Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da spike

nei clean pull usi un carico troppo elevato, oltre a non farti manifestare tutta questa esplosività ti fa tirare asnche di braccia: la sensazione giusta che dovresti provare è la riduzione della pressione del bilanciere nelle mani al termine della tirata, anche se con le fasce è un po' più difficile percepirla.

per pulire questo movimento un buon metodo poteva essere fare un 2x2 a carichi elevati e poi scalare di 10kg e farti del volume di doppie

Ho capito cosa vuoi dire e valuto il tuo consiglio.

Nelle tirate (strappo e slancio) sto seguendo questo schema:

1) 3x4-5s
2) 2x6-7s
3) 1x7-10s

Ad ogni microciclo incremento 5 kg, nel cambio di ripetizioni, mentre quando ricomincio il ciclo riparto con 2,5 kg in più.

Nelle tirate slancio mi sono posto come obiettivo quello di arrivare a 120 kg per poi mantenerlo (per lo meno fino a quando riesco a girarli) e migliorare sempre di più l'esplosività.

Da quando ho ripreso gli Ol's ho smesso di fare una variante dello stacco convenzionale (nello stacco rumeno sono arrivato a 5r x140) e vedo ancora le tirate come un esercizio pesante di rafforzamento generale. Probabilmente è un limite mentale perchè temo di perdere forza.


Ciao Yashiro, il mio bilanciere è una Eleiko Competition Bar omologato IWF.
Mi sono costruito una pedana, come puoi leggere in questo mio post:
http://www.fituncensored.com/forums/...htlifting.html

[spike]

limite fino ad un certo punto, probabilmente se al corpo non gli fai assaggiare i cariconi ne risente soprattutto da un punto di vista nervoso, perciò in parte ti capisco (anche se questo non deve andare a discapito dell'esecuzione)

la progressione è perfetta purché tu non voglia forzare il limite tecnico, in quel caso si torna indietro con i pesi e si riparte

[milo]

Mi era letteralmente sfuggito questo post, ti faccio qualche domanda tra le righe di specificazione

Originariamente inviato da spike

rimanendo sulla tua struttura farei in questo modo:


1° Giorno
- military press: triple leggere
- Strappo completo (lavoro tecnico): singole e/o doppie
- front squat squat: tieni pure tutte doppie


2° Giorno
- Girate (complete o in semi-accosciata): doppie a salire e/o a carico costante
- Jerk (power) dal rack: fai doppie a salire e magari qualche tripla di backoff
- Snatch pull (da terra): triple/doppie/(a rotazione) a carico costante...eviterei le singole

3° Giorno
- back squat:doppie a salire e/o a carico costante
- Power snatch (dai blocchi, se non lo fai dai blocchi mettilo come primo esercizio)
- Clean pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante
Come mai mi consigli lo squat prima dello strappo (se dai blocchi)?

4° Giorno (facoltativo)
- Overhead squat: triple a salire e/o a carico costante
- powersnatch dai blocchi o snatch pull con carico più basso di quello della settimana
- good morning 4x8 carico rigenerante
Per rigenerante intendi un carico molto leggero, 50% del back? Ho visto un'esecuzione da pesisti, molto dinamico e finendo sulle punte, cosa ne pensi?

Ad ogni modo pensavo di fare più sedute composte da solo uno-due esercizi e se riesco con due allenamenti quotidiani. Mi resta da vedere quante sedute complessive riesco a fare con regolarità, spezzando penso che 6-8 sedute a settimana dovre riuscire a farle. In questo caso tengo lo stesso ordine dividendo nello stesso giorno (es. giorno 1: military e snatch [mattina], front squat [pomeriggio o sera]?
C'è un numero minimo-massimo di ore da far passare tra due sedute quotidiane (di solito tengo 4-6 ore di spazio)?

[spike]

lo squat lì l'ho messo prima perché hai qualche problema con la tripla estensione e come ti fece presente gianluca tenti a non chiudere bene lo squat: in quel movimento più semplice è più facile farci attenzione, perciò temporaneamente (1 mesetto anche anche) lo vedrei bene prima.

il good morning anche più leggero: 20-30kg, non versione power come hai visto ma molto controllata, scendi lentamente fono ala tenuta della schiena, ti fermi un secondo e torni su

per ora tieni la solita routine anche con allenamenti spezzati, se poi trovi la tua regolarità magari se ne riparla.

4-6 ore è proprio l'ideale spaccato

[milo]

Lunedì 24 maggio 2010.

Oggi mi sono ritagliato 15’ in pausa pranzo, giusto il tempo di fare un po’ di military press.

Dopo alcuni movimenti a corpo libero ho provato a distendere il bilanciere scarico ma ho avvertito una fitta alla spalla dx ed ho immediatamente interrotto il movimento.

Dopo alcuni minuti ho provato con una coppia di manubri e, con una presa neutra (palme rivolte le une verso le altre), riuscivo ad eseguire le distensioni senza problemi. Appena salito con il peso ho sentito una contrattura appena sopra la spina della scapola destra, medialmente vicino alla colonna, e mi sono di nuovo fermato.

In cerca di altri movimenti di distensione, per non sprecare i minuti che avevo ancora a disposizione, ho provato i piegamenti sulle braccia a terra ma mi facevano male gli estensori del collo in prossimità della contrattura.

L’unico esercizio che non mi ha dato alcun fastidio sono stati i piegamenti alle parallele che ho fatto per un paio di serie da cinque a carico naturale.

[milo]

Martedì 25 maggio 2010.

- Tirate strappo: 3x5s x87,5.
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x80, 2x82,5; 2x85; 3x3x75.

La contrattura al trapezio mi fa male quando fletto anteriormente la testa e distendo le braccia in alto.

Dopo aver provato ho escluso lo strappo e il back squat e quindi ho allenato le tirate, concentrandomi in particolare sulla traiettoria ed estensione delle gambe (non ho tirato troppo di trapezi per via del dolore).

Di seguito lo squat frontale senza particolari difficoltà.

[spike]

ma io avrei lasciato perdere anche le tirate....poi rischi di imparare uno schema motorio sbagliato

[Yanez]

Ciao a tutti,mi sono letto questo diario(buon metodo di autovalutazione), dico la mia, magari potrà essere utile a tutti. Premetto che i video iniziali non li vedo perchè rimossi dall'utente e mi rifaccio agli ultimi (strappo). Dunque, Milo, nella partenza il bilanciere lo tieni troppo attaccato alle tibie, lo devi allontanare un pochino( diciamo che la ipotetica perpendicolare che passa per il bilanciere deve cadere sul metatarso e non quasi sul collo del piede) perchè se no quando stacchi il bilanciere si sposta leggermente in avanti e ti sbilancia (poi non trovi più bene la seconda parte);
nella fase della tirata usi troppo le braccia, se fai bene attenzione nel video si vede bene che non estendi completamente le gambe perchè il peso è troppo caricato sulle braccia (per rendertene conto basta che aumenti un pò il peso caricato e vedrai che sentirai tu stesso l'intervento anticipato delle braccia).
La fase di incastro va bene, hai buona mobilità articolare e questo è già un grande passo avanti.
Per Baiolo, la fase di stacco deve essere più lenta perchè, visto l'esplosività da ricercare nella fase della tirata se si partisse troppo veloci non si riuscirebbe ad imprimere ulteriore velocità sufficientre a garantire la esplosività nella fase della tirata(quindi Milo fa bene a partire così).
Per il programma di allenamento, secondo me devi dedicare più tempo al miglioramento della coordinazione che al condizionamento(se i paramentri che hai scritto all'inizio squat ecc. sono ancora quelli con 115kg di squat dovresti almeno girare 105Kg e se non lo fai è inutile aumentare ancora nello squat meglio dedicarsi alla sincronizzazione delle fibre e alla coordinazione neuromuscolare) quindi , singole al 85%- 90%, esplosivo e cerca di curare la tecnica (tieni presente che i nostri ragazzi li facciamo lavorare per migliorare la tecnica proprio all' 85% perchè il peso non è ne troppo leggero e ne troppo pesante, un po' semplicistica come spiegazione ma fattela andare bene).
Grazie per l'attenzione prestatami e a presto

[milo]

Ciao Yanez e molte grazie per il tuo intervento, sei un allenatore/tecnico di pesistica? (Ti scrivo tra le righe in rosso)

Originariamente inviato da Yanez

Ciao a tutti,mi sono letto questo diario(buon metodo di autovalutazione), dico la mia, magari potrà essere utile a tutti. Premetto che i video iniziali non li vedo perchè rimossi dall'utente e mi rifaccio agli ultimi (strappo). In effetti tengo solo gli ultimi video perchè mi interessa migliorare oggi. Dunque, Milo, nella partenza il bilanciere lo tieni troppo attaccato alle tibie, lo devi allontanare un pochino( diciamo che la ipotetica perpendicolare che passa per il bilanciere deve cadere sul metatarso e non quasi sul collo del piede) perchè se no quando stacchi il bilanciere si sposta leggermente in avanti e ti sbilancia (poi non trovi più bene la seconda parte); Quindi mi consigli di staccare il bilanciere dalle tibie? Credevo dovesse toccare e salendo, con l'estensione delle gambe la tibia si verticalizza portandosi appresso il bilancierenella fase della tirata usi troppo le braccia, se fai bene attenzione nel video si vede bene che non estendi completamente le gambe perchè il peso è troppo caricato sulle braccia (per rendertene conto basta che aumenti un pò il peso caricato e vedrai che sentirai tu stesso l'intervento anticipato delle braccia). Sei la seconda persona che me lo fa notare, hai suggerimenti specifici che mi possano aiutare?
La fase di incastro va bene, hai buona mobilità articolare e questo è già un grande passo avanti.
Per Baiolo, la fase di stacco deve essere più lenta perchè, visto l'esplosività da ricercare nella fase della tirata se si partisse troppo veloci non si riuscirebbe ad imprimere ulteriore velocità sufficientre a garantire la esplosività nella fase della tirata(quindi Milo fa bene a partire così).
Per il programma di allenamento, secondo me devi dedicare più tempo al miglioramento della coordinazione che al condizionamento(se i paramentri che hai scritto all'inizio squat ecc. sono ancora quelli con 115kg di squat dovresti almeno girare 105Kg e se non lo fai è inutile aumentare ancora nello squat meglio dedicarsi alla sincronizzazione delle fibre e alla coordinazione neuromuscolare) Ok, faccio lo squat come complementare curando l'esecuzione dinamica quindi , singole al 85%- 90%, esplosivo e cerca di curare la tecnica (tieni presente che i nostri ragazzi li facciamo lavorare per migliorare la tecnica proprio all' 85% perchè il peso non è ne troppo leggero e ne troppo pesante, un po' semplicistica come spiegazione ma fattela andare bene). Mi consigli di provare qualche massimale per valutare le percentuali di lavoro? Se si in quali esercizi? (Spinta esclusa per il momento)
Grazie per l'attenzione prestatami e a presto

Grazie a te

[milo]

Mercoledì 26 maggio 2010.

- Girate complete: 2x70; 2x75; 2x4s x80.
- Power clean: 2x4s x70.

Oggi mi sono sentito più veloce e dinamico nell'incastro, anche se in qualche ripetizione ho sbattuto un pò il bilanciere sulle cosce.

E' soddisfacente la sensazione di potenza data dal fare un solo esercizio in allenamento.

Contrattura in via di miglioramento.

Nel video delle girate ho messo solo le ultime tre serie con 80 kg.

[Yanez]

Ciao
Si, sono un tecnico federale.
Per quanto riguarda le tue risposte in rosso:
1 Si, devi staccare il bilanciere dalla tibia. Ti devi ricodare che la traiettoria del bilanciere in partenza si dovrebbe avvicinare al corpo Se lo hai già attaccato questo non potrà succedere e per forza di cose dovrai ad un certo punto staccare il bilanciere dalle tibie e questo ti porterà a spostare il peso anteriormente facendo spostare il baricentro del sistema atleta bilanciere un pò in avanti rendendo meno efficiente il gesto tecnico (bada bene, meno efficiente ma non meno efficace perchè alla fine anche andando in avanti il gesto tecnico lo completi, ma lo completi non in maniera ottimale e non utilizzando al meglio le leve ed i segmenti corporei, vatti a vedere la differenza fra efficiente ed efficace).
2 Per non caricare troppo le braccia (anche se questo è un difetto che ritroviamo anche in atleti di elite, almeno italiani) devi cercare di mantenere la schiena il più in tensione possibile (petto fuori, gran dorsale stirato e in tensione, lombari in tensione) e devi evitare (e qui ritorniamo al punto n° 1 ) di spostare il baricentro del sistema atleta-bilanciere troppo in avanti altrimenti per sostenere il peso sarai costretto a far intervenire le braccia.Ti devi ricordare che le braccia sono come due ganci, non le devi piegare o far intervenire fino a quando non hai completato la tirata, solo allora le potrai far intervenire per dare quel pizzico in più alla tirata e poter incastrare il bilanciere. Poi il problema delle braccia lo risolvi con la pratica e purtroppo ti servirebbe un tecnico (valido non con la semplice qualifica anche se ti 15° livello) che ti desse una occhiata.
3 Dai la priorità alle gambe avanti (squat con il bilanciere pocciato sui deltoidi anteriori), per te è meglio fare le gambe avanti che ti costringono a stare dritto con la schiena (altrimenti il peso ti cade)piuttosto che lo squat classico. Poi le gambe avanti hanno una maggiore specificità rispetto allo squat, ti do una chicca, in genere se riesci a fare tre piegamenti gambe avanti con un peso x, quello stesso peso lo giri quasi sicuramente (e dovresti anche spingerlo se non ci sono problemi scapolo-omerali e se è stata allenata anche la spinta).
4 I massimali non ti consiglio di provarli da solo, ed è inutile provare massimali in squat, stacchi, panca , distensioni e tutte queste belle cose perchè alla fine centrano poco con il gesto tecnico (velocità esecutiva, schema motorio, catene cinematiche ecc.). E' vero che cè una correlazione fra il massimale fatto nelle gambe avanti e la girata ma se la tecnica della girata è comunque scarsa (stai tranquillo, non è il tuo caso, tu vai bene per essere un master) potrai fare anche 250kg di gambe avanti ma ne girerai si e no i 2/3.
p.s. vedendo il video, secondo me, hai 92kg-95kg di massimale nella girata.Cerca di essere più esplosivo, stendi bene le gambe, salta di più alla fine della tirata, gira piùvelocemente i gomiti quando devi incastrare e ricordati di atterrare sulla pianta-tallone (tu invece atterri un pò troppo sull'avanpiede).
Ti ho detto quasi tutto, buon lavoro.
Ciao

[milo]

Originariamente inviato da Yanez

Ciao...
Ciao

Mi hai dato informazioni che mi saranno utili per molti molti allenamenti e non sò come ringraziarti.


Ho trovato quasto tuo intervento in un topic dell'anno scorso:

Le tirate in se per se come movimento ormai non vengono più utilizzate nei programmi di allenamento (anche in nazionale) perchè la velocità di esecuzione della tirata è sempre più lenta di quella dell'esercizio tecnico e la pesistica ha come base, oltre che la forza massima, la massima velocità di esecuzione..

e ti volevo chiedere se al mio livello (molto basso) ritieni che possano comunque avere un'utilità, sul piano del rafforzamento generale (visto che non faccio altri esercizi a parte quelli tecnici e di gambe)?

Se non abuso della tua disponibilità ho tre domande da farti anche sulle spinte:

1) E' vero che il caricamento dovrebbe essere di circa il 10% dell'altezza dell'atleta (per me, che sono alto 175 cm, significa 15-20 cm)?
2) Nel mio caso, allenando la spinta una-due volte a settimana (di più non credo che le mie spalle reggerebbero, considerando che vengono sollecitate anche nell'incastro degli strappi), ha senso che esegua delle spinte sul posto (e/o di forza) o mi conviene concentrarmi unicamente sulla spinta tecnica (con divaricata sul piano saggitale)?
3) Che cosa ne pensi dell'esercizio "tentativo di spinta" (se così si chiama), quello in cui si carica e spinge sulle gambe per imprimere altezza al bilanciere ma senza incastrarlo sopra la testa?

[milo]

Ho invaso (per la felicità di mia moglie, detto in modo ironico) una porzione del garage adiacente allo scantinato.

Questo mi ha permesso di rimontare il power rack (nel caso in cui abbia voglia e tempo di fare altri esercizi) e di allestire una seconda pedana recuperando materiale che avevo già.

Il garage, sebbene meno confortevole sul piano dell'isolamento termico e acustico, ha il soffitto qualche centimetro più alto in modo da poter eseguire le spinte senza rischio (mi auguro) di toccarlo con i dischi.

Inoltre ho l'ulteriore vantaggio di potermi video-riprendere da dietro, acquisendo informazioni preziose sulla tecnica di esecuzione.

[Yanez]

Ciao,
Per la tirata,secondo me è utile che tu le faccia perchè le indicazioni circa la loro efficacia sono riferite solo ed esclusivamente alle percentuali di carico utilizzate (fino al 90%-100% del carico relativo all'esercizio tecnico di riferimento vanno bene perchè si riesce a mantenere la identica velocità di esecuzione, sopra quelle percentuali vanno ad inficiare la velocità di esecuzione del gesto tecnico di riferimento rallentandolo. Mi spiego meglio, se il tuo max nello slancio è 100kg quando farai le tirate con impugnatura slancio, quindi stretta, dovrai utilizzare un peso di 90-100kg non di più (questo vale anche per lo strappo). E' ovvio che nelle tirate potresti utilizzare molto più peso del 100% relativo al gesto tecnico di riferimento ma a questo punto invece di fare la tirata se vuoi rafforzare la schiena con pesi maggiori è più utile fare gli stacchi.
2 Non fissarti troppo su quanto scendere per caricare la spinta (le % sono da didattica nella pratica le cose cambiano anche perchè mi devi spiegare come fai a misurare i centimetri esatti?!). Io ti consiglio di immaginare e sentire il movimento del caricamento come un unico movimento concentrandoti sull'inversione del movimento (in poche parole tu devi pensare di avere una molla al posto delle gambe, quando ti prepari per la spinta devi immaginare di caricare questa molla e senza fermarti rilasciarla immediatamente, non pensare troppo a caricare e ad andare giù ma piuttosto ad invertire subito il movimento e ad estenderti verso l'alto, se carichi troppo rischi di rimanere sotto e non riuscire a dare più il giusto impulso). Con il tempo acquisirai questa sensazione, non ti preoccupare, l'importante è che adesso quando devi spingere carichi scendendo sui talloni e via verso l'alto.
3 Si, ha senso spingere sul posto ed è anche utile per migliorare la verticalizzazione della spinta quindi vai con le spinte sul posto.
4 Le semi-spinte vanno bene (1 volta alla settimana e con il 110% dello slancio).
Se sei di Verona guarda che hai una società storica di pesistica li la "Bentegodi" chiedi del maestro Toninel o del maestro Tosi se vuoi essere seguito e magari spararti anche qualche garetta, altrimenti continua da solo e non demordere.
p.s. la tua tecnica non è male e considerando che ti alleni in un quasi rispostiglio sei da apprezzare, non so quanti ragazzi riuscirebbero ad allenarsi con una parete a un metro dalla faccia.
Ciao e buon proseguimento di giornata.

[ArmandoVinci]

@Yanez: grazie per i commenti, molto interessanti.