Diario di Luca87

luca87 · 04:09 PM

Ciao a tutti, dopo essermi letto e riletto il libro sul full body di Currò, ho intenzione di iniziare un macrociclo di circa 7 mesi che prevede diverse fasi, ieri ho iniziato la prima fase:

1° FASE

1° all. 13/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Codice:

Stacco= (risc. 2-3x5) 2x7 rec. 2:00 35kg
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg


Squat= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x7 12kg (per manubrio chiaramente)


Calf (risc.1x5) 3x7 1:00 25kg
Lento manubri (risc.1x5) 3x7 12kg


Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x7 10kg
Curl man (risc.1x5) 2x7 12kg


Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20

le ripetizioni sia per quanto riguarda le serie da 2 che da 3 variavano in un range da 7 a 9, per la prima settimana ho preferito optare per un x7, forse settimana prox. passerò al x9 ma non so se quando riportato 2x7-9 sia necessario aumentare.

per i pesi come scritto nel libro sono partito da pesi lontani dal mio limite che in 4 settimane per 2 all. a settimana aumenterò leggermente fino ad arrivare vicino al limite.

mi sono accorto di una cosa: nel mio diario fino ad adesso ho sempre riportato i pesi senza considerare il peso del bilanciere quando presente. Quando andrò poi a selezionare il mio massimale in base al peso dovrò tenere conto di questo peso che manca o è cmq tutto rapportato. In pratica ho bisogno di sapere quanto pesa il bilanciere o scala tutto cmq?

IlPrincipebrutto · 14-09-2010, 04:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da luca87

mi sono accorto di una cosa: nel mio diario fino ad adesso ho sempre riportato i pesi senza considerare il peso del bilanciere quando presente. Quando andrò poi a selezionare il mio massimale in base al peso dovrò tenere conto di questo peso che manca o è cmq tutto rapportato. In pratica ho bisogno di sapere quanto pesa il bilanciere o scala tutto cmq?

Nessun problema se il tuo bilanciere viene sollevato per telecinesi, o grazie all'intervento di qualche divinita'. Altrimenti, direi che e' il caso di includerne il peso nel totale.

:-)

luca87 · 14-09-2010, 07:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nessun problema se il tuo bilanciere viene sollevato per telecinesi, o grazie all'intervento di qualche divinita'. Altrimenti, direi che e' il caso di includerne il peso nel totale.

:-)

ahah sì Thor mi è vicino in palestra

....

...ho capito thx

luca87 · 21-09-2010, 05:40 PM

1° FASE

2° all. 16/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Codice:


Stacco= (risc. 2-3x5) 2x7 rec. 2:00 35kg+15
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg   

Squat= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg+15
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x7 12kg (per manubrio  chiaramente)   

Calf (risc.1x5) 3x7 1:00 25kg 
Lento manubri (risc.1x5) 3x7 12kg   

Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x7 10kg+10
Curl man (risc.1x5) 2x7 12kg   

Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15 
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20

luca87 · 21-09-2010, 05:42 PM

1° FASE

3° all. 20/09/10

Le coppie di esercizi sono a serie alternate

Codice:

Stacco= (risc. 2-3x5) 2x8 rec. 2:00 40kg+15
Lat avanti= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg   

Squat= (risc. 2x5) 2x8 rec. 1:30 45kg+15
Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x8 14kg (per manubrio  chiaramente)   

Calf (risc.1x5) 3x8 1:00 25kg 
Lento manubri (risc.1x5) 3x8 14kg   

Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x8 12kg+10
Curl man (risc.1x5) 2x8 12kg   

Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15 
Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20

**spike** · 22-06-2010, 12:12 AM

se fai i curl con 60kg ti servono anche lì, ma in casi di noi comuni mortali, ti basta nei multiarticolari

luca87 · 05-07-2010, 11:33 AM

4° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

luca87 · 05-07-2010, 11:35 AM

5° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

luca87 · 05-07-2010, 11:36 AM

domanda: il fatto di essere in ipocalorica pone un limite sul margine di miglioramento in termini di aumento dei carichi?

**spike** · 05-07-2010, 02:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da luca87

domanda: il fatto di essere in ipocalorica pone un limite sul margine di miglioramento in termini di aumento dei carichi?

sì ma contano anche altri fattori, ad esempio il tuo peso corporeo assoluto la tua anzianità di allenamento e la tecnica

luca87 · 11-07-2010, 11:17 PM

6° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 52,4k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 50k
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 50k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

luca87 · 15-08-2010, 11:41 PM

di ritorno dalle vacanze estive, ho postato in sezione bb una domanda su esercizi per glutei e obliqui, spero possiate aiutarmi

luca87 · 23-08-2010, 05:25 PM

la settimana scorsa è stata di recupero dalle vacanze, ho continuato con la solita scheda con cui avevo interrotto abbassando di circa 10kg i fondamentali escluso panca piana. Oggi provo a riniziare con i soliti pesi e intanto sto pensando se cambiare un pò la scheda in previsione di un nuovo ciclo a settembre. Consigli su qualche cambiamento che potrei fare?

luca87 · 01:52 PM

ciao a tutti, stavo pensando di aggiungere a una delle due full le tirate al mento con manubri soprattutto per allenare bene anche i trapezi, secondo voi è un esercizio che può coesistere con la military in piedi?

altra cosa: nn riesco proprio a eseguire il rematore a novanta gradi nella maniera corretta, c'è qualche altro esercizio di eguale efficacia?

inoltre stavo pensando in vista di settembre di evolvere la scheda e di farla diventare al posto di 5x5, sul modello di progressioni come mi è stato consigliato altrove, tipo:

Codice:

 
Squat 
1°sett: 4x6
2°sett: 5x5
3°sett: 6x4
4°sett: 7x3
5°sett. ricomincio
 
Panca piana (idem)
 
Parallele 5 x 10 
 
Rematore a 90 gradi: riscaldamento fino a una serie da 5reps pesante + 3x10
 
Crunch 4x10
 
hyperext 3x1
 
etc.

come tipologie di esercizi invece evolverei le due full in qualcosa di un pò più complesso, tipo:

Codice:

 
A
squat
comp. glutei
p piana
parallele
tirate
rematore
addominali 
 
B
stacco
p inclinata
military
trazioni
calf
hyperext
addominali

pareri?

asama000 · 30-08-2010, 02:06 PM

puoi provare il body row:

oppure il rematore con manubri:

oppure appoggiato su una panca inclinata

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luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	14-09-2010, 04:04 PM Diario di Luca87 Ciao a tutti, dopo essermi letto e riletto il libro sul full body di Currò, ho intenzione di iniziare un macrociclo di circa 7 mesi che prevede diverse fasi, ieri ho iniziato la prima fase: 1° FASE 1° all. 13/09/10 *Le coppie di esercizi sono a serie alternate* Codice: Stacco= (risc. 2-3x5) 2x7 rec. 2:00 35kg Lat avanti= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg Squat= (risc. 2x5) 2x7 rec. 1:30 40kg Dist. P.piana con manubri= (risc. 2x5) 2x7 12kg (per manubrio chiaramente) Calf (risc.1x5) 3x7 1:00 25kg Lento manubri (risc.1x5) 3x7 12kg Dist. panca stretta (risc.1x5) 2x7 10kg Curl man (risc.1x5) 2x7 12kg Hyperext. 2xquasi al limite fatte 2x15 Crunch 2xquasi al limite fatte 2x20 le ripetizioni sia per quanto riguarda le serie da 2 che da 3 variavano in un range da 7 a 9, per la prima settimana ho preferito optare per un x7, forse settimana prox. passerò al x9 ma non so se quando riportato 2x7-9 sia necessario aumentare. per i pesi come scritto nel libro sono partito da pesi lontani dal mio limite che in 4 settimane per 2 all. a settimana aumenterò leggermente fino ad arrivare vicino al limite. mi sono accorto di una cosa: nel mio diario fino ad adesso ho sempre riportato i pesi *senza* considerare il peso del bilanciere quando presente. Quando andrò poi a selezionare il mio massimale in base al peso dovrò tenere conto di questo peso che manca o è cmq tutto rapportato. In pratica ho bisogno di sapere quanto pesa il bilanciere o scala tutto cmq? Ultima Modifica di luca87 : 14-09-2010 04:09 PM.

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-06-2010, 12:12 AM se fai i curl con 60kg ti servono anche lì, ma in casi di noi comuni mortali, ti basta nei multiarticolari

	(#7)
luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	05-07-2010, 11:33 AM 4° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A A Squat 5x5 buff 62k Panca piana 5x5 buff 50k Parallele 5x5 buff Rematore 5x5 45k Crunch B Stacchi da terra 5x5 buff 47k Military press 5x5 buff 30k Trazioni presa inversa 5x5 Calf 3x10 48k Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento) Crunch

	(#8)
luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	05-07-2010, 11:35 AM 5° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B B Stacchi da terra 5x5 buff 47k Military press 5x5 buff 30k Trazioni presa inversa 5x5 Calf 3x10 48k Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento) Crunch A Squat 5x5 buff 62k Panca piana 5x5 buff 50k Parallele 5x5 buff Rematore 5x5 45k Crunch

	(#9)
luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	05-07-2010, 11:36 AM domanda: il fatto di essere in ipocalorica pone un limite sul margine di miglioramento in termini di aumento dei carichi?

	(#11)
luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	11-07-2010, 11:17 PM 6° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A A Squat 5x5 buff 62k Panca piana 5x5 buff 52,4k Parallele 5x5 buff Rematore 5x5 50k Crunch B Stacchi da terra 5x5 buff 50k Military press 5x5 buff 30k Trazioni presa inversa 5x5 Calf 3x10 48k Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento) Crunch

	(#12)
luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	15-08-2010, 11:41 PM di ritorno dalle vacanze estive, ho postato in sezione bb una domanda su esercizi per glutei e obliqui, spero possiate aiutarmi

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luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	23-08-2010, 05:25 PM la settimana scorsa è stata di recupero dalle vacanze, ho continuato con la solita scheda con cui avevo interrotto abbassando di circa 10kg i fondamentali escluso panca piana. Oggi provo a riniziare con i soliti pesi e intanto sto pensando se cambiare un pò la scheda in previsione di un nuovo ciclo a settembre. Consigli su qualche cambiamento che potrei fare?

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luca87 UncensoredMember Messaggi: 100 Data registrazione: Feb 2010 Età: 37	30-08-2010, 01:43 PM ciao a tutti, stavo pensando di aggiungere a una delle due full le tirate al mento con manubri soprattutto per allenare bene anche i trapezi, secondo voi è un esercizio che può coesistere con la military in piedi? altra cosa: nn riesco proprio a eseguire il rematore a novanta gradi nella maniera corretta, c'è qualche altro esercizio di eguale efficacia? inoltre stavo pensando in vista di settembre di evolvere la scheda e di farla diventare al posto di 5x5, sul modello di progressioni come mi è stato consigliato altrove, tipo: Codice: Squat 1°sett: 4x6 2°sett: 5x5 3°sett: 6x4 4°sett: 7x3 5°sett. ricomincio Panca piana (idem) Parallele 5 x 10 Rematore a 90 gradi: riscaldamento fino a una serie da 5reps pesante + 3x10 Crunch 4x10 hyperext 3x1 etc. come tipologie di esercizi invece evolverei le due full in qualcosa di un pò più complesso, tipo: Codice: A squat comp. glutei p piana parallele tirate rematore addominali B stacco p inclinata military trazioni calf hyperext addominali pareri? Ultima Modifica di luca87 : 30-08-2010 01:52 PM.

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 54	30-08-2010, 02:06 PM puoi provare il body row: oppure il rematore con manubri: oppure appoggiato su una panca inclinata