Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da _marlboro_

si questi qui

Sono proprio belli ma costano una cifra, forse nel futuro valuterò una costruzione artigianale .

[milo]

Venerdì 14 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x5x75.
2) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 3x4x55.
3) Hip belt squat: serie di avvicinamento; 3x5x65.


Ho anticipato ad oggi l’abituale allenamento del sabato mattina. Purtroppo mi sono allenato in prossimità dell’orario prandiale e temevo di sentire delle lamentele da parte dei vicini (particolarmente quelli che abitano sopra al mio garage).

1) Con le doppie di oggi sono arrivato al capolinea delle spinte sul posto, probabilmente riuscirei in alcune singole con 80 kg ma dalla settimana prossima riprendo lo slancio completo per riuscire a fare almeno un paio di allenamenti nella prospettiva di partecipare all’Alpe Adria Master (Udine, 5 novembre).

Le serie sono state tutte difficoltose e nell’ultima ho fallito entrambe le ripetizioni per non essere stato abbastanza veloce a scendere per incastrare, probabilmente non avevo neppure l’altezza per riuscirci.
Video di una serie centrale:




2) Dopo aver fallito la terza ripetizione della prima serie ho capito che i 5 kg di aumento, rispetto alla settimana scorsa, sono risultati eccessivi. Ho provato a mantenere il peso variando l’altezza d’incastro, fino a scendere in piena accosciata, ma ne è risultata un’esecuzione incerta e troppo difficoltosa per la variazione.
Video dell’ultima serie (piuttosto penosa):




3) Maggiormente soddisfatto dell’hip belt squat, il cui peso è salito fluidamente in tutte le ripetizioni.
Video della seconda e ultima serie:

[Lion14]

Visto con occhio esterno la tecnica c'e'.Quel che manca è l'esplosività,sembrano fatte con una sorta di rallentamento.
Te l'ho detto che bastano pochi grammi in più per sentirsi a pezzi
Ovviamente scala il peso e cambia sistema,con questo hai già dato

[milo]

Ciao Lion, secondo me l'esplosività va ricercata in ogni ripetizione di ogni serie di ogni allenamento e richiede tempo per apprezzare dei miglioramenti. Sicuramente non mi aiuta aver iniziato tardi con l'età a praticare sollevamento pesi e non credo che lavorare con carichi bassi (sotto il 70%-75% e forse l'80%) mi aiuti maggiormente, li utilizzo solo nella prima fase di ricondizionamento da una gara per recuperare dallo stress fisico e mentale che le alte % mi creano.

In teoria tra 22 giorni ho una gara alla quale mi sto preparando con una pianificazione precisa dei carichi e ora non è il momento per abbassarli.

Ti ringrazio per il suggerimento e l'osservazione .

[Lion14]

Puoi fare una sorta di progressione che facevo io all'inizio e mi ha portato ad aumentare da 0 a 70 chili nel giro di 6 mesi lo slancio,senza affaticare il sistema nervoso centrale e continuando a tenere alto il carico
Progressione che parte con:
20xbilanciere scarico (20 kg)
15x25
10x30
5x40

Da questo momento in poi,sali per singole e vai a sensazione.Arrivi a un momento in cui fallisci l'alzata,è normale.Su questa alzata fallita fai 3 altre alzate.Recupera 3 minuti e mezzo abbondanti tra le alzate e cerca di spremerti al massimo.Se pensi che il carico sia esagerato ma riusciresti a farne una con 2,5 Kg in più,salta la ripetizione col carico precedente e carica subito di più e tenti con quello.
L'obiettivo è arrivare a sollevare il carico con cui hai concluso la progressione,fallendo.
Non c'e' un obbligo di effettuarlo in una certa periodicità,puoi farlo pure tutti i giorni.Magari tutte le mattine slancio e tutti i pomeriggi strappo,vedi te.L'esperto sei tu!Non per altro i consigli li prendo da te

Stai sicuro comunque che in questo modo non ti affatichi completamente!
P.s.: serve tanto stretching però!

[milo]

Grazie Lion, finisco questo meso (ancora tre settimane) e poi decido il dafarsi (anche se un'idea, che assomiglia in parte alla tua proposta e basata sulle mie esperienze dell'ultimo anno, già ce l'ho ).

[_marlboro_]

milo se parteciperai a udine questa volta ci sarò

[milo]

Va bene Marlboro, ti faccio sapere, intanto grazie.

[milo]

Sabato 15 ottobre 2011

(Pomeriggio)
- Squat frontale e power clean: doppie (2+2) a salire ogni 10 kg (da 20 a 70).
- Power clean: 2x75; 2x80; 1x85; 1x90; 6x75(peso corporeo).

Non avevo programmato questa seduta ma visto che oggi ero libero da impegni, e avevo voglia di muovermi un po’, ho improvvisato un test poco convinto di girate in semipiegata.

Dopo essermi scaldato eseguendo delle doppie di squat frontale, immediatamente seguite da due girate, sono rapidamente arrivato al tentativo di eguagliare il mio record personale di power clean (90 kg) ma sono sceso troppo nell’incastro per convalidarlo e ho lasciato cadere.
Dopo un breve recupero ho scaricato al mio peso corporeo ed ho fatto un test RM (75 kg corrispondono a circa l’83% dell’1RM). Sono arrivato a sei ripetizioni fallendo la settima, già dalla quarta i gomiti si sono fatti lenti nella girata ed alla fine hanno ceduto le gambe.

Video con (nell’ordine) 1x85; 1x90(fallito); 6x75 kg:

[milo]

Lunedì 17 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x5x60.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x4x70.
3) Squat: serie di avvicinamento; 5x5x80.


Con l’allenamento di oggi decido di apportare delle modifiche alla programmazione perché quanto avevo pianificato dopo l’ultima gara si sta rivelando improduttivo.

1) Con i 60 kg ho sbagliato ben il 60% delle ripetizioni, in questo mesociclo l’incremento di 5 kg a seduta si è rivelato eccessivo, probabilmente avrei dovuto fare incrementi minori e dubito che, seppure con un maggior numero di ripetizioni, essere partito ad intensità bassa (tra il 60% e il 70%) sia servito a qualcosa, forse a recuperare lo stress mentale post-gara ma sento di aver bisogno di un lungo periodo di lavoro con carichi oltre l’80% per migliorare la tecnica dello strappo.

2) Il peso delle tirate l’ho sentito e per il momento, anche se il movimento mi sembra discreto, penso di fermarmi con gli incrementi di carico.

Video delle ultime due serie di strappo e della seconda tirata dai blocchi:




3) Anche nello squat il peso inizia a sentirsi e per prudenza decido di incrementare il carico ogni due sedute.
Visto che con la schiena sto bene ne aumento la frequenza (alternando back e front) eliminando l’hip belt squat.

[milo]

A questo punto proseguo nella frequenza di tre allenamenti a settimana, idealmente a giorni alternati, e semplifico gli allenamenti alternando ogni volta queste due sedute :

Allenamento “A”
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 60 kg); poi doppie e/o singole fino al massimale del giorno (comunque oltre il 90%).
- Tirate strappo dai blocchi: 3x4x70 a carico costante (comunque valutando di volta in volta in base al peso raggiunto nello strappo e non oltre i 10 kg in più di quest’ultimo).
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg; 5x5 a carico costante.

Allenamento “B”
- Slancio*: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 60 a 75 kg); poi doppie e/o singole fino al massimale del giorno (comunque oltre il 90%).
- Tirate slancio dai blocchi: 3x4x90 a carico costante (comunque valutando di volta in volta in base al peso raggiunto nello slancio e non oltre i 10 kg in più di quest’ultimo).
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg; 4x5 a carico costante.

*Nello slancio giro in semipiegata e spingo sul posto (power jerk), anche se il peso sollevato risulta inferiore alla spinta tecnica (split jerk) voglio dare priorità alla simmetria dello stile esecutivo nei periodi lontani dalle gare.


Se e quando riesco a fare quattro sedute settimanali, evito di spingere (jerk) il giorno successivo allo strappo (quindi alleno la sola girata), in modo da dare maggiore recupero alle spalle, e forse sostituisco lo squat con l’hip belt squat per evitare ulteriori sovraccarichi alla zona lombo-sacrale.

In questo modo mi concentro sulla singola seduta valutando di volta in volta il carico in base al feedback delle serie di avvicinamento, e non escludendo delle serie di back off.

Negli squat proseguo con il 4-5x5 a carico costante, incrementando il peso ogni due sedute dello stesso stile, fino a quanto riesco (voglio raggiungere l’85%) e poi valuterò.

[Mikosss2]

Ciao, sono nuovo al forum, ho 19 anni e sono circa 2 anni che faccio sollevamento pesi, sono riuscito a ottenere 100 kg nello slancio e 80 kg nello strappo. Peró ho notato che quando faccio lo strappo con un carico intorno al 85% del CM ho difficoltà nell incastro e il bilancerebbe mi cade all'indietro!
Cosa posso fare per migliorare questo problema?

[milo]

Ciao Mikosss2, benvenuto nel mio diario e complimenti per il risultato che hai ottenuto in soli due anni di allenamento, probabilmente sono io che ho da chiedere consiglio a te .

Purtroppo mi è impossibile risponderti senza vederti (il minimo sarebbe un video) e posso solo fare delle ipotesi:

1) Sul finale la tirata anzichè essere verticale è in diagonale dietro.

2) Tendi a "sbandierare" buttando in fuori il bilanciere con il bacino.

Immagino che ti alleni in una palestra di pesistica, non ci sono degli allenatori che ti correggono il gesto?

[Mikosss2]

questo è un video dello strappo completo, comunque mi alleno in una paletra diciamo affiliata alla fipcf ma purtroppo gli allenatori bravi non ce ne sono quindi sono stato costretto a migliorare da solo.

[Gianlu.....]

sbandieri, cioè invece che terminare la tripla estensione "lanciando" il bilanciere verso l'alto vicino al corpo dai un colpo di anca contro lo stesso facendolo andare in avanti. questo movimento ora ti fa probabilmente anche alzare di più però è un errore (soprattutto se accentuato cosi tanto) e non ti permette di migliorare facendo uscire altri difetti


anche le braccia sembra che le tieni tese mentre queste dovrebbero piegarsi (dopo la tripla estensione)per permettere al bilanciere di salire vicino al corpo (prima dell'incastro)

cmq aspetta milo per una diagnosi sicuramente più accurata