Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 18 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; 60x3x2; 60x4; 60x5.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x4; (80%)72,5x3x5.

(Pomeriggio)
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x6x6.


1) Nello strappo ho fatto 21 ripetizioni valide con il 90% del massimale (nell’ultima serie sono riuscito a farne 5 consecutive). Sento che un maggiore numero di ripetizioni, se eseguite consecutivamente, mi aiuta ad ottimizzare la gestione della fatica che nel mio caso si traduce nell’imparare a lasciare andare il bilanciere nella fase aerea.
Video dell’ultima serie:




2) Discreta la panca dove, anche se sto ancora cercando la migliore traiettoria di spinta, ho chiuso le triple con margine.
Video della terza serie:




3) Per questioni di tempo ho rimandato lo squat al primo pomeriggio, anche perché il Vorobyev oggi prevedeva un 6x6 all’80% e volevo dedicargli la giusta attenzione.
Tutto sommato le ripetizioni sono venute discretamente fluide e anche nell’ultima serie ne avevo forse un paio di scorta.

[Gianlu.....]

concordo è molto buono lo stacco!

[milo]

Grazie Gianlu, ciao!

[milo]

Mercoledì 25 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; (97%)65x2x3[fallite 3/6]; (86%)58x3x2.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (75%)67,5x8x3; 67,5x7.

(Pomeriggio)
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2*; (85%)102,5x3x6.

*Questa serie l’ho aggiunta per limitare il salto del peso.

Giornata movimentata dal terremoto, una prima scossa ci ha svegliati attorno all’una di notte e una seconda questa mattina ha mobilitato le autorità nell’indurre gli occupanti delle scuole ed edifici pubblici di uscire all’aperto fino all’orario di chiusura. Approfittando di una bella giornata di sole abbiamo pranzato in un parco giochi.

1) Nello strappo, durante una serie di avvicinamento (che poi ho scoperto essere in coincidenza con la scossa sismica) mi sono scomposto e contratto sul lato sinistro del busto, in corrispondenza della scapola e della zona lombare.
La cosa mi ha disturbato nell’esecuzione delle serie più pesanti, particolarmente nella seconda parte della tirata, e nelle doppie con 65 kg ho sbagliata la metà delle ripetizioni.
Video della prima serie (65 kg) e dell’ultima (58 kg):




2) Panca piana molto faticosa fatta quasi senza fermo, nell’ultima serie mi sono fermato una ripetizione prima per evitare l’incapacità.
Video della terza serie:




3) Triple di squat eseguite con abbastanza decisione, le contratture non mi hanno disturbato più di tanto.
Video della quarta serie all’85%:

[milo]

Venerdì 27 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 65); (59%)65x3; (70%)77,5x2; (80%)88x2x6.

(Pomeriggio)
2) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x3; (81%)75x(2+1)x2; (85%)78x1x3.
3) Spinta tecnica (split jerk) dal rack: serie di avvicinamento; (65%)60x3x4.


1) Nessuna difficoltà nello squat frontale mattutino.

L’allenamento pomeridiano è stato movimentato da un’altra scossa sismica che comunque non ho avvertito.

2) Nelle girate ho fatto la prima ripetizione in semipiegata e la seconda scendendo in accosciata completa (come pure le singole finali) giusto per non perdere il feeling.
Con le spinte sul posto sono costretto a spingere al massimo con le gambe, non potendo contare su un’incastro basso (nei confronti del quale ho iniziato a fare uno stretching assistito che ho visto in un video della nazionale cinese di weightlifting), in alcune singole finali le braccia non si estendevano sufficientemente veloci. Mi sto inoltre abituando all’uso della cintura nelle spinte sopra l’80% del massimale di slancio.
Fino ai 70 kg ho eseguito un’apertura laterale dei piedi ma poi ho preferito seguire l’istinto di restare sul posto, mi sento più sicuro nell’incastro anche se scendo meno.

3) Ho integrato con altre spinte leggere fatte a partire dagli appoggi del power rack, qui l’attenzione era rivolta alla profondità ed alla velocità d’incastro con tutte le difficoltà della tecnica split (coordinazione e distribuzione del carico su entrambe le gambe oltre che equilibrio).
Video dell’ultima serie:

[milo]

Sabato 28 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x6[non valide 4/18].

Nonostante abbia fatto 6 triple al 90% me ne sono riuscite solo due serie, nelle altre ho quasi sempre fallito l’ultima ripetizione (tranne una serie in cui ho sbagliato la seconda).
Secondo me gli errori più evidenti sono stati non aver avuto le spalle abbastanza avanti nel passaggio al ginocchio e l’insufficiente sincronismo tra massimo impulso (finale di tirata) ed immediato rilassamento (lasciare andare il bilanciere nella fase aerea), il peso è stato sfidante considerata la difficoltà delle sospensioni.
Video della quarta e sesta serie:

[Lion14]

Milo,considerando che attualmente ho il tuo stesso massimale di stacco (almeno fino ad ora che ho effettuato un 4x3x131 da testare poi sabato 11),per dirti un pò come faccio io per evitare di arrivare esausto allo stacco:
50 Kg x 5 reps
70 x 4
90 x 3
102,5 x 2 mista
115 x 1 -cinta-

E poi via di singole evitando salti superiori ai 10 chili.In questo tuo caso sarei arrivato a 125 e poi 135 di lavoro tondi tondi.Almeno io con questo 5-4-3-2-1(x) di riscaldamento mi sistemo per benino senza arrivare stroncato,che nel tuo caso quella doppia all'85% (-5% del 90%!!!!!) è alquanto tassante a mio parere...

[milo]

Ciao Lion,

sto facendo delle prove, l'altra volta ho fatto un salto di 15 kg e questa volta di 7,5 kg ma sempre con doppie.

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.

Per quanto riguarda l'allenamento ritengo invece che arrivare un pò stanco alle serie più dure (e magari con un accumulo di fatica come faccio negli OL's) sia allenante e dia un piccolo margine in più quando ci si trova a fare una progressione "al risparmio" per i test/gare.

Grazie per l'intervento .

[Carlo]

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.
Esatto Milo, anch'io faccio salti di 10 kg nelle ultime serie di avvicinamento, penso sia il compromesso migliore per attivarsi...per esempio per i 170 kg ho fatto 60x5 90x3 110x3 120x2 130x1 140 150 160 170 tutte singole oppure mi son trovato bene con 50x5 70x4 90x3 110x3 120x2 130 140 150 160 170 singole

[Prof77]

Ciao milo,
se non lo conosci già c'è anche questo articolo di IronPaolo che spiega come impostare la progressione dei pesi per il test dei massimali:
FAQ – Come effettuare un massimale | Ironpaolo's Blog
Purtroppo mancano le immagini con gli schemi Ricordo di aver letto anche l'articolo completo, ma forse era sul vecchio blog.

[milo]

Grazie ad entrambi!

[sOmOja]

belle esecuzioni milo! e complimenti per la resistenza alla fatica (squat 90% in coda al workout!)

[milo]

Grazie Somoja, mi auguro che questo significhi che ho innalzato i massimali stessi.

Dopo questa esperienza di preparazione, precisamente questa estate, mi piacerebbe intraprendere una specializzazione sullo squat con un allenamento ad altissima frequenza (7-10 volte a settimana), hai qualche fonte o esperienza al riguardo?

[sOmOja]

Originariamente inviato da milo

Dopo questa esperienza di preparazione, precisamente questa estate, mi piacerebbe intraprendere una specializzazione sullo squat con un allenamento ad altissima frequenza (7-10 volte a settimana), hai qualche fonte o esperienza al riguardo?

no, mi spiace
comunque non vedrei male un "banale" 5xWeek di squat, non credo sia indispensabile squattare mattina e pomeriggio tutti i giorni, soprattutto se non hai una preparazione adatta alle spalle

dal basso della mia esperienza posso dirti che i primi tempi che ho iniziato ad allenarmi in fullbody 3xWeek ho dovuto rodarmi un pò prima di rendere bene e lo stesso è valso per l'allenamento 5xWeek
non dico che non si possa fare ma iniziando damblè un programma di squat 10xWeek probabilmente dovresti partire molto basso per sostenere la fase iniziale e quindi avresti benefici solo se il programma stesso fosse molto lungo (non meno di 10 settimane tanto per sparare dei numeri).

[Doc]

Se quello era un Squat 3x3x90%, ho il sospetto che il tuo 100% sia cresciuto di un bel po' nel frattempo