Olympic weightlifter

[Ugo51]

Saggio.

Quanto conti di allenare lo stacco con questa frequenza?
Chiedo perche' personalmente trovo che i tempi di recupero siano molto lunghi. Certo, per ora i carichi sono bassi, pero'...

[milo]

Lo stacco da terra resta l’esercizio nel quale mi sento più vulnerabile con la schiena e sono indeciso su come procedere, se allenarlo meno spesso, insistere o abbandonarlo del tutto.

[Ugo51]

Dalla mia esperienza e da cio' che ho capito sentendo pareri di chi e' piu' esperto di me, lo stacco richiede tempi di recupero molto lunghi.
Il mio consiglio sarebbe quello di allenarlo via via meno spesso al salire dei carichi.
Avvicinandomi al 70-80% 1RM non andrei oltre una sessione alla settimana. Poi ovvio dipende anche dal volume. Lo schema che stai facendo, con una sola serie pesante non dovrebbe causare troppo accumulo di fatica, ma come hai detto tu stesso, meglio tenersi cauti.

[milo]

Sabato 21 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 74,95 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 42,5x5 – 57,5x5 – 70x5x3(cintura)
- Panca piana: 20x5 – 30x5 – 40x5 – 45x5x3


Provo a reinserire la panca piana che d’ora innanzi verrà alternata al press. Per limitare quanto più possibile l’arco lombare, senza rinunciare alla stabilità, ho tenuto i piedi rialzati su uno step alto 10 cm che per me è sufficiente per portare il femore ad una posizione orizzontale.

Schiena ancora indolenzita, oggi ho evitato lo stacco da terra ma anche fare lo squat tre volte a settimana sta iniziando a diventare tassante.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Dalla mia esperienza e da cio' che ho capito sentendo pareri di chi e' piu' esperto di me, lo stacco richiede tempi di recupero molto lunghi.
Il mio consiglio sarebbe quello di allenarlo via via meno spesso al salire dei carichi.
Avvicinandomi al 70-80% 1RM non andrei oltre una sessione alla settimana. Poi ovvio dipende anche dal volume. Lo schema che stai facendo, con una sola serie pesante non dovrebbe causare troppo accumulo di fatica, ma come hai detto tu stesso, meglio tenersi cauti.

Certo Ugo, grazie per il consiglio, cercherò di starci attento, senza neppure però rischiare di de-allenarmi.

[milo]

Martedì 24 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,3 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 42,5x2 - /
- Press: /
- Stacco: /


Poco dopo aver iniziato le serie di avvicinamento nello squat mi è nuovamente partita la fitta alla schiena e mi sono fermato immediatamente ricorrendo ad un antinfiammatorio per riuscire ad affrontare la giornata di lavoro.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Poco dopo aver iniziato le serie di avvicinamento nello squat mi è nuovamente partita la fitta alla schiena e mi sono fermato immediatamente

Ci puo' stare.
Qualche giorno di riposo attivo (squat leggeri, a incrementare, stacchi leggeri), e sarai pronto per ricominciare.

Forza e coraggio.

[milo]

Grazie Prince,

in effetti è quello che ho pensato di fare, magari limitando le sedute a due piuttosto che tre alla settimana. Mi dispiacerebbe abbandonare nuovamente lo squat (come pure il press) ma sono titubante nei confronti dello stacco da terra che agli inizi avevo pensato di evitare per non mettere troppa carne al fuoco.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

sono titubante nei confronti dello stacco da terra che agli inizi avevo pensato di evitare per non mettere troppa carne al fuoco.

Io farei tre sessioni a settimana:

squat + un altro movimento di spinta (eempio: press)
squat + un altro movimento di spinta (esempio: bench)
stacco (e basta)

Lo stacco una volta a settimana ci puo' stare. E facendolo come unico (o principale) esercizio, puoi farlo da riposato, e gestirlo meglio.

C.

[milo]

Ci penso, grazie per il suggerimento.

[milo]

Con la schiena sto meglio anche se è ancora infiammata. Sarei probabilmente in grado di riprendere la routine se composta da *HG hip belt squat,* chest-supported row con manubri e *push-ups a carico naturale, ma non di lavorare con il bilanciere, se non con pesi ridicoli e molti dubbi. Guardando i diari di allenamento mi sono reso conto che ogni volta che mi sembrava di stare meglio con la schiena sono stato tentato di fare gli esercizi con bilanciere o camminate di maggiore impegno, e invariabilmente poco dopo, se non subito, mi sono ri-bloccato dovendo ogni volta ripartire dall’inizio. Non sto dando la colpa allo squat, allo stacco, al press, alla panca piana, ma ho ormai capito che ci sono dei fattori-periodi emotivi scatenanti (spesso imprevedibili) che quando mi capitano mi rendono più vulnerabile e fare questi ultimi esercizi diventa rischioso.
Questa situazione è scoraggiante e sfinente, anche perché dura ormai da più di due anni, nei quali ho tentato diverse strade, e quello che maggiormente mi manca in questo momento è l’avere l’opportunità di allenarmi pesantemente, con intensità, fare fatica, essere appagato da una bella seduta impegnativa.

Non so cosa darei per una serie alla morte di squat respiratorio.

[milo]

Martedì 1° ottobre 2024.
(Pomeriggio)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 35x5 – 47,5x5 – 60x5x3
- Prone row: 18x5 - 27x5 – 36x5 - 45x5x3
- Push up: 5 – 5 – 5


Anche se non ho completamente recuperato dall’ultimo infortunio provo a ricominciare per l’ennesima volta, ma con esercizi che evitino un carico assiale sulla colonna vertebrale e iniziando piuttosto facilmente.

Quando la schiena mi si infiamma e/o diventa vulnerabile, per fattori che non dipendono dal lavoro fisico, lo squat, il press e lo stacco possono più facilmente di altri esercizi* innescare la fitta che mi paralizza costringendomi a fermarmi e ripartire da zero, vanificando tutti i tentativi di costruire una progressione dei carichi che mi permetta di ottenere un qualsivoglia effetto allenante.

La scelta degli esercizi non è casuale ma mira, attraverso l’esperienza della pratica con essi, a stimolare la maggiore quantità possibile di muscolatura ottimizzando il tempo disponibile e soprattutto evitando di comprimere la zona lombo-sacrale dove ho le protrusioni.

Per quanto riguarda lo squat con cintura da sovraccarico non credo di dover aggiungere altre spiegazioni sull’allestimento e la tecnica di esecuzione, ma un video vale spesso più delle parole:






La simmetria del rematore con il busto appoggiato alla panca leggermente inclinata mi fa lavorare bene la parte alta della schiena stimolando un po' anche la muscolatura della bassa schiena ma senza generare forze di taglio o compressive.

I piegamenti a terra sulle braccia, fatti con le mani più vicine, aumentano la difficoltà dell’esercizio ponendo l’articolazione delle spalle in una posizione più sicura. In assenza dello squat/stacco e press spero che mi forniscano anche uno stimolo sufficiente alla muscolatura del core.

[PrisonBreak]

Secondo me hai fatto bene a sostituire gli esercizi che ti creano fastidi. Capisco che per te non esista nulla come lo squat, però se non riesci ad allenarlo in modo pesante e costante secondo me è meglio fare qualcosa di "meno bello" ma che ti permetta comunque di allenarti seriamente e soprattutto con costanza.

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta potresti provare (se la schiena te lo consente) le flessioni in verticale al muro. Simulano bene il press e sono abbastanza pesanti da non dover eseguire mille mila ripetizioni come può essere per le flessioni a terra. In alternativa potresti valutare i v-pushup con piedi in appoggio su un supporto.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta potresti provare (se la schiena te lo consente) le flessioni in verticale al muro. Simulano bene il press e sono abbastanza pesanti da non dover eseguire mille mila ripetizioni come può essere per le flessioni a terra. In alternativa potresti valutare i v-pushup con piedi in appoggio su un supporto.

Ciao Prison, molti anni fa mi ero esercitato con i piegamenti sulla verticale utilizzando una porta in legno per scivolare meglio con il corpo ed ero progredito piuttosto bene arrivando ad un rom completo utilizzando dei rialzi per le mani, oggi tuttavia non riesco più a tollerare le posizioni nelle quali sono declinato con il corpo per via dell'afflusso di sangue alla testa. Preferisco continuare con i push-up ad esecuzione lenta e controllata con pause in isometria per aumentare la difficoltà senza il bisogno di dover eserguire molte ripetizioni.


Bentornato, spero che il tuo viaggio-vacanza sia andato bene

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bentornato, spero che il tuo viaggio-vacanza sia andato bene

Grazie, si è andato molto bene!

Certo, capisco. Non è la posizione più naturale del mondo spingere a testa in giù.