Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da Yanez

Ciao Milo, è passato tanto tempo e vedo che gli obiettivi che ti eri prefissato li stai raggiungendo. Bravo non è facile mettersi in gioco. Ho visto il video della tua gara e sinceramente non trovo difetti evidenti. Secondo me devi solo lavorare più sulle gambe avanti e spinte da dietro la testa. Veramente tanti complimenti.

Ciao Yanez, felice di risentirti e grazie per i complimenti .
Seguirò i tuoi preziosi consigli .

[milo]

Giovedì 17 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; (1; 2; 3)x2x55; 4x55.
2) Strappo dai blocchi: 3x2x40; 3x45; 3x2x50.


Questa mattina la nebbia ha abbassato la temperatura esterna fino ad 1°C. Avendo l’accortezza di tenere il garage chiuso riesco ad contenere la temperatura in zona pedana attorno ai 12°C.

1) Avevo il tempo di fare solo un esercizio ed ho provato un ladder nello strappo completo con l’82% del massimale fatto sabato scorso.
Con l’aumentare delle ripetizioni, e della fatica, sono costretto a tirare sempre di più (cosa che voglio imparare a fare da subito anche con pesi leggeri) e sono soddisfatto di aver chiuso quattro ripetizioni nel secondo giro.

2) Invece di fare delle serie di back-off ho preferito passare al lavoro dai blocchi ma in quasi tutte le ripetizioni mi sono sentito sbilanciato avanti nell’incastro.

Nel video l’ultima serie di ciascun esercizio:




Spero domani sera di riuscire a fare un po’ di gambe con lo squat.

[sOmOja]

ciao milo
nonostante io mi diverta molto giocando con i ladder non credo che si addicano moltissimo alle alzate olimpiche soprattutto al movimento completo che richiede una certa freschezza ed esplosività

anche brotz (che per me non è un dio, ma sicuramente ne capisce + di me di OL's) in un post scrive che secondo lui gli olimpici a 5 ripetizioni sono quasi inutili (tranne agli inizi) perchè ti obbligano ad usare carichi non allenanti.

se ti piacciono il ladder fossi in te mi manterrei su massimo 3 reps (4 se ritieni siano comunque efficaci), lasciando il lavoro ad alte reps (alte si fa per dire) ai movimenti + semplici.
la forza è un'abilità molto specifica, anche per questo perfino io nei ladder cerco di non superare le 5 reps (un lavoro a ripetizioni + alte può valere come offseason ma non migliora in modo diretto l'1RM)
questa come sempre è una mia opinione.

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao milo
nonostante io mi diverta molto giocando con i ladder non credo che si addicano moltissimo alle alzate olimpiche soprattutto al movimento completo che richiede una certa freschezza ed esplosività.

Sono consapevole di aver fatto una cosa insolita ed allo stesso tempo sto cercando di capire cosa mi possa aiutare a sbloccare lo strappo.

Nello slancio (se completo di girata e spinta) non vado mai oltre le doppie perchè già le triple mi uccidono ma nello strappo è diverso, sono meno efficiente e posso quasi d'abitudine fare doppie al 90% e oltre senza risentirne.

Comunque anche nello strappo raramente faccio più di 2-3 ripetizioni ma ho notato che, in quelle rare volte nelle quali sono andato oltre, la fatica toglie lucidità e il movimento diventa più istintivo pensando che possa in qualche modo aiutarmi visto che in genere sono riflessivo e attento all'esecuzione.

Grazie per l'intervento.

[milo]

Giovedì 17 novembre 2011.

(Pomeriggio)
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 10 a 90); 2x2x100; 2x105; 2x2x110.

Nell’incertezza di non avere il tempo per riuscire ad allenarmi domani (ci sono tutti i presupposti), ho deciso di approfittare di uno spazio libero pomeridiano per aggiungere una seconda seduta di allenamento e anticipare lo squat ad oggi.
Senza riscaldamento generale all’inizio (se non la camminata di 900 metri per spostarmi dallo studio all’abitazione) e senza doccia alla fine (visto che la temperatura aiuta a non sudare), ho fatto qualche serie a salire abbastanza agevoli (tranne le ultime due dove mi sono scomposto) in una mezz’ora.

Non è stato il massimo dal punto di vista digestivo visto che avevo finito di pranzare appena un’ora prima.

Video dell’ultima serie:

[milo]

Venerdì 18 novembre 2011.

(Sera)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x70; 2x73; 2x75; 1x2x78.
2) Tirate slancio: 3x2x85; 2x3x95.


Oggi è stata una giornata particolarmente impegnativa ed allo stesso tempo deficitaria sul piano alimentare, sono comunque riuscito ad allenarmi verso sera ma ho dovuto tagliare, rispetto a quanto mi ero prefissato, sia per il tempo che per le energie restanti.

1) A differenza dello strappo ho capito che per me, nello slancio, fare doppie oltre l’80% del massimale corrente è eccessivo, al prossimo allenamento taro diversamente carichi e volume.

2) Anche nelle tirate non voglio discostarmi troppo dai carichi dello slancio e comunque oggi ero veramente stanco e non sarei riuscito a fare di più senza sacrificare ulteriore velocità nella seconda parte del movimento.

[Lion14]

Continua imperterrito!

[milo]

Domenica 20 novembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 3x85; 4x85; 5x85; 6x85.
2) Panca piana: 5x20; 5x30; 5x40; 5x50; 5x55; 5x60.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): 5x40; 5x45; 5x3x50.


Inizio la nuova settimana di allenamento con un giorno di anticipo e ne approfitto per lavorare con i complementari.

1) Nello squat frontale sono tornato al carico pre-gara, ripetendo il ladder, ma nell’ultima serie ho faticato più di quanto mi ricordassi e con credo che sarei riuscito ad aggiungere altre ripetizioni.
Forse dovrei iniziare a considerare l’opportunità di inserire qualche seduta ad intensità ridotta.

2) In questa seconda prova di panca piana sono salito fino ad un carico che ho iniziato a sentire impegnativo e sul quale intendo lavorare nel/i prossimo/i allenamenti.

3) Nel rematore inizio ad acquisire uno stile di esecuzione: una volta in posizione eseguo un pre-tensionamento della parte alta della schiena appena prima di iniziare la concentrica (tirando attivamente il bilanciere a braccia tese e adducendo le scapole) ed evito volutamente l’eccentrica per non sovraccaricare la zona lombo-sacrale.

[milo]

Lunedì 21 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Gambe strappo (overhead squat): serie di avvicinamento.
2) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x60; 2x65; 2x70; 2x75; 1x80; 2x80; 3x80; 4x80(P.R.); 1x80; 2x2x80.
3) Tecnica di Strappo con 20 kg.


1) Oggi non sono riuscito a fare l’overhead squat, una volta arrivato a 40 kg le spalle mi facevano terribilmente male, nel portare il bilanciere in posizione partendo da dietro le spalle, e dopo alcuni tentativi sono passato all’esercizio successivo.

2) Era parecchio che non lavoravo sulla girata in semipiegata separandola dalla spinta e, anche se demoralizzato dal primo esercizio, sono rapidamente salito in doppie fino a sfiorare il 90% del massimale.
Dopo una discreta tripla con 80 kg ho provato una quadrupla di cattiveria che, sebbene costituisca un primato personale, non mi ha soddisfatto per l’esecuzione: nella terza ripetizione mi sono sbilanciato avanti e nell’ultima ero in ritardo con i gomiti nell’incastro.

Video del 3x80 e del 4x80 kg (P.R.):




3) Alla fine sono tornato ad esercitarmi con il bilanciere scarico ed ho fatto un po’ di serie combinando tirate alte e incastro di strappo:

[milo]

Martedì 22 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x90.
2) Spinta tecnica da dietro: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 60 a 80); 2x2x82,5.


1) Per anticipare l’orario di allenamento, rispetto al regolamento condominiale, ho fatto prima l’esercizio meno rumoroso. Il carico è risultato abbastanza facile e la prossima volta lo aumento di 5 kg.
Video di un paio di serie centrali:




2) La spinta partendo da dietro le spalle dovrebbe essere più facile, per il vantaggio cinetico e il migliore posizionamento, e invece la trovo più difficile, probabilmente perché non vedo il peso e infatti tendo a sfuggire indietro con il busto nell’incastro (con il rischio di stressare la zona lombare). Anche se era la prima volta che lo eseguivo non sono soddisfatto e alla prossima seduta voglio provare con la tecnica sul posto.
Nel video 75 e l’ultima serie a 82,5 kg, con la seconda ripetizione fallita:

[milo]

Mercoledì 23 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 2x3x55; 1x4x60.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x2x65; 2x3x70.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 5x2x55.
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (1; 2; 3; 4; 5)x60.

(Pomeriggio)
5) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x2x100.


Giornata di allenamento impegnativo per il numero di esercizi fatti, ci tenevo a portare a termine quanto previsto per riposarmi domani.

1) Nello strappo sto provando a partire più veloce, già nella prima parte del movimento, con l’intenzione di pensare meno e diventare più istintivo nel gesto. Vedremo nel breve termine se questo approccio mi porterà dei risultati, per il momento ho notato che il piede appoggia meglio anche se ho fallito la prima e la quarta singola con 60 kg.
Video di un paio di serie riuscite con 55 e 60:




2) Per variare ho aggiunto delle tirate dai blocchi proseguendo nell’incremento di carico rispetto all’esercizio precedente.
Video di una doppia a 70 kg:




3) Inizio a nutrire dei dubbi sull’efficacia di questo esercizio, perlomeno su di me, le difficoltà maggiori restano l’incastrare la zona lombare in partenza e la tensione continua che avverto sui femorali al limite dello stiramento.
Metto il video di una serie per ricevere eventuali commenti (naturalmente l’invito è sempre aperto per ogni esercizio ):




4) Nella panca sento d’incastrarmi abbastanza bene con le scapole e di spingere con la muscolatura adiacente ad esse, volevo filmarmi ma purtroppo si sono esaurite le batterie della fotocamera proprio durante la ripresa.

5) Ho per forza dovuto rimandare lo squat al pomeriggio, riuscendo a portarlo a termine al limite dell’orario di uscita di mia figlia dalla scuola materna, bene la progressione in doppie fino a 90 kg, il 2x2x100 (90% dell’1RM) è stato piuttosto duro nelle seconde ripetizioni:

[Yashiro]

Che dire, ti sarà parso duro come sensazioni, ma le esecuzioni potrebbero pure essere un 80% che risulterebbe assolutamente credibile. Questo vuole essere un complimento milo, anche a percentuali alte hai rese tecnicamente invariabili. Acquisisci un altro pò di confidenza che ti manca per caricare molto altro.

[Doc]

Io non devo guardare i tuoi esercizi, perchè sono talmente belli nella forza e nell' abilità che esprimi, che mi verrebbe voglia di cimentarmi.

...poi so che, per molti motivi (che conosci meglio di me), è bene che continui a dedicarmi ai miei esercizi...

[milo]

Grazie dei complimenti signori moderatori

P.s. Per il momento sto prendendo confidenza con la panca ma con l'inizio dell'anno nuovo penso di sconfinare nel vostro territorio anche con lo stacco e quindi non sparatemi a vista .

[sOmOja]

sapremo vendicarci!