Olympic weightlifter

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

sapremo vendicarci!

Quoto


P.s.: oggi doppia di clean and jerk a 60!Yeah

[lawrencetb]

Ciao milo, davvero ottimi allenamenti e tecnica!!

Vorrei farti una domanda: come hai "imparato" la presa a uncino? Nel senso, l'hai usata e basta sopportando il dolore o c'è qualche accorgimento? Te lo chiedo perchè voglio imparare ad usarla però a volte devo concentrarmi sul tenere chiuse le mani che mi si aprono quasi per riflesso per il dolore!

Scusa se ti ho sporcato il diario

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

sapremo vendicarci!

Originariamente inviato da Lion14

P.s.: oggi doppia di clean and jerk a 60!Yeah

Originariamente inviato da lawrencetb

Ciao milo, davvero ottimi allenamenti e tecnica!!

Vorrei farti una domanda: come hai "imparato" la presa a uncino? Nel senso, l'hai usata e basta sopportando il dolore o c'è qualche accorgimento? Te lo chiedo perchè voglio imparare ad usarla però a volte devo concentrarmi sul tenere chiuse le mani che mi si aprono quasi per riflesso per il dolore!

Scusa se ti ho sporcato il diario

Ciao lawrencetb e grazie per i complimenti.

La prima volta che ho messo piede in una palestra da pesistica mi hanno mostrato come impugnare il bilanciere, visto che partivo dal bilanciere scarico non è stato difficile abituarmici a mano a mano che miglioravo quindi l'unico consiglio che ti posso dare è di usarla nelle serie di avvicinamento fino a che diventa sopportabile e vedrai che insistendo diventa sempre meno doloroso.
Potrebbe aiutarti avvolgere il pollice con del nastro telato da tapping e comunque non eseguire mai ripetizioni in sospensione, appoggia ogni volta e riprendi la presa.

P.s. Non mi sporchi affatto il diario, intervieni quando vuoi.

Ciao e grazie

[milo]

Sabato 26 novembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x2x78; 1x2x80.
2) Tirate slancio: 3x2x85; 2x3x90.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (2; 3; 4; 5; 6; 7)x95.


Ieri, a causa di un intervento di manutenzione idraulica, il garage era inagibile e non ho potuto allenarmi, comunque poco male visto che mi sono preso un forte raffreddore.

1) Decisamente meglio lo schema ed i carichi selezionati, meno stancanti e più calibrati per lavorare sulla tecnica, peccato che stia sviluppando un’ostilità nei confronti dello split jerk e non veda l’ora di fare l’ultima gara di slancio per abbandonarlo. La difficoltà resta l’incastro dove fatico ad entrare con il busto ed in parte credo che dipenda dalla paura di sentire dolore alle spalle.

2) Anche nelle tirate ho tolto qualche chilo riuscendo in un’esecuzione più dinamica, la settimana prossima le sostituisco con qualche serie a salire di girate complete in preparazione al 17 dicembre (gran premio regionale di slancio con sede a Verona).

Video con le due singole finali di slancio ed un paio di serie di tirate:




3) Due giorni di recupero completo mi hanno permesso di aumentare il carico dello squat di 5 kg e di riuscire a portare il ladder fino a 7 ripetizioni.
Video di 4 e 7 ripetizioni con 95 kg:

[milo]

Domenica 27 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
2) Strappo in semipiegata dai blocchi: 3x2x40; 3x45; 3x3x50.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 60).
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 3x5x60.


Questa mattina il garage è rimasto aperto per una mezz’oretta causa lavori ed è stato sufficiente per fare scendere la temperatura interna fino ad 8°C. Una volta iniziato ad allenarmi nelle alzate olimpiche non ne ho risentito ma arrivato all’ultimo esercizio (panca piana) mi sono raffreddato parecchio, mi devo ricordare di scendere con una maglia di scorta ed un berretto di lana.

1) Nello strappo ho cercato da subito, durante le serie di avvicinamento, di finire bene la tirata, aumentando la velocità col salire dei carichi.
Nell’insieme è andata abbastanza bene fallendo solo la terza singola per aver frenato il bilanciere.

2) Ho ripetuto i carichi della settimana scorsa aggiungendo una serie ma lavorando in semipiegata. Il carico non l’ho sentito particolarmente impegnativo ma devo migliorare la traiettoria e l’anticipo nell’incastro.

3) Ho deciso che oggi era l’ultima volta che facevo questo esercizio, non mi entusiasma particolarmente e non sono del tutto convinto della sua utilità per i miei obbiettivi, in questo modo dovrei contenere la durata della seduta quando ho meno tempo a disposizione.

4) Sono arrivato alla panca abbastanza stanco e pensavo di iniziare da questo carico, per costruire ad ogni allenamento triple, quadruple e quintuple con lo stesso peso, prima di ricominciare aumentandolo.

Ho montato un unico video selezionando quattro serie totali con nell’ordine:
- strappo completo (2x55; 1x60);
- strappo in semi dai blocchi (3x50);
- rematore pendlay (5x60);



Nota: in fase di montaggio ho cancellato per errore il video della panca .

[milo]

Lunedì 28 novembre 2011.

(Mattina)
1) Spinta dietro (sul posto) dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x65; 3x2x70; 3x2x60.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x5x85.

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x2x70; 2x3x75.


Questa mattina la spalla sinistra mi faceva male al punto da non riuscire a fare le circonduzioni con bastone, inoltre ho questa contrattura atipica vicino alla scapola che non trae beneficio dalla stimolazione dei punti di pressione ed inizio a pensare che possa essere invece uno stiramento o addirittura una piccola distrazione.

1) Ho provato a fare delle spinte ma ho dovuto smettere una volta aumentato il carico.

2) Non avendo il tempo per un secondo esercizio olimpico ho fatto lo squat frontale dove le quadruple sono state abbastanza faticose, al prossimo aumento di peso scendo a triple, più vicine al 50% del top ladder che sto adottando ogni volta che cambio carico.


Dopo pranzo ho aggiunto un pezzo a terra, per spostare la pedana indietro di una 30 cm, in modo da scansare una colonna che mi impediva di poter utilizzare i pin internamente al power rack.

3) Come variazione ho eseguito il power clean partendo dai blocchi appena sopra la rotula ma mi sentivo stanco, lento e scoordinato così ho tagliato serie e intensità.
Video delle ultime serie di triple e doppie:

[milo]

Mercoledì 30 novembre 2011.

(Mattina)
1) Combinata di tirate e strappo: serie di avvicinamento; (2+2)x2x40; (2+2)x2x45; (2+2)x2x50; (2+2)x3x55.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 2x105; 2x110; 2x112,5.

(Pomeriggio)
3) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 4x5x60.


Ancora il raffreddore non mi lascia tranquillo e ieri mi sentivo qualche linea di febbre.

1) Continua la mia ricerca nel migliorare il passaggio del bilanciere rispetto al corpo, oggi ho fatto delle quadruple dove nelle prime due ripetizioni finivo con una tirata alta e nelle due successive incastravo scendendo in accosciata completa. Ne sono uscite delle serie lentine ma non malaccio nella traiettoria, video delle ultime due:




2) Per la prima volta ho fatto lo squat internamente al power rack: mi sentivo in gabbia e avevo la sensazione di urtare qualcosa, mi ci devo abituare e sono consapevole di poter migliorare la spinta dei piedi.
Nel video le serie con 105 e 112,5 kg:




Finito lo squat ho preferito andare direttamente sotto la doccia (per scaldarmi) e preparare il pranzo da portarmi in studio, ho così rimandato la panca piana al pomeriggio.

3) Non avevo molta voglia di farla ma visto che non mi avrebbe portato via molto tempo (evitando il riscaldamento generale e la doccia) ho fatto uno sforzo.
La spalla mi dava fastidio quando le braccia erano tese (sia in partenza che in chiusura) e devo trovare il punto di appoggio ottimale sul torace. Forse la traiettoria meno stressante risulta essere quella leggermente obliqua anziché perfettamente verticale.
Video di tutte le cinque quadruple viste da diverse angolazioni:

[sOmOja]

a me sembra ben fatta, le scapole sembrano ben addotte, non vorrei sbagliare.
prova a modificare l'ampiezza della presa (provando a ridurla) per verificare cambiamenti nel dolore alla spalla
ad ogni modo questa ampiezza mi sembra ottima per la tua struttura

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

a me sembra ben fatta, le scapole sembrano ben addotte, non vorrei sbagliare.
prova a modificare l'ampiezza della presa (provando a ridurla) per verificare cambiamenti nel dolore alla spalla
ad ogni modo questa ampiezza mi sembra ottima per la tua struttura

Ciao Somoja, grazie di essere passato per un commento.

L'adduzione delle scapole riesco a sentirla e controllarla bene (anche in fase di spinta, perlomeno con questi carichi), mi rendo conto che il vestiario non aiuta nel vedere la tenuta ma per quello si dovrà aspettare il disgelo con la prossima primavera.
L'ampiezza che uso ora è più larga, di quanto ero abituato a fare, perchè il dolore sembra diminuire, ma non la posso allargare ancora dal momento che toccherei i pin.

Il mio dubbio è dove far toccare il torace al bilanciere, se nel punto più alto (verso l'apice dello sterno) o a metà, e dove finire l'estensione a braccia tese, se perpendicolari alle spalle o esattamente sulla normale del fermo.

[Gianlu.....]

cio milo... la panca sembra ben fatta..

manca una sola ripresa, da dietro ad altezza spotter... se riesci

ti fa mle una sola spalla o entrambe? dolore di che entità? io ci farei più ripetizioni... potrebbe risultare curativa per la tua spalle imho

per le ultime domande ti dovrei vedere dal vivo perchè non c'è una regola fissa....

l'unico concetto è che "devi essere sempre in asse di spinta"

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

manca una sola ripresa, da dietro ad altezza spotter... se riesci
Dietro ho il muro ma vedo se riesco a girare la panca e starci con le gambe. Se la panca è alta 45 cm, altezza spotter significa 1 metro sopra circa?

ti fa mle una sola spalla o entrambe? dolore di che entità? io ci farei più ripetizioni... potrebbe risultare curativa per la tua spalle imho
Solo la spalla sx, mi fa male periodicamente e credo dipenda da incastri errati negli Ol's. Intendi di provare a fare panca a 8-10 rip? Col fermo?

per le ultime domande ti dovrei vedere dal vivo perchè non c'è una regola fissa....

l'unico concetto è che "devi essere sempre in asse di spinta"

Grazie, magari partecipo a qualche prossimo camp/corso e chissà che non ci si veda.

[Gianlu.....]

beh, altezza spotter dipende da quanto è alto lo spotter

scherzi a parte, si diciamo che l'ideale sarebbe una ripresa obliqua verso il petto

ti fa male sempre, anche con bilanciere scarico, oppure solo dopo certi pesi?

se ti fa male solo oltre un certo peso, fare un 6x10 rip partendo leggero e aumentando progressivamente potrebbe essere una soluzione assolutamente vincente. sangue e lattato rigenerano i tessuti

per me non sarebbe neanche tanto una cattiva idea in ottica prestativa (ovviamente a lungo termine)... quasi sempre noto che chi inizia col PL, sopratutto in panca, ha una mancanza di "legna"

ora non ricordo pero i tuoi piani agonistici

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ti fa male sempre, anche con bilanciere scarico, oppure solo dopo certi pesi?

se ti fa male solo oltre un certo peso, fare un 6x10 rip partendo leggero e aumentando progressivamente potrebbe essere una soluzione assolutamente vincente. sangue e lattato rigenerano i tessuti

Al momento il dolore non sembra aumentare con i carichi ma sono ancora leggero e ci farò caso, comunque visto che ho appena iniziato e sto aumentando le rip con i 60 kg (dalle triple iniziali oggi ho fatto quadruple e la prossima volta quintuple) provo ad arrivare gradualmente a 5 serie da 10 ripetizioni e vediamo cosa succede.

Ciao e grazie

[Gianlu.....]

però non è la stessa cosa...

se con questi 60kg hai avvertito dolore sarebbe meglio scalare kg fino a quando non senti nulla e fare 6x10 con quel peso. poi progressivamente aumentare fino ad arrivare a fare 5x10 con 60.

l'obiettivo finale è lo stesso ma la strada diversa

[sOmOja]

però l'idea di passare da 4 a 10 reps (considerato che si tratta di un peso contenuto e che quindi serve solo a fare da "base" per le progressioni future) mi sembra buona.
è forse la progressione + naturale adesso, a meno che tu non voglia aumentare il carico in ogni seduta (e forse adesso non è il caso e\o non ne hai nemmeno voglia)