Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[spike]

per il video ora cerco, per sculare intendo sempre che il sedere parte in alto prima delle spalle....in pratica il movimento che poi ti fa schienare

[NewNewDeal]

Oggi Squat e Panca, buonissimo allenamento, era la prima volta che mi allenavo per 3 giorni di fila e non sapevo come avrebbe reagito il mio corpo, devo dire che non mi aspettavo un così veloce adattamento, forse sarà anche grazie allo stretching.

Squat MAV fino a 70,5kg (ampio margine, ho deciso di andarci sempre cauto stando attentissimo alla tecnica, il video è la serie da 4 a 70kg)



Panca MAV fino a 62,5 (avrei aumentato, ma prima vorrei avere da spike opinioni sul fermo, se mi dice che va bene e che posso aumentare lo faccio, altrimenti continuo così, la serie è quella da quattro a 62,5kg)



Trazioni 8x4 (dopo la panca avrò i dorsali un pò provati e non riesco a fare le mie 10x4 serie)

[NewNewDeal]

una domanda spike, finito il MAV devo fare un 6x2, sarebbe possibile sostituirlo con un 4x2 visto che ci arrivo abbastanza stanco e le ultime 2 serie non sono eccelse a livello di tecnica?

[spike]

allarga un po' di più i gomiti nella panca e nello squat fai la concentrica più esplosiva che puoi.

ok fai un 4x2 ma poi togli 5kg e fai il 2x2 che ti manca

[NewNewDeal]

ok, negli esercizi dove non riesco a fare 6x2 farò così.
perfetto, grazie per i consigli.
Che mi dici, questo programma lo faccio per 3 o 4 settimane?

[spike]

4 settimane, se però i carichi crescono, continua

[NewNewDeal]

ok per le 4 settimane, non credo di poter fare di più perchè poi rinizia la scuola e devo tornare a una 3xweek

[NewNewDeal]

Oggi Panca e Squat, buona sessione.

Panca 5x5@52,5kg (ergo MAV-10KG) è stata molto facile, lo sarà di meno quando inizierò ad aumentare il MAV.



Squat 5x5@60,5kg come sopra.




Domani ultimo allenamento, senza panca non mi sembrerà nemmeno un allenamento Scherzo ovviamente.

[spike]

la panca è buona, quando viene così bene e facile devi dare più gas in concentrica, fai esplodere il bilanciere verso il soffitto!

Nello squat ti manca qualche cm: la prima rep è decente, la seconda un po' meno la terza non va, la quarta benino e poi male...riguardati è tutta una questione di "ordinare ai muscoli cosa fare....occorre una forte concentrazione, ma se non la applichi sempre non riuscirai a rendere il movimento costantemente giusto

[NewNewDeal]

grazie per i consigli spike, intendi cm a livello di profondità vero? Credo sia il nuovo problema da fronteggiare, devo applicarmici al 100%, per la panca devo riuscire ad essere esplosivo al massimo senza perdere l'assetto, perchè non mi sarebbe stato difficile essere ancora più esplosivo, il problema era la mia paura di perdere l'assetto, mi devo concentrare di più su questo aspetto.

[NewNewDeal]

spike non mi ricordo se te l'avevo chiesto: potrebbero essere utili video da altre angolazioni delle mie esecuzioni? se si dimmi quali che mi cimento nel farli

[spike]

la panca dall'alto

lo squat di fronte

[NewNewDeal]

Oggi ultimo allenamento del programma

Military 5x5@34,5kg (facili)

Stacco 6x1@81kg



Trazioni 9x4 (buone anche perchè dopo lo stacco)

[spike]

già meglio la tenuta di schiena ma parti con le spalle più avanti e con il culo più alto!

[NewNewDeal]

quindi devo mettere le spalle ancora più indietro e il culo ancora più in basso? o ho capito male? grazie in ogni caso.

P.S. anche quando ho appena iniziato un programma penso sempre a cosa fare nel programma successivo, ho visto un'interessante progressione su 3 giorni per la panca, la posto:

KORTE MODIFICATO FOR BENCH PRESS RAW PROGRAM (max 120 kg.)
1° FASE

Settimana 1:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 68% 82 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 68% 82 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 68% 82 kg.
Settimana 2:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 70% 84 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 70% 84 kg.
Settimana 3:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 72% 86 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 72% 86 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 72% 86 kg.
Settimana 4:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 74% 88 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 74% 88 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 74% 88 kg.

2° FASE

Settimana 1:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 – 2 x 1 @ 90% 108 kg.
Giorno 3 – 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 2:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 – 2 x 1 @ 92% 110 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 3:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 - 2 x 1 @ 94% 112 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 4:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 60% 72 kg.
Giorno 2 - 2 x 1 @ 96% 115 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 60% 72 kg.

che ne dici? mi sembra molto voluminoso e mi piace, però mi interessa sempre sentire il tuo parere, tanto abbiamo ancora molto tempo per decidere