Olympic weightlifter

[milo]

Venerdì 28 maggio 2010.

(mattina)
- Gambe dietro: 3x6s x85
- Strappo in semipiegata dai blocchi alti: 3x2s x40; 3x45; 2x5s x50

(sera)
- Tirate slancio: 1x9s x107,5

Allenamento spezzato in due sedute.
Non sapendo come avrebbero reagito le spalle nello strappo, dopo la contrattura di lunedì, ho preferito iniziare la seduta con lo squat che, nella versione back, non allenavo da dieci giorni e non sono stato particolarmente brillante.

Con la nuova collocazione nel garage ho potuto video-riprendermi nello strappo da dietro e rendere visibile (a me stesso) il fatto che anticipo l'intervendo delle braccia flettendole quando il bilanciere è poco sopra la metà delle cosce.

Nelle tirate serali ho provato a seguire il consiglio di Yanez di partire con il bilanciere leggermente staccato dalle tibie in modo che la proiezione normale dello stesso cada sul metatarso.
Dopo l'iniziale disorientamento, per la perdita di un riferimento che ho sempre avuto (bilanciere che tocca le tibie in partenza), mi è sembrato di tenere il bilanciere più vicino.
Sicuramente è un dettaglio importante che mi richiederà diverso tempo per ottimizzare la posizione e che mi aspetto di apprezzare maggiormente nello strappo e nelle girate complete.

[milo]

Ho pensato di apportare alcune variazioni nella scelta degli esercizi.

1) Accantono l'esercizio di gambe dietro (back squat) per focalizzarmi nello squat frontale (gambe avanti) che, come consigliatomi da Yanez, è più specifico per i miei obiettivi, oltre che essermi più congeniale rispetto al back squat, e mi costringe ad una posizione più verticale del busto.
Inoltre, essendoci una correlazione con la girata (si dovrebbe riuscire ad eseguire un clean con il 3RM del front squat), mi permette di controllare la proporzione tra i due esercizi.

2) Visto che stò utilizzando le tirate più come sostitute dello stacco che come complementari agli OL's, per via dei carichi molto più alti dei miei massimali attuali (teorici, basandomi sui carichi di allenamento) di strappo e slancio, ho pensato di provare lo stacco fino al ginocchio.

3) Non mi piace fare lo stacco regolare completo, perchè la tirata dal ginocchio in sù differisce completamente rispetto ai sollevamenti olimpici (che prevedono di infilare le cosce sotto il bilanciere per poi estendersi), ma la prima tirata da terra fino al ginocchio è lo stesso movimento.

4) Quindi mi aspetto che lo stacco fino al ginocchio rafforzi la fase iniziale del movimento con carichi sovramassimali, rispetto a quanto riuscirei a fare nello strappo e nello slancio di gara, ma senza inficiare questi ultimi.

Pareri?

[spike]

1) io il back non lo toglierei del tutto, il motivo è proprio il reclutamento delle MU che nel front non può essere per forza di cose lo stesso. Per quanto riguarda l'affinità del movimento sono daccordo ma non sono convinto che questo possa danneggiarti, anzi...

2)ok ma perché togliere le tirate? Io come ausiliari le lascerei magari con una scelta più oculata dei carichi in modo da ritrovare la stessa velocità della tripla estensione

3) ma se nel 2 scrivi che vuoi fare stacchi per rinforzare la schiena, perché fare un movimento parziale? ok il movimento è diverso, ma oltre al discorso del numero 1, c'è anche da dire che forse lo stacco lo faresti per un periodo limitato

4)ancora non mi convince quando mischi ovimento ausiliare e complementare: so che la differenza è labile e forse solo accademica ma lo stacco non devi farlo per fare meglio la fase di stacco dell'alzata, altrimenti anche quì dovresti stare con carichi al massimo del 110% del tuo massimale di girata, se invece lo fai per rinforzarti (miglior reclutamento ecc...) allora non ragionare come se poi dovesse servirti a staccare il bilanciere da terra durante lo strappo/slancio


son solo pareri.

[Gianlu.....]

concordo sul darci minore enfasi ma il back squat non lo togierei del tutto... al tuo livello soprattutto ti serve come spinta globale

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

concordo sul darci minore enfasi ma il back squat non lo togierei del tutto... al tuo livello soprattutto ti serve come spinta globale

Anche se alla fine non arrivo a caricare più del 10-15% dello squat frontale?

...ancora non mi convince quando mischi movimento ausiliare e complementare: so che la differenza è labile e forse solo accademica ma lo stacco non devi farlo per fare meglio la fase di stacco dell'alzata, altrimenti anche quì dovresti stare con carichi al massimo del 110% del tuo massimale di girata, se invece lo fai per rinforzarti (miglior reclutamento ecc...) allora non ragionare come se poi dovesse servirti a staccare il bilanciere da terra durante lo strappo/slancio

Hai capito il mio pensiero spike e mi fai riflettere, in questo momento sono abbastanza confuso sul da farsi e per esperienza credo che in questa condizione sia meglio lasciare le cose come stanno.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da milo

Anche se alla fine non arrivo a caricare più del 10-15% dello squat frontale?

si certo....

[milo]

Domenica 30 maggio 2010.

- Strappo (singole): 40x2s; 45x3s; 50x2s; 52,5x4s; 55x5s; 2x3s x50.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x6s x80.

Dopo 11 giorni che non eseguivo lo strappo completo ho faticato non poco a trovare il movimento, considerando anche che stò cercando di abituarmi a partire non sentendo il contatto del bilanciere alla tibia (anche se lo ritrovo poco dopo avelo staccato).
Ho lavorato con ripetizioni singole e ne ho sbagliate qualcuna, per lo più perdendo il bilanciere avanti per non aver completato l'estensione (o il bilanciere si è staccato troppo dal corpo?).
Alla fine le migliori sono state le doppie in back off che riporto nel video:

[spike]

l'instinto va bene purché tu sia abile nel valutarti.

Poi però quando raggiungi i tuoi attuali limiti devi programmare per forza...o almeno fare una vaga programmazione eo rischi di perdere tempo in un modo o nell'altro (troppo o troppo poco)

[milo]

Con l'arrivo del caldo le sedute di allenamento costituite da un solo esercizio sono per me ideali.

Attualmente, finchè non alleno la spinta, cerco di fare ogni settimana:

2 sedute di strappo (una full e una power)
2 sedute di girata (una full e una power)
2 sedute di tirata (una con presa snatch e una con presa clean)
2 sedute di front squat
1 sedute di back squat

In tutto sono 9 sedute distribuite su sei giorni di cui tre con doppia seduta, quando non riesco a fare un allenamento posso sempre allenare due esercizi per volta in modo da recuperare.

[milo]

Martedì 8 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x50; 2x2x55; 1x5s x60; 2x3s x50.

(Sera)
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 1x4s x90; 2x3s x80.


Nella mattinata mi sono allenato in garage e non avere una parete davanti alla faccia è decisamente più confortevole, infatti ne è uscito un discreto allenamento di strappo con un solo errore nella quarta singola a 60 kg.

Dal video mi sembra di essere migliorato nell’estensione finale e un po’ nella velocità, fletto meno le braccia (così mi pare) anche se a volte faccio ancora il giochino tacco-punta con i piedi (lo si vede bene nella ripetizione sbagliata):


Una nota riguardo la pedana allestita con le piastrelle antishock dei parco giochi: il rimbalzo è notevole e se non accompagnato a terra il bilanciere può rivelarsi pericoloso (non so quanto sarà sicuro quando allenerò lo slancio completo, visti i carichi più alti che mi aspetto di usare).

La seconda nota è che mi sono allenato a serranda chiusa (il caldo e la mancanza di areazione erano notevoli) per non vedere e sentire il vicino, nell’orto di fronte al mio garage, che accompagnava con un impropero ogni caduta del bilanciere.

Nelle gambe ho fatto fatica a trovare il giusto peso, la doppia a 85 è salita bene ma poi i 90 gli ho sentiti pesanti anche se la terza e la quarta singola sono salite meglio.
Da un certo punto di vista trovo più facile gestire i carichi nello strappo e nella girata, il movimento deve essere per forza veloce e se il peso è troppo semplicemente si sbaglia l’alzata, mentre nelle gambe ho sensazioni più eterogenee.
La prossima volta posto un video e chiedo un feedback sull’esecuzione.

[milo]

Mercoledì 9 giugno 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata + spinta tecnica (singole): 40x3s; 50x3s; 55x3s; 60x3s.
- Power clean (doppie): 70x4s.

(Pomeriggio)
- Tirate strappo (triple): 90x3s; 80x3s.


Questa mattina mi sentivo stanco, mi devo ancora abituare al caldo afoso tipico della mia zona abitativa, e non ho dormito bene, l’idea di fare girate complete non mi entusiasmava.
Durante gli esercizi di riscaldamento mi è venuta voglia di provare un po’ di spinta e così ho fatto dopo un tempo di intonizzazione durato il doppio del solito.

Nelle prime ripetizioni di jerk (split) mi sbilanciavo un po’ a destra nel recupero dall’incastro, forse (non avevo la fotocamera a disposizione) non distanziavo sufficientemente i piedi lateralmente, ma poi nelle ultime ho recuperato l’equilibrio.
Finito il power clean & jerk mi sono accorto che la pedana era scivolata leggermente avanti, probabilmente atterravo prima con il piede anteriore.

Sono stato conservativo con il peso, visto che era il primo allenamento di spinta da un bel po’ di tempo, così ho aggiunto qualche doppia di power clean per completare la seduta.

Nel pomeriggio ho allenato le tirate con presa strappo, tre serie pesanti seguite da altre tre con riduzione di carico del 10%. Queste ultime sono state chiaramente più veloci e alte delle prime e mi sorgono dei dubbi al riguardo che esprimo nei seguenti punti:

1) Le tirate non dovrebbero superare in carico il massimale dell’esercizio di gara, pena una riduzione della velocità esecutiva che può essere negativa ai fini prestativi del movimento completo.

2) Per come la vedo io, se devo fare le tirate con un peso pari o inferiore all’esercizio completo preferisco allenare quest’ultimo beneficiando di un ulteriore seduta (frequenza) specifica con un miglior utilizzo delle energie e del recupero.

3) A questo punto penso di eliminare le tirate ma il dubbio è: se ho la muscolatura allenata a gestire 100 kg di tirate (e non faccio stacchi da terra con carichi maggiori) ed eseguo solo l’esercizio completo con i carichi inferiori che sono in grado di gestire (60-80? kg), perdo il condizionamento generale, stò facendo meno lavoro? (Ho letto un articolo di Ironpaolo, ora non accessibile, dove applicando delle formule mette a confronto le diverse opzioni di produzione della potenza in base alla massa, altezza e velocità?)


P.s. Ho aperto questa discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199300

[Yashiro]

Non ti posso aiutare nel versante tecnico causa incompetenza, ma per i primi caldi che fiaccano a me aiuta molto la caffeina (soffro anche di sistolica bassa col caldo). Se non usi integratori beviti uno due caffè amari un pò prima di allenarti, dovrebbero bastare a ridarti un pò di spunto extra.

[milo]

Ciao Yashiro, non prendo nessun integratore e il caffè (amaro) mi piace, grazie per il consiglio.

[spike]

3) si stai facendo meno lavoro, ma il punto è che devi economizzare al meglio le risorse (come il tempo) che hai.

Se fare le tirate ti limita nella cura tecnica del gesto completo allora non sono più esercizi ausiliari ma limitanti

[asama000]

Interessanti le piastre anticaduta del parco giochi! Ci avevo pensato anche io. Tu dove/come le hai recuperate?