Olympic weightlifter

[milo]

Domenica 10 maggio 2020.
(Mattina - Peso corporeo 82,65 kg)

- Squat: 107x20[4’04”].


Ho una vecchia felpa della Champion, alla quale ho tagliato le maniche perché non mi ostacolino il movimento della girata quando faccio alzate olimpiche. Ha subito più di trent’anni di allenamenti e lavaggi, eppure cotone e colore sono rimasti come nuovi. Non ho più trovato indumenti sportivi così resistenti e di qualità.

Questa volta la conta era esatta.

[milo]

Giovedì 14 maggio 2020.
(Pomeriggio - Peso corporeo 82,35 kg)

- Squat: 108x20[3’55”].


Oggi, durante lo squat, mi sono detto che se fossi riuscito a completare le 20 ripetizioni, questa sarebbe stata l’ultima serie di questo ciclo.

Con questi 108 kg ho superato il 130% del peso corporeo. È il miglior risultato che abbia mai ottenuto in una serie da 20 ripetizioni, sia come valore assoluto che come rapporto peso corporeo/carico sul bilanciere. Prima di questo ciclo ero arrivato a 95 kg x 20.

Rispetto alle altre volte ho avuto fretta di finire la serie e l’esecuzione ne ha risentito, ho anche sperato di non essermi sbagliato nel contare le ripetizioni:






Oltre alle condizioni favorevoli, di salute e riposo, devo questo miglioramento principalmente a questi due fattori:

- Avere eliminato qualsiasi altro esercizio per concentrarmi esclusivamente nello squat.
- Essere aumentato in peso corporeo.


Tra qualche giorno fornirò una rendicontazione dettagliata di questo produttivo esperimento.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Giovedì 14 maggio 2020.
(Pomeriggio - Peso corporeo 82,35 kg)

- Squat: 108x20[3’55”].

Complimenti milo! Un'ottima prestazione e un video da conservare

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Complimenti milo! Un'ottima prestazione e un video da conservare

Grazie Prison

Quanto ai video ho infatti fatto pulizia, tenendo nel canale solamente l'ultimo che rappresenta la migliore prestazione come riferimento futuro da superare.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Tra qualche giorno fornirò una rendicontazione dettagliata di questo produttivo esperimento.

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple

[milo]

Martedì 19 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 82,9 kg)

Circuito x 5 volte
1) Jump rope: 30” - 30” - 30” - 1’ - 1’
2) Press con manubri: 14x5 - 23x5 - 32x5 - 41x5 - 41x5
3) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5
4) Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10 – 80x10


Concluso il positivo esperimento con lo squat respiratorio, torno ad un programma più bilanciato, in cui alleno anche la parte superiore del corpo.

Ho scelto di iniziare con la modalità dell’allenamento a circuito per tutte le serie, incluse quelle di avvicinamento, passando da un esercizio a quello successivo riposando il meno possibile.

La priorità ora è quella di dimagrire, prima di iniziare un nuovo programma di squat a 20 ripetizioni. Con il prossimo ciclo vorrei infatti riuscire a partire da un peso corporeo inferiore, rispetto a quello con cui ho iniziato il lavoro appena concluso, in modo da riuscire a prolungare la fase di guadagno.

In questo periodo mi piacerebbe anche riprendere a camminare, non lo faccio da oltre tre mesi, ma sono timoroso per via della componente allergica di cui soffro in congiunzione alla costrizione respiratoria che comporta l’uso della mascherina.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).

Ottimi spunti e ottima esperienza!

ma sono timoroso per via della componente allergica di cui soffro in congiunzione alla costrizione respiratoria che comporta l’uso della mascherina.

Il fatto di dover indossare la mascherina potrebbero portare solo dei benefici per quanto riguarda l'allergia. Anche io soffro di allergia in questa stagione, e stando in giardino, con la mascherina i sintomi sono molto alleviati.
D'altro canto, se hai paura che ti "intralci" la respirazione non credo tu debba indossarla per forza a meno che tu non decida di andare a passeggiare a Verona centro attorno all'arena
Se stai su stradine non frequentate non dovresti averne bisogno.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Il fatto di dover indossare la mascherina potrebbero portare solo dei benefici per quanto riguarda l'allergia. Anche io soffro di allergia in questa stagione, e stando in giardino, con la mascherina i sintomi sono molto alleviati.
D'altro canto, se hai paura che ti "intralci" la respirazione non credo tu debba indossarla per forza a meno che tu non decida di andare a passeggiare a Verona centro attorno all'arena
Se stai su stradine non frequentate non dovresti averne bisogno.

Proverò, grazie

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple

Ciao Milo, come già detto nei vari diari, vorrei provare il tuo schema. Posso seguire i consigli che hai dato a Prisonbreak? Deduco che quello che hai fatto tu dovrebbe essere una versione avanzata.

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Ciao Milo, come già detto nei vari diari, vorrei provare il tuo schema. Posso seguire i consigli che hai dato a Prisonbreak? Deduco che quello che hai fatto tu dovrebbe essere una versione avanzata.

Ciao Taker,

l'unico prerequisito, nel fare lo squat per un alto numero di ripetizioni, è quello di riuscire a mantenere una buona forma di esecuzione, tenuta della schiena e accosciata sotto il parallelo. Se hai una serie impegnativa fatta recentemente come riferimento (peso x ripetizioni), posso consigliarti con che peso partire.

Per non commettere errori bisogna considerare l'insieme di quello che vuoi fare, scrivi pure sul tuo diario per avere sotto controllo tutti gli aspetti (e magari mettendo un video della tua esecuzione).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

- Squat: 108x20[3’55”].

Il pezzo lirico me lo sono speso per i 100 chili, quindi posso solo farti i miei piu' sinceri complimenti. A parte il peso in se, e' il 130% del peso corporeo a impressionarmi.

Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere?

Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere?

In questo caso specifico avevo un obiettivo chiaro nel numero delle ripetizioni da raggiungere, quindi ho contato mentalmente a step:

1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione,
2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5,
3) Bene così, non avere fretta, altre 5,
4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie.

In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza.

[milo]

Originariamente inviato da milo

In questo caso specifico avevo un obiettivo chiaro nel numero delle ripetizioni da raggiungere, quindi ho contato mentalmente a step:

1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione,
2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5,
3) Bene così, non avere fretta, altre 5,
4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie.

In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza.

In aggiunta voglio dire che mi preparo mentalmente anche prima dell'allenamento, con esercizi di visualizzazione, cercando di mantenere un atteggiamento calmo e positivo, di successo, dissipando l'ansia da prestazione .

[milo]

Sabato 23 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,9 kg)

Circuito x 6 volte
1) Jump rope: 30” – 30” – 30” – 1’ – 1’ – 1’
2) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5 – 54x5
3) Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 - 40x5 – 40x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x4[rec. 1’]


Continuo ad avere la schiena tesa e contratta e temo che la corda non mi giovi affatto, anche le ginocchia iniziano a darmi fastidio, probabilmente sono troppo pesante o non ho più l’età per farla.
La prossima volta, anziché differenziare il tempo di lavoro tra le prime e le ultime serie, provo a mediare con un valore intermedio.

Fatto con un recupero così ristretto lo squat è troppo intenso.
Oggi ho indossato il cardio-frequenzimetro e ne è uscito un 90% come frequenza cardiaca media, con punte massime oltre il 100%.

[milo]

Domenica 24 maggio 2020.
(Mattina)

- 3,6 km di camminata in 32’57” + 5’ di clavette.


Domani mi prenderò un giorno di riposo dagli allenamenti.

Buona domenica