Olympic weightlifter

[milo]

Sabato 2 aprile 2011.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x60; 2x2x70; 2x75; 2x2x80; 1x2x85.
- Stacco: 2x100; 4x4x120.

Nelle girate non ho fatto molto per non penalizzare lo stacco, che in questo momento è l’esercizio principale della seduta di sabato.

Allenamento svolto a serranda aperta e mattinata movimentata, con mia figlia piccola e i vicini che facevano avanti e indietro nel garage e negli orti adiacenti, ho avuto difficoltà a concentrarmi e i 120 kg li ho sentiti. La schiena inizia ad essere quasi piatta e il bacino a partire in anticipo:




Ho provato infine alcune triple di spinta sul posto, per sondare la spalla, ed è andata abbastanza bene fino a 25 kg, a 27,5 ho avvertito un cambiamento negativo e mi sono fermato.

Sono due settimane che ho sospeso incastri sopra la testa e distensioni/spinte varie, il dolore nell’abduzione è ancora presente ma solo in un punto prossimo ai 45°, sotto e sopra è solo un fastidio e una sensazione di impedimento.
La mobilità è migliorata pochissimo, ancora non riesco a fare le circonduzioni alla larghezza dell’impugnatura strappo.

[milo]

Domenica 3 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 56’42”; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Giornata decisamente estiva in quanto a sole e temperatura dell’aria (25°C).

Ho camminato a “briglia sciolta”, forzando l’allungo e l’oscillazione delle braccia, e la frequenza cardiaca è decisamente aumentata ma non con un proporzionale (secondo me) abbassamento del tempo di percorrenza. Credo che, per il momento, camminare oltre questa andatura (quasi 6,8 km/h) sia svantaggioso ma sono comunque soddisfatto di riuscire a tenere totalmente la respirazione nasale (anche quando ho superato l’80% della Fc max), cosa che per me è un successo senza precedenti.

[milo]

Lunedì 4 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 2x4x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x2x65; 2x3x68.

In rete ho trovato un video interessante che spiega la traiettoria del bilanciere negli Ol’s:




Mi sono accorto che tendo ad avere uno stacco piuttosto verticale così ho accentutato il rientro ma con il risultato di sollevare troppo le punte dei piedi e di grattugiarmi le tibie, inoltre alla fine avevo la schiena indolenzita e così ho rimandato lo squat al pomeriggio.

Video con una ripetizione elaborata a mano con kinovea (ma qualcuno sa se è possibile mettere un marcatore che disegni in automatico la traiettoria?) e dell’ultima serie dai blocchi:

[milo]

Lunedì 4 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 2x6x90; 2x4x93.

Da oggi cambio approccio nello squat, abbandonando obbiettivi di progressione, volume e intensità, decido di seguire le mie intuizioni e percezioni nella fluidità del movimento, cercando, più che la velocità, la tenuta di schiena, l’apertura/allineamento delle ginocchia e la coordinazione nell’apertura delle articolazioni coinvolte durante la risalita.

Dopo le abituali serie di avvicinamento, a 90 kg ho iniziato a perdere la prestazione ed ho quindi insistito, focalizzandomi e concentrandomi sul movimento, fino a risentirlo buono (ci sono volute 6 serie). Poi ho aumentato il carico ma dopo quattro serie ho sentito che per oggi non avrei potuto fare di meglio.

Mi dispiace di aver completamente dimenticato il comando mentale “salta in alto”.

Video con l’ultima a 90 e la prima e l’ultima a 93 kg:

[milo]

Martedì 5 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 58’04”; Fc media 125 b/m (70% Fc max).

Questa mattina l’ago della bilancia segnava 75.6 kg, 7 etti in meno di martedì scorso, sto viaggiando come un treno e probabilmente riuscirei anche senza camminata ma, finchè provo piacere nel farla, vado avanti.

La settimana prossima dovrebbe riuscire a ricevermi l’osteopata anche se temo che oramai la gara di powerlifting raw di giugno è compromessa (non l’ho scritto ma ieri la spalla sx mi ha creato disagio anche in alcune serie di squat e dovevo essere attento a come mi posizionavo).

Guardo avanti a metà settembre dove, a distanza di pochi giorni, ci sono i giochi europei e i campionati italiani master di pesistica, entrambi con sede Cervignano del Friuli (UD), potrei anche decidere di gareggiare spellato a -69 kg.

[zac]

Originariamente inviato da milo

Guardo avanti a metà settembre dove, a distanza di pochi giorni, ci sono i giochi europei e i campionati italiani master di pesistica, entrambi con sede Cervignano del Friuli (UD), potrei anche decidere di gareggiare spellato a -69 kg.

vuoi perdere 6 kg ?

io mi ricordo che sei magro, lo faresti solo per rientrare in quella categoria o perchè ti sentiresti meglio con quel peso?

sei alto attorno a 180 cm vero? mi sembra poco -69

comunque se fai la gara vengo sicuramente a seguirti

[milo]

Originariamente inviato da zac

vuoi perdere 6 kg ?

io mi ricordo che sei magro, lo faresti solo per rientrare in quella categoria o perchè ti sentiresti meglio con quel peso?

sei alto attorno a 180 cm vero? mi sembra poco -69

comunque se fai la gara vengo sicuramente a seguirti

Ciao zac, sono alto 175 cm, scendere a 69 kg per me vuol dire essere magrissimo e sacrificare un pò di massa magra ma solo dove non mi serve per gli Ol's (braccia e torace). Non sono comunque sicuro di volerlo fare anche perchè in passato il miglior rapporto peso sollevato/peso corporeo ce l'avevo attorno ai 73-74 kg.

L'eventualità è per i campionati italiani master perchè si utilizzano i coefficienti Sinclair e Master ma a livello internazionale non cambia nulla (sono troppo scarso in qualsiasi categoria) salvo l'orario di gara .

P.s. Mi è uscito due volte lo stesso post , qualcuno me lo può cancellare? Grazie

[milo]

Grazie per la cancellazione del post doppio.

Mercoledì 6 aprile 2011.

(Mattina)
- Strappo in piedi con manubrio: triple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 22,5); 3x2x25.
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x78; 3x70.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90.

Ho iniziato con un esercizio asimmetrico e monolaterale per vedere se mi può aiutare a rafforzare la spalla con uno stimolo diverso.
Il movimento mi è parso buono, massima attenzione a lanciare il peso in alto per alleggerire l’articolazione nell’incastro, ho fatto delle triple in rapida successione (solo il tempo di caricare i dischi) e alla fine l’ho sentito su tutta la muscolatura delle spalle e della parte alta della schiena, unico neo il diametro dei dischi che non mi permettono di passare troppo vicino al corpo (in un paio di ripetizioni ho toccato il petto).
Video dell’ultima tripla:




Nel power clean oggi ero stanco (ho sbagliato l’ultima ripetizione con 78 kg), forse inizio a sentire del calo ponderale (a metà allenamento avevo fame nonostante avessi fatto colazione due ore prima), comunque mi sono ripreso dal basso e l’esecuzione mi è sembrata buona:




Infine ho integrato con qualche doppia di tirate slancio dai blocchi e rimandato lo squat frontale al pomeriggio (per concedermi un sostanzioso pranzo nell’intermezzo).

[milo]

Mercoledì 6 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90.

Dopo pranzo mi sono decisamente ripreso a livello energetico e sentivo che le gambe potevano spingere di più dei 90 kg che ho messo, tuttavia mi sono sorti dei dubbi su come interpretare il movimento.

Mi trovo sempre ad avere quell’indecisione appena uscito dalla buca e non so quanto possa trarre vantaggio dalla ricerca di un rimbalzo controllato, inoltre sto cercando di capire quale sia la miglior strategia nella discesa per replicarla il più possibile durante la risalita.

Osservandomi dal video vedo che le ginocchia sono più chiuse di quella che è la mia percezione, può essere che questa sia invece la meccanica più efficace per le mie caratteristiche (molti weightlifters lo fanno)?

Video delle ultime tre serie (85-90-90 kg):

[milo]

Giovedì 7 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 56’16”; Fc media 128 b/m (72% Fc max).

Con una media di 6,82 Km/h mi sono migliorato, senza cercarlo, nella camminata.
Lo interpreto positivamente e forse, contrariamente ai pesi, un calo ponderale mi aiuta.

[milo]

Venerdì 8 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 2x3x55; 2x3x60; 2x3x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x4x65.
- Squat:

Nelle tirate strappo ho provato ad allargare la presa (circa 5 cm in più sul totale) per vedere se, trovandomi il bilanciere più alto quando sono eretto, riesco a finire meglio con le braccia tese.
Da un lato mi permette di diminuire il r.o.m. ma dall’altro rende più difficoltoso lo stabilizzare il bilanciere, nell’incastro sopra la testa, e quindi la conferma dell’efficacia dovrà aspettare la ripresa dell’esercizio completo.
Per il momento mi sembra di trovarmi meglio, vediamo dal video quello che si riesce a capire, schema mentale di attivazione: (incastro)-spingi a terra con i piedi-(aspetta di superare il ginocchio)-salta in alto-(finisci vicino).

Oggi ho alzato i blocchi di 5 cm rispetto all’ultima volta e ho avuto difficoltà di equilibrio sul finale delle prime serie.

Video della prima serie con 65 kg da terra e ultima dai blocchi:




Oggi pomeriggio allenamento di squat (back).

[milo]

Venerdì 8 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x3x110; 2x3x95; 3x2x80.

Visto che dentro il garage c’erano più di 20°C, ho inaugurato il singlet che mi sono comprato per partecipare alle prossime gare ma ho sofferto ancora di più il caldo.

Per quanto riguarda lo squat, allenamento istintivo e molto, molto, inkaxxato. Solo dopo le tre singole ho esaurito le energie nervose ed ho iniziato a pensare alla tecnica:

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

Solo dopo le tre singole ho esaurito le energie nervose ed ho iniziato a pensare alla tecnica:

A me parevano tecniche anche le singole. E' sempre bello vedere il tuo squat, molto 'pulito', essenziale e produttivo ...

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

A me parevano tecniche anche le singole. E' sempre bello vedere il tuo squat, molto 'pulito', essenziale e produttivo ...

Ma poco efficace (o efficiente?) visti i risultati, comunque grazie.

[Yashiro]

E' vero, sempre bello lo squat milo. Mai traiettorie perse, sempre tecnico anche quando sei inc....zato, meglio di così Tra l'altro complimenti per il singlet, ora capisco perché sono rigati: sembra una banalità ma con le striscie laterali si apprezza molto meglio la posizione del core e la flessione dell'anca.