Olympic weightlifter

[milo]

Come avevo accennato, ecco come volevo impostare le ultime sei settimane prima della gara:

Programma strappo e slancio ultime 5 settimane.zip

Manca la settimana sei (contando alla rovescia), che è la prossima, nella quale faccio uno scarico di volume e intensità per poi testare i massimali all'inizio della quinta settimana.

Si tratta di un esperimento che mi sono inventato (ma che in parte ho già collaudato solamento per lo slancio) nel quale eseguo solamente gli esercizi di gara (eccezion fatta per gli squat), con un volume medio e una variazione dell’intensità che intendo compensare cercando di eseguire ogni alzata alla massima velocità possibile (come d’altronde dovrei fare sempre). Nelle intensità inferiori, se riesco, cerco di fare degli incastri in semipiegata per abituarmi a finire completamente la tirata.

Per quanto riguarda gli squat intendo eseguirli ad ogni allenamento dopo l’esercizio di gara, secondo l’accoppiata strappo-back squat e slancio-front squat, salendo fino ad una doppia pesante ma non massimale e poi qualche singola fino a capacità (ma evitando il cedimento concentrico), quindi basso volume-alta intensità, una sorta di simil-bulgaro.
In questo modo spero di tenere alti i livelli di forza e gestire meglio le energie.

[Yashiro]

E' un programma molto ricco ed articolato, mi preoccupa un pò quello squat dopo ogni sessione d'esercizio. Ti ritrovi a fare squat ad alta intensità 4 volte a settimana, non rischi di fare troppo lavoro su un esercizio solamente complementare? Seppur suddiviso in due tipologie (front e back) spingerlo anche solo prossimo al cedimento concentrico è tassante. Se posso permettermi un consiglio spassionato tieniti al limite del cedimento tecnico (che poi vista la tua pulizia tecnica non è che si discostino tanto i due limiti ) o meglio ancora adotta un imprinting stile MAV. Spingi veloce dalla buca fino alla chiusura cercando la massima accelerazione, cosa che devi sfruttare al massimo anche in slancio e strappo (oltre alla tirata ma quella la eserciti già negli esercizi di gara) tenendoti al limite della soglia in cui l'alzata rallenta nello sticking point. Dovrebbe aiutarti a prendere più che forza, potenza nella risalita.

[milo]

Si, sicuramente la tua interpretazione Yashiro è più sicura, vedrò di volta in volta come mi sento a lavori iniziati, grazie del suggerimento.

[milo]

Lunedì 1 agosto 2011 (-43 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento: 3x2x90; 2x3x100.

Ho iniziato questa settimana di scarico quale preludio di alcuni test che voglio fare nei primi giorni della prossima.
Nello strappo, per compensare il taglio di intensità (e volume) ho eseguito la prima ripetizione scendendo in semipiegata. Video delle ultime tre serie:

[milo]

Mercoledì 3 agosto 2011 (-41 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.

Slancio con tecnica di spinta sul posto e la prima girata in semipiegata, faccio sempre troppa fatica nelle spinte, la traiettoria è abbastanza precisa e mi devo fidare per essere più veloce senza cercare di controllare il movimento.

Non capisco come ma mi faceva male l’interno dell’indice della mano destra, ho dovuto fare lo squat frontale con il dito disteso.

[milo]

Ho appena appreso, sul sito della neonata federazione italiana di pesistica (ex FIPCF ora FIPE), che il calendario gare degli European Master Games è stato modificato e la mia gara posticipata di due giorni, sempre al mattino (da martedì 13 a giovedì 15 settembre) ma con il peso alle ore 8 e l’inizio gara alle ore 10 AM. Inoltre scendono in pedana contemporaneamente tutti gli atleti della mià classe di età (M2, da 40 a 44 anni) delle categorie da 56 a 85 kg, e non oso immaginare quanto possa durare la gara.

Per quanto riguarda l’ultimo mesociclo competitivo che ho ideato, mi trovo a dover apportare delle modifiche per non trovarmi a recuperare troppi giorni prima dell’evento.
Per questo ho pensato di posticipare di un giorno la progressione delle sedute previste per lo strappo e finire l’ultimo allenamento con una seduta leggera di entrambi gli esercizi tre giorni prima della gara (forse è anche meglio), l’unica seccatura e che mi trovo a dover aggiungere un allenamento di scarico per lo strappo anche lunedì prossimo o testare il massimale due volte la settimana prossima (lunedì e venerdì).

Accetto pareri e consigli.

Questo il mesociclo modificato:
Programma strappo e slancio ultime 6 settimane.zip

[milo]

Venerdì 5 agosto 2011 (-41 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento: 3x2x90; 2x3x100.

Anche se sono nella settimana di scarico, nello strappo ho fatto un paio di singole con 60 kg che ho sentito abbastanza facili. Più difficoltà invece nelle prime ripetizioni dove, nelle doppie incastrate in semipiegata, tendo ancora a controllare troppo con le braccia (perdendo la prima ripetizione con 55 kg della prima serie).
Video della prima doppia a 55 kg e delle due singole:




Bene lo squat dove sono riuscito a decontrarmi bene con le spalle ed i trapezi, alleggerendo la presa delle dita sul bilanciere.

[milo]

Sabato 6 agosto 2011 (-40 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 1x2x75.

Come ho fatto ieri nello strappo anche oggi, nell’ultima giornata di scarico, ho aggiunto un paio di singole poco sotto l’85% e la spinta mi è sembrata migliore delle ultime volte. Video dell’ultima:

[milo]

Lunedì 8 agosto 2011 (-38 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x50; 1x2x55; 1x60; 1x65; 1x3x68(falliti i primi due); 1x70(no lift).
- Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x110; 1x120; 1x125(no lift).

Oggi giornata di test, nello strappo dopo un’ascesa costante fino a 65 kg ho sbagliato le prime due ripetizioni al peso successivo. Intuendo che mi mancava la scrollata di spalle finale sono riuscito ad alzarlo in terza prova anche se sbilanciandomi avanti, probabilmente ancora manca il finale di tirata.
Ho provato anche i 70 kg sbagliandoli credendo per non avere avuto l’altezza d’incastro, invece guardandomi nel video mi accorgo che ho perso il contatto nel passaggio al ginocchio (chiederò aiuto nell’analisi):




Nello squat ero partito con l’intenzione di farmi un 2x2x100 e un paio di singole a 110 kg rimandando il test massimale a venerdì. Invece dopo la prima doppia a 100 che ho sentito facile, ho deciso di tentare oggi.
I 120 non mi sono sembrati difficili ma al passaggio di 5 kg mi sono bloccato (tra l’altro rischiando di infortunarmi la schiena nel lasciar cadere il bilanciere). Nonostante i miei livelli di forza bassi è come se il mio limite tecnico coincidesse con il limite assoluto, probabilmente il mio sistema nervoso è tarato per evitare l’infortunio e non mi permetto di uscire di una virgola, bene o male? Bhò, al lato pratico il mio squat frontale è oltre il 90% del back e penso che testare il massimale in quest’ultimo non mi serva ad un tubo, rifletto invece a come allenarlo alla fine della gara (volume al 70%? Pausa in basso? ).




La morale è che dopo mesi di impegno, dedizione e sacrificio, sono ancora fermo sugli stessi carichi. Pazienza, se riesco a mantenerli anche a settantanni forse posso dire la mia perlomeno nei sollevamenti olimpici .

[Shade]

Il problema nello squat secondo me è la poca esplosività nell'uscita dalle buca, ti vedo troppo controllato.....Dovresti pensare a sparare in aria tutto, anche se poi sale lento non fa nulla ma il "pensiero" di farla veloce fa tanto, i 125kg ci sono al 100%............

Poi è anche vero che a te del back squat ti importa poco ma potrebbe darti molto su tutto il resto....
Un programma in stile ciclo russo per lo squat non sarebbe male per tirare su i carichi dato che la tecnica c'è tutta.....

[milo]

Grazie Shade.

[Yashiro]

Nonostante i miei livelli di forza bassi è come se il mio limite tecnico coincidesse con il limite assoluto, probabilmente il mio sistema nervoso è tarato per evitare l’infortunio e non mi permetto di uscire di una virgola

Hai centrato in pieno la questione milo: vedendo il fermo immagine dei 125 nello stallo è sorprendente vedere come fino all'ultimo tu sia in iperestensione della schiena, in traiettoria di spinta, in sostanza in perfetto assetto. Ciò che ti limita è "la centralina",e non perché il tuo massimo impulso nervoso sia questo e nulla più; anche i russi ipertecnici portando al limite estremo l'alzata un qualcosina (seppur un'inezia) sporcano la traiettoria avendo giocoforza sempre un gruppo muscolare di preferenza su cui inconsciamente si cerca supporto nel momento di maggiore difficoltà. A te non accade, perché sei ancora in una condizione di margine (seppure in soglia submassimale) per cui puoi mantenere una forma impeccabile. Tuttavia forse grazie alla pregressa esperienza qualcosa ti autolimita: o la paura di infortunarti ancora, o la sensazione opprimente del carico, fatto sta che, come dice Shade, ti manca la potenza per far salire il carico. La forza c'è, ma non riesci a generarla in un tempo sufficientemente breve per imprimere accelerazione al bilanciere. Per un weightlifter un problema di velocità è fondamentalmente psicologico dato che a differenza di altre tipologie di sollevatori gli allenamenti sono incentrati a stimolare lo sviluppo di potenza. Se davvero i tuoi muscoli non tenessero ti saresti ingobbito, oppure ti saresti seduto in basso: invece è come se la mente avvertisse che so, eccessiva tensione nei femorali o pressione sulle spalle e ti "spegnesse". A me succede nello stacco, invidio chi riesce a tirarlo alla morte fino a finire in isometrica tremolante...io mi disattivo molto prima, ma se imparassi anch'io a spingere fino a quel limite potrei fare molto meglio.
Detto questo, sinceramente non saprei bene cosa consigliarti...pliometrie, squat esplosivi, di sicuro lavorare con i submassimali non ti aiuterà se il problema è l'accelerazione (perlomeno abbracciando le idee di Simmons).

[milo]

Ciao Yashiro, ti ringrazio per l'intervento.

Nello strappo riesco a fare doppie con l'85%-90% e oltre del massimale, credo che per me questa sia l'intensità ottimale e dopo la gara, varianti a parte, voglio fare un gran lavoro di consolidamento per portare le doppie a triple nella fascia sopraddetta (dopo l'iniziale ripresa a intensità più basse).

Contrariamente nello squat ho la sensazione di "spegnermi" quando l'intensità inizia a superare l'80%, credo di dover limitare molto le singole e le doppie nella fascia 85%-95% e darci invece dentro con un volume in quintuple-quadruple al 70%-75%. Non ho simpatia della pliometria e lascio il lavoro esplosivo ai sollevamenti olimpici stessi, gli squat in fin dei conti restano per me dei complementari e costruttori di forza generale, chiederò consiglio alla palestra di pesistica ma quando vado là vedo loro fare dei 5x5 o similari quasi sempre.

[milo]

Originariamente inviato da milo

La morale è che dopo mesi di impegno, dedizione e sacrificio, sono ancora fermo sugli stessi carichi. Pazienza, se riesco a mantenerli anche a settantanni forse posso dire la mia perlomeno nei sollevamenti olimpici .

Come non detto, il record mondiale master di pesistica nella categoria -77kg età 70-74 anni è 195 kg (85 di strappo e 110 di slancio)

[milo]

Mercoledì 10 agosto 2011 (-36 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x60; 1x70; 1x75; 1x80; 1x85; 1x90(no lift).
- Gambe avanti: 2x70; 2x80.

Assurdamente al risveglio mi sono contratto nella zona scapolare sinistra starnutendo.

Nel test di slancio di oggi ho spinto con la sforbiciata, gamba sx avanti, nelle serie di avvicinamento mi sembrava di sentire meno la tensione, nella parte alta della coscia, con la gamba posteriore più tesa che flessa ma a 85 kg ho sentito una fitta e a 90 kg ho avuto paura a scendere e distanziare bene i piedi per incastrare. Peccato perché le girate le ho affrontate senza difficoltà.




Lo stesso dolore mi ha poi condizionato lo squat frontale e dopo un paio di serie ho preferito fermarmi.

Per le eventuali modifiche, dei carichi previsti per queste ultime cinque settimane, ora considero i seguenti massimali fatti:
- Strappo: 68 kg (+3 kg dell’ultima gara)
- Slancio: 85 kg (-5 kg dell’ultima gara)
- Squat: 120 kg
- Squat frontale: 110 kg