Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da asama000

Per alleviare il dolore alla spalla, anche se magari non è la terapia risolutiva, puoi provare con i massaggi dei trigger points. Ironpaolo ha dedicato qualche articolo al tema
I sorprendenti trigger points - 1 - Intro | Dangerous Fitness

Si, ti ringrazio, li utilizzo con regolarità ma nel caso della spalla non ho benefici, credo che il problema sia interno all'articolazione.

[milo]

Mercoledì 16 febbraio 2011.

(Mattina)
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100; 2x2x105; 2x108.

Bene lo squat dove nell’ultima serie sono arrivato all’obiettivo di carico. A questa intendo affiancare altre 3-5 doppie nei prossimi allenamenti.
Mi devo anche decidere di mettermi all’interno del power rack, per questioni di sicurezza, e abituarmi così al diverso posizionamento.

[Shade]

Ciao milo, ma dove sono finiti i tuoi video, erano molto didattici

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Con un minimo di tecnica, per me lo slancio (clean & jerk) è molto una questione di forza: può migliorare (e anche piuttosto bene) indirettamente incrementando i massimali su squat frontale, power clean e pushpress (che io sostituisco con la panca piana per le ragioni già dette).
Mi basta poi un periodo di qualche settimana (10-12 sedute) di lavoro tecnico per far salire l'esercizio di gara, oltretutto allenare lo slancio completo è piuttosto tassante, molto di più di altri esercizi (stacco incluso).

Per lo strappo invece è tutta un'altra storia perchè la tecnica prevale sulla forza: non ci sono banane, tutti gli esercizi complementari (power, blocchi, sospensioni, tirate e altro) per me non hanno transfert sull'esercizio completo che devo per forza di cosa allenare ogni volta (anche perchè ho visto che non riesco a farlo più di due volte a settimana).

Quindi la scelta degli esercizi si fa da se.

Post molto interessante.


buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Ciao milo, ma dove sono finiti i tuoi video, erano molto didattici

Ti ringrazio Shade, al momento sono in fase di recupero dal ricondizionamento post-gara e non sento l'esigenza di riprendermi ma abbi fede e vedrai che a breve ricomincio a farne .

Ciao

[milo]

Venerdì 18 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Tirate strappo alte: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90; 2x93.

Nello strappo, augurandomi di riuscire ad incastrare senza dolore la settimana prossima, ho sondato la spalla con delle tirate allo sterno: prima partendo dall’inguine, poi da sopra il ginocchio e infine da terra.
Oggi bene ma l’ultima parola nelle prossime ore e domani.

Mi sono ripreso per vedere se la direzione della tirata era verticale con i gomiti puntati in alto:
(video dell’ultima serie di ogni cambio peso)




Nello squat frontale, in proporzione al back squat sono indietro con i carichi, anche se il test fatto in quest’ultimo la scorsa estate, all’esterno del power rack e quindi senza sostegni di sicurezza, era più verosimilmente un massimale tecnico che assoluto.

P.s. per Yashiro
Ho assemblato la pedana con la nuova cornice perimetrale che mi hai costruito: bellissima e perfetta nelle misure! Ancora grazie per la tua gentilezza e disponibilità.




Domani la collaudo con le girate complete ma oggi non ho resistito all’ultima serie di squat frontale:

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ho assemblato la pedana con la nuova cornice perimetrale che mi hai costruito:

Che figata di pedana/rack che ti sei fatto !


Buona serata.

[Yashiro]

Bene, son contento L'importante è che funga allo scopo.
Le tirate come mai le hai iniziate solo di trapezio mentre le serie successive partono da sopra il ginocchio?

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Che figata di pedana/rack che ti sei fatto !

Ti ringrazio, in effetti sono piuttosto soddisfatto del mio garage e ho tutto quello che mi serve per fare bene.

P.s. Non pensavo che l'immagine allegata venisse così grande!

Originariamente inviato da Yashiro

Le tirate come mai le hai iniziate solo di trapezio mentre le serie successive partono da sopra il ginocchio?

Semplicemente perchè all'inizio il carico era leggero e non volevo tirare il bilanciere troppo alto, poi è pur sempre un modo didattico per fare le tirate.

[milo]

Voglio provare a trasformare la seduta di sabato in una di potenziamento generale con i due powerlift: stacco e panca.

La scelta (quasi obbligata) della panca piana l'ho già giustificata, per lo stacco mi hanno fatto riflettere (come più volte d'altronde nel passato recente) il punto di vista di Ado e Gianlu nei loro ultimi e recenti articoli e la frase dell'avvocato del diavolo:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

domanda: niente stacco ?

Il punto è che mi ritroverei ad allenare la girata solo una volta a settimana ma forse per me in questo momento è più utile aumentare la forza in generale (e continuare a lavorare sulla tecnica di strappo due volte a settimana).

Pensando anche a tenere un minimo di lavoro tecnico sullo slancio, la struttura settimanale verrebbe fuori così:

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Mercoledì
- Power clean & jerk
- Squat frontale

Venerdì
- Strappo completo
- Squat

Sabato
- Panca piana
- Stacco

[milo]

Sabato 19 febbraio 2011.

(Mattina)
- Panca piana: 4x40; 4x50; 3x6x60.
- Stacco (clean deadlift): 2x2x60; 2x2x80; 2x6x100.

Ho iniziato prima con la panca piana, per non dover togliere e mettere le scarpe due volte (visto che lo stacco lo faccio scalzo), ma in genere preferisco iniziare con l’esercizio che muove più articolazioni.

La spalla sx mi dava un po’ fastidio (ho provato diversi punti di contatto sul torace e la partenza appena sopra i capezzoli era quella che mi disturbava meno) e sono rimasto molto leggero con il peso.

Nello stacco ho imitato la partenza della girata, nello stance e nella presa, ma (essendo scalzo) posizionandomi in piedi in modo che la proiezione del bilanciere cadesse a metà piede.

Per evitare di infilare (come negli Ol’s) lasciavo che, una volta superato il ginocchio, il bilanciere si staccasse leggermente dalle cosce, mi devo inoltre abituare a non scrollare in alto i trapezi nella chiusura.

Come progressione di schema e ripetizioni, allenandolo una volta a settimana, avevo pensato di ispirarmi al ciclo russo (senza la seduta 2x6x80%) ma con una differente intensità per darmi modo di consolidare all’inizio la tecnica:

Accumulo: 2x6x67%; 3x6x67%; …; 6x6x67%(100 kg).
Intensità/trasformazione: 5x5x73%(110 kg); 4x4x80%(120 kg); 3x3x87%(130 kg); 2x2x93%(140 kg); test max.

Inserisco il video delle ultime tre serie per i commenti e consigli (sia sull’esecuzione ma anche sulla strutturazione settimanale e lo schema serie/ripetizioni dello stacco):




Grazie e buon fine settimana

[spike]

Io continuo ad essere contrario invece all'inserimento dello stacco nella tua routine

[milo]

Come mai sei contrario Spike? Perchè pensi che il pattern motorio della girata possa risentirne o che altro?

[milo]

Originariamente inviato da spike

ovvio che lo stacco completo in ottica di mera forza è meglio. Però come ti ho scritto prima le cose sono due: o lo fai male come movimento rendendolo simile alla prima parte dello slancio (e non va bene per definizione), o lo fai bene ma a questo punto immagazzini un atteggiamento motorio che può danneggiare l'alzata principale.

Quindi, in vista dell'obbiettivo di migliorare negli Ol's, mi consiglieresti di continuare con le girate? Anche se il mio livello di carichi assoluti è basso?

Lo stesso ragionamento lo si può quindi fare al contrario: un powerlifter che fa lo stacco e il power clean?

[spike]

sì il motivo è quello che hai citato.
Ovviamente è una mia idea, ma il contrario trovo che non vale per la semplice questione del peso e del rom. Lo stacco ha sia Rom minore che carico maggiore, questo influenza la non infilata più di quanto una giratai nfluenzi l'infilata nello stacco