Diario di Luca87

[luca87]

Ciao a tutti, intanto faccio una premessa per ringraziare chiunque posterà in questo diario con l'intento di aiutarmi, grazie davvero

Mi chiamo Luca sono alto 1,78 peso 73kg faccio palestra da meno di 2 anni e nelle scorse 8 settimane ho seguito questo programma di allenamento associato ad una dieta a zona ipocalorica nontanto perchè sono sovrappeso ovviamente, ma perchè essendo da un paio di anni ex-obeso non mi sono ancora liberato di alcuni accumuli di grasso e quindi sotto consiglio di un medico nutrizionista dello sport sto seguendo questa dieta volta alla ridistribuzione del grasso corporeo (che cmq è sul 10%):

Full body 3 - A-B-A-B-A-B

A
*
Squat 10x5 buff 55k
Panca piana 10x5 buff 47k*
Parallele 5x3-4 buff
Rematore 6x8 30k
Crunch 4x10

B
**
Stacchi da terra 10x5 buff 30k
Military press 8x5-6 buff 22k
Trazioni presa inversa 6x3-4
Calf 3x10 41k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
(quelli a lato sn i pesi a cui sn arrivato)

Adesso mi è stato consigliato di abbassare tutto (tranne magari roba tipo bicipiti, crunch, calf, e magari trazioni (?) ) ad un 5x5, con l'obiettivo di aumentare decisamente i carichi che come noterete sono parecchio bassi. Il punto da risolvere è se svolgere questi 5x5 con carico costante da aumentare di 2,5% ogni settimana (se completati senza cedimento) oppure fare un 5x5 piramidale metodo bill starr insomma, che mi porti in circa 4 settimane a raggiungere il mio 5rm. Altro punto è se possa effettivamente mirare ad alzare i carichi in ipocalorica (dato che nell'altro post ho omesso effettivamente) oppure siccome impossibile, continuare con questi carichi e con i 10x5 . Aspetto vostri consigli. In ogni caso da oggi inizierò questa nuova scheda 5x5 (da decidere solo questa cosa dell'aumento dei carichi).

cmq stavo pensando di basarmi proprio sul programma Bill Starr originale, Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout , voi che ne pensate?

[spike]

buon diario. Lascia perdere la variazione di intensità per adesso, nion è proprio pensabile un BS con 30kg di stacco

[zac]

buon diario Luca !!

[luca87]

1° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 40k
Military press 5x5 buff 25k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 42,5k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 62k
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

Stavo pensando di alternare nelle settimane in cui ho giorni doppioni (tipo b-a-b o a-b-a) nel A un giorno pushdown e un giorno parallele e nel B un giorno lento avanti e un giorno military press (anche perchè ho letto che per le spalle sembrerebbe più efficace il lento avanti).
Inoltre pensavo anche sempre nel caso sopra bab di alternare le trazioni con le V-Bar Pullups. Voi che dite? o è meglio evitare di complicarsi la vita? secondo voi ha senso spaziare su un range di esercizi più vario? anche per un discorso di abitudine per evitare lo stallo mentale, personalmente quando faccio un esercizio nuovo mi sento più stimolato.

[spike]

variare è un bene, magari cercando esercizi simili /le parallele non hanno nulla del pushdown)

però dati i tuoi carichi non lo farei, meglio cercare di migliorarsi ogni volta per adesso

[luca87]

ah ok pensavo che allenando entrambi i tricipiti potessero essere esercizi alternabili, cmq sì forse è meglio se non faccio troppa confusione

ma la question military/lento avanti? secondo te qual è migliore?

[spike]

per lento avanti intendi quello seduto? allora non mi piace, non ti permette di tenere la colonna (o meglio il bacino) nella posizione ideale

se invece intendi military con i manubri (spinte in alto) allora variare potrebbe andare bene. Ma torniamo al discorso precedente: se ancora acerbo e devi imparare e il modo più facile è ripetere ripetere ripetere

[luca87]

2° Settimana nuovo ciclo 5x5 A-B-A
A
Squat 5x5 buff 62k (venerdì fatto box squat con 60k perchè mi son fatto leggermente male al ginocchio e non volevo sforzare)
Panca piana 5x5 buff 50k
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 42k (ho abbassato perchè tecnicamente non riuscivo a chiudere bene le serie)
Crunch

B
Stacchi da terra 5x5 buff 45k
Military press 5x5 buff 27,5k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 45k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

[Doc]

Buon diario e bella scheda!

[luca87]

3° Settimana nuovo ciclo 5x5 B-A-B

B
Stacchi da terra 5x5 buff 47k
Military press 5x5 buff 30k
Trazioni presa inversa 5x5
Calf 3x10 48k
Complementare braccia 3x8 (ultima serie a cedimento)
Crunch

A
Squat 5x5 buff 60k (ho diminuito, anche per un discorso di stanchezza questa settimana)
Panca piana 5x5 buff 50k (ultime 3 serie a 52,5k)
Parallele 5x5 buff
Rematore 5x5 45k
Crunch

Volevo chiedervi che esercizio di stretching fate voi prima della panca piana perchè mi sono reso conto che iniziare così a freddo mi fa perdere molta forza, infatti questa settimana ho fatto le prime 2 a 50 e poi le altre 3 a 52,5 in scioltezza, mentre la scorsa settimana iniziando con 52,5 dopo le prime 2 ho dovuto abbassare.

[spike]

non occorre fare stretching prima. Fai solo delle serie a salire, partendo dal bilanciere soltanto e aumentando di 10kg in 10 kg

[luca87]

aspetta ma questo come riscaldamento? perchè l'obiettivo del 5x5 adesso è di fare tutte e 5 le serie con lo stesso peso, se faccio piramidale ad aumentare mi cambia già le carte in tavola (ne parlavamo anche all'inizio di questo diario ricordi?)

[IlPrincipebrutto]

Le 5x5 sono le tue serie di lavoro.
Si da per scontato, in ogni programma, che prima delle serie di lavoro tu ne faccia alcune di riscaldamento.
In quanto non allenanti, le serie di riscaldamento non vengono mai specificate, ma ci sono sempre.


Buona giornata.

[luca87]

ah grazie principe ecco serie di riscaldamento non sapevo davvero che andassero fatte, ma solo nei fondamentali squat,panca,stacco o di solito in tutto?

[spike]

se fai i curl con 60kg ti servono anche lì, ma in casi di noi comuni mortali, ti basta nei multiarticolari