Olympic weightlifter

[Yashiro]

In effetti sui 90kg hai affondato poco, altrimenti li avresti fatti tranquillamente...non ho capito se è stato il fastidio della contrattura alla scapola a darti la fitta oppure se è stato un altro episodio indipendente.
Comunque sempre molto piacevole da vedere milo, complimenti

[Yashiro]

Scusami milo, ti faccio una domanda da ignorante: guardavo il secondo 0:17, il momento in cui hai le ginocchia più flesse per cercare la spinta nel jerk.
A vederla così mi sembra una posizione molto svantaggiosa per applicare forza io avevo la stessa difficoltà proprio nel "sentire" la spinta nel push press, perché sentivo un carico sulle ginocchia e quadricipiti ma tassante, non dinamica. Io nel push press ho provato ad aprire un pò più le ginocchia, un pò come accade nello squat, ed ho sentito un sensibile miglioramento della spinta nonché una maggiore facilità a restare verticale mentre mi abbasso. Potrebbe essere l'inquadratura che mi inganna, ma vedo le tue ginocchia abbastanza strette e molto proiettate in avanti, come se fossi sbilanciato.
Ecco, questo è il mio occhio profano, però vedendo dei video olimpici vedo che nessuno spara fuori le ginocchia...magari è una cosa da dosare con cura?

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

...non ho capito se è stato il fastidio della contrattura alla scapola a darti la fitta oppure se è stato un altro episodio indipendente.

E' un fastidio/dolore che avverto nella parte alta della coscia destra quando è in allungamento posteriore durante lo split jerk, più scendo e più lo accuso, è il motivo per cui qualche settimana fa ho sperimentato cambiando gamba e/o passando al power jerk, con quest'ultimo stile alzo meno peso ma ho deciso di lavorarci sopra per la maggiore simmetria (perlomeno lontano dalle gare, ora guardo la prestazione anche se con maggior rischio di trauma).

Originariamente inviato da Yashiro

Scusami milo, ti faccio una domanda da ignorante: guardavo il secondo 0:17, il momento in cui hai le ginocchia più flesse per cercare la spinta nel jerk...

Probabilmente hai ragione, forse istintivamente le ginocchia seguono lo stile di spinta, nel power jerk mi sembra di tenerle più aperte (visto che i piedi si spostano di lato anzichè in avanti come nello split jerk), a volte tendo anche a scendere troppo nel caricamento spostandole più avanti visto che la schiena deve restare verticale.

Però, se vuoi fare un salto in alto da fermo per toccare il soffitto qual'è la posizione delle ginocchia che ti permette la massima elevazione? A me quando sono parallele..

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

E' un fastidio/dolore che avverto nella parte alta della coscia destra quando è in allungamento posteriore durante lo split jerk, più scendo e più lo accuso, è il motivo per cui qualche settimana fa ho sperimentato cambiando gamba e/o passando al power jerk, con quest'ultimo stile alzo meno peso ma ho deciso di lavorarci sopra per la maggiore simmetria (perlomeno lontano dalle gare, ora guardo la prestazione anche se con maggior rischio di trauma).

Sembrerebbe o un accorciamento del quadricipite o del flessore dell'anca, prova con un pò di allungamento isometrico a fine sessione... magari si tratta di ridare un pò di mobilità ai gruppi più tartassati.

Originariamente inviato da milo

Però, se vuoi fare un salto in alto da fermo per toccare il soffitto qual'è la posizione delle ginocchia che ti permette la massima elevazione? A me quando sono parallele..

Ma infatti, non analizzavo la profondità quanto la posizione delle ginocchia sul piano orizzontale... per fare un salto scendo anche meno del parallelo ma allargando sensibilmente le ginocchia genero più spinta perché riesco a non affidarmi ai soli quadricipiti.

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

... per fare un salto scendo anche meno del parallelo ma allargando sensibilmente le ginocchia genero più spinta perché riesco a non affidarmi ai soli quadricipiti.

Si, ho capito cosa vuoi dire, dalla prossima volta ci presto maggiore attenzione. Grazie anche per il consiglio sugli allungamenti.

[milo]

Venerdì 12 agosto 2011 (-34 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x6x50.
- Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x105; 1x2x110.

Questa notte ho dormito solo qualche ora ma la seduta di allenamento è stata leggera e non ne ho risentito.

[milo]

La passione per il sollevamento pesi mi porta via molto tempo per l’allenamento, lo studio della tecnica di esecuzione, l’elaborazione dei programmi di allenamento e non per ultimo l’aggiornamento del diario e le visite su internet.

Quest’anno mi rendo conto di aver sacrificato il lavoro (ho la fortuna di fare quello che mi piace, quando e come voglio) e le ferie, le quattro (minimo) sedute di allenamento settimanale mi hanno portato ad un miglioramento marginale, i miei carichi sono sempre li.

Obbiettivamente, un ulteriore miglioramento della tecnica di esecuzione nei sollevamenti olimpici, non credo mi porterebbe ad un incremento superiore al 5% dei massimali di slancio, forse qualcosa in più nello strappo, ma il mio vero limite è costituito da quanto riesco ad alzare nello squat.

Nell’ambiente esistono delle proporzioni (una volta padroneggiata una discreta tecnica): nello strappo si alza attorno al 60% dello squat e nello slancio circa il 75% (posso elencare molti atleti di levatura media e alta riportandone i massimali) e io rientro in questa statistica.

Il mio squat tecnico è fermo a 120 kg, nella mia vita ho sollevato al massimo 135 kg, e posso spaccarmi in quattro con tutta la tecnica del mondo e le varianti degli esercizi di gara (strappo e slancio) ma se non alzo lo squat spreco tempo ed energie.

Questa premessa mi serve per comprendere come voglio impostare l’allenamento dopo la gara che ho tra poco più di un mese.
Innanzitutto, visto che non sono un professionista e non campo con la pesistica, torno a dare la priorità al lavoro (è una necessità, viste le spese che dovrò affrontare) e questo significa allenarmi con i pesi tre volte alla settimana sfruttando il week end, in modo da dover fare una sola seduta infrasettimanale.
Allo stesso tempo dovrei recuperare meglio il sistema connettivo e le articolazioni (è da stupidi ignorare la minore capacità di recupero dagli infortuni alla mia età) e forse riprendere a fare del walking la mattina presto nei giorni di riposo.

Per quanto riguarda la frequenza la focalizzazione va allo squat (per alzare indirettamente lo slancio) ed alla tecnica di strappo, per questo intendo allenarli entrambi due volte alla settimana, mentre limito lo slancio ad un solo giorno dividendolo nei due movimenti di spinta e girata ed inframmezzando quest’ultima da qualche squat frontale tra le serie per mantenerne la flessibilità specifica.

Anche l’approccio vuole essere semplice:
nello squat tengo un banale 5x5 di Faleev;
nello strappo riparto dal 70% costruendo un buon volume anche con ripetizioni più alte (4-5) e incrementando il peso, scalando le ripetizioni nell’arco di diverse settimane, quando le esecuzioni sono tutte valide.

Visto che non posso avvalermi con regolarità di un supervisore preferisco concentrarmi solo su questi esercizi, anche perché, allenandomi così poco, l’inserimento di altre varianti mi distrarrebbero dalla progressione e penso di riuscire così a restare più concentrato su quello che ho deciso di fare.

[milo]

Sabato 13 agosto 2011 (-33 gg EMG).

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x4x68.
- Gambe avanti: 2x60; 2x70; 2x80; 2x85; 1x90; 1x95.

Anche per oggi ho fatto un allenamento leggero (non sarei riuscito a fare di più), da lunedì inizio l’ultimo mesociclo in preparazione alla gara del 15 settembre.

Video dell’ultima serie si slancio:

[milo]

Lunedì 15 agosto 2011 (-31 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x4x55.
- Hip belt squat: 3x2x40; 3x50; 3x3x60.

Questa mattina mi si è riacutizzata una forte contrattura vicino alla scapola sinistra, che non sono riuscito a sciogliere con la pallina da tennis, ma quello che mi ha fortemente limitato è il dolore alla schiena nella zona lombo-sacrale.
Lo attribuisco ai test massimali di inizio settimana e, nonostante l’attenzione nel fare esercizi di scarico e compensazione della colonna (potevo mettere ghiaccio ma c’ho pensato solo ora), probabilmente ho via via aumentato l’infiammazione continuando ad allenarmi.

Sono comunque riuscito a fare lo strappo in semipiegata cercando di usare più la scrollata di spalle che la frustata di schiena nel finale di tirata, questo il video delle doppie con 55 kg:




Fare lo squat era fuori discussione così ho improvvisato un hip belt e nonostante la parte laboriosa per allestirlo (ora mi spiace di aver buttato la pedana) ho fatto qualche tripla senza nessun fastidio alla schiena.
Video delle ultime tre serie:

[spike]

dai stai tranquillo. Lo sai che è solo un dolore temporaneo.

[milo]

Si spike, tranquillo lo sono anche se restandomi meno di un mese alla gara non voglio correre rischi (quattro anni fa mi sono infortunato proprio durante lo squat) e per il momento decido di proseguire con i soli esercizi di gara (rispettando il ciclo che ho impostato) visto che sono gli unici veramente indispensabili (se voglio gareggiare).

Nel frattempo cerco di mantenere quanta più forza possibile nelle gambe con l'hip belt squat, riprendendo ad usare il bilanciere solo dopo la gara e con qualche riserva (maggiori dettagli a tempo debito).

Ciao e grazie

[milo]

Mercoledì 17 agosto 2011 (-29 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x2x65.

Il dolore si è localizzato in un punto corrispondente all’articolazione sacro-iliaca di destra. Diversamente dagli altri episodi non sembro trarre beneficio dalla flessione McKenzie e con prudenza mi sto dedicando ad un allungamento della muscolatura sacro spinale, glutei, rotatori del femore, tensori della fascia lata.

Nella girata ho cercato ancora più compattezza e verticalità della schiena nell’incastro e nelle prime serie evitavo di recuperare le gambe nelle spinte per abbreviare il tempo sotto tensione, comunque sono riuscito discretamente anche nelle serie più pesanti, con spinte più o meno stabili come dimostra il video dell’ultima serie:




Anche se conosco molto bene l’esercizio, per averlo praticato negli anni di abbandono degli squat con bilanciere e dei sollevamenti olimpici, devo ancora riabituarmi all’hip belt squat, in particolare nello scendere perfettamente verticale senza oscillazioni del perno e nel mantenere invariato il grado di inclinazione del busto (cercando di replicare il più possibile lo schema motorio dello squat con bilanciere).

Ieri ho incredibilmente recuperato la pedana che avevo portato all’isola ecologica, la tenevano come rialzo per agevolare l’operazione del buttare i rifiuti in un cassone alto e ho dovuto trattare non poco per convincere l’addetto a restituirmela (€ 5,00 ). E’ in condizioni pietose di sporcizia, ruggine e acqua penetrata all’interno del telaio dai ribattini superiori (dovrò fare dei piccoli fori col trapano per farla fuori uscire). Ho dato una passata alla buona con della carta vetrata, l’intenzione è di farla zincare a caldo, solo che non so bene se deve prima essere trattata in modo specifico, in questo giorni le ditte che ho cercato nella zona, per chiedere informazioni e preventivi, sono chiuse per ferie.

Video dell’ultima serie:

[Yashiro]

Milo se devi zincare un telaio a caldo non è necessario carteggiarlo a fondo (anche se sabbiandolo prima otterresti una finitura migliore) ma puoi lasciarlo così che a caldo viene ugualmente bene. A differenza di quella elettrolitica funziona per immersione in vasche di zinco a 600°C circa, quindi il metallo rovente ne assorbe molto di più (diversi centesimo di mm invece di pochissimi millesimi). Le uniche cose sono:
1) deve essere tutto smontato: se ci sono viti, tappi, rivetti, pannelli anche metallici bisogna togliere tutto, portandolo al semplice saldato
2) servono i fori di sfogo sui tubolari chiusi: se per esempio hai 3 tubi saldati ad H il traverso centrale risulta chiuso, col calore scoppierebbe quindi van fatti due fori passanti alle estremità. Di solito bastano fori da 9mm.

[milo]

Buono a sapersi, così non impazzisco a grattare (ho già un principio di epicondilite)

Originariamente inviato da Yashiro

1) deve essere tutto smontato: se ci sono viti, tappi, rivetti, pannelli anche metallici bisogna togliere tutto, portandolo al semplice saldato
La pedana su cui appoggio i piedi è quella che viene messa sui furgoni industriali, quella lamiera con i disegni antiscivolo in rilievo, è attaccata con i ribattini (si chiamano così?) ai tubolari a sezione quadrata, la devo smontare?
2) servono i fori di sfogo sui tubolari chiusi: se per esempio hai 3 tubi saldati ad H il traverso centrale risulta chiuso, col calore scoppierebbe quindi van fatti due fori passanti alle estremità. Di solito bastano fori da 9mm.

Ho capito, cavoli ne ho una cifra da fare!

Grazie per la consulenza

P.s. Hai idea del costo? Giusto per non essere truffato.

[Yashiro]

Se vieni da me li facciamo qui
Come costo saremo attorno a qualche decimo di euro al Kg: non la uso da un pezzo ma non dovrebbe superare gli 0.70€/Kg credo...Non costa 2 euro al chilo quello è sicuro.