Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Programma completo e strutturato simmetricamente; non può essere un caso

Infatti non lo è.
Ho cercato di costruire un programma che, pur lavorando sull'essenziale, sia abbastanza bilanciato.

Originariamente inviato da Ugo51

Come sta andando con la schiena?

Abbastanza bene, grazie, anche se ultimamente ha ripreso a darmi un po' di fastidio. Forse i tre giorni di recupero dopo lo stacco (da martedì a venerdì) mi stanno un po' stretti.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Ecco come appare la suddivisione degli esercizi nei due allenamenti settimanali:

Martedì (Routine A)
- Trap bar deadlift
- Viking press
- Lat pulldown

Venerdì (Routine B)
- HG hip belt squat
- Prone row con manubri
- Dip


Forse i tre giorni di recupero dopo lo stacco (da martedì a venerdì) mi stanno un po' stretti.

Visto che nella mia routine non ci sono esercizi che richiedono una maggiore pratica (come nel caso dei sollevamenti olimpici e/o di potenza), ho iniziato da poco a sperimentare una diminuzione della frequenza per soddisfare il mio bisogno di allenarmi fino a cedimento o quasi (0 o 1 ripetizioni di margine) ed allo stesso tempo consentire un maggiore recupero per le zone corporee più vulnerabili (schiena e spalle).

Martedì e venerdì mattina li ho sempre parzialmente liberi e ho deciso di sfruttarli seguendo questa rotazione:

I settimana
Martedì: Routine A
Domenica: Routine B

II settimana
Venerdì: Routine A

III settimana
Martedì: Routine B
Domenica: Routine A

IV settimana
Venerdì: Routine B


Prima facevo 8 sedute in un periodo di quattro settimane mentre ora, con questa frequenza, solo 6. Si tratta di una riduzione notevole che però spero mi permetta di continuare ad incrementare i (micro)carichi e/o le ripetizioni ad ogni seduta come sto facendo.

[Ugo51]

Secondo me hai fatto benissimo.
E' comunque un buon numero di allenamenti e gli esercizi sono tutti composti.
Ecco, potresti, a seconda di quali siano gli scopi, introdurre sessioni leggere in cui fai esercizi in isolamento per quei muscoli che hanno bisogno di recupero attivo e/o piu' stimolo.

E cosi' ti ricavi un altro giorni in cui ti alleni (ammesso che ti manchi allenarti 8 volte al mese anziche' 6)

[milo]

Martedì 25 febbraio 2025.
(Mattina – Peso corporeo 77,85 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Trap bar deadlift (maniglie alte): 31x5 – 51,5x5 – 71,5x5 – 87x10
- Viking press: 20*x5 – 30*x5 – 40*x5 – 44,5*x5 – 45*x5
- Lat pulldown: 35x5 – 45x4 – 53x5 – 53,5x6

*carico riferito al totale dei dischi caricati senza considerare il peso dei tubi


Nello stacco da terra con trap bar, dopo diverse prove, ho deciso di utilizzare le maniglie rialzate. Il R.O.M., ridotto di una decina di centimetri, mi permette di partire dal basso con il busto più verticale e con un migliore incastro della schiena.
Per enfatizzare di più il lavoro sulle gambe, eseguo le ripetizioni controllando la fase eccentrica, toccando delicatamente il pavimento con le piastre, e ripartendo dopo avere fatto una breve pausa in basso, mantenendo la posizione del corpo senza perdere tensione. Se necessito di fare un respiro in più lo faccio mentre sono in piedi, sostenendo il peso del bilanciere con le mani.
L’applicazione di questa forma esecutiva, molto rigorosa, penalizza sicuramente il carico ma nel mio caso lo vedo come un vantaggio per gravare meno sulla colonna vertebrale.

Anche per gli altri esercizi presto particolare attenzione ad evitare qualsiasi forma di cheathing, iniziando ogni ripetizione da un punto morto, e mi sto trovando bene alternando spinta e trazione ad ogni serie.

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi sono dato la regola di non superare il rapporto 1:3 (es.: 13 serie totali in meno di 39’) per completare l’intera seduta.

Originariamente inviato da Ugo51

Secondo me hai fatto benissimo.
E' comunque un buon numero di allenamenti e gli esercizi sono tutti composti.
Ecco, potresti, a seconda di quali siano gli scopi, introdurre sessioni leggere in cui fai esercizi in isolamento per quei muscoli che hanno bisogno di recupero attivo e/o piu' stimolo.

E cosi' ti ricavi un altro giorni in cui ti alleni (ammesso che ti manchi allenarti 8 volte al mese anziche' 6)

Grazie per il suggerimento ma per il momento non sento il bisogno di aggiungere alcun altro esercizio e/o giorni di allenamento

[Ugo51]

Caspita Milo, l'esecuzione penalizzera' i carichi ma 10 ripetizioni con 87Kg (piu' il peso della trap bar,se non ho capito male), non sono cosa da poco!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

più il peso della trap bar, se non ho capito male

No, il carico indicato è quello complessivo (che sto grossomodo tenendo allineato a quanto uso nell'hip belt squat versione HG) ma resta pur il maggiore a cui abbia sottoposto la schiena dal 2022, dopo il primo grave episodio alla stessa.

C'è da dire che non ho mai investito molto nello stacco da terra e ancora meno nella trap bar. Gli unici riferimenti che ho con quest'ultima (con maniglie basse, o da altezza regolare) sono stati 18 singole con 143 kg e 10 singole con 156 kg, entrambi eseguiti all'interno di una finestra temporale di 10' nel lontano 2018. Carichi che però non voglio più inseguire "ad ogni costo" preferendo un'ottica più orientata al bodybuilding che alla costruzione della forza massima.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

preferendo un'ottica più orientata al bodybuilding

Ho sentito un tuono. Strano, non e' neanche una giornata nuvolosa.
:-)

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

...preferendo un'ottica più orientata al bodybuilding che alla costruzione della forza massima.

Anche a me sta giovando questo approccio. Anche se continuo a farmi tentare dai numeri.
Ma stai proprio provando a mettere su massa, o intendi dire che stai dando priorita' al volume rispetto all'intensita'?

[milo]

Con il termine "bodybuilding" intendo un approccio più orientato alla salute, ricercando un equilibrio tra incremento della forza e della massa muscolare con una gamma di ripetizioni medie o medio-alte e varianti di esercizi fondamentali che vengono adattati all'individuo. Insomma, l'approccio suggerito da Stuart e nella maggior parte degli articoli della rivista elettronica HG 2.0.

Per la mia indole, che si è sempre allenata cercando un P.R. in un qualche tipo di lift specifico, si tratta di un cambiamento notevole al quale sto cercando di convincermi.