Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[NewNewDeal]

Oggi Panca e Squat, buon allenamento.

Panca MAV fino a 62,5kg (il video è l'ultima serie da 5)



Squat MAV fino a 64,5kg (ho messo il bilanciere più in alto ed ho cercato di più il sitting back, il video è la prima tripla)



Trazioni 9x4 (ho aumentato una serie, avevo di più, ma ho preferito non esagerare, al limite aumenterò nella prossima sessione)

[spike]

panca: il fermo dos'è
squat: ogni rip è diversa devi lavorare sulla qualità ma anche sulla ripetizione del gesto corretto, devi esere una macchina, no che una ti viene più schienata, una meno profonda ecc...
trazioni: mi pare proprio che tu tiri storto, anche la testa si inclina per assecondare la tirata obliqua

[NewNewDeal]

grazie dei consigli spike, nella panca mi sembrava ci fosse il fermo, forse lo devo fare più lungo? Nelle trazioni il mio problema è la dannata torretta che non so perchè è traballante e ogni volta che tiro rischio di cadere con lei addosso, tiro verso sinistra per riequilibrare questo fatto, purtroppo anche con la sbarra del rack ho un problema simile solo che non è squilibrata solo da una parte, se mi tiro su mi viene addosso completamente

[NewNewDeal]

Oggi stacco e panca, bell'allenamento.

Stacco MAV fino a 97kg (i video sono uno 93kg e l'altro 97, ho usato i calzettoni e devo dire che mi hanno aiutato molto, non sentivo le tibie distrutte, a fine allenamento mi si sono aperti 2 calli, niente altro da registrare)





Panca MAV del secondo giorno ( il video è la singola a 67,5kg, oggi la panca la sentivo meglio, anche la singola mi è risultata leggerissima, forse perchè ho migliorato il punto in cui arrivare al petto)



Military press 5x3
Addome 5x10

Questa è la terza settimana del MAV, mi piace molto come allenamento, così lo terrò un'altra settimana (mi piace fare cicli di un mese), poi vorrei variare tenendo sempre il MAV, magari facendolo a 4 rip, cambiando anche lo split, vorrei allenare 3 volte lo stacco che mi piace di più e 1 volta lo squat, aggiungendo però una seduta di box squat. Stavo pensando di allenarmi 4 giorni + 1 opzionale (in quello opzionale ci metterei una seduta di solo squat). Lo stacco lo potrei allenare il pesante (con una progressione MAV), medio e leggero. La panca terrei 2 volte pesante e 2 leggero. Che ne dici spike vanno bene così? Mi voglio iniziare a fare un'idea di quello che farò

[spike]

la programmazione in se va bene ma devi essere più severo con te stesso: nello stacco riguardati ogni volta quando spingi ti parte il sedere prima delle spalle

[NewNewDeal]

come faccio a ovviare a questo problema spike? Devo spingere più il bilanciere verso di me?
Un'altra cosa domani ho da fare la panca, magari faccio una ripresa da qualche altra angolazione così si vedono altri difetti da correggere?

Per il programma avevo pensato:

Panca MAV a 4 rip, poi 3x2 con quel pesp
Stacco 5x5 con peso MAV settimana prima -10kg
Complementari

Squat MAV stesso protocollo della panca
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Complementari

Stacco MAV a 3 rip (nello stacco lo stesso ado consiglia di fare meno rip rispetto agli altri es.) poi 3x2 con il peso trovato.
Panca MAV come giorno 1
Complementari

Panca come giorno 2
Stacco 3x3 a salire ultima tripla al miglior peso della settimana
1x1 +5kg miglior peso
1x1 +10kg miglior peso
Box squat 5x4

Giorno facoltativo
Squat 6x4 MAV-5Kg

[spike]

Originariamente inviato da NewNewDeal

come faccio a ovviare a questo problema spike? Devo spingere più il bilanciere verso di me?
Un'altra cosa domani ho da fare la panca, magari faccio una ripresa da qualche altra angolazione così si vedono altri difetti da correggere?

scarica il bilanciere, riprenditi e riguardati subito ad ogni serie...devi far più fatica con il core per tenere il corpo tutto d'un pezzo che con le gambe per issarti. Hai trovato il carico con cui lo fai bene? ok! adesso facci 2 serie continua a guardarti, le hai fatte bene? ok ora si alza di un pelo...viene male? ecco è quì che devi sfondarti finché non capisci come fare a fare le ripetizoni per bene

[NewNewDeal]

Capito, quindi dici che mi sarei dovuto fermare prima? Mettendo meno kg sul bilanciere?

[spike]

Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Complementari

Squat MAV stesso protocollo della panca
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Complementari

Stacco MAV a 4 rip (per ora io ti consiglio di farlo come gli altri, sarà il carico stesso che si fermerà prima) poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV come giorno 1
Complementari

Panca come giorno 2
rifai squat anche il giorno 3(sempre in man 6x2), stacco 3 vote a settimana è troppo
Box squat 5x4

Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg

[spike]

Originariamente inviato da NewNewDeal

Capito, quindi dici che mi sarei dovuto fermare prima? Mettendo meno kg sul bilanciere?

non riguardarti a fine allenamento riguardati fra le serie, hai già la forza per far bene ma non sai come usarla.

[NewNewDeal]

si, ma quello lo faccio sempre, il problema è che essendo abbastanza piccolo lo schermo della macchinetta non mi da molti particolari che poi posso vedere invece da PC, cercherò di stare più attento. Per il nuovo programma sarebbe così con i complementari:

Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Tate press 5x5

Squat MAV stesso protocollo della panca
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Trazioni continuo la progressione di adesso
Curl bilanciere 5x10

Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

Panca come giorno 2
Squat MAV poi 6x2
Box squat 5x4
Rematore bil.5x5

Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg

[IlPrincipebrutto]

Una microscopica nota a margine sullo stacco: la discesa del bilanciere dovrebbe essere una copia quasi esatta e contraria dell'alzata.
Tu lo metti giu' tutto di schiena. Lasci le gambe praticamente dritte, e cali il bilanciere piegandoti all'altezza della vita, accompagnandolo con cura.
Capisco l'esigenza di appoggiare il bilanciere con cura su un pavimento come quello che si vede nei video, ma il movimento che usi scarica un bel po' di peso sulla bassa schiena, e questo a lungo andare potrebbe non essere ideale.

Buona serata,

[NewNewDeal]

eh, lo so, fosse per me lascerei il bilanciere di botto, ma dovendolo raccompagnare credo di farlo molto male, grazie per la dritta, in ogni caso mi dovrei costruire una stazione per lo stacco all'interno del rack come ho visto a gianlu e a mavors, devo prendere un pò di misure e poi andare dal falegname, magari facendola gommare per migliorare il tutto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da NewNewDeal

eh, lo so, fosse per me lascerei il bilanciere di botto, ma dovendolo raccompagnare credo di farlo molto male, grazie per la dritta, in ogni caso mi dovrei costruire una stazione per lo stacco all'interno del rack come ho visto a gianlu e a mavors, devo prendere un pò di misure e poi andare dal falegname, magari facendola gommare per migliorare il tutto

Giusto per chiarire, si sta parlando di due aspetti distinti: trattenere il bilanciere durante la discesa, e movimento del corpo durante la discesa.
Trattenere il bilanciere spreca energie preziose ma, come gia' detto, in alcune circostanze e' inevitabile. Allenarsi nel salotto buono e' una di quelle.

Diverso, e secondo me piu' serio, e' il secondo aspetto. Guarda dov'e il sedere al momento della partenza; poi guarda dov'e' al momento in cui il bilanciere torna a terra.

Per rimettere il bilanciere a terra dovresti fare il contrario di quello che hai fatto per farlo salire: quindi, prima piegarti all'altezza della vita, poi, una volta che la sbarra passa le ginocchia, completare la discesa con le gambe.
Tu invece parti piegando la schiena, e praticamente non fai altro finche' il bilanciere non e' a terra. Infatti, come detto prima, quando la sbarra torna a terra il tuo sedere e' ben piu' alto di quando sei partito.

Non e' che si muore a far scendere il bilanciere in quel modo, ma allo stesso tempo, non e' il modo piu' sano di eseguire l'operazione.

Buona serata,

[Shade]

Deal se non vuoi spendere soldi o nel frattempo per fare stacco in casa senza rompere tutto, compra 2tappetini quelli da ingresso tutti in gomma, mi sa che si chiamano "grattacielo"
insomma questi: Tappetini grattacielo - Cerca con Google

ci puoi sbattere tranquillamente i pesi anche sul pavimento