Olympic weightlifter

[Gianlu.....]

infatti per me o la usi sempre (OLs e squats) sopra certe %, o non la usi mai....

usarla solo nello squat non avrebbe senso come tu dici. magari arrivi a breve a fare 10kg in più ma poi non hai transfert utile negli OLs

però magari ad usarla spesso ovunque ci pigli 10kg anche di slancio e strappo... e mantieni la schiena più riposata

riguardo al logorio, tu devi considerare che la cintura aumentando la pressione interna rende più solido il core e quindi questo accumula meno stress... alla lunga rimane più fresco....

[milo]

Ti ringrazio Gianlu e per il momento decido di proseguire senza.

Sabato 30 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 2x2x30; 2x6x35.
- Power clean dai blocchi: 2x3x60; 2x2x70; 2x6x75.

Nello strappo con manubrio (come d’altronde in ogni alzata olimpica) il movimento di caricamento e tirata è determinante nel raggiungimento dell’altezza desiderata d’incastro: più è lungo e maggiore è l’accelerazione impressa nel finale!
35 kg per il momento sono un bel peso sfidante e devo sfruttare gli ultimi cm per riuscire a convalidare l’alzata. Nell’insieme è andata abbastanza bene, per assurdo ho fatto quasi più fatica con il braccio destro e se mi ricordo la prossima volta voglio provare ad invertire l’ordine di alzata.

Video con un paio di serie centrali con l’ultima ripetizione in slow motion:




Anche il lavoro dai blocchi è andato meglio della settimana scorsa e ho capito che non c’è spazio per pensare, il tratto entro il quale accelerare è troppo breve: tensione e ricerca della massima velocità da subito.

Video che presenta caratteristiche simili di montaggio del precedente (ma con una punta di soddisfazione in più per l’ultima ripetizione):




Nel pomeriggio lo squat frontale.

[milo]

Sabato 30 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x75+C; 2x3x80+C; 2x3x90.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Mi sono ricordato che quando facevo lo squat frontale (prima dell’infortunio) usavo una presa sul bilanciere senza pollice e oggi ho provato ad usarla ma non ho avvertito particolari differenze dal solito.

Sento di aver gestito meglio il peso massimo usato con le catene (anche se è visibile un po’ di scodatura e movimento di ginocchia), al punto che ho fatto tre serie e avrei potuto caricare di più.
Le metto in video:




Ho concluso con tre doppie senza catene con 90 kg, gestite abbastanza bene.

Nota: probabilmente devo aver preso qualche botta nel power clean di stamane perché mi dava fastidio la zona d’incastro.

[Gianlu.....]

mi sembrano belle!

grossomodo come stai gestendo la programazione?

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

grossomodo come stai gestendo la programazione?

Al momento, visto che sono in fase di calo ponderale, cerco di tenere abbastanza alta l'intensità con un volume medio e molta ricerca tecnica (ma quella c'è sempre).
Essendo lontano dalla gara di settembre sto sperimentando con le catene (per lo squat) ed esercizi speciali (vedi strappo con manubrio).

Appena riprendo ad aumentare di peso (penso verso giugno) voglio fare qualche settimana di specializzazione per lo squat, pensavo ad un feduleyev basandomi sul massimale di girata (che sto costruendo soprattutto con il power clean da terra, alternato con accosciata completa per non perdere il feeling, dai blocchi e qualche tirata).

Appena possibile riprendo lo strappo completo rigorosamente due volte a settimana (ho provato tre volte ma le spalle non me lo perdonano), visto che la tecnica è cruciale, e col passare del tempo andrà gradualmente ad impadronirsi dello spazio che ora riservo alle tirate.
Per questo massima semplicità: salgo in doppie (2x2), raramente triple, dal 50%-60% ogni 5 kg fino a come sto, gestendo volume e intensità, qualche singola ogni tanto come test nell'avvicinarsi alla gara.

Per lo slancio intendo separare la spinta (dagli appositi blocchi) dalla girata per poi trasformare i miglioramenti (che mi auguro di avere da entrambi) in un ciclo ispirato al "seminario per lo stacco" che ho scoperto essere perfetto per lo slancio .

Come scarico vediamo, l'anno scorso ho provato per un periodo a dimezzare il volume e togliere un 10% di intensità ogni quarta settimana e mi sono trovato bene, per il resto tengo la struttura di quattro giorni a settimana alternando un allenamento di strappo e back squat con uno di slancio e front (con varianti e complementari).

[Gianlu.....]

bella, come ti trovi a fare slancio o strappo di mattina e squat al pomeriggio? meglio che fare entrambi in un inica sessione?

ovviamente a livello recupero è meglio però potrebbe esserci dello stress causato dalla doppia seduta giornaliera...

un bel ciclo duro per il back squat creato nel WL è il vorobyev.. dura 8 settimane e lavora sulle medie ripetizioni... lo conosci? però è solo back squat 3 volte a settimana... molto cazzuto... dovresti però avere almeno altre 4 settimane pregara finito il ciclo..

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bella, come ti trovi a fare slancio o strappo di mattina e squat al pomeriggio? meglio che fare entrambi in un inica sessione? Magnificamente, molto meglio che in un'unica sessione

ovviamente a livello recupero è meglio però potrebbe esserci dello stress causato dalla doppia seduta giornaliera... Considera però che non è che aumento il lavoro, anzichè una seduta unica da due ore ne faccio una da un'ora e un quarto e una di tre quarti d'ora.

un bel ciclo duro per il back squat creato nel WL è il vorobyev.. dura 8 settimane e lavora sulle medie ripetizioni... lo conosci? però è solo back squat 3 volte a settimana... molto cazzuto... dovresti però avere almeno altre 4 settimane pregara finito il ciclo..

No, non lo conosco, mi piacerebbe comunque portare avanti entrambi i tipi di squat (al limite per alcuni periodi posso fare una sola seduta a settimana di uno stile) e infatti ho già pensato di calcolare i pesi per ciascuno visto che il mio rapporto front/back = 0,85 è piuttosto preciso.

[Gianlu.....]

se mi dai la mail te lo spedisco... (dovrei pure avercela ma non sono sicuro)

cmq teoricamente il back tira avanti anche il front.... sebbene sia più specifico il secondo per il WL. infatti questo ciclo è fatto per il WL... magari in periodo off session. col back metti più legna rispetto al front

certo che il ciclo è tosto e nn credo che sia utile inserirci un altro frontale.. poi vedrai...

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

se mi dai la mail te lo spedisco... (dovrei pure avercela ma non sono sicuro)

E' visibile sul mio profilo: milocrotone@hotmail.com

Grazie

[milo]

Domenica 1 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata senza cardiofrequenzimetro.

Partire dopo tre-quattro ore dal risveglio fa sentire la differenza nelle articolazioni, e di conseguenza sull’efficacia del passo, peccato che non avevo con me gli strumenti per valutare in maniera obiettiva.


Con domani sono sei settimane che a causa del dolore alla spalla ho interrotto l’incastro dello strappo e delle spinte, ma da alcuni allenamenti ho ripreso a portare del peso sopra la testa grazie allo strappo con manubrio, che pare non darmi fastidio, e la situazione non è peggiorata.

Tuttavia mi sono accorto che, con tutte le dislocazioni con bacchetta e stretching del mondo, la mobilità scapolo-omerale non migliora e così volevo provare a riprendere lo strappo completo con il bilanciere scarico (naturalmente preceduto da un accurato riscaldamento).

Inoltre, visto che i manubri sono più versatili del bilanciere, per quanto riguarda la possibilità di variare la presa, volevo inserire al posto di uno dei due allenamenti di strappo una distensione ad un braccio, in questo modo porterei la frequenza di lavoro delle spalle a tre volte a settimana:

- Lunedì: strappo completo (per la mobilità articolare con bastoni e bilanciere scarico, poi vedremo).
- Mercoledì: strappo con manubrio.
- Venerdì: distensione in piedi con manubrio ad un braccio (fino alla ripresa del jerk).

Domani decido se iniziare o aspettare ancora una-due settimane.

[milo]

Lunedì 2 maggio 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60; 2x3x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.

Prima di passare alle tirate ho dedicato una buona mezz’ora al riscaldamento specifico per lo strappo completo, prima con un manico di scopa, poi con un bastone di ferro (10 kg) e infine con il bilanciere olimpico (20 kg). Sono contento di aver raggiunto una buona mobilità senza provare dolore alle spalle (e per l’ultima parola aspetto di sentire come sto domani):




Nelle tirate ho lavorato da terra con pesi che riuscivo a tirare ad altezza incastro lasciando i carichi maggiori ai blocchi.
Gli 80 kg stanno lentamente salendo anche se, per arrivare al petto, ho bisogno di portare gli squats ad almeno 120/140 (rispettivamente front e back, vediamo come va quest’ultimo oggi pomeriggio):

[milo]

Lunedì 2 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x3x105; 2x2x110; 3x2x80+C*.

*C = Catene del peso complessivo di 25 kg

Nello squat cerco sempre di aprire le ginocchia ma quando l’attenzione si sposta al peso chissà perché scappano in dentro anziché in fuori, ho anche cercato il rimbalzo con le anche.
Pesantissime le ultime due doppie a 110 kg, ho provato poi a togliere dischi ed aggiungere le catene ma all’improvviso è arrivata la stanchezza e dopo due triple ho preferito fermarmi.

[Gianlu.....]

insisto a consigliarti 1-2 esercizi per attivazione gluteo medio prima dello squat... ti sembra una sciocchezza ma io noto le differenza

prova a fare prima questo:
2x10 facendo il movimento coi glutei, non coi femorali


poi questo
2x10 dove l'importante è solo l'utilizzo esclusivo del gluteo e la sua massima contrazione. (dovresti sentire anche l'extraruotamento del femore)

poi squat stretch e inizi il riscaldamento specifico

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

insisto a consigliarti 1-2 esercizi per attivazione gluteo medio prima dello squat... ti sembra una sciocchezza ma io noto le differenza

Me lo consigli anche nel caso che lo faccia (lo squat) subito dopo lo strappo/tirate e anche per il front? Dai video ti sembra che non uso al meglio i glutei (nel caso da dove lo vedi?) o è un consiglio generico?

Intanto grazie (anche per l'allegato via mail )

[Gianlu.....]

se fai altro prima dello squat prova a fare tali esercizi ad inizio seduta..

te lo consiglio in generale, per i segnali di ginocchia che tendono a chiudersi e per l'osservazione di armando che ti aveva fatto..