Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

... sei anzi stato più reattivo del solito...
secondo me questo lavoro ti serve alla grandissima.

In effetti nel riguardarmi è vero, speriamo bene .

[milo]

Sabato 11 giugno 2011 (-94 gg EMG).

(Mattina)
- Girate dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x85.
- Tirate dai blocchi: 2x3x93; 2x3x100.
- Power jerk dai blocchi: 3x2x20; 3x2x30; 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.

Girate non belle, quasi sicuramente inizio ad essere stanco per l’accumulo di lavoro che sto facendo negli squat, la settimana prossima taglio un 25% di volume e un 10% di intensità in tutte le girate e tirate per recuperare (e se serve taglio qualcosa anche nello strappo).
Fino agli 80 ho girato la prima ripetizione in semipigata, sbagliando l’ultima per deconcentrazione.
Metto il video delle ultime tre serie dove si vede che non sempre finivo la tirata (vedi sbilanciamento in avanti) ed ero lento:




In difficoltà anche le spinte sul posto con 70 kg per il fatto che, dovendo scendere di più per incastrare, bisognavo di una maggiore apertura dei piedi nella fase di atterraggio ma ero limitato dalla larghezza dei blocchi che spesso toccavo. La prossima settimana provo sulla pedana, girando da terra, ed eventualmente nel lavoro dai blocchi passo alla spinta tecnica (split jerk).
Nel video gli incastri incerti delle ultime tre serie:

[milo]

Lunedì 13 giugno 2011 (-92 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x6x55.
- Snatch pull: 2x2x63; 2x3x70.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 3x60; 3x70; 3x80; 5x5x90.


Nello strappo mi sono fermato a 3 kg di quanto ho fatto la settimana scorsa, ho sbagliato due ripetizioni: o non finisco bene la tirata o butto in fuori il bilanciere.
Nelle successive tirate mi sono ricordato di incastrare forte la schiena, e di cercare di finire bene con le braccia tese, ma ho comunque avuto delle incertezze.
Video di tutte le ripetizioni con 55 kg:




Nel pomeriggio lo squat frontale è stata una lotta alla sopravvivenza, appena finite le serie di avvicinamento sono stato male: sudore freddo, senso di mancamento e tachicardia, credo i sintomi di uno stato ipoglicemico che non mi spiego.
Ho comunque voluto fare le serie allenanti, con un recupero più abbondante, e l’aspetto positivo di essere riuscito a chiudere il 5x5 in queste condizioni, è che ho capito di avere margine:

[Yashiro]

Mi spiace per l'inconveniente milo...hai forse accelerato troppo il riscaldamento? Ti sentivi stanco già da prima? Cambiato qualcosa nell'alimentazione, o ipoidratato?

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Mi spiace per l'inconveniente milo...hai forse accelerato troppo il riscaldamento? Ti sentivi stanco già da prima? Cambiato qualcosa nell'alimentazione, o ipoidratato?

Quello che è cambiato, rispetto alle mie abitudini, è stato il pranzo totalmente privo di verdura perchè ne ero sprovvisto e ho compensato con un introito maggiore: 120 gr di spaghetti molto al dente con 200 gr di tonno sgocciolato e olio di oliva, un 15 gr di cioccololato fondente e un caffè amaro. Poi, visto che erano passate tre ore dalla fine del pranzo, e non volevo rischiare di allenarmi con la fame (come a volte mi capita deconcentrandomi non poco), ho fatto uno spuntino un pò disordinato mezz'ora prima di allenarmi: 1/2 bicchiere di latte crudo freddo (che rararmente bevo al di fuori della colazione), 230 gr di ciliege piuttosto mature, 2 gallette sottili di mais biologico.
Appena finito di allenarmi ho mangiato alcuni cucchiaini di marmellata bio e una fetta di pane integrale di segale con formaggio spalmabile e gradualmente sono tornato ad una condizione normale.
Ogni tanto mi capita ma così infrequentemente (un episodio all'anno) da non capirne la causa .

[spike]

si è ipoglicemia, ci sono ovviamente altri fattori che possono facilitare l'arrivo di questi sintomi, perciò tranquillo che non tutte le volte che mangerai così si presenteranno.

[milo]

Originariamente inviato da spike

si è ipoglicemia, ci sono ovviamente altri fattori che possono facilitare l'arrivo di questi sintomi, perciò tranquillo che non tutte le volte che mangerai così si presenteranno.

Infatti non mi preoccupo e poi ricordo solo tre episodi in cinque anni!

Nell'allenamento che ho appena finito non ho avuto nessun problema .

Ciao e grazie

[milo]

Mercoledì 15 giugno 2011 (-90 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean & Power jerk: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x6x70.
- Clean pull: 2x2x80; 2x3x90.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 3x73; 3x83; 3x93; 3x2x108.

Come immaginavo, nello spingere sul posto dopo aver girato il peso da terra (invece che prenderlo dai blocchi) ho una maggiore facilità, anche se devo prestare attenzione ad entrare bene nell’incastro ed essere verticale nel dip & drive (clamoroso l’errore nella seconda ripetizione della terza serie).
Comunque dalla prossima volta inizio a prendere confidenza con la spinta tecnica (split jerk).
Video di alcune ripetizioni sparse:



Bene anche lo squat dove ho cercato dinamicità in tutte le serie (video delle ultime due):

[milo]

Venerdì 17 giugno 2011 (-88 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x4x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x58; 2x4x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x5x70.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x65; 3x75; 3x85; 3x4x95.

Vista la difficoltà che sto incontrando nel recuperare i carichi dello strappo, oggi ho tralasciato il lavoro dai blocchi, a favore dell’esercizio completo ed è stata una buona scelta visto che sono tornato ai 60 kg.
Nella seconda serie ho sbagliato una ripetizione ma complessivamente li ho sentiti abbastanza leggeri anche se sono sempre presenti delle sbavature che mi portano a qualche sbilanciamento.
Ho tenuto il taglio di intensità nelle tirate dai blocchi e i 70 kg sono saliti alti.
Video di strappo (60 kg) e di una serie di tirate:




Bene anche lo squat frontale dove non pensavo di chiudere le triple con 95 kg quasi senza rallentamenti.
In qualche ripetizione ho avuto la sensazione di spingere più con le punte dei piedi e, nell’ultima ripetizione, ho esagerato sbilanciandomi indietro:




Segnalo un po’ di fastidio ai polsi ed alla spalla sx nello strappo e del lieve dolore all’anca dx nello squat frontale.

[IlPrincipebrutto]

ciao Milo,

capisco che e' una richiesta bislacca, ma si potrebbe avere una ripresa da sopra del front squat ? Nella prima serie mi semba che il tuo ginocchio dx sfondi piu' avanti di quello sx in fondo alla buca.
E' quasi sicuramente la ripresa, perche' nelle altre serie non vedo la stessa cosa, ma non saprei come altro controllarlo, se non forse con una ripresa completamente dritta da dietro.


Buona giornata.

[milo]

E' un'ottima idea Principe, ci avevo già pensato e l'unico modo è armarmi di scala, e un rotolo di nastro adesivo molto resistente, per fissare la fotocamera al soffitto.

E' un pò laborioso ma si sa mai che prima o poi non mi ci cimenti.

Ciao e grazie

[milo]

Sabato 18 giugno 2011 (-87 gg EMG).

(Mattina)
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x5x80;
- Tirate slancio dai blocchi: 2x5x90.
- Split jerk dai blocchi: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x65; 2x3x70.

Anche oggi allenamento ad intensità ridotta, nessuna difficoltà nelle girate e nelle tirate (le prime due serie fatte da terra anziché dai blocchi per dimenticanza):




Dove invece ho avuto problemi è stato nella spinta, il passaggio dalla tecnica sul posto, con divaricata sul piano frontale, a quella con divaricata sagittale, non è stato così immediato.
1) durante il riscaldamento ho accusato il fastidio/dolore all’anca destra;
2) la percezione del peso sulle spalle è aumentata, forse per il tempo prolungato di esecuzione che la tecnica comporta;
3) difficoltà di equilibrio nell’appoggio a terra dei piedi (e in questo l’esecuzione all’interno dei blocchi non mi aiuta nel rivedermi dal filmato).

Naturalmente è prematuro trarre delle conclusioni con la prima esecuzione ma mi aspettavo quanto meno di fare meno fatica:

[milo]

Dopo l’ultimo allenamento mi sto facendo delle paranoie incredibili sulla tecnica di spinta (jerk) dello slancio.
Premesso che in gara la scelta dello stile è finalizzato al sollevamento del massimo carico possibile, esso tiene anche conto delle caratteristiche individuali dell’atleta, passo ad elencare i pro e i contro di ciascun stile per aiutarmi a mettere un po’ di ordine in testa.

Split Jerk (spinta tecnica o con divaricata degli arti inferiori sul piano saggitale).

Vantaggi:
1) Ha una base d’appoggio maggiore consentendo più stabilità e possibilità di recupero da esecuzioni imprecise.

Svantaggi:
1) Richiede un tempo di esecuzione maggiore, in particolare nel recuperare la posizione degli arti inferiori.
2) E’ un’esecuzione asimmetrica che nel tempo può portare a squilibri.

Power Jerk (spinta sul posto o con divaricata degli arti inferiori sul piano frontale).

Vantaggi:
1) Ha un’esecuzione più veloce per via del minore spostamento dei piedi.
2) E’ un movimento simmetrico.

Svantaggi:
1) Avendo una minore base d’appoggio richiede un’esecuzione precisa nel dip-drive-push.
2) Richiede maggiore mobilità scapolo-omerale in misura proporzionale al bisogno di scendere per incastrare (lo squat jerk lo si può considerare un power jerk fallito).


Personalmente ho sempre adottato lo split jerk perché finora mi ha sempre dato maggiore fiducia psicologica con i carichi alti ma ora, più che della prestazione, mi preoccupo della simmetria e longevità di allenamento, fermo restando che un conto è sacrificare 5 kg e un altro lo è lasciarne 10-15 kg sulla pedana.

Guardandomi nelle esecuzioni mi sono accorto che in realtà sollevo di più nello split jerk semplicemente perché istintivamente scendo di più nella sforbiciata, prendendo l’incastro più in basso di quanto non faccia nel power jerk.

Teoricamente basta che mi fletta maggiormente sulle ginocchia, nella pratica il limite è dato dalla mobilità di caviglia con l’aumentare di inclinazione della tibia e l’avanzamento delle ginocchia.
Per ovviare a questo sarebbe sufficiente assumere, al momento dell’incastro, una maggiore inclinazione del busto in avanti ma anche in questo c’è un limite di mobilità scapolo-omerale.
La terza opzione è quella di atterrare con i piedi più larghi e divaricati, cosa che in effetti aiuta in tutti i movimenti di squat.

A questo punto non mi resta che sperimentare e ascoltare eventuali commenti e considerazioni sulle mie riflessioni e su eventuali aspetti che ho trascurato.

[milo]

Riguardo il power jerk

Originariamente inviato da milo

Teoricamente basta che mi fletta maggiormente sulle ginocchia, nella pratica il limite è dato dalla mobilità di caviglia con l’aumentare di inclinazione della tibia e l’avanzamento delle ginocchia.
Per ovviare a questo sarebbe sufficiente assumere, al momento dell’incastro, una maggiore inclinazione del busto in avanti ma anche in questo c’è un limite di mobilità scapolo-omerale.

Questo è un'esecuzione magistrale di un atleta non preso a caso () che quasi non sposta i piedi:




Tuttavia non ho la mobilità per imitare questa esecuzione e

Originariamente inviato da milo

La terza opzione è quella di atterrare con i piedi più larghi e divaricati, cosa che in effetti aiuta in tutti i movimenti di squat.

sebbene non molto bello e composto, questa è quella che più realisticamente si avvicina alla mia idea/intuizione di focalizzarmi sul power jerk nel tentativo di eguagliare (per poi superare) quanto riesco a sollevare con lo split:

[milo]

Un altro capolavoro: