Olympic weightlifter

**sOmOja** · 19-12-2011, 11:01 PM

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse

mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico
(riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg)

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%

Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%

Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%

Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%

Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%

Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%

Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2)

oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema
1°sett: ladder @70%
2°sett: ladder @75%
3°sett: ladder @80%
4°sett: ramping 7RM
5°SETT: ramping 5RM
6°sett: ramping 3RM
ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping)

è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

milo · 20-12-2011, 08:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse...

Grazie mille Somoja, intanto me lo guardo con calma e poi ti chiedo se ho dei dubbi.

Carlo · 20-12-2011, 09:20 AM

Ciao Milo io mi collego dal posto di lavoro

e da sabato causa virus gastrointestinale sono stato a casa a pezzi.
Quindi anche se in ritardo ti faccio i miei Complimenti per la gara!

milo · 20-12-2011, 09:34 AM

Grazie mille Carlo, anche se non è stata la gara più bella (speravo di chiudere l'anno con un PR

).

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 41	19-12-2011, 11:01 PM Olympic weightlifter sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico (riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg) Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%) Week 2: 5x8x65% Week 3: 5x5x70% Week 4: 5x3x75% Week 5: 5x10x60% Week 6: 5x8x70% Week 7: 5x5x75% Week 8: 5x3x80% Week 9: 5x10x60% Week 10: 4x8x75% Week 11: 4x5x80% Week 12: 4x3x85% Week 13: 5x10x60% Week 14: 3x8x80% Week 15: 3x5x85% Week 16: 3x3x90% se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2) oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema 1°sett: ladder @70% 2°sett: ladder @75% 3°sett: ladder @80% 4°sett: ramping 7RM 5°SETT: ramping 5RM 6°sett: ramping 3RM ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping) è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

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Carlo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Nov 2011 Località: Genova Età: 50	20-12-2011, 09:20 AM Ciao Milo io mi collego dal posto di lavoro e da sabato causa virus gastrointestinale sono stato a casa a pezzi. Quindi anche se in ritardo ti faccio i miei Complimenti per la gara!

	(#4)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,528 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	20-12-2011, 09:34 AM Grazie mille Carlo, anche se non è stata la gara più bella (speravo di chiudere l'anno con un PR ).