Olympic weightlifter

[milo]

Domenica 8 maggio 2011 (-128 gg EMG).

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h00’; Fc media 142 b/m (80% Fc max).

Ultimo giorno anche di walking, ho ritoccato di un altro minuto il mio miglior tempo (peccato non essere sceso sotto l’ora).

Dopodomani mi peso, nelle prossime settimane intendo attestarmi attorno ai 73 kg (così ho 4 kg di deficit dal limite superiore della mia categoria), in questo modo mi trovo a gestire l’introito calorico nella fase più impegnativa della preparazione che inizierà 15 settimane prima della gara con il ciclo Feduleyev per lo squat (maggiori dettagli al momento di iniziarlo).

Ecco quello che intendo fare nelle prossime 3 settimane:

Lunedì
- Strappo completo: serie di ricondizionamento
- Tirate strappo (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Mercoledì
- Girate: doppie a salire (1 Pc + 1 Cl) + 2-4 singole all’85%-90%
- Spinta dai blocchi: serie di ricondizionamento
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Venerdì
- Strappo completo: serie di ricondizionamento
- Tirate strappo (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Sabato
- Power clean dai blocchi: doppie a salire fino a consolidare un 2x6 a carico costante con il massimo peso (quando ci riesco aumento di 2,5 kg)
- Tirate slancio (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara


*In preparazione al Feduleyev mi sono ispirato al ciclo introduttivo del “russian squat assault” (mi sono premesso di modificare l’8x3 in un 5x5 e allungarlo di una settimana):

Settimana 1
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 80%x1

Settimana 2
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 85%x1

Settimana 3
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

[milo]

Lunedì 9 maggio 2011 (-127 gg EMG).

(Mattina)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.

Questa mattina non disponevo del tempo necessario a riscaldarmi adeguatamente per lo strappo e così, contrariamente alla mia consuetudine, ho iniziato con lo squat.
La prima seduta del ciclo introduttivo non è stata una passeggiata come mi aspettavo, più che altro perché non sono abituato alle quintuple e ho accumulato precocemente la fatica sulle gambe, ho cercato un’esecuzione essenziale e rilassata (ho allargato leggermente la presa sul bilanciere per decontrarmi nella parte alta della schiena).
Nel video le quintuple al 65%-70% (tranne le prime due):




Oggi pomeriggio la parte olimpica della seduta.

[milo]

Lunedì 9 maggio 2011 (-127 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x25; 2x2x30; 2x3x40.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x75; 2x2x80.

Per il momento la parte più dispendiosa nell’allenamento dello strappo è il riscaldamento, non mi faccio illusioni con la spalla e ho deciso di gestire il carico seduta per seduta, questo mese ci vado cauto.
Nelle serie più leggere avevo un senso di intorpidimento e rigidità, con 40 kg sentivo tensione al pettorale di sinistra.

Non mi sono trovato bene a fare gli esercizi di pedana il pomeriggio, la seduta è più lunga e faceva caldo, sono consapevole di non essermi concentrato al massimo nelle tirate nonostante, nel lavoro da terra, i 70 kg siano saliti abbastanza alti.

[Gianlu.....]

allo squat è quello che ti serve...

occhio a non verticalizzare in affondo.. soprattutto nelle prime serie tendi a verticalizzare la schiena andando fuori asse di spinta per poi recuperarla salendo. ma questo di mette in condizione favorevole alla schienata a kg massimi.... mantieni il piano inclinato in affondo che hai durante la discesa

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

occhio a non verticalizzare in affondo..

Grazie, ci sto attento.

[milo]

Martedì 10 maggio 2011 (-126 gg EMG)

Con oggi concludo il periodo di calo ponderale per far fronte all’impegno in preparazione agli Euopean Master Games (EMG).
Sono molto soddisfatto della prova (restrizione calorica + walking) che ho superato con successo: in otto settimane sono sceso da 77,8 kg e 24-25 mm di plica addominale agli attuali 73,0 kg e 12 mm, apparentemente senza perdita di forza.

[Gianlu.....]

ottimo!

però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ottimo!

però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!

infatti adesso inserisco come complementari il curl e il pectoral

[Gianlu.....]

ha ah

non trascurare depilazione e abbronzatura!!

[milo]

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Mattina)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x85; 1x90; 1x2x93.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x25; 3x2x30; 2x3x40.

*Nelle doppie la prima ripetizione in semipiegata


Anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi nelle girate, probabilmente perché non avevo lo strappo con manubrio che, come primo esercizio, mi toglieva energie.
Gli 80 kg li ho sentiti facili, così ho aumentato di 5 kg riuscendo bene in tre serie (e a soli 5 kg dal personale di power clean), poi qualche singola a salire fino a 93 kg che iniziavo a sentire pesanti.
Video dell’ultima doppia e delle tre singole (rispettivamente 85-90-93-93):




Dopo molte settimane ho ripreso la spinta, più che altro come mobilità, dove ho avuto non poche difficoltà.
Mi sono accorto che se incastro bene indietro non sento quasi nulla alla spalla ma se sono avanti sono dolori (e aumenta il rischio di contratture), il problema è arrivarci: se tengo un manubrio a braccio teso sopra la testa riesco a scendere in accosciata completa con il destro, mentre con il sinistro mi fermo a metà.

Oggi pomeriggio lo squat frontale.

[Gianlu.....]

belle!

con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me

spero guarisca sta spalla!!

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me

Infatti, la forza di gambe è determinante per risalire velocemente, limitando il più possibile il dispendio di energia, e cruciale per la spinta .

Nelle girate ho bisogno di tirare alto perchè ancora non ho la velocità necessaria ad infilarmi sotto prima e mi perdo minimo una decina di chili, comunque ci sto lavorando.

Grazie per il commento

[milo]

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x88.

Fatica bestiale, per fortuna che è un ciclo introduttivo .

Ho cercato il più possibile di tenere in fuori le ginocchia.

P.s. Mi sono dimenticato di fare gli esercizi di attivazione per i glutei , mi sono fatto un appunto sul diario per ricordarmene la prossima volta .

[Gianlu.....]

non guardare troppo in alto

penso che ti serva molto sto programma! bel front

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non guardare troppo in alto

Hai ragione, da un pò di tempo lo faccio quasi inconsciamente perchè ho l'impressione che mi aiuti a non schienare e a salire più verticale infilandomi sotto il bilanciere ma probabilmente è solo una percezione.