Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

**spike** · 28-06-2010, 10:06 AM

lo squat va già meglio, ora sai cosa devi "tirare", però è ancora insufficiente, nel senso che la schiena devi tenerla molto di più.

Fai anche dello stretching per i femorali ed in generale per la catena cinetica posteriore nei giorni di riposo

anche la panca è più curata ma due appunti:

-la traiettoria non è verticale....o meglio è verticale ma la telecamera è storta perciò... Spingi di più verso i piedi.
-non devi sorreggere nessun peso con la testa, la testa deve sfiorare la panca, allunga il collo come ad allontanarla dalle spalle e schiaccioa il mento verso il petto (ma non lo raggiungerai perché le orecchie sono lontane dalle spalle)

NewNewDeal · 28-06-2010, 12:27 PM

grazie mille spike, adesso un pò di domande:

-che mi consigli come stretching per la catena cinetica posteriore?
-per la testa come faccio ad allungare il collo ed avvicinare il mento al petto? Devo alzare la parte alta della testa?

**spike** · 02:38 PM

prova da in piedi a fare il collo da aquila, pensa a tenere le orecchie lontano dallo spalle ma nello stesso tempo guarda verso il basso

per lo stretching fai la squadra alla parete:

ti sdrai appoggiando a terra schiena braccia lungo i finachi e testa, le cosce e le gmabe tese invece le metti appoggiate alla parete con il culo che starà nello spigolo. Rimanici così 3 minuti, pausa di tre minuti e poi lo rifai per 3 volte cercando di rilassarti. Fallo lontano dagli allenamenti

NewNewDeal · 28-06-2010, 10:23 PM

perfetto, grazie spike, fra poco faccio lo stretching, domani ho l'allenamento, finalmente sono arrivati i 2 dischi da 20kg così da non dover mettere un rialzo troppo alto nello stacco per raggiungere i 23cm, a giorni dovrebbe anche arrivarmi il rack

NewNewDeal · 29-06-2010, 11:41 AM

oggi mi tocca squat e panca, ragazzi una domanda: il programma che sto seguendo per quanto tempo lo dovrei portare avanti? Finchè riesco ad aumentare il peso sugli esercizi? Oggi aumento di 2kg sia squat che panca.

**spike** · 29-06-2010, 11:59 AM

finché migliori i carichi e la tecnica lo puoi portare avanti benissimo

NewNewDeal · 29-06-2010, 08:47 PM

Oggi Squat e Panca, probabilmente l'ultimo allenamento senza rack, visto che è arrivato oggi ma non ho fatto in tempo a montarlo.

Squat 10x3@53kg (abbastanza soddisfatto, sento che il peso lo posso ancora alzare, prossima settimana +2kg, in ogni caso aumenterò anche nella prossima sessione pesante che dovrebbe essere quella di Venerdì)

Panca 6x3@62kg (Non molto soddisfatto quì, probabilmente sono arrivato un pò stanco mentalmente dallo squat in cui ho cercato di concentrarmi al 100%, non sono riuscito a mantenere una tecnica che mi piace, per precauzione mantengo il carico invariato nella sessione pesante della settimana prossima, mentre aumenterò in quella leggera di Venerdì)

Trazioni 17x2 (ne ho fatte di più visto che ho sentito che ancora ne avevo dopo la 14esima serie, ne avevo ancora anche dopo la 17esima, mi sono fermato solo perchè era tardi)

**spike** · 30-06-2010, 01:24 AM

per le trazioni passa a delle triple.
la panca eri troppo vicino alla faccia con il carico anche quando il bilanciere era al petto.

Nello squat ti manca sempre la curvatura lombare, soprattutto la zona alta: devi stringere le scapole ed abbassarle, prova a puntare i gomiti più in basso e epnsare di aprire di più il petto verso l'alto

NewNewDeal · 01:33 AM

grazie dei consigli, li attuerò, la panca come ti dicevo ero poco concentrato, rimedierò la prossima sessione. Quante serie mi faccio di triple? E come mando avanti il programma delle trazioni settimanalmente? Migliorando le supine migliorero anche le prone? Grazie delle risposte

**spike** · 30-06-2010, 10:02 AM

una decina di serie vanno bene, per le trazioni arriva ad una quindicina di serie ma se rallenti l'esecuzione ti fermi prima e poi valuti la volta dopo (che può anche andar peggo) migliorando le supine si migliora anche le prone ma fino ad un certo punto, però ora dedicati solo alle supine fidati

NewNewDeal · 30-06-2010, 10:54 AM

perfetto spike, grazie, oggi è giornata di stacco, military e trazioni, vediamo come mi trovo con queste 15 triple

NewNewDeal · 30-06-2010, 08:45 PM

Brutta sessione oggi, dopo aver montato il rack ero abbastanza stanco, in ogni caso ho fatto tutte le serie di stacco

Stacco 10x3@91kg

Military 5x3@39kg

Trazioni 8x3@bw (ho fatto solo 8 serie perchè c'era poco tempo, a 15 ci arrivo benissimo)

**Doc** · 30-06-2010, 10:02 PM

Eri stanco ma ho visto cose ben peggiori, non male, bravo.

(Manca l' adduzione delle scapole, il resto lo lascio a chi ne capisce più di me.)

NewNewDeal · 01-07-2010, 12:13 AM

grazie per la risposta Doc, in ogni caso tralasciando la sessione di oggi sento che lo stacco è l'alzata in cui posso dare il meglio, speriamo che riesca ad imparare bene la tecnica

**spike** · 01-07-2010, 09:51 AM

le cose da mettere a posto sono parecchie, non alzare ulteriormente il carico:

la schiena la devi iperestendere di più in partenza, deve essere un blocco unico dalle spalle al culo....un blocco più corto possibile, non avere fretta da una ripetizione all'altra perché ogni volta ti devi sforzare per trovare la posizione iniziale

non devi tirare di schiena ma spingere i piedi in terra, pensa che il bilanciere è inamovibile ma il pavimento è sfondabile

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-06-2010, 10:06 AM lo squat va già meglio, ora sai cosa devi "tirare", però è ancora insufficiente, nel senso che la schiena devi tenerla molto di più. Fai anche dello stretching per i femorali ed in generale per la catena cinetica posteriore nei giorni di riposo anche la panca è più curata ma due appunti: -la traiettoria non è verticale....o meglio è verticale ma la telecamera è storta perciò... Spingi di più verso i piedi. -non devi sorreggere nessun peso con la testa, la testa deve sfiorare la panca, allunga il collo come ad allontanarla dalle spalle e schiaccioa il mento verso il petto (ma non lo raggiungerai perché le orecchie sono lontane dalle spalle)

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	28-06-2010, 12:27 PM grazie mille spike, adesso un pò di domande: -che mi consigli come stretching per la catena cinetica posteriore? -per la testa come faccio ad allungare il collo ed avvicinare il mento al petto? Devo alzare la parte alta della testa?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-06-2010, 02:36 PM prova da in piedi a fare il collo da aquila, pensa a tenere le orecchie lontano dallo spalle ma nello stesso tempo guarda verso il basso per lo stretching fai la squadra alla parete: ti sdrai appoggiando a terra schiena braccia lungo i finachi e testa, le cosce e le gmabe tese invece le metti appoggiate alla parete con il culo che starà nello spigolo. Rimanici così 3 minuti, pausa di tre minuti e poi lo rifai per 3 volte cercando di rilassarti. Fallo lontano dagli allenamenti Ultima Modifica di spike : 28-06-2010 02:38 PM.

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	28-06-2010, 10:23 PM perfetto, grazie spike, fra poco faccio lo stretching, domani ho l'allenamento, finalmente sono arrivati i 2 dischi da 20kg così da non dover mettere un rialzo troppo alto nello stacco per raggiungere i 23cm, a giorni dovrebbe anche arrivarmi il rack

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	29-06-2010, 11:41 AM oggi mi tocca squat e panca, ragazzi una domanda: il programma che sto seguendo per quanto tempo lo dovrei portare avanti? Finchè riesco ad aumentare il peso sugli esercizi? Oggi aumento di 2kg sia squat che panca.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	29-06-2010, 11:59 AM finché migliori i carichi e la tecnica lo puoi portare avanti benissimo

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	29-06-2010, 08:47 PM Oggi Squat e Panca, probabilmente l'ultimo allenamento senza rack, visto che è arrivato oggi ma non ho fatto in tempo a montarlo. Squat 10x3@53kg (abbastanza soddisfatto, sento che il peso lo posso ancora alzare, prossima settimana +2kg, in ogni caso aumenterò anche nella prossima sessione pesante che dovrebbe essere quella di Venerdì) Panca 6x3@62kg (Non molto soddisfatto quì, probabilmente sono arrivato un pò stanco mentalmente dallo squat in cui ho cercato di concentrarmi al 100%, non sono riuscito a mantenere una tecnica che mi piace, per precauzione mantengo il carico invariato nella sessione pesante della settimana prossima, mentre aumenterò in quella leggera di Venerdì) Trazioni 17x2 (ne ho fatte di più visto che ho sentito che ancora ne avevo dopo la 14esima serie, ne avevo ancora anche dopo la 17esima, mi sono fermato solo perchè era tardi)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-06-2010, 01:24 AM per le trazioni passa a delle triple. la panca eri troppo vicino alla faccia con il carico anche quando il bilanciere era al petto. Nello squat ti manca sempre la curvatura lombare, soprattutto la zona alta: devi stringere le scapole ed abbassarle, prova a puntare i gomiti più in basso e epnsare di aprire di più il petto verso l'alto

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	30-06-2010, 01:28 AM grazie dei consigli, li attuerò, la panca come ti dicevo ero poco concentrato, rimedierò la prossima sessione. Quante serie mi faccio di triple? E come mando avanti il programma delle trazioni settimanalmente? Migliorando le supine migliorero anche le prone? Grazie delle risposte Ultima Modifica di NewNewDeal : 30-06-2010 01:33 AM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-06-2010, 10:02 AM una decina di serie vanno bene, per le trazioni arriva ad una quindicina di serie ma se rallenti l'esecuzione ti fermi prima e poi valuti la volta dopo (che può anche andar peggo) migliorando le supine si migliora anche le prone ma fino ad un certo punto, però ora dedicati solo alle supine fidati

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	30-06-2010, 10:54 AM perfetto spike, grazie, oggi è giornata di stacco, military e trazioni, vediamo come mi trovo con queste 15 triple

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	30-06-2010, 08:45 PM Brutta sessione oggi, dopo aver montato il rack ero abbastanza stanco, in ogni caso ho fatto tutte le serie di stacco Stacco 10x3@91kg Military 5x3@39kg Trazioni 8x3@bw (ho fatto solo 8 serie perchè c'era poco tempo, a 15 ci arrivo benissimo)

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	30-06-2010, 10:02 PM Eri stanco ma ho visto cose ben peggiori, non male, bravo. (Manca l' adduzione delle scapole, il resto lo lascio a chi ne capisce più di me.)

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NewNewDeal RealUncensoredMofo Messaggi: 416 Data registrazione: Jun 2010 Età: 32	01-07-2010, 12:13 AM grazie per la risposta Doc, in ogni caso tralasciando la sessione di oggi sento che lo stacco è l'alzata in cui posso dare il meglio, speriamo che riesca ad imparare bene la tecnica

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-07-2010, 09:51 AM le cose da mettere a posto sono parecchie, non alzare ulteriormente il carico: la schiena la devi iperestendere di più in partenza, deve essere un blocco unico dalle spalle al culo....un blocco più corto possibile, non avere fretta da una ripetizione all'altra perché ogni volta ti devi sforzare per trovare la posizione iniziale non devi tirare di schiena ma spingere i piedi in terra, pensa che il bilanciere è inamovibile ma il pavimento è sfondabile