Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[NewNewDeal]

ok, perfetto, grazie spike

Settimana prossima faccio un piccolo scarico prima di provare il massimale (domenica) di tutte e tre le alzate, per vedere se c'è qualche progresso (lo so che darà ancora valori avulsi, ma lo vorrei provare solo per avere un picccolo riferimento).
Poi visto che l'allenamento che faccio adesso era previsto per un periodo di 4 settimane, dopo aver provato il massimale passo al MAV di ado, che molti hanno provato e che ha dato abbastanza progressi a molti

[spike]

fare i massimali adesso è assolutamente sbagliato oltre che inutile

[NewNewDeal]

si, spike, il fatto è che volendo cambiare programma, il MAV mi costringe ad effettuare i massimali perchè si deve partire del 60%, sennò in alternativa cosa potrei fare?

[spike]

macché il 60% è indicativo, usa un carico riferito al MAV raggiunto.

che so se nella panca arrivi a 60 kg tu riparti da 40 la volta dopo

[NewNewDeal]

Oggi Stacco e Panca.

Stacco 6x2@90Kg (cerco di accorciare la schiena al massimo, devo ancora migliorare)




Panca 6x3@60,5kg (buona, mi sembra di aver cercato abbastanza bene la traiettoria migliore)


Trazioni 8x4

Un pò di domande spike, visto i miei attuali leveraggi con quanti kg mi consigli di partire nel MAV nei 3 big?
Vorrei fare una split con 4 volte panca piana (in cui recupero al meglio, quindi credo di potermi permettere la quadrifrequenza), 2 volte squat e 2 volte stacco, per poi passare ad un programma di specializzazione per lo squat (visto che è quello in cui sono più scarso) quando fa un pò più fresco.
Come posso strutturare il Mav con 4 volte panca, 2 squat e 2 stacco?
Per i complementari intedevo fare una cosa del tipo 2 volte trazioni, 1 volta military press e 1 volta rematore.
Inoltre a fine sessione ci aggiungerei un esercizio in 5x10 leggerissimo per irrorare di sangue il muscolo e migliorare il recupero.
Che ne dici spike?

[spike]

nello stacco era meglio l'altra volta, devi contrarre cancora di più i lombari, devi sentirti dal culo alla testa come un pezzo unico, parti un po' più in avanti con il culo leggermente più alto

nella panca devi pensare di allontanare le spalle dal bilanciere e non il bilanciere dal petto durante la spinta

[spike]

quante volte vorresti allenarti a settimana?

[NewNewDeal]

perfetto, grazie spike, per il MAV come mi regolo?

Il programma che avevo in mente sarebbe:

1)
Panca MAV
Squat MAV
Trazioni (progressione che sto facendo adesso)
Skull crash 5x10 (leggerissimo)

2)
Stacco MAV
Panca MAV
Military press 5x3
Addome 5x10

3)
Squat MAV
Panca MAV
Trazioni (progressione)
Curl EZ 5x10

4)
Panca MAV
Stacco MAV
Rematore bilanciere 5x5
Spinte manubri inclinata 5x10 (leggerissimo)

Che ne pensi spike? Con quali carichi parto nel MAV dei big?

[spike]

farei così

1)
Panca MAV parti da 30kg
Squat MAV parti da 40kg
Trazioni (progressione che sto facendo adesso)
Skull crash 5x10 (leggerissimo)

2)
Stacco MAV parti da 50kg
Panca sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1
Military press 5x3
Addome 5x10

3)
Squat MAV come 1
Panca MAV come 1
Trazioni (progressione)
Curl EZ 5x10

4)
Panca MAV come 2
Stacco fai 6 singole con il carico massimo del giorno 2
Rematore bilanciere 5x5 leggero tipo 50kg
Spinte manubri inclinata 5x10 (leggerissimo)

non partire sempre con i carichi che ti ho indicato, quelli sono i minimi, altrimenti parti con il 50% del carico massimo mav raggiunto

[NewNewDeal]

perfetto grazie spike, una cosa, nel MAV si dice di fare degli aumenti del 3% dal 60% iniziale, io di quanto li dovrei fare mediamente?
Ah un'altra cosa, come complementare al posto dello skull crasher metto il push down visto che a volte lo skull crasher mi ha dato problemi ai gomiti

[spike]

ma metti dei push up e festa finita

l'ideale di incremento sarebbe un 2,5kg nella panca e 4-5 in squat e stacco

[NewNewDeal]

ehm purtroppo 2,5kg non posso fare, non ho i dischi da 1,25 anche se dal prossimo ordine li prenderò, cosa posso fare in alternativa?
I push up sarebbero i piegamenti sulle braccia vero? con che largezza delle braccia dovrei farli? circa le spalle? Grazie ancora spike

[spike]

push up larghezza un po' più delle spalle, qual'è l'incremento minimo che puoi fare

[NewNewDeal]

incremento minimo 1kg, vale a dire 2 dischi da 0,5 in alternativa 2kg cioè due dischi da 1kg.
Grazie spike

[NewNewDeal]

Oggi primo allenamento MAV, spike, credo che dobbiamo cambiare qualcosa riguardo al peso con cui iniziare, nella panca mi sono uscite ben 11 serie per arrivare alla massima alzata veloce, mentre generalmente le altre persone a cui ho visto fare il MAV ci arrivano con 5-8 serie. Per ovviare al fatto che non posso fare aumenti di 2,5 potrei fare un aumento di 2 e uno di 3, così in media sarebbe 2,5. Magari dovrei partire anche con un peso un pò più alto.
Nello squat è andata meglio, sono arrivato al carico mav con 8 serie.

Panca MAV 5x32.5/34,5/36,5/38,5/41.5/43,5/46,5/50,5/54,5/56,5/58,5 3x58,5 (nell'ultima serie da 5 alla 4 rip mi è scivolata la mano sudata del bilanciere e sembra che io chiuda difficilmente, in realtà stavo solo mettendo bene la mano, infatti si vede che nella quinta rallento ma chiudo facilmente. Credo che se fossi partito più alto sarei riuscito ad avere un MAV più alto, ma come primo allenamento mi accontento)





Squat MAV (parto da 40,5 e arrivo a 68,5 con aumenti di 4kg alla volta, le serie sono come per la panca le ultime due da 5)





Trazioni 8x4 (sentivo di poter aumentare, ma sono stato cauto visto le molte serie di panca)

Push up 5x10 (molto utili secondo me, magari riesco a rinforzare la spinta di tricipite nella panca)