Olympic weightlifter

[coral]

milo, complimentissimi! Hai un'esecuzione fenomenale!
Prendo il tuo stacco come punto di riferimento, lo giudico perfetto! A tal proposito, adduci le scapole poco prima di partire(mi sembra di si)?

[milo]

Lunedì 2 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (79%)73x2x6.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (96%)140x1; (103%)150x0x2[gnan mossi!]; (86%)125x1x3.

(Pomeriggio)
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x2x7.


1) In questa seduta di slancio costante mi è sembrato di fare meno fatica delle altre volte, bene!

2) Dopo un 140 venuto facile ho tentato due volte di staccare i 150 ma inutilmente .
Decido quindi di sospendere lo stacco anche in vista di una possibile gara di weightlifting tra 47 giorni .
Video dei 140 kg:




3) Squat frontale fatto senza difficoltà, probabilmente inserirò una seconda seduta settimanale più intensa (al posto dello stacco) in aggiunta a quelle attuali.

P.s. Tra la seduta mattutina e quella pomeridiana ho avuto il piacere di ascoltare (Iron)Paolo all’Università di Scienze Motorie di Verona ed è stata una bella occasione per rivedere Yashiro e Ado .

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

P.s. Tra la seduta mattutina e quella pomeridiana ho avuto il piacere di ascoltare (Iron)Paolo all’Università di Scienze Motorie di Verona ed è stata una bella occasione per rivedere Yashiro e Ado .

E' stato un piacere milo

Guardando il tuo stacco noto una cosa, e riguardando indietro negli allenamenti noto che è perpetrata (qui mi scuso per non averla notata prima, mea culpa ma con la linea infausta che ho spesso rinuncio a guardare i video...).

Alla partenza dell'alzata, se osservi i primissimi centimetri, parti con un piazzamento ma appena i dischi si scollano dal suolo "sculi" pochissimo portando le anche verso l'alto. Quando raggiungono il "loro" punto riparti e sali.... probabilmente lo vedi come un errore, lo vedevo anch'io ma continuare a combattere quel problema non mi ha portato a nulla. Così ho provato ad assecondarlo ed ho ottenuto notevoli vantaggi.

Ma di cosa sto parlando? Te lo spiego, sempre se riesco a spiegarmi decentemente
In pratica tu affidi lo stacco alle gambe: vero, è importante, ma non possono essere il punto motore come nello squat. Partire con le gambe molto flesse nello stacco secondo me è tassante, più che vantaggioso perlomeno se parliamo, come in questo caso, di stacco classico.

Il fatto che tu sculi (ci tengo a sottolineare che questo è solo ed esclusivamente secondo la mia opinione) deriva dal fatto che non sei in condizione ottimale di spinta: ma perché non sculi ad oltranza ma sempre e solo fino ad un certo punto, poco anzi pochissimo più su di dove ti piazzi? Perché in quel punto hai una resa migliore. Ritengo che tu sia atleticamente molto maturo per essere sicuro che non sia un reclutamento casuale dei fasci muscolari più forti (classico esempio della massaia che alza la cassa d'acqua tutto di schiena) ma che sia una variazione indotta dal tuo morfismo per massimizzare la prestazione.

Poi c'è il problema che un conto è finirci "in corsa" in quella postura, tutt'altro è partirci. Perché nello stacco,che è un esercizio brutalmente di forza, qualsiasi fattore minimo di dispersione di forza diventa un abisso spingendo al limite. Quando porti su le anche le spalle avanzano e per un attimo hai una variazione delle forze che agiscono su di te perché si sposta anche il centro di massa; ti ritrovi con le anche che salgono per l'estensione del ginocchio ed il bilanciere che non sale, o comunque non altrettanto rapidamente. Hai una una velocità di salita ed una traiettoria che cambiano, poca roba ma che possono far differenze importanti in un test massimale.

Quindi il succo di tutto 'sto delirio quale sarebbe? Se le anche ti salgono.... parti ad anche già più alte. Prova a tenere le gambe meno flesse, questo verticalizzerà le tibie e ti permetterà di portare il bilanciere più vicino al tuo baricentro, rendendolo più stabile. Porta le spalle un pelo più avanti, e tira (anzi spingi a terra) sentendo il peso sulla parte centrale del piede, senza aver fretta di tornare indietro con le spalle. La spinta di gambe è importante, ma rinunciare ad un pò di quella per permettere una traiettoria più comoda e vantaggiosa è un affare.

So che può sembrare che questa postura affatichi di più la schiena, ma non è così: la maggiore inclinazione è compensata dall'accorciamento della leva tra tuo baricentro e quello del bilanciere, e credimi che è nettamente a tuo vantaggio. Inoltre hai una tenuta lombare d'eccellenza, non sarà un problema per te.

Questa è la mia opinione a pelle, potrei aver preso cantonate fotoniche ma quando ti ricapiterà lo stacco per le mani prova a farci una prova

[Weightlifter]

Ciao,parteciperai alle qualificazioni agli assoluti?..Noto che sei migliorato,complimenti!

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Guardando il tuo stacco noto una cosa...

Grazie per il tempo che mi hai dedicato, negli ultimi allenamenti mi ero accorto di questo movimento ed oggi ho persino pensato di partire più alto (ma non a sufficienza a quanto pare).

Quello che ho capito è che lo stacco è proprio un esercizio a se (indipendentemente dal fatto che lo si faccia come esercizio di gara o come un complementare) e va trattato come tale.

Paradossalmente il fatto che io abbia uno schema motorio più provato nello slancio, mi rende più difficile scindere l'uno dall'altro.

[milo]

Originariamente inviato da coral

milo, complimentissimi! Hai un'esecuzione fenomenale!
Prendo il tuo stacco come punto di riferimento, lo giudico perfetto! A tal proposito, adduci le scapole poco prima di partire(mi sembra di si)?

Ciao coral, grazie per i complimenti, troppo buono, spero non ci resterai male sapendo che per il momento ho deciso di sospenderlo per focalizzarmi maggiormente sui sollevamenti olimpici e gli squat.

Rispondendo alla tua domanda non adduco intenzionalmente le scapole (che è una conseguenza dell'iperestendere la schiena) piuttosto penso di avvicinarne gli apici verso il basso in modo da allontanare le spalle dalle orecchie.

[Lion14]

Se avessi caricato anche soli 5 chili in più ce l'avresti fatta,te l'assicuro!

[milo]

Martedì 3 aprile 2012.

(Mattina)
- 25' circa di corsa a piedi.

Ho rifatto lo stesso percorso di quando mi ero dovuto fermare per il dolore al polpaccio e questa volta è andata bene .

[PrisonBreak]

...per quello che possono valere...aggiungo anche i miei di complimenti!!!

[sOmOja]

niente male la spinta nella panca!
certo che avresti potuto allenarla prima dello squat per essere + fresco!

[IlPrincipebrutto]

Ma scusa, tutti i lamenti delle settimane scorse ? E lo squat che non sale, e lo stacco da abbandonare, e la rava e la fava...era tutta pretattica !

Una volta ottenuta la compassione del pubblico ... ZAC (no, non quello con le gambotte) ! Due nuovi personal best, e pure nello stesso allenamento.

Marpione che non sei altro.
Complimenti, ti invidio non sai quanto il BW snatch.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...per quello che possono valere...aggiungo anche i miei di complimenti!!!

Grazie!

Originariamente inviato da sOmOja

niente male la spinta nella panca!
certo che avresti potuto allenarla prima dello squat per essere + fresco!

Grazie ma non penso che avesse fatto molta differenza, comunque proverò più avanti, al momento mi prendo una pausa dai PL's (stacco e panca).

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ma scusa, tutti i lamenti delle settimane scorse ? E lo squat che non sale, e lo stacco da abbandonare, e la rava e la fava...era tutta pretattica !

Complimenti, ti invidio non sai quanto il BW snatch.

In compenso oggi non è andata per niente bene (il resoconto nel prossimo post tra pochi secondi) .

P.s. Ci sono vicino ma al peso corporeo di strappo mi mancano ancora un paio di chiletti (o più se nel frattempo mangio troppe colombe ) .

Grazie

[milo]

Giovedì 5 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 88x1[fallita la spinta]; (98%)90x1[fallita la spinta].
2) Girata completa: (103%)95x1; (109%)100x0x2.
3) Slancio completo: (87%)80x1[fallita la spinta].

(Pomeriggio)
4) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x3x5.


1) Dopo il positivo riscontro di ieri oggi test disastroso per lo slancio, probabilmente ero stanco e mi mancava la velocità per infilarmi negli incastri delle spinte.

2) Per risparmiare tempo ho rimandato le serie back off di slancio, per salire con il carico della sola girata, ed ho fallito due tentativi con 100 kg per insufficiente velocità nel tirarmi sotto al bilanciere (per altro salito fino allo stomaco).

3) Nel ritorno allo slancio ho deciso di lasciar perdere dopo un’altra spinta fallita ad un peso relativamente leggero.

4) Nel pomeriggio ho aggiunto una seduta di squat frontale, in sostituzione dello stacco, lavorando l’80% in triple anziché le solite doppie:




Dopodomani inizio il mesociclo in preparazione per la gara di slancio prevista tra poco più di sei settimane.
Rispetto a questo, appena concluso, alzo l’intensità mantenendo lo stesso volume ma eliminando i complementari di stacco e panca per focalizzare l’attenzione nei sollevamenti olimpici, lo squat viene allenato in ognuna delle quattro sedute settimanali (due per il back e due per il front).

[milo]

Riporto di seguito lo specifico di come intendo allenarmi per le prossime sei-sette settimane in vista della gara di weightlifting del 20 maggio.



Lunedì
1) Slancio completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat frontale: vedi programma*

Mercoledì
1) Strappo completo: vedi programma*
2) Squat: 80%x2x3; 85%x1x4

Giovedì
1) Jerk: vedi programma*[Nota: ogni serie inizia con una girata completa]
2) Clean: vedi programma*[Nota: qui i ladder vengono sostituiti da serie a ripetizioni costanti]
3) Squat frontale: 80%x2x3; 85%x1x4

Sabato
1) Strappo completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat: vedi programma*


*Programma
Settimana 1: ladder 80%(circa 20 reps)
Settimana 2: ladder 85%(circa 15 reps)
Settimana 3: ladder 90%(circa 10 reps)
Settimana 4: ramping 3RM+3x3(-10%)
Settimana 5: ramping 2RM+2x3(-10%)
Settimana 6: ramping 1RM+1x3(-10%)[partenze strappo e slancio]
Settimana 7: gara [scarico attivo]

Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento per queste settimane sono gli stessi del precedente mesociclo ad eccezione dello strappo che è migliorato:

- Strappo: 73
- Slancio: 92
- Squat (back): 125
- Squat (front): 110

[sOmOja]

ciao, mi permetto di dire la mia anche se sicuramente tu sei + esperto di me nella programmazione e peaking degli ol's

(secondo me) l'idea generale è buona
però io inserirei una seduta di panca settimanale anche leggera per 2 motivi
1. non butti al vento il lavoro tecnico fatto finora
2. alleni comunque la spinta senza aggiungere stress alla colonna

qualche set fino all'80% con buffer nelle prime 3 settimane (6x2x80%)
1 settimana al 70-75% (5x3 veloce)
2 settimane di scarico passivo pre-gara

lo schema ladder + ramping è buono anche se non è tipicamente un pre-gara
però potrebbe andare bene lo stesso (in questo caso ha molto senso l'idea di non superare le 4-5 reps)
non avrei usato un ramping 2RM o forse non avrei usato il 3RM
insomma
-ladder 80
-ladder 85
-ladder 90
-ramping (2 o 3RM) + backoff
-ramping 1RM + backoff
-ramping 1RM solo entrate + eventuale backoff all'80%

nelle settimane immediatamente pre-gara i backoff di strappo potrebbero essere sostituiti da stappi parziali (solo incastro, senza OHS)
eventualmente aumentando un pelino il volume li per lavorare su quell'automatismo senza aggiungere stress ulteriore