Olympic weightlifter

[Gianlu.....]

bel contributo grazie milo

non ho ben capito cosa intende nella fase di spinta: gomiti più bassi nel senso incastro meno orrizzontale? cioè gia più pronti ad andare sotto al bilanciere?
ed in questo modo la schiena è obbligata a stare drittissima ergo più fatica sulle gambe.

effettivamente ho notato che molti pesisti incastrano a gomiti alti ma poi prima di caricarsi per la spin ta li abbassano.. dovrebbe aiutare anche per "spingersi sotto al bilanciere"

o sbaglio?

[milo]

Hai capito bene Gianlu, ieri era la prima prova che facevo e mi ci devo abituare, la trovo molto più scomoda come posizione rispetto a come ero abituato anche se a pesi bassi in effetti ho riscontrato una maggiore facilità di chiusura.

[milo]

Venerdì 8 luglio 2011 (-67 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x60.
- Strappo in semipiegata (2 sosp.bassa+2 sosp.alta): 4x4x40.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x2x40; 3x3x50.
- Girata in semipiegata con spinta tecnica: serie di avvicinamento; 2x3x60.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x2x90; 3x2x97; 2x3x105.

Oggi mi sono allenato alla palestra di pesistica, sono stato fortunato, c’erano poche persone e mi hanno seguito bene, ma la struttura dell’allenamento che avevo pianificato è stata stravolta.

Nonostante mi sia stato detto che non sto lavorando male (forse per rincuorarmi un po’), dopo le dovute correzioni il movimento dello strappo mi riesce abbastanza bene nella prima parte ma tendo a controllare e non fidarmi nella seconda parte. Questo significa che devo accelerare molto di più e passare vicino al petto con i gomiti alti.
Gli esercizi successivi mi sono serviti per lavorare con maggiore enfasi su questo aspetto, naturalmente abbassando i carichi.

Ho poi voluto fare dello slancio leggero per modificare la posizione della testa nella spinta (il mento rientra durante il caricamento ma senza alzare il capo come facevo prima) ed accorgermi che devo scendere di più con le gambe sia nel caricamento che nell’incastro.

Le informazioni che mi sono state date sono moltissime, e mi ci vorrà del tempo per riuscire ad assimilarle, digerirle ed applicarle, il solo assistere poi alle esecuzioni, e alle correzioni verbali in corso d’opera, degli altri atleti, non ha prezzo e mi rendo conto di quanto sia esponenzialmente molto più lungo il percorso da autodidatta che sono costretto a seguire.

Parlando di programmazione ho avuto conferma dell’importanza del volume di lavoro e mi è stato consigliato di lavorare con triple nello strappo almeno fino a fine mese, di limitare il lavoro in accosciata completa e di inserire gli esercizi di assistenza, spero nei prossimi allenamenti di riuscire a ricordarmi tutto (inclusi molti altri dettagli che ho tralasciato di scrivere) e mettere in pratica tutti gli imput.

[milo]

Sabato 9 luglio 2011 (-66 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio completo: 2x60; 2x65; 2x70; 1x3x75.
- Strappo completo: 2x3x40; 2x45; 2x2x50; 3x50.

Dopo la seduta di ieri avevo pensato di recuperare ma poi ho preferito approfittare, finché la memoria era fresca, di una seduta leggera per ripassare alcune cose che avevo imparato, anche se il termometro dentro il garage segnava 32°C.

La difficoltà che incontro nello slancio è nella spinta, particolarmente nel non scendere a sufficienza durante l’incastro. Ho riflettuto sulla cosa e credo che in parte sia dovuto al dolore che ho all’anca destra, soprattutto nella divaricata sagittale.
Nelle serie di oggi sono tornato alla spinta sul posto, sapendo che devo scendere almeno in semipiegata per sperare di fare gli stessi pesi della spinta tecnica, devo anche stare attento a mantenere la testa avanti (e non in alto) durante il caricamento sui talloni.
Video delle serie dai 60 kg in poi:




Per la seconda volta ho provato a fare strappo e slancio nella stessa seduta e mi sembra di trovarmi meglio con le spalle invertendo la sequenza e cioè facendo lo strappo dopo lo slancio (sto pensando di portare lo strappo da due a tre allenamenti alla settimana).

Il punto che attualmente dimentico più facilmente, tra i mille aspetti da curare, è avvicinare il bilanciere al petto con i gomiti flessi verso l’alto (ma senza coinvolgere le braccia). Per aiutarmi ho inserito delle combinazioni di tirate strappo alte seguite dall’incastro completo e in alcune ripetizioni mi sembra perfino di essere saltato in avanti con l’errore opposto a prima (degli insegnamenti di ieri).
Video delle ultime tre serie:

[milo]

Lunedì 11 luglio 2011 (-64 gg EMG).

(Mattina)
- Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x50; 2x60; 3x2x60.
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 3*x2x40; 3*x2x45; 3*x4x50; 2x3x55.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x3x50.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*La prima ripetizione solo tirata alta
C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ho iniziato con qualche serie leggera di spinta per esercitarmi sulla nuova posizione di caricamento a gomiti più bassi e mento retratto con la testa rivolta avanti. In questo modo spero di avvantaggiarmi dal portare la frequenza a 3 volte la settimana (e la stessa cosa la voglio applicare allo strappo) dopo lo stravolgimento della tabella di allenamento che avevo stabilito.

Anche nello strappo l’abbassamento del peso spero mi permetta di cambiare al più presto lo schema motorio, dallo studio di traiettoria vedo che salto meno indietro ma nel punto alto tendo ancora ad allontanarmi indietro con le spalle (invece di restare sempre sopra il bilanciere) conferendo una certa parabola, anche l’avvicinanza al torace non è ottimale (sebbene nelle sole tirate mi riesca bene):




Ieri ho guidato per quasi sette ore è per una persona come me, abituata a spostarsi quasi sempre a piedi, è stato molto stancante, in particolare per la schiena che ha sofferto un po’ nello squat.

[Yashiro]

Anche se non ti è molto utile ormai comunque ti segnalo quello che mi disse un fisioterapista un tempo: l'automobile stressa la bassa shiena per la postura che il sedile fa assumere. Se ci fai caso i sedili portano praticamente sempre le ginocchia in posizione verticalmente più alta rispetto alle anche... Questo porta in cifosi la schiena (credo) o comunque dispone le catene cinetiche in posizione pessima per lunghissime isometrie. Io ho pagato alle 2 gare di san zenone, oltre 10 ore in un weekend alla guida, ma memore di ciò che mi disse ho provato un rimedio "arraffone": una bottiglia di plastica sotto il sedere, quasi sullo spigolo tra sedile e schienale. Un pò scomoda, eppure in 5 minuti il mal di schiena (che mi ha costretto a fermarmi, in precedenza) è sparito. A dire il vero lui mi consigliava gli appositi "cunei", cuscini a goccia che rialzino il sedere e non alzino le ginocchia in modo da portare le cosce al parallelo, ma non avevo altro in auto per soluzioni McGyver-style purtroppo la sola regolazione del sedile, anche nei modelli in cui il fondo si solleva in avanti, ho constatato che non basta....

[IlPrincipebrutto]

Io guido poco, e guido malvolentieri. Ogni volta che prendo la macchina, mi ritrovo con il gluteo dx tirato e stanco a furia di premere sull'acceleratore. Nei casi piu' gravi, il gluteo e'cosi' contratto che mi cambia il modo di portare la gamba dx, e quindi mi fa camminare storto. Adesso che conosco il problema, quando arrivo a casa mi faccio qualche minuto di pallina da tennis, ma qualche tempo fa il problema era serio.

In ogni caso, adesso quando guido tengo il sedile un po' indietro, e questo mi da' un po' di sollievo.

Buona serata.

[milo]

Grazie ad entrambi per i consigli, ne terrò conto al prossimo viaggio che mi aspetta tra quattordici giorni.
Per il momento ho compensato con degli esercizi che mi sono stati insegnati (metodo McKenzie che tra l'altro prevede anche l'uso di un apposito sostegno lombare quando si rimane parecchio tempo seduti ).

[Gianlu.....]

bene, io sto mediamente 5 ore al giorno a guidare....

però ho il sedile "anatomico" cioè con una sporgenza a livello lombare che fa mantenere le curve fisiologiche... ed infatti non avverto fastidi nella guida.... anche se le ginocchia stanno sopra le anche..

se devo fare lunghi viaggi da passeggero, senza sedile anatomico, metto una bottiglia d'acqua "sgonfia" dietro la schiena in prossimità della zona lombare...

[milo]

Mercoledì 13 luglio 2011 (-62 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x68; 2x70; 2x3x73.
- Strappo in semipiegata dalle tre posizioni (terra - sosp. bassa - sosp. alta): serie di avvicinamento; 3x4x40.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Nello slancio ho girato la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, entrambe piuttosto facili in tutte le serie.
Nella spinta, particolarmente nelle serie di avvicinamento, ho provato a saltare in alto assieme al bilanciere (consiglio datomi per lo strappo), per poi ricadere ammortizzando con le gambe, allo scopo di finire sfruttando bene tutto il caricamento.
Qualche difficoltà nel chiudere in maniera pulita le seconde ripetizioni delle prime due serie con 73 kg (80%), purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera e non ho potuto fare riprese.

La visita alla Bentegodi di qualche giorno fa mi ha chiarito le idee riguardo l’importanza del lavoro complementare (varianti e/o segmenti degli esercizi di gara). Il consiglio che mi è stato dato nel lavoro in semipiegata (valido sia per lo strappo che la girata) è di tirare e scendere nell’incastro accentuando la differenza tra l’altezza massima raggiunta dal bilanciere e l’altezza di incastro. Questo perché se la traiettoria è errata, data dal colpo di bacino piuttosto che un passaggio vicino al petto, viene amplificata la parabola cosa che fa sbagliare l’incastro ma solo se avviene più in basso: nel prendendo il bilanciere in piedi, o subito all’altezza raggiunta, ci si può illudere di un’esecuzione corretta.
L’inserimento di un complementare per lo strappo, anche se leggero come quello di oggi, ha questo preciso obiettivo.

Nello squat frontale ho retratto il mento, e tenuto la testa rivolta in avanti, come per il caricamento della spinta e non mi sono trovato male, la prossima volta vediamo cosa dicono le riprese.

Nel frattempo ho ricevuto la conferma dell’avvenuta iscrizione ai giochi europei, spero che al termine della stessa pubblichino sul sito l’elenco dei partecipanti.

[milo]

Per il Principebrutto.

Ho cercato su youtube dei video di snatch in atleti d'elite, per mostrare le due principali tendenze esecutive che hanno come particolarità:

a) il bilanciere passa il ginocchio restando staccato dalla coscia per favorire il colpo finale dato con il bacino.
Da quello che ho potuto capire è lo stile usato dai bulgari.

b) il bilanciere struscia tutta la coscia e favorisce una simultanea apertura di tutti gli angoli con un finale di tirata verticale del corpo (come per saltare in alto).
E' l'esecuzione da manuale descritta da Roman nei suoi libri e sul tubo vi sono delle spiegazioni di Kono.
Mi pare che i cinesi vi si avvicinino di più.

Esempio dello stile a:




Esempio dello stile b:

[milo]

Venerdì 15 luglio 2011 (-60 gg EMG).

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x65; 2x3x70; 1x2x73.
- Tirate slancio: 3x2x80; 3x2x90;
- Strappo completo: serie di avvicinamento: 3x2x40; 3x45; 3x2x50; 2x10(?)x55.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Domani e dopodomani sono via quindi oggi ho cercato di fare un allenamento completo iniziando dallo slancio (con la girata in semipiegata) che non mi ha per niente soddisfatto nelle spinte: tutte valide ma scendevo poco e mi sentivo rigido e legato!
Al termine mi è venuta voglia di fare delle tirate con presa slancio che non eseguivo da un bel po’.

Nello strappo ho perso il conto di quante serie ho fatto, il motivo è che ho imparato un nuovo dettaglio e ci volevo lavorare sopra.
Mi sono ricordato di quando in palestra mi dicevano che chi inizia a praticare il sollevamento pesi tardi, venendo da un’esperienza precedente di sovraccarichi, incontra maggiori difficoltà di chi invece non ha mai toccato un bilanciere. Il motivo è che più si è forti e più si tende a controllare il bilanciere nella fase aerea, ottenendo l’effetto di modificare la parabola e soprattutto di frenare il movimento.

Ho cercato di pensare a lanciare il bilanciere, lasciarlo andare (naturalmente tenendo il contatto con le mani) e fidarmi di ritrovarmelo sopra la testa. Non è per niente facile ma ho percepito un cambiamento:




Ho rimandato lo squat al pomeriggio più che altro perché sono stato assalito dai morsi della fame, come fate voi quando vi allenate per più di due ore consecutive?

Oggi sentivo il carico più pesante del solito e ho fatto fatica a chiudere le ultime doppie.

[milo]

Lunedì 18 luglio 2011 (-57 gg EMG).

(Mattina)
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.
C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 3x4x55; 5x55.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x2x50; 3x2x55; 2x3x60.
- Spinta di forza dai blocchi: serie di avvicinamento: 3x4x55.

Questo week end sono stato al mare, ho dormito poco e male, camminato molto e pedalato un paio d’ore con il pedalò (senza contare le sei ore di auto tra andata e ritorno), pensavo che lo squat fosse più penalizzato e invece mi è sembrato di fare meno fatica di venerdì scorso.

Nello strappo sono passato ad eseguire serie triple con 55 kg, sbagliando complessivamente un paio di ripetizioni, nell’ultima serie mi sono testato sotto stanchezza e sono soddisfatto di essere riuscito a completare cinque ripetizioni.

A causa dell’auto parcheggiata in garage ero costretto nello spazio di ripresa ma non al punto da non vedere che avevo il peso tendenzialmente sulle punte dei piedi, probabilmente perché, nella ricerca di una maggiore verticalità del busto, tendevo a non finire la tirata (video dell’ultima serie e di una delle prime ripetizioni in slow motion):




Stranamente avevo la caviglia destra che mi duoleva nell’incastro in semipiegata e così, invece della spinta sul posto, ho optato per alcune serie di spinta di forza (push press).
Sono salito con il peso fino a quando ho dovuto iniziare a spingere di braccia (fino a 50 kg riuscivo ad incastrare quasi esclusivamente con la spinta di gambe) e mi sono accorto di aver perso della forza rispetto a quando eseguivo la panca piana come complementare.
Video dell’ultima serie:

[zac]

ma come trovi il tempo per allenarti sia mattino che pomeriggio? bravissimo davvero

se vieni al mare in friuli avvisami, io nei week end sono a lignano

[milo]

Originariamente inviato da zac

ma come trovi il tempo per allenarti sia mattino che pomeriggio? bravissimo davvero

Di solito mi alleno la mattina presto e nel primo pomeriggio, dove in genere faccio solo squat per 30'-45'. Spezzando riesco a tenere le sedute brevi e mi è più facile trovare il tempo rispetto a fare una seduta unica, ma ieri ho dovuto invertire.

Originariamente inviato da zac

se vieni al mare in friuli avvisami, io nei week end sono a lignano

Grazie per l'invito, forse a settembre .