Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da Yanez

E' ovvio che nelle tirate potresti utilizzare molto più peso del 100% relativo al gesto tecnico di riferimento ma a questo punto invece di fare la tirata se vuoi rafforzare la schiena con pesi maggiori è più utile fare gli stacchi.

Di sicuro stò utilizzando carichi molto più alti dei miei massimali attuali, pensavo comunque che, per rafforzare la schiena, fossero da preferire allo stacco tradizionale che non prevede la tripla estensione.

Grazie per i chiarimenti sulla spinta.

Conosco il centro e le persone che hai menzionato, è proprio da loro che ho iniziato a muovere i prima passi nella pesistica, purtroppo ora non ho la possibilità di farmi seguire per via degli orari nei quali il centro è aperto, per il fatto che è a più di 20 km da casa mia e che in famiglia abbiamo una sola auto (ho la fortuna di avere il lavoro vicino a casa e di spostarmi a piedi).
Scelgo di allenarmi da solo quando ne ho la possibilità e i consigli che ricevo in questo forum mi sono estremamente utili e preziosi.

Grazie ancora.

[milo]

Venerdì 28 maggio 2010.

(mattina)
- Gambe dietro: 3x6s x85
- Strappo in semipiegata dai blocchi alti: 3x2s x40; 3x45; 2x5s x50

(sera)
- Tirate slancio: 1x9s x107,5

Allenamento spezzato in due sedute.
Non sapendo come avrebbero reagito le spalle nello strappo, dopo la contrattura di lunedì, ho preferito iniziare la seduta con lo squat che, nella versione back, non allenavo da dieci giorni e non sono stato particolarmente brillante.

Con la nuova collocazione nel garage ho potuto video-riprendermi nello strappo da dietro e rendere visibile (a me stesso) il fatto che anticipo l'intervendo delle braccia flettendole quando il bilanciere è poco sopra la metà delle cosce.

Nelle tirate serali ho provato a seguire il consiglio di Yanez di partire con il bilanciere leggermente staccato dalle tibie in modo che la proiezione normale dello stesso cada sul metatarso.
Dopo l'iniziale disorientamento, per la perdita di un riferimento che ho sempre avuto (bilanciere che tocca le tibie in partenza), mi è sembrato di tenere il bilanciere più vicino.
Sicuramente è un dettaglio importante che mi richiederà diverso tempo per ottimizzare la posizione e che mi aspetto di apprezzare maggiormente nello strappo e nelle girate complete.

[milo]

Ho pensato di apportare alcune variazioni nella scelta degli esercizi.

1) Accantono l'esercizio di gambe dietro (back squat) per focalizzarmi nello squat frontale (gambe avanti) che, come consigliatomi da Yanez, è più specifico per i miei obiettivi, oltre che essermi più congeniale rispetto al back squat, e mi costringe ad una posizione più verticale del busto.
Inoltre, essendoci una correlazione con la girata (si dovrebbe riuscire ad eseguire un clean con il 3RM del front squat), mi permette di controllare la proporzione tra i due esercizi.

2) Visto che stò utilizzando le tirate più come sostitute dello stacco che come complementari agli OL's, per via dei carichi molto più alti dei miei massimali attuali (teorici, basandomi sui carichi di allenamento) di strappo e slancio, ho pensato di provare lo stacco fino al ginocchio.

3) Non mi piace fare lo stacco regolare completo, perchè la tirata dal ginocchio in sù differisce completamente rispetto ai sollevamenti olimpici (che prevedono di infilare le cosce sotto il bilanciere per poi estendersi), ma la prima tirata da terra fino al ginocchio è lo stesso movimento.

4) Quindi mi aspetto che lo stacco fino al ginocchio rafforzi la fase iniziale del movimento con carichi sovramassimali, rispetto a quanto riuscirei a fare nello strappo e nello slancio di gara, ma senza inficiare questi ultimi.

Pareri?

[spike]

1) io il back non lo toglierei del tutto, il motivo è proprio il reclutamento delle MU che nel front non può essere per forza di cose lo stesso. Per quanto riguarda l'affinità del movimento sono daccordo ma non sono convinto che questo possa danneggiarti, anzi...

2)ok ma perché togliere le tirate? Io come ausiliari le lascerei magari con una scelta più oculata dei carichi in modo da ritrovare la stessa velocità della tripla estensione

3) ma se nel 2 scrivi che vuoi fare stacchi per rinforzare la schiena, perché fare un movimento parziale? ok il movimento è diverso, ma oltre al discorso del numero 1, c'è anche da dire che forse lo stacco lo faresti per un periodo limitato

4)ancora non mi convince quando mischi ovimento ausiliare e complementare: so che la differenza è labile e forse solo accademica ma lo stacco non devi farlo per fare meglio la fase di stacco dell'alzata, altrimenti anche quì dovresti stare con carichi al massimo del 110% del tuo massimale di girata, se invece lo fai per rinforzarti (miglior reclutamento ecc...) allora non ragionare come se poi dovesse servirti a staccare il bilanciere da terra durante lo strappo/slancio


son solo pareri.

[Gianlu.....]

concordo sul darci minore enfasi ma il back squat non lo togierei del tutto... al tuo livello soprattutto ti serve come spinta globale

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

concordo sul darci minore enfasi ma il back squat non lo togierei del tutto... al tuo livello soprattutto ti serve come spinta globale

Anche se alla fine non arrivo a caricare più del 10-15% dello squat frontale?

...ancora non mi convince quando mischi movimento ausiliare e complementare: so che la differenza è labile e forse solo accademica ma lo stacco non devi farlo per fare meglio la fase di stacco dell'alzata, altrimenti anche quì dovresti stare con carichi al massimo del 110% del tuo massimale di girata, se invece lo fai per rinforzarti (miglior reclutamento ecc...) allora non ragionare come se poi dovesse servirti a staccare il bilanciere da terra durante lo strappo/slancio

Hai capito il mio pensiero spike e mi fai riflettere, in questo momento sono abbastanza confuso sul da farsi e per esperienza credo che in questa condizione sia meglio lasciare le cose come stanno.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da milo

Anche se alla fine non arrivo a caricare più del 10-15% dello squat frontale?

si certo....

[milo]

Domenica 30 maggio 2010.

- Strappo (singole): 40x2s; 45x3s; 50x2s; 52,5x4s; 55x5s; 2x3s x50.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x6s x80.

Dopo 11 giorni che non eseguivo lo strappo completo ho faticato non poco a trovare il movimento, considerando anche che stò cercando di abituarmi a partire non sentendo il contatto del bilanciere alla tibia (anche se lo ritrovo poco dopo avelo staccato).
Ho lavorato con ripetizioni singole e ne ho sbagliate qualcuna, per lo più perdendo il bilanciere avanti per non aver completato l'estensione (o il bilanciere si è staccato troppo dal corpo?).
Alla fine le migliori sono state le doppie in back off che riporto nel video:

[milo]

Lunedì 31 maggio 2010.

(mattina)
- Girata (singole): 70; 75; 80; 85; 90; 92,5.
- Power clean: 2x6s x72,5.

(pomeriggio)
- Tirate strappo: 2x7s x92,5.

Questa mattina ho fatto un test di girate con singole a salire. Dai 90 in sù non sono veloce a reagire e dall'accosciata sono stato costretto a salire da fermo. Probabilmente ho margine ma dai video si vede nettamente come, da metà coscia, fletto le braccia perdendo in tirata.

Nelle tirate strappo di oggi pomeriggio ho cercato di curare questo aspetto sforzandomi di tirare a braccia tese.

A voi le sentenze:

[milo]

Martedì 1 giugno ’10.

- Strappo (singole): 45; 50; 52,5; 55; 57,5; 60x5s; 2x3s x50 (in semipiegata).
- Gambe dietro: 3x80; 3x2s x85; 2x3s x90; 2x2x95; 2x100.

Avevo in programma di lavorare dai blocchi invece ho preferito insistere nel movimento completo di strappo pensando di saltare in alto con il bilanciere. Sono salito fino a cinque singole con 60, delle quali ne ho sbagliate due perdendo il bilanciere avanti (visto che non posso rischiare di recuperare per non sfondare la vetrata), forse per la fretta di buttarmi sotto.
Ho finito con delle doppie di power snatch ma ormai ero stanco e il movimento è andato a farsi benedire (anche se riuscite non ero stabile nell’incastro).

Nello squat a 85 kg mi sentivo legato nella bassa schiena, ho pensato di provare i 90 e poi scendere di peso, invece dopo un paio di doppie mi sono ripreso e sono salito fino a 100 kg.

[milo]

Mercoledì 2 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi alti: 3x40; 3x45; 3x2s x50; 2x3s x55.
- Gambe avanti: 2x2x80; 1x4s x85.

(Pomeriggio)
- Tirate slancio: 3x5s x100.


Quarto giorno di allenamento consecutivo, avrei voluto riposare ma domani mi sarebbe stato impossibile allenarmi per degli impegni di lavoro.

Ho iniziato con un richiamo di power snatch dai blocchi e le doppie con i 55 kg si sono rivelate piuttosto pesanti costringendomi a scendere di più per riuscire ad incastrare le seconde ripetizioni.
Ho cercato di inarcare bene la schiena in partenza e dal video mi sembra che l’estensione finale sia buona anche se anticipo sempre con le braccia (ma più alto rispetto all’ultima volta).

Le gambe erano stanche dallo squat di ieri (un po’ tirato), così dopo un paio di doppie ho preferito fare alcune singole per non sacrificare peso ed esecuzione.

Ho fatto le tirate dopo cinque ore per recuperare le energie. Il carico è più alto, rispetto a quanto dovrei usare in base all’ultimo test di girata, mi sono concentrato nel tirare in alto a braccia tese.
In ogni caso ho deciso di mantenere i carichi costanti nei prossimi allenamenti di tirate (per ora con quelle con presa slancio e tra poco, arrivato alle singole con 100, anche quelle con presa strappo), mantenendo la rotazione di triple, doppie, singole, fino a quando la differenza di carico con l’esercizio completo non si azzera o quasi (quindi tra un po’ di più di un bel po’ di tempo).



Ancora non mi decido ad allenare le spinte, oggi mi faceva male la spalla destra negli incastri di strappo, ma mi sta bene il compromesso di riuscire ad allenare lo strappo con una frequenza maggiore rispetto (credo) a quanto riuscirei a fare se le includessi.

[milo]

Venerdì 4 giugno 2010.

(Mattina)
- Girate complete (singole): 85x7s.
- Tirate strappo (singole): 97,5x7s.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (triple): 90x5s.


Nell’allenamento tecnico di girata (clean) ho selezionato circa il 90% del mio massimale corrente. Il peso mi è parso giusto, né talmente pesante da faticare a prendere il rimbalzo in accosciata e né talmente leggero da non dovermi impegnare nella tirata per riuscire a girarlo.
Sono riuscito a riprendermi solamente nelle prime quattro singole, prima che mi si scaricasse la batteria della fotocamera, dal video si nota come salto indietro nell’incastro, difficile dire se in quelle successive mi sono migliorato nell’esecuzione.

Il vantaggio delle tirate è che mi permettono di curare dei dettagli senza il pensiero di riuscire nell’incastro, oggi mi sono focalizzato nell’infilata delle cosce appena passato il ginocchio. Se da un lato ho aumentato la velocità nella flessione delle ginocchia, dall’altro non sempre riuscivo a dare continuità nell’esplosione finale.
Visto che non intendo sacrificare il carico (come dovrei fare per avere la stessa velocità dei movimenti completi), per non decondizionarmi nel rafforzamento generale, voglio ricordarmi del consiglio di spike di scaricare una decina di chili dopo aver fatto qualche serie pesante.

Dopo sei ore dalla fine dell’allenamento mattutino ho trovato uno spazio di tempo per fare lo squat e, nonostante il carico non particolarmente impegnativo, mi sentivo un po’ legato nella bassa schiena.

Questo il video delle prime quattro singole di girata con 85 kg:

[spike]

Originariamente inviato da milo

voglio ricordarmi del consiglio di spike di scaricare una decina di chili dopo aver fatto qualche serie pesante.

sì però il tutto deve essere equilibrato, dopo 7 singole pesanti in quel modo i lavori sono finiti

[Gianlu.....]

molto belli i tuoi video!

pensodovresti dare più enfasi alla parte finale dell'estensione coi trapezi. in modo anche ad abituarti a usare al minimo le braccia..
anche al costo di fallire qulche alzate all'inizio

cioè pensare solo a fiondare in aria il bilanciere nel modo migliore possibile.

non so se mi son spiegato e non so se ho detto una cosa utile o meno...


ciao

[milo]

Originariamente inviato da spike

sì però il tutto deve essere equilibrato, dopo 7 singole pesanti in quel modo i lavori sono finiti

Sono d'accordo, nelle tirate farei tre serie pesanti (triple, doppie o singole) per poi togliere peso e farne altrettante (evitando le singole in back off).

pensodovresti dare più enfasi alla parte finale dell'estensione coi trapezi. in modo anche ad abituarti a usare al minimo le braccia..
anche al costo di fallire qulche alzate all'inizio

Ho capito cosa vuoi dire e ricerco una sensazione che ho provato poche volte.
Il ricordo più nitido è stato quando ho fatto il mio record di strappo in gara, la tirata l'ho sentita talmente lunga che per un attimo era come se il tempo si fosse fermato e mi sono trovato con il peso bloccato sopra la testa in perfetto equilibrio senza essermene reso conto.