un attrezzo che fa per me.

Ultimamente gli acquisti non stanno andando molto bene

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho provato qualche swing, solo per rendermi conto che non è un attrezzo che fa per me.

Ma per problemi alla schiena, oppure proprio come movimento?

Magari puoi testarlo in qualche altro esercizio: tipo spinte sopra la testa o magari provare a farci strappo a una mano ...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ma per problemi alla schiena, oppure proprio come movimento?

Magari puoi testarlo in qualche altro esercizio: tipo spinte sopra la testa o magari provare a farci strappo a una mano ...

Ho fatto anche clean, snatch, press, push press, power jerk, ma non mi piace proprio come attrezzo, ho voluto provare ma ho capito di preferire manubri e bilanciere. Magari può venire utile per dei lavori cardio a circuito (perché come fermacarte mi pare eccessivo).

[milo]

Originariamente inviato da milo

presa delle mani agli anelli agganciati tramite fettucce ai montanti più distali del power rack (altezza rispetto ai piedi 93 cm, distanza dalle punte dei piedi 65 cm, la presa agli anelli si trova invece 20 cm più avanti rispetto alle punte dei piedi)

Rispetto a quanto riportato sopra ho aumentato la distanza della presa rispetto al rack di 20 cm (passando da 65 a 85 cm) in modo da aumentare il raggio e ridurre l’arco di circonferenza che percorrono gli anelli durante l’accosciata. Ho anche ridotto di qualche centimetro la distanza della presa rispetto alle punte dei piedi per mantenere il busto ancora più verticale.

Grazie all’intermediazione di Stuart sono riuscito a mettermi in contatto con l’autore dell’articolo “Squat sicuro e pesante con la cintura da sovraccarico”, il quale mi ha confermato che il rapporto tra questo tipo di Hip Belt Squat e lo Squat con bilanciere si aggira attorno all’85%: nel suo caso 300x10 vs 345x10 di squat, il suo mentore ha superato 400 vs 500, non so però per quante ripetizioni (parlo di libbre naturalmente). Personalmente, a fronte di un P.R. di 131%bw x 20 di squat, nell’HBS sto faticando con neppure l’equivalente del peso corporeo.

[milo]

Martedì 26 dicembre 2023.
(Mattina – Peso corporeo 77,25 kg)

- HG hip belt squat: 77,5 kg x13
- Prone supported row con manubri: 54 kg x8


Ho ulteriormente abbassato l’altezza di fissaggio delle fettucce degli anelli al rack, portando la presa a 86 cm dal livello dei piedi. Ora riesco a scendere abbondantemente sotto il parallelo, sempre con le braccia tese, evitando che le mani si trovino più alte delle spalle nel punto basso dell’accosciata.

La performance è diminuita, in termini di perdita di ripetizioni, ma non lo sforzo. Con una progressione a singhiozzo ho finalmente superato un carico equivalente al peso corporeo.

[Sono passato ad indossare le adidas samba, che hanno un drop di soli 8 mm, e mi trovo bene. Per sicurezza ho incollato delle strisce antiscivolo sui blocchi]


Ancora nessun miglioramento per quanto riguarda la spalla, ho provato diversi esercizi con carichi leggeri ma il dolore non diminuisce. Mi sa che dovrò seguire un periodo forzato di riposo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

- Prone supported row con manubri: 54 kg x8

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

La prossima volta mi riprendo e posto il video

[milo]

Originariamente inviato da milo

Martedì 26 dicembre 2023.
(Mattina – Peso corporeo 77,25 kg)

- HG hip belt squat: 75 kg x13

Mi accorgo solo ora di aver sbagliato il caricamento del PIN, il carico effettivo era di 75 kg e non di 77,5 kg come avevo erroneamente scritto.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Come hai eseguito questo esercizio? Su panca completamente piana o leggermente inclinata?

Leggermente inclinato con il busto, penso attorno ai 20°/25°.

[milo]

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Leggermente inclinato con il busto, penso attorno ai 20°/25°.

ho capito, grazie!

[Ugo51]

Buon anno Milo, ti auguro un buon 2024, libero da infortuni!

[milo]

��

[milo]

Grazie, auguri di buon anno

[milo]

Con il nuovo anno ho deciso di provare a ricominciare a fare lo squat ad integrazione della mia routine super-abbreviata*. Solo 1 o 2 serie da 5 eseguite una o due volte alla settimana e incrementando il carico non più di 2,5 kg a seduta (sono partito con 45 kg). Per il momento preferisco usare le scarpe a suola piatta ed un bilanciere olimpico che acquistai tempo addietro dalla ditta PowerGear (ULTRA Home Gym 30mm).

* Una sola volta a settimana:
1) HG Hip belt squat: 1x10
2) Supported prone row con manubri: 1x5-8 + iso-hold
3) Upper body push exercise (quando la spalla me lo permetterà)


1. Invece di fare una serie a tutta da 20 o più ripetizioni voglio provare un approccio più conservativo (le 20 ripetizioni vengono complessivamente raggiunte nella settimana includendo le due serie da 5 di squat) fermandomi prima dell’incapacità concentrica ed aumentando il carico di 1 kg a settimana.
2. Dopo aver letto il corso “Isometric and iso-hold Strength Training”di B. Kubik voglio fare una esperimento su questo esercizio aggiungendo una tenuta isometrica alla fine della serie. Mi sono organizzato con dei polsini zavorrati che mi permettono di incrementare il carico di soli 0,5 kg per manubrio una volta raggiunto il target delle ripetizioni.
3. Per comodità il candidato più probabile saranno le distensioni con manubri su panca inclinata a 25°, anche per lavorare sullo stesso piano del rematore.


Naturalmente ho elencato solo le serie allenanti, vanno aggiunte quello di avvicinamento che per tutti gli esercizi sono delle quintuple a salire di 10-20 kg (tranne che per l’HBS dove preferisco fare un 8-5-3-1).