Olympic weightlifter

[milo]

Lunedì
Riposo

Martedì
1) Slancio completo
2) Tirate slancio
3) Squat

Mercoledì
Nordic Walking

Giovedì
1) Strappo completo
2) Tirate strappo
3) Squat

Venerdì
Riposo

Sabato
1) Variante girata in semipiegata (a rotazione da terra, dai blocchi, dalle 3 posizioni)
2) Variante strappo (come sopra, a volte in semipiegata)
3) Squat
4) Distensione dietro in piedi

Domenica
Nordic Walking

Con questa strutturazione sono riuscito ad allenarmi costantemente e con un ritorno graduale di energie, nello squat (frontale) sto facendo il ciclo russo usando il back squat come seduta a carico costante di recupero.

Per il momento limito l'intensità dello strappo e dello slancio evitando di superare il 75% nelle triple e l'80% nelle doppie, uso qualche chilo e ripetizioni in più nelle sole tirate ma per poche serie.

Ho da poco iniziato a fare la distensione dietro le spalle con una presa a larghezza slancio e fino ad ora le spalle stanno bene, meglio che con il military, sebbene sti usando un carico leggero (30 kg) ed un numero più alto di ripetizioni (6-10).

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Oggi pomeriggio a Mestre ci sarà il torneo Alpe Adria Master e faccio un in bocca al lupo ai miei compagni di squadra, questa volta non vi prenderò parte.

[milo]

Alcune settimane fa ho chiesto aiuto nella programmazione a chi ne sa molto più di me e ieri sera ho ricevuto per email il primo mesociclo strutturato su quattro giorni settimanali.

L'occasione vuole essere la preparazione ai prossimi campionati italiani master che ufficiosamente dovrebbero essere ai primi di febbraio (la federazione renderà noto il calendario solo verso la fine dell'anno).

Visto il poco tempo a disposizione mi ritrovo ad interrompere quanto stavo facendo e riorganizzarmi per iniziare subito il nuovo programma, per me è l'occasione che aspettavo di mettermi alla prova seguendo una vera programmazione studiata per il sollevamento pesi olimpico.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Alla fine eri andato? Perchè io c'ero...mi sa che non ti ho visto!

[milo]

No, a causa di un impegno famigliare ho rinunciato.

[milo]

Venerdì 8 febbraio 2013.

(Pomeriggio)
1) Tirate + strappo: 50x(2+2)x2; 55x(2+2)x2; 60x(2+2)x3.
2) Girata in semipiegata dalla sospensione bassa: 70x3x5.
3) Gambe avanti: 90x3x6.

Lavoro tecnico nello strappo dove ho scelto una combinata per concentrarmi nel passare più vicino al busto.
Video delle serie a 60 kg:




Trovo le girate in semipiegata dalla sospensione bassa un valido costruttore per la schiena anche se non è un esercizio che amo particolarmente per via della difficoltà nel tenere la presa. Ho usato i cinturini, consapevole che limitano il movimento dei gomiti nell’incastro.
Metto il video della terza serie e della quinta, in quest’ultima, più che strusciare la coscia, ho provato a sfiorarla più superficialmente (se si notano delle differenze io non sono riuscito a coglierle):




Da un paio di giorni mi accompagna un fastidioso doloretto in prossimità del tendine rotuleo del ginocchio sx, per questo nel front sono stato conservativo nel carico.

[milo]

Sabato 9 febbraio 2013.

(Mattina)
- 4 x 1000 mt di corsa alternati con 500 mt di camminata.

Totale di 5,5 km in 37’18” (Fcm 140 bpm).

[milo]

Domenica 10 febbraio 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x3.
2) Strappo completo: 60x3; 65x2x4.
3) Girata in semipiegata: 70x3; 75x3x4.
4) Tirate slancio da terra: 90x3x4.
5) Gambe dietro: 110x3x5.

Nello strappo in semipiegata 60 kg non sono ancora consolidati visto che sono costretto a scendere parecchio per bloccare le seconde ripetizioni.

Strappo in semipiegata e completo del 10 febbraio 2013 - YouTube


Nella girata in semipiegata ho cercato di bloccare nell’angolo più duro ed ho sentito lavorare molto le gambe.

[milo]

Lunedì 11 febbraio 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione bassa: 50x3; 55x3x4.
2) Girata dai blocchi: 80x3; 85x2x5.
3) Tirata strappo da terra: 75x3x5.
4) Gambe dietro: 100x3x4.


Mi sono allenato alla palestra di pesistica e sono stato seguito nei primi esercizi.
Mi manca ancora dell’automatismo e sono soddisfatto di aver azzeccato qualche buona ripetizione nello strappo.
Nella girata ho lavorato soprattutto nel cercare di dare l’impulso per tirarmi sotto al bilanciere.

Il tecnico mi ha suggerito di mettere lo squat frontale ad inizio seduta quando previsto e di aggiungere delle giornate extra per portare l’allenamento di squat a 6 giorni alla settimana (magari aggiungendo delle distensioni per le spalle).