Olympic weightlifter

[novellino]

dai li hai tutti quei kg , devi essere soltanto "convinto"

[milo]

Originariamente inviato da novellino

dai li hai tutti quei kg , devi essere soltanto "convinto"

E' vero, grazie, comunque manco ancora di efficienza e ho capito che per migliorare il massimale ho bisogno di arrivare a fare triple sopra il 90%.

Mi sono ricordato di un ciclo che avevo usato in passato e che mi aveva portato a fallire di un soffio i 120 kg, forse prima o poi lo riprendo.

Si tratta di fare quattro allenamenti a settimana (io alternavo front e back ad ogni seduta) ruotando ad ogni seduta serie da tre, quattro e cinque con una struttura modificata di leggero(L)-medio(M)-pesante(P).

L’obiettivo finale è di arrivare con un pesante che può essere (a seconda di quale capita nella rotazione):
- 3x3x90%
- 4x4x85%
- 5x4x80%

Con un medio:
- 3x4x80%
- 4x4x75%
- 5x4x70%

Con un leggero:
- 3x4x70%
- 4x4x65%
- 5x4x60%

Nota. Ho calcolato il numero di serie (in base alle ripetizioni) in modo da ottenere dei valori INOL (vedi Prilepin) vicini a 0,4-0,7-1 ad ogni seduta rispettivamente di L-M-P.

Per dare un po’ di slancio si parte tagliando un 5%-10% per aumentare del 2%-5% a seconda di quanto si vuole far durare il ciclo.
Ecco un esempio:

Settimana 1
1) L quintuple 55%
2) M triple 75%
3) P quadruple 75%
4) L quadruple 60%

Settimana 2
1) M quintuple 65%
2) P triple 85%
3) L triple 70%
4) M quadruple 75%

Settimana 3
1) P quintuple 80%
2) L quintuple 60%
3) M triple 80%
4) P quadruple 85%

Settimana 4
1) L quadruple 65%
2) M quintuple 70%
3) P triple 90%
4) L quadruple 65%

Settimana 5
1) Test max


E’ solo un esempio e le interpretazioni possono essere diverse (oltre che le migliorie).

[Weightlifter]

I 110 li hai fatti come io faccio l'80% del massimale ahah.Devi spingere di più perchè li hai persi in chiusura..Con l'obiettivo di 100kg nello slancio 125kg nel front squat ti darebbero una sicurezza in più..Bravo comunque,nel massimale hai tenuto un'ottima tecnica,spiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiingi di più e non fermarti mai nella risalita,e se ti può aiutare,alza di più la testa nella risalita!

[milo]

Originariamente inviato da Weightlifter

I 110 li hai fatti come io faccio l'80% del massimale ahah.Devi spingere di più perchè li hai persi in chiusura..Con l'obiettivo di 100kg nello slancio 125kg nel front squat ti darebbero una sicurezza in più..Bravo comunque,nel massimale hai tenuto un'ottima tecnica,spiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiingi di più e non fermarti mai nella risalita,e se ti può aiutare,alza di più la testa nella risalita!

grazie

[milo]

Lunedì 4 luglio 2011 (-71 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
- Tirate strappo: 2x3x68; 2x3x75.
- Squat con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ieri ho passato la giornata quasi interamente seduto e sdraiato e oggi durante l’allenamento mi faceva male la bassa schiena, oltre che accusare doms ai glutei presumibilmente per il test di sabato (chi ha detto che nello squat frontale non lavorano ?!).

Erano sette giorni che non facevo lo strappo e ho sentito tutto molto pesante. Il dolore ai polsi, in prossimità dello scafoide (di più a destra), mi ha portato ad acquistare e provare un paio di polsini elastici dott. Gibaut ma apparentemente non mi danno benefici, il problema è proprio dell’incastro dello strappo, ma a mano a mano che il peso sale il dolore diminuisce (è massimo quando inizio il riscaldamento con il bastone di ferro).

Nelle doppie di avvicinamento fino a 50 kg ho provato ad incastrare la prima ripetizione in semipiegata, e la seconda in accosciata completa, per vedere se mi poteva aiutare a tirare di più.
Per quanto riguarda la prestazione ho cercato di finire verticale per limitare lo saltare indietro ma ho sbagliato l’ultima ripetizione con 55 e la seconda e quarta singola a 60.

Video delle singole:




Nello squat sono stato conservativo tagliando 5 kg all’obiettivo di questo mesociclo e togliendo due doppie finali. Ho fatto bene perché non sarei riuscito a fare di più, video della prima doppia finale:




Le catene costringono ad accelerare la partenza dal basso, per acquistare velocità e superare il punto critico, tuttavia è importante una loro taratura e la sensazione era quella di avere un peso troppo leggero nel punto basso.

[milo]

Ieri ho fatto una visita alla palestra di weightlifting dove ho imparato a muovere i primi passi.

Mi ha fatto molto piacere incontare volti conosciuti e con uno di questi, di molta esperienza e competenza, spiegandogli alcune problematiche che incontro in allenamento, ho ricevuto dei preziosissimi consigli per email che voglio riportare nel caso altri utenti possano beneficiarne (sebbene siano specifici per me):

Sono riuscito a vedere un paio dei video più recenti.
Premesso che non stai lavorando male mi sento di darti un paio di consigli
molto veloci ma che possono aiutarti a impostare meglio le traiettorie.
Per quanto riguarda lo strappo il problema di saltare dietro è dovuto allo
stacco che non rientra. Di conseguenza avvicini il bilanciere alla zona
inguinale con conseguente "botta" e arriva qiundi in fase di incastro con una
componente di forze orrizontali che fai fatica a gestire. Dovresti cercare di
staccare "in dentro", strisciare nella prima parte della coscia (subito dopo il
ginocchio) per poi finire il più possibile vicino al petto con i gomiti che
vanno verso l'alto e le braccia che si piegano. Nella tecnica che tendi ad
usare con botta e salto in dietro se provi a notare le braccia alla fine della
tirata tendono a piegarsi meno, a volte restano quasi tese...! Con conseguente
allontanamento de blanciere dal corpo. Fondamentale per evitare questo è
partire bene, quindi lo stacco. Deve essere faticoso! Niente scorciatoie! Devi
sentire il carico sulle gambe! Per fare questo pensa agli stinchi e le
ginocchia che rientrano ma conteporaneamente le spalle salgono rimanendo sopra
il bilanciere. Solo così sentirai durante tutto lo stacco il carico gravare
sulle gambe.
Un esercizio che ti può aiutare, ma credo di avertelo già consigliato, sono le
tirate strappo alte. Però attenzione! Sono un esercizio tecnico e non di
potenziamento! Devono essere fatte con la stessa concentrazione e impegno che
dedichi allo strappo... o anche di più!
Una volta che senti questa traiettoria abbastanza sicura non dimenticare il
discorso fiducia e velocità. In altre parole fidati del movimento, accelera,
non controllare con la forza la fase finale della tirata e dell'incastro, anche
se questo può voler dire sbagliare qualche alzata.
Per quanto riguarda la spinta di dico solo una cosa sulla posizione di
partenza, perchè è l'unica cosa che sono riuscito a notare. Secondo me dovresti
cercare di tenere i gomiti in pò più bassi ed il petto più in fuori e sforzarti
di mantenere questa posizione anche quando fai il caricamento. Noterai che,
anche in questo caso, il caricamento risulterà più faticoso per le gambe (c'è
poco da fare... devono pesare!) perchè il busto è in una posizione migliore e
puoi trasferire così tutto il carico alle gambe. D'altra parte la seconda parte
della spinta risulterà più veloce e sicura.... insomma leggera! Morale della
favola: per sentirli leggeri sopra la testa devono essere pesanti sotto!
Forse sono stato un pò prolisso...! E pure noioso! Porta pazienza, dico sempre
le stesse cose, sembrano ormai ovvie ma metterle in pratica è così
difficile...!! Quindi non demordere! Come dico sempre: L' ALLENAMENTO PAGA
SEMPRE!
Buon allenamento!

Grazie infinite

[spike]

e grazie anche a te per aver riportato il contributo

[milo]

Mercoledì 6 luglio 2011 (-69 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75; 1x4x80.
- Tirate slancio: 2x3x90; 2x2x100.
- Squat frontale con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 60+C); 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Se dovessi riassumere le sensazioni dell’allenamento di oggi con una parola non avrei dubbi: pesante!
Forse ho sbagliato la taratura dei pesi o più semplicemente pago ancora il dazio dell’altra notte passata completamente sveglio per pensieri (fortunatamente non legati alla salute) e un temporale.
Ad ogni modo decido di proseguire con questi carichi per il prossimo mese, sperando di percepire un miglioramento nella velocità esecutiva, solo nelle tirate pensavo di togliere peso a partire dalla prossima volta.

Nello slancio ho fatto le doppie girando la prima ripetizione in semipiegata e portando avanti la gamba destra nelle spinte (anche perché facendo il contrario mi faceva male l’anca destra).

Nelle girate ho cercato di staccare in dentro, strisciando poi la parte bassa della coscia, e mi sembra di andare bene anche se mi devo ricordare di finire la tirata.

Dove invece non sono soddisfatto è nelle spinte, nonostante abbia cercato di abbassare i gomiti e buttare in fuori il torace prima del caricamento ho invalidato tutte le singole per via delle braccia flesse:




Molta fatica nelle gambe durante le tirate (ho tagliato l’ultima serie e la prossima volta riduco il peso), ho avuto difficoltà poi a chiudere in maniera fluida lo squat frontale.

[Gianlu.....]

bel contributo grazie milo

non ho ben capito cosa intende nella fase di spinta: gomiti più bassi nel senso incastro meno orrizzontale? cioè gia più pronti ad andare sotto al bilanciere?
ed in questo modo la schiena è obbligata a stare drittissima ergo più fatica sulle gambe.

effettivamente ho notato che molti pesisti incastrano a gomiti alti ma poi prima di caricarsi per la spin ta li abbassano.. dovrebbe aiutare anche per "spingersi sotto al bilanciere"

o sbaglio?

[milo]

Hai capito bene Gianlu, ieri era la prima prova che facevo e mi ci devo abituare, la trovo molto più scomoda come posizione rispetto a come ero abituato anche se a pesi bassi in effetti ho riscontrato una maggiore facilità di chiusura.

[milo]

Venerdì 8 luglio 2011 (-67 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x60.
- Strappo in semipiegata (2 sosp.bassa+2 sosp.alta): 4x4x40.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x2x40; 3x3x50.
- Girata in semipiegata con spinta tecnica: serie di avvicinamento; 2x3x60.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x2x90; 3x2x97; 2x3x105.

Oggi mi sono allenato alla palestra di pesistica, sono stato fortunato, c’erano poche persone e mi hanno seguito bene, ma la struttura dell’allenamento che avevo pianificato è stata stravolta.

Nonostante mi sia stato detto che non sto lavorando male (forse per rincuorarmi un po’), dopo le dovute correzioni il movimento dello strappo mi riesce abbastanza bene nella prima parte ma tendo a controllare e non fidarmi nella seconda parte. Questo significa che devo accelerare molto di più e passare vicino al petto con i gomiti alti.
Gli esercizi successivi mi sono serviti per lavorare con maggiore enfasi su questo aspetto, naturalmente abbassando i carichi.

Ho poi voluto fare dello slancio leggero per modificare la posizione della testa nella spinta (il mento rientra durante il caricamento ma senza alzare il capo come facevo prima) ed accorgermi che devo scendere di più con le gambe sia nel caricamento che nell’incastro.

Le informazioni che mi sono state date sono moltissime, e mi ci vorrà del tempo per riuscire ad assimilarle, digerirle ed applicarle, il solo assistere poi alle esecuzioni, e alle correzioni verbali in corso d’opera, degli altri atleti, non ha prezzo e mi rendo conto di quanto sia esponenzialmente molto più lungo il percorso da autodidatta che sono costretto a seguire.

Parlando di programmazione ho avuto conferma dell’importanza del volume di lavoro e mi è stato consigliato di lavorare con triple nello strappo almeno fino a fine mese, di limitare il lavoro in accosciata completa e di inserire gli esercizi di assistenza, spero nei prossimi allenamenti di riuscire a ricordarmi tutto (inclusi molti altri dettagli che ho tralasciato di scrivere) e mettere in pratica tutti gli imput.

[milo]

Sabato 9 luglio 2011 (-66 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio completo: 2x60; 2x65; 2x70; 1x3x75.
- Strappo completo: 2x3x40; 2x45; 2x2x50; 3x50.

Dopo la seduta di ieri avevo pensato di recuperare ma poi ho preferito approfittare, finché la memoria era fresca, di una seduta leggera per ripassare alcune cose che avevo imparato, anche se il termometro dentro il garage segnava 32°C.

La difficoltà che incontro nello slancio è nella spinta, particolarmente nel non scendere a sufficienza durante l’incastro. Ho riflettuto sulla cosa e credo che in parte sia dovuto al dolore che ho all’anca destra, soprattutto nella divaricata sagittale.
Nelle serie di oggi sono tornato alla spinta sul posto, sapendo che devo scendere almeno in semipiegata per sperare di fare gli stessi pesi della spinta tecnica, devo anche stare attento a mantenere la testa avanti (e non in alto) durante il caricamento sui talloni.
Video delle serie dai 60 kg in poi:




Per la seconda volta ho provato a fare strappo e slancio nella stessa seduta e mi sembra di trovarmi meglio con le spalle invertendo la sequenza e cioè facendo lo strappo dopo lo slancio (sto pensando di portare lo strappo da due a tre allenamenti alla settimana).

Il punto che attualmente dimentico più facilmente, tra i mille aspetti da curare, è avvicinare il bilanciere al petto con i gomiti flessi verso l’alto (ma senza coinvolgere le braccia). Per aiutarmi ho inserito delle combinazioni di tirate strappo alte seguite dall’incastro completo e in alcune ripetizioni mi sembra perfino di essere saltato in avanti con l’errore opposto a prima (degli insegnamenti di ieri).
Video delle ultime tre serie:

[milo]

Lunedì 11 luglio 2011 (-64 gg EMG).

(Mattina)
- Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x50; 2x60; 3x2x60.
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 3*x2x40; 3*x2x45; 3*x4x50; 2x3x55.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x3x50.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*La prima ripetizione solo tirata alta
C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ho iniziato con qualche serie leggera di spinta per esercitarmi sulla nuova posizione di caricamento a gomiti più bassi e mento retratto con la testa rivolta avanti. In questo modo spero di avvantaggiarmi dal portare la frequenza a 3 volte la settimana (e la stessa cosa la voglio applicare allo strappo) dopo lo stravolgimento della tabella di allenamento che avevo stabilito.

Anche nello strappo l’abbassamento del peso spero mi permetta di cambiare al più presto lo schema motorio, dallo studio di traiettoria vedo che salto meno indietro ma nel punto alto tendo ancora ad allontanarmi indietro con le spalle (invece di restare sempre sopra il bilanciere) conferendo una certa parabola, anche l’avvicinanza al torace non è ottimale (sebbene nelle sole tirate mi riesca bene):




Ieri ho guidato per quasi sette ore è per una persona come me, abituata a spostarsi quasi sempre a piedi, è stato molto stancante, in particolare per la schiena che ha sofferto un po’ nello squat.

[Yashiro]

Anche se non ti è molto utile ormai comunque ti segnalo quello che mi disse un fisioterapista un tempo: l'automobile stressa la bassa shiena per la postura che il sedile fa assumere. Se ci fai caso i sedili portano praticamente sempre le ginocchia in posizione verticalmente più alta rispetto alle anche... Questo porta in cifosi la schiena (credo) o comunque dispone le catene cinetiche in posizione pessima per lunghissime isometrie. Io ho pagato alle 2 gare di san zenone, oltre 10 ore in un weekend alla guida, ma memore di ciò che mi disse ho provato un rimedio "arraffone": una bottiglia di plastica sotto il sedere, quasi sullo spigolo tra sedile e schienale. Un pò scomoda, eppure in 5 minuti il mal di schiena (che mi ha costretto a fermarmi, in precedenza) è sparito. A dire il vero lui mi consigliava gli appositi "cunei", cuscini a goccia che rialzino il sedere e non alzino le ginocchia in modo da portare le cosce al parallelo, ma non avevo altro in auto per soluzioni McGyver-style purtroppo la sola regolazione del sedile, anche nei modelli in cui il fondo si solleva in avanti, ho constatato che non basta....

[IlPrincipebrutto]

Io guido poco, e guido malvolentieri. Ogni volta che prendo la macchina, mi ritrovo con il gluteo dx tirato e stanco a furia di premere sull'acceleratore. Nei casi piu' gravi, il gluteo e'cosi' contratto che mi cambia il modo di portare la gamba dx, e quindi mi fa camminare storto. Adesso che conosco il problema, quando arrivo a casa mi faccio qualche minuto di pallina da tennis, ma qualche tempo fa il problema era serio.

In ogni caso, adesso quando guido tengo il sedile un po' indietro, e questo mi da' un po' di sollievo.

Buona serata.