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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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16-06-2010, 12:56 AM
nello squat non hai la tenuta di schiena. Devi pensare di tenerla durissima per tutto il movimento. prima di scendere stringi la presa, avvicina le scapole e abbassale, contrai i lombari in modo da farti arricciare il sedere e metti in tensione glutei e addome, a questo punto prendi aria e parti. Quando sarai intorno al parallelo sentirai che i femorali ti ttireranno in basso il sedere. Ecco tu devi contrastare questa cosa contraendo ancora più forte i lombari. E' difficilissimo all'inizio non si capisce che comando dare al corpo. Tu insisti e insisti perché se impari quello poi i pesi volano. Nella panca devi aggiustare le scapole dopo che hai staccato il bilanciere e poi devi rifarlo ogni volta che termini una ripetizione....se ci metti 2 o 3 secondi non fa differenza ma ogni ripetizione deve avere l'importanza di un massimale. Nelle trazioni passa alla presa supina: mi pare scontato ma te lo dico lo stesso, non appoggiare i piedi fra le 2 rip |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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16-06-2010, 01:02 AM
perfetto, grazie, ho capito ciò che devo fare e cercherò di migliorare nei prossimi workout. Nella panca mi risulta difficile aggiustare il set-up ad ogni ripetizione, ci proverò in ogni caso, qualche consiglio per questo? Ok, passerò alla supina, in ogni caso non appoggio i piedi, non si vede dalla ripresa, alzo leggermente le gambe per non toccare a terra |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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16-06-2010, 07:05 PM
oggi ho fatto una routine di sole trazione 12x2 filate lisce come l'olio dalla prima all'ultima, mentre vedevo la figuraccia della spagna |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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16-06-2010, 07:23 PM
Quote:
Buona serata. |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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16-06-2010, 07:27 PM
grazie del consiglio, in fuori intendi verso l'esterno vero? non in avanti. |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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16-06-2010, 07:40 PM
Si verso l' esterno, non in avanti. (visto che hai trovato tante risposte ) |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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16-06-2010, 07:42 PM
perfetto, attuerò anche questo di consiglio, grazie mille anche a te doc per il sito |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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17-06-2010, 01:03 PM
oggi faccio stacco e box squat, ma prima avrei una domanda, per il nuovo allenamento--> Seduta A: Panca orizzontale (fermo) 50% x5 60% x4 70% 3x2 80% 3x5 (30 lifts) Squat 50% 5 60% 4 70% 3 75% 3x5 (27 lifts) Panca stretta (fermo. Max della panca normale) 50% 6x1 60% 6x2 65% 6x4 Rematore bilanciere 5x5 Seduta B: Stacco da terra 50% x4 60% x4 70% 3x2 75% 3x4 60% 5x3 (41 lifts) Panca orizzontale 55% x4 65% x4 75% x3x4 (20 lifts) Trazioni supine 5x5 Seduta C: Squat 50% 5Х1 60% 4Х2 70% 3Х2 80% 3Х5 (34 lifts) Panca orizzonatale 50% x4 60% x4 70% x3x2 80% x2x5 (24 lifts) Military Press 5x5 Panca total lifts in week= 74 Squat total lifts in week= 61 Deadlift total lift in week= 41 per fare questo allenamento devo testare prima a i massimali, quindi la settimana prossima dovrei testarmi, che ne dite? Va bene oppure passo a qualcos'altro che non richieda di testarli e dopo un periodo con la nuova scheda passo a questa quì? Mi stava tornando in mente una 4 split consigliatami da Doc: Lunedì fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni. Panca piana 3 x 6 serie. In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso) Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem Lento avanti 3 x 5 serie. idem Trazioni dorsali a piacere. Venerdì Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni. Squat 3 x 6 serie minimo. flessioni o parallele light. Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana. panca piana 3 x 6. 5 kg in meno. qui non ci sono percentuali quindi non dovrei testare il massimale, che ne dite? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-06-2010, 02:06 PM
ma lascia perdere le percentuali, i massimali ora non solo non sei in grado di farli, ma anche se ti venissero ti darebbero un valore completamente avulso. la strategia di ripetere con carichi agevoli e cercando di migliorare ogni minimo particolare ora è vincente |
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RealUncensoredMofo
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Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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17-06-2010, 02:57 PM
quindi diciamo il secondo sistema di allenamento mi consiglieresti? io avevo pensato ad una cosa del genere: Lunedì: Squat 10x3 Panca piana 6x3 Trazioni 12x2 Martedì: Stacco 10x3 Lento avanti 5x3 Trazioni 12x2 Giovedì: Panca piana 10x3 Squat 3x6 Rematore bilanciere 5x5 Sabato: Una settimana squat 6x2 e una settimana stacco da terra 6x2, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana. panca piana 6x3. 5 kg in meno. Trazioni 12x2 Lento avanti 5x5 |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-06-2010, 03:01 PM
sì |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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17-06-2010, 03:06 PM
cavolo, ho editato dopo che hai risposto, quindi magari non hai letto, che ne pensi del programma che ho scritto sopra? |
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UncensoredModerator
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Età: 48
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17-06-2010, 03:11 PM
ok la difficoltà ora sta nella scelta dei carichi: devi usare un carico che ti permetta di fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie esplosiva. Così potrai curare la tecnica ed avere la possibilità di essere produttivamente severo con te stesso. Nel 5x5 devi usare un carico ancora più facile in proporzione alla difficoltà dell'esercizio |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 416
Data registrazione: Jun 2010
Età: 32
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17-06-2010, 03:40 PM
credo che partirò con il carico che uso nel 5x5 adesso per poi aumentarlo nel caso, nei 5x5 che ho messo non c'è problema visto che sono esercizi che gia faccio adesso in 5x5. Grazie mille per i consigli |
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RealUncensoredMofo
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Età: 32
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17-06-2010, 08:31 PM
Oggi stacco e box squat, il video di box squat non c'è, si è scaricata la macchinetta e non l'ho potuto fare, in ogni caso i consigli mi sarebbero serviti a poco poichè il nuovo programma non lo prevede. Stacco 5x4 101kg (ho letto gli articoli di IronPaolo, ho cercato di fare tesoro dei consigli per alzare di più, magari qualcosa l'ho imparata, cerco di partire con il culo più basso e ho sentito meglio la spinta delle gambe e dei glutei, tant'è vero che ho alzato i 101 facili come gli 89 della settimana scorsa, quindi significa che qualcosina nella tecnica è migliorato, almeno spero) Ho messo il video dell'ultima serie, mi sembra di essere abbastanza esplosivo, in ogni caso se non abbiate niente in contrario proverei a mettere altri 10kg di ghisa la prossima settimana visto anche che ho serie da 3. |
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