Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

..tirare un 5RM di squat, press e stacco..

Originariamente inviato da milo

..mi hai dato un'idea per come evolvere un programma di esercizi, costituito da 3 big (squat, push, pull), per quando le cose si fanno difficili..

Dal diario di Prison passo al mio, per riportare l'idea prima di scordarmene.

Non è altro che un'ennesima variante del sistema Pesante (P) - Medio (M) - Leggero (L) costruito su misura per le mie esigenze.

Sono tre allenamenti che si susseguono, con una frequenza di 2 giorni alla settimana (altri possono desiderare di farne 3).

Si allena pesantemente solo un esercizio per ciascun giorno, quello a intensità media viene fatto per secondo e infine quello leggero per ultimo, in modo da avere una rotazione equa:

Giorno 1
- Squat o variante (P) 5RM (serie di avvicinamento + 1 serie pesante)
- Push a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Pull a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 2
- Pull a scelta (P) 5RM
- Squat o variante (M) 5x2s x90%5RM
- Push a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 3
- Push a scelta (P) 5RM
- Pull a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Squat o variante (L) 5x3s x80%5RM


Per la progressione basta incrementare il carico ogni volta che si ripete l'esercizio pesante ( + 0,5/1 kg) e aggiornare in % gli altri M e L.

Naturalmente vanno portati avanti per l'intero ciclo gli stessi esercizi.



Quando inizierò ad avere difficoltà nella progressione singola forse vorrò provare questa soluzione.