Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 29 giugno 2011 (-76 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x85; 1x88(fallita la spinta).
- Tirate slancio: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x88; 4x4x98.

*nelle doppie la prima girata in semipiegata


Questa mattina mi hanno particolarmente condizionato il caldo e la stanchezza che ho sentito tutta nelle gambe.

Nello slancio ho deciso di darmi un chance portando avanti nello split la gamba destra in tutte le ripetizioni.
Qualche ripetizione mi è venuta discreta ma ho sbagliato una spinta a 80 kg, e l’ultima singola con 88 kg, per non essere sceso a sufficienza al momento di incastrare, ho tenuto uno stance stretto tra il piede anteriore e quello posteriore.
Nel video l’ultima ripetizione con 75 (ripresa frontalmente per vedere il posizionamento del piede posteriore), l’ultima serie con 80 kg e le due singole con 85 e 88 kg(fallita):




Con oggi nello squat ho chiuso il ciclo Feduleyev e devo dire che è stata un’esperienza positiva con una perfetta calibrazione dei carichi.
Video del 4x4:




Domani e dopodomani riposo, sabato mi testo in alcune singole di squat frontale e la settimana prossima inizio un nuovo mesociclo.

[Weightlifter]

Nell'ultima spinta se avessi portato il piede destro più avanti forse l'avresti fatta la spinta.Nella fase di caricamento ho avuto l'impressione che caricassi tutto sulle ginocchia,una cosa che mi ha aiutato nella spinta è nel caricamento di portare in fuori le ginocchia e non in avanti..Come mai fai un passo in avanti dopo la girata,abitudine o ti sbilanci?..Comunque mi sembrano pesi leggeri per te,non sembra che ti sforzi molto..sulla girata niente da dire,la fai meglio della mia ahah

[Gianlu.....]

gran belli allenamenti milo

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

gran belli allenamenti milo

Grazie!

Ne approfitto per aggiornare il diario su come intendo proseguire gli allenamenti a partire dalla settimana prossima visto che questo fine settimana ho deciso di fare solo un test di squat frontale e nessun altro esercizio (ho bisogno di qualche giorno di stacco fisico e mentale).

Prima di iniziare la preparazione agli European Master Games mi ero dato come obiettivo 75 e 100 kg (rispettivamente di strappo e slancio) ma sono ancora piuttosto indietro e quindi programmo il prossimo mesociclo su dei massimali teorici di 70 e 95 (che sono ciascuno 5 kg in più di quanto fatto all’ultima gara), più in linea con i carichi che ho raggiunto nelle migliori serie doppie degli ultimi allenamenti (rispettivamente 60 e 80 kg).

Per quanto riguarda lo squat proseguo con un lavoro abbastanza voluminoso alzando l’intensità, in particolare mi voglio abituare a sentire dei carichi pesanti sulle spalle, e dopo un ciclo incentrato sullo squat frontale (con due sedute di front e una di back) do ora la priorità al back squat (con due sedute a settimana di back e una di front).
Per fare questo voglio utilizzare le catene, avendo dei carichi di riferimento dati da una breve sperimentazione con esse fatta un paio di mesi fa.

[Le ultime cinque settimane prima della gara seguiranno invece un ciclo a intensità variabile con basso e medio volume e massima attenzione alla tecnica sugli esercizi di gara (niente tirate), mentre per gli squat intendo fare un simil-bulgaro con doppie a salire e qualche singola, basso volume e alta intensità, ma di questo ne parlerò più avanti].

Questo è lo schema con le percentuali e i pesi minimi e massimi ipotizzati (potranno subire dei cambiamenti di un 5% in base alle sensazioni del momento ma l’idea è quella di fare un mesociclo a carichi costanti per abituarmi al peso e puntare ad un aumento della velocità esecutiva con essi):

Lunedì
- Strappo completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(55-60); 1x4x90%(60-65).
- Tirate strappo: 2x3x95%(68); 2x3x105%(75).
- Squat con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(75-80); 3x2x90%(85-90); 2x5x95%(95-100).

Mercoledì
- Slancio completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(75-80); 1x4x90%(80-85).
- Tirate slancio: 2x3x95%(90); 2x3x105%(100).
- Squat frontale con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(60-70); 3x2x90%(70-80); 2x5x95%(80-85).

Venerdì
- Strappo completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(55-60); 1x4x90%(60-65).
- Tirate strappo: 2x3x95%(68); 2x3x105%(75).
- Squat con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(75-80); 3x2x90%(85-90); 2x5x95%(95-100).

Sabato
- Slancio completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(75-80); 1x4x90%(80-85).
- Tirate slancio: 2x3x95%(90); 2x3x105%(100).


N.B.* Negli squat il carico tra parentesi è riferito al solo peso del bilanciere. Le catene, del peso complessivo di 25 kg, mi danno un sovraccarico aggiuntivo di circa 5 kg nel punto basso e di circa 20 kg nel punto alto.
La % di lavoro hanno come riferimento un test massimale fatto con l’uso delle catene prima di iniziare il Feduleyev.

[milo]

Sabato 2 luglio 2011 (-73 gg EMG).

(Mattina)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 1x90; 1x95; 1x100; 1x105; 1x110; 1x2x115(falliti).

In conclusione del ciclo Feduleyev ho testato un massimale di squat frontale.
I 110 sono venuti molto meglio dell’ultima volta che avevo testato il massimale tanto che, sentendo di avere margine, ho voluto provare con 5 kg in più ma, nonostante li sentissi leggeri allo stacco dal rack, non sono riuscito ad entrare subito e veloce con il bacino. Al secondo tentativo sono sceso più controllato per cercare di infilarmi meglio sotto il bilanciere ma le energie erano finite.

Sono comunque soddisfatto anche perché in allenamento non ero andato oltre i 95 kg ed io soffro particolarmente la mancanza di carichi alti a livello psicologico.

Per mostrare la differenza esecutiva metto prima il video del vecchio massimale e poi quello di oggi:

[Yashiro]

Molto, molto molto bene milo. Tecnicamente trai vecchi 110 ed i nuovi c'è un notevole salto di qualità. I 115Kg li hai, solamente 5Kg in più quando si è al limite del massimale si fanno sentire, anche troppo ed hai ragione a dire che eri entrato meglio, ed avevi la spinta per farli (da fresco). I primi 115 sono andati a vuoto per il problema che ti dicevo: la minima scodata iniziale, che ti porta il baricentro prima in avanti e poi lo recuperi indietro, forse 1cm troppo indietro che ti ha portato fuori asse ottimale di spinta. Nella seconda prova ti sei piazzato meglio ma mi rendo conto che dopo tante prove e dopo lo smacco psicologico di un'alzata andata male trovare la massima accelerazione dal fondo (perché di quella parliamo, la forza bruta di salire in superslow non ti serve alla fin fine) cala di quel minimo percentuale da incollarti al punto morto.
Non hai niente da rimproverarti, molto bene come già sai si tratta solo di prendere confidenza coi cariconi, ed hai già fatto buoni passi avanti. Quando sarai più confidente le sbavature sotto sforzo massimo diminuiranno ed andranno su più fluide, e tutte quante.

[milo]

Grazie Yashiro

[novellino]

dai li hai tutti quei kg , devi essere soltanto "convinto"

[milo]

Originariamente inviato da novellino

dai li hai tutti quei kg , devi essere soltanto "convinto"

E' vero, grazie, comunque manco ancora di efficienza e ho capito che per migliorare il massimale ho bisogno di arrivare a fare triple sopra il 90%.

Mi sono ricordato di un ciclo che avevo usato in passato e che mi aveva portato a fallire di un soffio i 120 kg, forse prima o poi lo riprendo.

Si tratta di fare quattro allenamenti a settimana (io alternavo front e back ad ogni seduta) ruotando ad ogni seduta serie da tre, quattro e cinque con una struttura modificata di leggero(L)-medio(M)-pesante(P).

L’obiettivo finale è di arrivare con un pesante che può essere (a seconda di quale capita nella rotazione):
- 3x3x90%
- 4x4x85%
- 5x4x80%

Con un medio:
- 3x4x80%
- 4x4x75%
- 5x4x70%

Con un leggero:
- 3x4x70%
- 4x4x65%
- 5x4x60%

Nota. Ho calcolato il numero di serie (in base alle ripetizioni) in modo da ottenere dei valori INOL (vedi Prilepin) vicini a 0,4-0,7-1 ad ogni seduta rispettivamente di L-M-P.

Per dare un po’ di slancio si parte tagliando un 5%-10% per aumentare del 2%-5% a seconda di quanto si vuole far durare il ciclo.
Ecco un esempio:

Settimana 1
1) L quintuple 55%
2) M triple 75%
3) P quadruple 75%
4) L quadruple 60%

Settimana 2
1) M quintuple 65%
2) P triple 85%
3) L triple 70%
4) M quadruple 75%

Settimana 3
1) P quintuple 80%
2) L quintuple 60%
3) M triple 80%
4) P quadruple 85%

Settimana 4
1) L quadruple 65%
2) M quintuple 70%
3) P triple 90%
4) L quadruple 65%

Settimana 5
1) Test max


E’ solo un esempio e le interpretazioni possono essere diverse (oltre che le migliorie).

[Weightlifter]

I 110 li hai fatti come io faccio l'80% del massimale ahah.Devi spingere di più perchè li hai persi in chiusura..Con l'obiettivo di 100kg nello slancio 125kg nel front squat ti darebbero una sicurezza in più..Bravo comunque,nel massimale hai tenuto un'ottima tecnica,spiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiingi di più e non fermarti mai nella risalita,e se ti può aiutare,alza di più la testa nella risalita!

[milo]

Originariamente inviato da Weightlifter

I 110 li hai fatti come io faccio l'80% del massimale ahah.Devi spingere di più perchè li hai persi in chiusura..Con l'obiettivo di 100kg nello slancio 125kg nel front squat ti darebbero una sicurezza in più..Bravo comunque,nel massimale hai tenuto un'ottima tecnica,spiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiingi di più e non fermarti mai nella risalita,e se ti può aiutare,alza di più la testa nella risalita!

grazie

[milo]

Lunedì 4 luglio 2011 (-71 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
- Tirate strappo: 2x3x68; 2x3x75.
- Squat con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ieri ho passato la giornata quasi interamente seduto e sdraiato e oggi durante l’allenamento mi faceva male la bassa schiena, oltre che accusare doms ai glutei presumibilmente per il test di sabato (chi ha detto che nello squat frontale non lavorano ?!).

Erano sette giorni che non facevo lo strappo e ho sentito tutto molto pesante. Il dolore ai polsi, in prossimità dello scafoide (di più a destra), mi ha portato ad acquistare e provare un paio di polsini elastici dott. Gibaut ma apparentemente non mi danno benefici, il problema è proprio dell’incastro dello strappo, ma a mano a mano che il peso sale il dolore diminuisce (è massimo quando inizio il riscaldamento con il bastone di ferro).

Nelle doppie di avvicinamento fino a 50 kg ho provato ad incastrare la prima ripetizione in semipiegata, e la seconda in accosciata completa, per vedere se mi poteva aiutare a tirare di più.
Per quanto riguarda la prestazione ho cercato di finire verticale per limitare lo saltare indietro ma ho sbagliato l’ultima ripetizione con 55 e la seconda e quarta singola a 60.

Video delle singole:




Nello squat sono stato conservativo tagliando 5 kg all’obiettivo di questo mesociclo e togliendo due doppie finali. Ho fatto bene perché non sarei riuscito a fare di più, video della prima doppia finale:




Le catene costringono ad accelerare la partenza dal basso, per acquistare velocità e superare il punto critico, tuttavia è importante una loro taratura e la sensazione era quella di avere un peso troppo leggero nel punto basso.

[milo]

Ieri ho fatto una visita alla palestra di weightlifting dove ho imparato a muovere i primi passi.

Mi ha fatto molto piacere incontare volti conosciuti e con uno di questi, di molta esperienza e competenza, spiegandogli alcune problematiche che incontro in allenamento, ho ricevuto dei preziosissimi consigli per email che voglio riportare nel caso altri utenti possano beneficiarne (sebbene siano specifici per me):

Sono riuscito a vedere un paio dei video più recenti.
Premesso che non stai lavorando male mi sento di darti un paio di consigli
molto veloci ma che possono aiutarti a impostare meglio le traiettorie.
Per quanto riguarda lo strappo il problema di saltare dietro è dovuto allo
stacco che non rientra. Di conseguenza avvicini il bilanciere alla zona
inguinale con conseguente "botta" e arriva qiundi in fase di incastro con una
componente di forze orrizontali che fai fatica a gestire. Dovresti cercare di
staccare "in dentro", strisciare nella prima parte della coscia (subito dopo il
ginocchio) per poi finire il più possibile vicino al petto con i gomiti che
vanno verso l'alto e le braccia che si piegano. Nella tecnica che tendi ad
usare con botta e salto in dietro se provi a notare le braccia alla fine della
tirata tendono a piegarsi meno, a volte restano quasi tese...! Con conseguente
allontanamento de blanciere dal corpo. Fondamentale per evitare questo è
partire bene, quindi lo stacco. Deve essere faticoso! Niente scorciatoie! Devi
sentire il carico sulle gambe! Per fare questo pensa agli stinchi e le
ginocchia che rientrano ma conteporaneamente le spalle salgono rimanendo sopra
il bilanciere. Solo così sentirai durante tutto lo stacco il carico gravare
sulle gambe.
Un esercizio che ti può aiutare, ma credo di avertelo già consigliato, sono le
tirate strappo alte. Però attenzione! Sono un esercizio tecnico e non di
potenziamento! Devono essere fatte con la stessa concentrazione e impegno che
dedichi allo strappo... o anche di più!
Una volta che senti questa traiettoria abbastanza sicura non dimenticare il
discorso fiducia e velocità. In altre parole fidati del movimento, accelera,
non controllare con la forza la fase finale della tirata e dell'incastro, anche
se questo può voler dire sbagliare qualche alzata.
Per quanto riguarda la spinta di dico solo una cosa sulla posizione di
partenza, perchè è l'unica cosa che sono riuscito a notare. Secondo me dovresti
cercare di tenere i gomiti in pò più bassi ed il petto più in fuori e sforzarti
di mantenere questa posizione anche quando fai il caricamento. Noterai che,
anche in questo caso, il caricamento risulterà più faticoso per le gambe (c'è
poco da fare... devono pesare!) perchè il busto è in una posizione migliore e
puoi trasferire così tutto il carico alle gambe. D'altra parte la seconda parte
della spinta risulterà più veloce e sicura.... insomma leggera! Morale della
favola: per sentirli leggeri sopra la testa devono essere pesanti sotto!
Forse sono stato un pò prolisso...! E pure noioso! Porta pazienza, dico sempre
le stesse cose, sembrano ormai ovvie ma metterle in pratica è così
difficile...!! Quindi non demordere! Come dico sempre: L' ALLENAMENTO PAGA
SEMPRE!
Buon allenamento!

Grazie infinite

[spike]

e grazie anche a te per aver riportato il contributo

[milo]

Mercoledì 6 luglio 2011 (-69 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75; 1x4x80.
- Tirate slancio: 2x3x90; 2x2x100.
- Squat frontale con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 60+C); 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Se dovessi riassumere le sensazioni dell’allenamento di oggi con una parola non avrei dubbi: pesante!
Forse ho sbagliato la taratura dei pesi o più semplicemente pago ancora il dazio dell’altra notte passata completamente sveglio per pensieri (fortunatamente non legati alla salute) e un temporale.
Ad ogni modo decido di proseguire con questi carichi per il prossimo mese, sperando di percepire un miglioramento nella velocità esecutiva, solo nelle tirate pensavo di togliere peso a partire dalla prossima volta.

Nello slancio ho fatto le doppie girando la prima ripetizione in semipiegata e portando avanti la gamba destra nelle spinte (anche perché facendo il contrario mi faceva male l’anca destra).

Nelle girate ho cercato di staccare in dentro, strisciando poi la parte bassa della coscia, e mi sembra di andare bene anche se mi devo ricordare di finire la tirata.

Dove invece non sono soddisfatto è nelle spinte, nonostante abbia cercato di abbassare i gomiti e buttare in fuori il torace prima del caricamento ho invalidato tutte le singole per via delle braccia flesse:




Molta fatica nelle gambe durante le tirate (ho tagliato l’ultima serie e la prossima volta riduco il peso), ho avuto difficoltà poi a chiudere in maniera fluida lo squat frontale.