Olympic weightlifter

[milo]

Martedì 3 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h03’; Fc media 124 b/m (70% Fc max).

Sono trascorse sette settimane da quando ho iniziato a monitorare la plica addominale, mettermi in restrizione calorica e cimentarmi nel walking mattutino (che oggi ho affrontato in maniera più “morbida”) e inizio ad avere i primi segni di calo motivazionale.

Riflettevo sul fatto che se fossi partito a 20 mm, come ho stabilito poi successivamente, anziché i 24-25 mm del valore superiore di plica addominale, avrei raggiunto l’obbiettivo del valore minimo (10 mm) mentre ora me ne restano ancora 4 mm.

Ho capito che 6-8 settimane sono per me l’ideale nell’intento di perdere peso e se mi ci vuole più tempo (contrariamente a quando ricerco l’aumento) inizio a risentirne mentalmente, e probabilmente anche sul piano fisico, comunque provo a tenere duro ancora qualche settimana e se non riesco ritorno alla fase di aumento che per forza di cose sarà più controllata di quanto ho fatto quest’inverno per via del limite di peso che la gara di settembre mi impone (-77 kg).

[Yashiro]

Se inizi ad avere problemi di motivazione probabilmente è l'assetto metabolico che sta rallenando...concediti un periodo (4-6 giorni) di leggero extra calorico e poi riprendi, dovrebbe bastare a farti recuperare un pò di giri motore...

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Se inizi ad avere problemi di motivazione probabilmente è l'assetto metabolico che sta rallenando...concediti un periodo (4-6 giorni) di leggero extra calorico e poi riprendi, dovrebbe bastare a farti recuperare un pò di giri motore...

Grazie del consiglio .

[milo]

Mercoledì 4 maggio 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 30); 2x32,5; 2x35; 3x35; 4x35; 3x35.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x83; 1x85; 1x2x88; 1x90.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x4x100.

Nello strappo con manubrio sono arrivato a un punto che, per guadagnare 2,5 kg (7%), devo sputare sangue.
Oggi ho iniziato la scalata in ripetizioni con 35 kg, calcolando che per avere la speranza di riuscire in doppie con 37,5 kg, ho bisogno di farne almeno 5. Tre ci stanno ma nella quarta ripetizione il braccio al momento dell’incastro non è teso, inoltre mi sono scomposto troppo con il braccio sx:




Nelle girate, in particolare nel power clean, la velocità dei gomiti è per me determinante nel trovare il giusto incastro con il busto verticale, l’ideale è che arrivino in anticipo sull’appoggio del bilanciere nei deltoidi anteriori e non sempre ci sono riuscito.
Considerando che ho fatto prima lo strappo, e che sono in fase calante (col peso corporeo), sono contento di aver aumentato il carico rispetto alla settimana scorsa.

Nel video l’ultima doppia con 83 e la singola (un po’ sbattuta sulle cosce) con 90 kg:




Oggi pomeriggio lo squat frontale.

[milo]

Mercoledì 4 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); doppie a salire ogni 5 kg (da 75 a 95); 1x2x100.

Prima di iniziare il front squat mi sono ricordato di fare una paio di serie di esercizi di attivazione per i glutei (come consigliatomi da Gianlu).

Era parecchio che non salivo con il peso sopra i 90 kg e, sebbene non siano da prendere come esempio di esecuzione, le due singole con 100 kg non sono poi risultate così sofferte:

[Yashiro]

Ti penalizza solo nell'inversione di movimento quella salita delle anche che porta le stesse in un piano più lontano rispetto quello del bilanciere, con aumento del leveraggio sulla catena posteriore. E' un errore comune nelle prove massimali, ma se riesci a rimanere lucido e calmo appena inizi la risalita, senza temere il carico (che credo sia il fattore più limitante, temere di fallire perciò accelerare le operazioni) rimani con le anche in basso li fai molto tranquillamente, e ne avanzi

[Gianlu.....]

quotissimo yashiro

[milo]

Anch'io quoto Yashiro, ne sono perfettamente consapevole, nella seconda ripetizione della doppia con 95 c'ho provato e per poco non ci resto sotto.

Secondo me è inutile che riesca lavorare bene finchè sono al 70%-85%, ho proprio bisogno di tirare al 90% e oltre per prendere confidenza ai carichi alti e non farmi intimorire.

Grazie

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Secondo me è inutile che riesca lavorare bene finchè sono al 70%-85%, ho proprio bisogno di tirare al 90% e oltre per prendere confidenza ai carichi alti e non farmi intimorire.

Grande, vedo che hai focalizzato il problema...te lo dico perché è lo stesso mio. Lavorando più spesso vicino al limite inevitabilmente questo si sposta avanti

[milo]

Giovedì 5 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x25; 2x2x27,5; 2x2x30; 1x4x40.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x3x65; 2x3x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x4x80.
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 90+C); 1x2x100+C; 1x105+C; 1x110+C (non riuscito).

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Visto che domani il tempo a disposizione per allenarmi è ristretto, ho seguito il detto “non rimandare a domani quello che puoi fare oggi”.

Ero indeciso se fare lo strappo completo (per paura di infiammare le spalle dopo averle sollecitate ieri con il manubrio) ma poi non ho resistito al richiamo e dopo diverse ripetizioni con il bastone di ferro sono salito mettendo qualche chilogrammo: visto che non mi piaceva lavorare dalla sospensione (per via del diametro piccolo delle piastre) ho provato qualche singola con 40 kg ed è andato tutto bene (solo un po’ di tensione ai pettorali, si saranno accorciati dopo tutto questo tempo).
Video dell’ultima singola:




Nelle tirate ho tagliato un po’ di serie di avvicinamento e in una di queste mi è venuto spontaneo partire con la testa in linea con il busto (sguardo in basso) anziché iperestesa (sguardo avanti/alto): ho avuto l’impressione di tirare di più e così ho tenuto la postura anche salendo con i carichi.
Da quello che ho capito in questo modo mi trovo all’inizio della seconda tirata con le spalle più avanti (e la schiena più inclinata) e probabilmente riesco ad allungare la fase di caricamento.
Video della serie responsabile dell’intuizione (60) e due ripetizioni con 70 kg:




Dai blocchi ho provato a partire 5 cm più alto ma non mi sono trovato bene perché non riuscivo a sfruttare il caricamento delle gambe sotto il bilanciere.
Per quanto riguarda i carichi nelle tirate, ho deciso di fermarmi per non sfalsare troppo il gesto tecnico, anche perché sono ben oltre quanto riesco a fare nell’esercizio di gara.


Anche se le gambe erano stanche per il front di ieri (oggi non avevo a disposizione una seconda sessione giornaliera), ho tentato una sorta di massimale con catene dentro il power rack.
Ho fallito i 110 (+ catene) ma ad essere sincero non ci sono andato molto convinto.
Metto il video delle ultime tre singole:

[Gianlu.....]

secondo me per ora devi limitarti ad accumulare lavoro... la prestazione arriverà

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

secondo me per ora devi limitarti ad accumulare lavoro... la prestazione arriverà

Sono d'accordo ma non finchè sono in restrizione calorica, se tutto và secondo quanto previsto tra qualche settimana riapro il frigorifero e ci faccio un bel pensierino al Vorobyev .


Venerdì 6 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h01’; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Mentre camminavo in una strada costeggiata da filari di vigne ho rischiato di farmi una doccia al verderame, probabilmente è stato uno stimolo sufficiente per aumentare l’andatura e migliorare il mio tempo di percorrenza.

[milo]

Ho appena appreso che la FIPCF:

"Il Consiglio Federale nella riunione del 30 aprile scorso ha deliberato le modalità di svolgimento dell’edizione 2011 dei Campionati Italiani Master e del Criterium Nazionale Universitario.
Vista l’organizzazione degli European Master Games di Pesistica a Cervignano del Friuli dal 12 al 15 settembre p.v. , le classifiche relative ai Campionati Italiani Master 2011, verranno ricavate d’ufficio da quelle della gara europea. Pertanto, al termine degli European Master Games di Pesistica, i risultati degli Atleti Italiani verranno estrapolati per redigere una classifica nazionale valevole come Campionato Italiano Master 2011 che verrà pubblicata sul sito federale."

Pertanto la mia partecipazione ai Giochi Europei è d'obbligo diventando l'unica gara a cui posso partecipare come master quest'anno.

La data per la mia categoria (-77 kg, 40-44 anni - M2) è martedì 13 settembre alle ore 9.30 (con il peso alle 7.30 ) alla palestra comunale di Cervignano del Friuli (UD).

[milo]

Programmazione per European Master Games (13 settembre 2011)

Mancano 130 giorni alla gara, 18 settimane a partire dalla prossima, e inizio ad avere il pepe sotto il culo .

Sto pensando alla programmazione, alcune cose sono delineate e altre ancora da decidere.
(Pensieri a ritroso dalla gara):

- Nelle ultime cinque settimane antecedenti la gara voglio seguire un ciclo specifico per lo slancio (che ho ideato verso la fine dell’anno scorso, molto qualitativo e con % variabili dal 70% al 95%), mentre per lo strappo pensavo al mio schema preferito di doppie a salire (negli squats credo di riutilizzare le catene per curare l’esplosività basandomi sull’esperienza che ho fatto con esse recentemente).

- Dieci settimane prima della gara seguo un programma che ho chiamato “Yanez” (dall’omonimo utente) e che ho seguito l’estate scorsa. E’ un lavoro a carichi costanti e % definite, abbastanza impegnativo per le gambe e molto tecnico per gli esercizi di gara, che mi porta a testare i massimali alla fine dello stesso (cinque settimane prima della gara), avendolo già fatto so cosa aspettarmi e quali eventuali modifiche adottare (5-6 allenamenti a week nel periodo estivo di massima calura è eccessivo per me e penso di limitarmi a quattro sedute, come del resto per tutta la programmazione).

- Mi restano otto settimane (a partire dalla prossima e prima di iniziare il ciclo Yanez) per riprendere confidenza con lo strappo (che ho appena ripreso) e la spinta che a questo punto devo iniziare il prima possibile, è anche il periodo giusto per fare volume di gambe (squat) ma il tempo a disposizione è meno di quanto mi aspettassi: considerando che mi ci vogliono un paio di settimane per cambiare regime alimentare il Vorobyev è escluso per la sua durata (ma intendo provarlo sicuramente il prossimo autunno dopo la gara) mentre ci starebbe molto bene un feduleyev che dura solo cinque settimane.

[milo]

Sabato 7 maggio 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 30); 1x35; 1x37,5; 1x40 (fallito).
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x78; 1x2x80.
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 1x80+C; 1x85+C; 1x90+C; 1x95+C (fallito).

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg


Visto che per cambiamenti di programmazione dalla settimana prossima non avrò più lo spazio per fare esercizi speciali, oggi ho voluto testare un massimale di strappo con manubrio.
I 37,5 kg questa volta sono riusciti, anche se con il sinistro sono rimasto un po’ troppo aperto in fuori, inutile il tentativo con i 40 kg, peccato ma d’altronde non avevo le basi per riuscirci e mi ci sarebbe voluta ancora qualche settimana.




Nel power clean dai blocchi ho aumentato il carico riuscendo in tre doppie anche se in un paio di ripetizioni mi sono leggermente sbilanciato in avanti nell’incastro, che per me significa non aver finito la tirata.
Ho poi voluto provare due singole con 80 kg sbagliando la prima per insufficiente velocità (e da questo punto di vista i blocchi non perdonano) mentre il secondo tentativo è riuscito abbastanza bene.
Video della prima doppia con 78 kg e delle ultime due singole:




Ultimo giorno anche per la breve sperimentazione con le catene, ho testato un massimale di squat frontale più che altro per avere un’indicazione del rapporto tra front e back (che ho visto essere compreso tra l’85% e il 90%) che mi servirà per impostare il prossimo ciclo.
Video delle ultime tre prove: