Strike's training log

[novellino]

allenamento del 16/11/2010

Da questa settimana si rientra nel range degli allenamenti "normali" , il ciclo di panca è alla 4^ settimana e giovedì inizio quello nuovo di stacco che durerà 8 settimane , le schede come schema rimangono uguali alle precedenti , ma cambierò qualche esercizio , diciamo che i manubri verranno sostituiti dal bilanciere , e lo squat dal box squat , inoltre allenerò i bicipiti in multifrequenza, con l'esercizio suggeritomi da Spike curl (ez) 8*5 e inizio adesso in quanto il ciclo di stacco nelle settimane successive alla 4^ cresce d'intensità, e quindi le energie devono essere convogliate ad esso.
Stasera dopo la doccia ho misurato il bicipite dx , a riposo 36 contratto 40 scarso, vedremo se con la multifrequenza supereremo i 40(almeno 41) in pianta stabile

Panca piana
riscaldamento
5*52
5*62
5*72
serie allenante
5*5*88

Alla seconda serie ero in crisi, non riuscivo a fermare le scapole, avevo anche problemi di digestione ( lo storm ogni tanto fa questi giochetti) ,
le serie successive mi sono fatto staccare il bilanciere e tutto è filato liscio.

6 minuti di cyclette

Box Squat 37 cm
5*68
5*68
5*78
5*78
5*78

Ho avuto difficoltà con i 68 kg con i 78 nessuna , i pesi sono bassi e resteranno tali finchè non sarò migliorato tecnicamente , voglio imparare a usare la catena cinetica posteriore come si deve, ho provato anche l'impugnatura stretta, sicuramente è piu' impegnativa, ma molto piu' stabile.

Lat machine varie prese
5*75 supina
5*80 prona
5*80 neutra triangolo del pulley
5*80 prona
5*75 supina

Facili, per adesso le lascio, vedremo se sarà il caso di sostituirle in pianta stabile con le trazioni .

Curl bicipiti con bilanciere Ez
5*35
5*39
5*45
5*41
5*41
5*41
5*41
5*41

Dovevo settare il carico , 35 erano troppo facili , 39 facili , 45 impegnativi schienato leggermente nell'ultima reps , 41 ok infatti ho continuato con questo peso , vedremo come evolve .

Scrollate trapezi con bilanciere
4*8*80

Credevo fossero meno kg , ma dopo ho lasciato così , fattibili .

Crunch
4*15*15kg

Ok

Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'
alla hiperextension normale 2'.

P.S.
C'è un post doppio , relativo a sabato scorso, quando il forum aveva dei problemi, chiedo cortesemente ai moderatori di eliminarne uno.
Grazie .

[novellino]

allenamento del 18/11/2010

Oggi inizio la nuova programmazione di stacco , molto "voluminosa" durata 8 settimane , poi vedremo cosa decide Tony Musante .

riscaldamento
6 minuti di cyclette
hyperextension
2*10

Stacco
riscaldamento
5*72
5*82
5*102
senza cintura
serie allenante
5*5*116
con cintura
rest 3'

Erano due settimane che non facevo stacco , credevo di aver dimenticato il gesto , invece mi sono rimesso sotto e sono venute su facili ho avvertito stanchezza a livello fisico avevo i battiti a più di 150 , non facevo serie da 5 da luglio, quando ho iniziato a fare stacco .
Ho fatto le riprese delle serie dispari 1-3-5

Lento avanti nel rack
Ho avuto difficoltà nel fare questo esercizio , quel rack è inadeguato ( eufemismo per dire che fa schifo) il bilanciere sbatteva nei fermi , perdevo il movimento e la concentrazione , è venuto uno schifo. La prossima settimana riprovo nell'apposita panca , se non viene bene , lo cambio con le distensioni con i manubri .Doveva essere un 4*6 è venuto fuori questo :
6*48
6*52
2*58
2*54
2*54
2*52

Panca stretta
8*62
8*62
8*66
8*70

Credevo venissero peggio , invece sono state fluide, leggere

Curl bicipiti con bilanciere Ez
8*5*41
sono state impegnative , ma le ho chiuse tutte senza il minimo accenno di schienata rest 1'

Polpacci alla calf raise
4*12*65
facili , ma sono sicuro che avro' doms allucinanti prenderò doppia razione di bicarbonato di potassio .

Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'
alla hiperextension normale 2'.

[novellino]

1 serie
stacco 18112010 5_116_1serie on Vimeo
3 serie
stacco 18112010 5_116_3serie on Vimeo
5 serie
stacco 18112010 5_116_5serie on Vimeo

[spike]

già meglio il setup, però secondo me ti limiti ancora:

quando riappoggi il bilanciere va già perfettamente dove deve ripartire, questo è un grosso rischio perhé se sbagli di un centimetro (ed è normale facendo più ripetizioni) sbagli tutto il setup.

Quando riappoggi metti il bilanciere un po' lontano, rimetti apposto la schiena e solo a quel punto riavvicina il bilanciere fino a toccare le tibie.

[novellino]

Originariamente inviato da spike

già meglio il setup, però secondo me ti limiti ancora:

quando riappoggi il bilanciere va già perfettamente dove deve ripartire, questo è un grosso rischio perhé se sbagli di un centimetro (ed è normale facendo più ripetizioni) sbagli tutto il setup.

Quando riappoggi metti il bilanciere un po' lontano, rimetti apposto la schiena e solo a quel punto riavvicina il bilanciere fino a toccare le tibie.

Grazie , ci sto lavorando a livello mentale ( focalizzo il setup ) il riappoggio è un problema anche per le tavole che fungono da rialzi, cercherò di ovviare anche a questo .
Si , quando scendo devo fare esattamente come dici tu , bilanciere lontano e poi lo "rullo" verso le tibie .
Cmq se sono migliorato un po', sono migliorato perchè il box squat mi sta insegnando ad usare meglio glutei e femorali ( almeno credo)

[mavors]

ciao Enzuccio Buon fine settimana

[novellino]

Originariamente inviato da mavors

ciao Enzuccio Buon fine settimana

Grazie Claudio , anche a te
E speriamo di leggere presto i tuoi "ingegnosi" allenamenti

[novellino]

Allenamento del 20/11/2010

Inizio riscaldamento con dolorini vari al trapezio alto e deltoidi anteriori , temevo di non poter fare la panca ,invece dopo aver dato una scaldata alle spalle ed ai pettorali tramite pesetti e macchine ho ingranato alla grande .
Temevo i doms ai polpacci, invece li ho avuti ai trapezi , lo stacco

Panca
Riscaldamento
5*52
5*62
5*72
5*82
serie allenante
1*1*96 fermo 1" (abbondante, credo 3")
2*2*96 fermo 1" ( abbondanti)
3*3*88 fermo 1" (idem)

Forse faccio troppe serie di riscaldamento, ma io "funziono" così, potrei farli anche a freddo , ma non voglio correre il rischio di infortunarmi , cmq facili tutte le serie , vedremo quanto ho guadagnato sul massimale , la panca è "infida", i guadagni sul volume non corrispondono mai al 100% sull'1RM.

Cyclette 6 minuti

Box squat 40 cm(paralello)
3*58
3*68
3*78
3*88
4*3*98

Dure le ultime due serie , ma sono soddisfatto dell'allenamento , se le "conversioni" sono veritiere, essendo all'80-90%,sullo squat dovrei aver almeno 115-120, ad agosto 110 li ho tirati su soffrendo, per una sola ripetizione,vedremo, adesso vado bene così .

Rematore manubrio
4*8*36

avrei dovuto fare il rematore col bilanciere , ma siccome la palestra doveva chiudere , ho preferito usare il manubrio , per non perdere tempo a tarare i carichi .
Buone , il lavoro sul dorso è piu' di volume, ma è giusto così ero indietro negli esercizi di spinta .

Curl bicipiti con bilanciere Ez
8*5*41
le ultime due o tre serie, impegnative ma piu' che altro perchè non c'era tempo.

E sempre causa tempo, non ho fatto addominali , foam rolling e stretching.

Video delle prime due serie di panca
panca20112010 1serie_1_96.MOV on Vimeo
panca20112010 2serie_2_92.MOV on Vimeo

[spike]

nel secondo video tieni il bilanciere storto....te lo devi far dire dallo spotter (chiedilo tu perché a volte non lo dicono perché pensano di rompere)

l'aria si prende quando le braccia sono tese e non mentre si fa l'eccentrica. Durante la pausa al petto non bisogna muovere nulla, soprattutto i piedi, soprattutto se si vogliono mettere asimmetrici. Dato che il carico era agevole per te saresti dovuto uscire più esplosivo dal petto

[novellino]

Originariamente inviato da spike

nel secondo video tieni il bilanciere storto....te lo devi far dire dallo spotter (chiedilo tu perché a volte non lo dicono perché pensano di rompere)

l'aria si prende quando le braccia sono tese e non mentre si fa l'eccentrica. Durante la pausa al petto non bisogna muovere nulla, soprattutto i piedi, soprattutto se si vogliono mettere asimmetrici. Dato che il carico era agevole per te saresti dovuto uscire più esplosivo dal petto

Sono storto perchè la panca è stretta , non è una giustificazione, io mi sforzo al massimo per tenere le scapole addotte e verso il basso, ma non ci riesco sempre , il resto è conseguenziale , capisco che non sono posizionato bene e cerco di aggiustarmi, dovrei andare piu' spesso ad allenarmi con Tony , io da solo attualmente non sono in grado di gestirmi in tempo reale.
Grazie che mi fai notare i miei continui errori .

[novellino]

allenamento del 23/11/2010

Oggi è stato un allenamento strano , ho "sofferto" la panca, ma il box squat è stato una passeggiata; credo di avere le spalle "bloccate", si deve aggiungere lavoro a lavoro, con l'anno nuovo devo rivedere tutto l'impianto dell'attività mi sto accorgendo che devo lavorare con metodo, non posso
improvvisare. Dopo il campionato italiano di panca frequenterò la tana dei Tony's con piu' costanza .

riscaldamento
circonduzioni con bastone ( pessime , sono legato di spalle),mini oxford, l-Fly. chest press, croci ai cavi , ripetizioni alte pesi minimi .

Panca piana
riscaldamento
5*52
5*62
5*72
serie allenante
5*5*88

Ero stanco, forse piu' di testa che fisicamente , non vedo l'ora che si concludano queste 14 settimane di panca, soffro il volume , il sabato quando faccio panca con fermo , mentalmente non sono stanco .

6 minuti di cyclette ( cosa stranissima, di norma in sei minuti percorro 2,5Km oggi 2.68)

Box Squat 37 cm
Riscaldamento
5*42 ( pessime , facevo fatica a scendere , quasi mi lasciavo cadere)
5*52 ( leggermente migliori delle prime)
5*72 ( migliorate notevolmente, anche se la schiena non era fermissima)
5*5*82

Con questo carico , sono andato magnificamente , unico cruccio che si è scaricata la fotocamera e non potuto filmarle , ma mi sentivo compatto, scendevo col massimo controllo e risalivo facilmente, ho provato varie impugnature la stretta da piu' compatezza e piu' stress , la larga è piu' facile. Sentivo lavorare molto i glutei (90%) il resto il femorale .

Lat machine varie prese
5*75 supina
5*80 prona
5*80 neutra triangolo del pulley
5*80 prona
5*75 supina

Facili.

Curl bicipiti con bilanciere Ez
8*5*41

Impegnative mentalmente , ma l'ho volute io

Scrollate trapezi con bilanciere
4*8*72

Ho scaricato il 10% del carico usato la scorsa settimana .

Crunch
4*15*15kg

Ok

Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 1'30"+1'30"

Video Box squat 72kg
Box Squat 5_72 23112010 on Vimeo

[novellino]

allenamento del 25/11/2010

Ho iniziato l'allenamento col mal di testa, non avevo digerito bene,( ma molto probabilmente è lo storm) e mi è durato per tutta la prima parte dell'allenamento ( stacco) ma sono caparbio e sono andato avanti come un mulo, avevo anche un leggero fastidio all'anca destra , sparito dopo la terza serie di stacco .

riscaldamento
6 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*72
5*92
3*112
senza cintura
serie allenante
6*4*130
con cintura
rest 3'

Oggi ho cambiato calzature , con 4 euro ho comprato delle scarpe per la ginnastica artistica e devo dire che in effetti la differenza si sente , la spinta è molto piu' facile, non posso dire che sono state facili sudavo tantissimo e i battiti erano anche superiori a 150, ma li ho tirati su bene, la 5 serie è stata veloce .

Lento avanti nel rack
Oggi ho riprovato a farlo nel rack... e stavolta è filato tutto liscio , la prossima aumento i carichi.

4*6*52

Panca stretta
2*8*66
2*8*70

Devo aumentare i carichi .

Curl bicipiti con bilanciere Ez
8*5*41
Impegnative, ma non desisto

Polpacci alla calf raise
4*12*65
Facili, proverò ad incrementare .

Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2' +2'

Video delle serie di stacco 1 3 5
stacco_1serie_4_130 on Vimeo
stacco_3serie_4_130 on Vimeo
stacco_5serie_4_130 001.MOV on Vimeo

[Doc]

Ciao, bello veloce lo stacco, in chiusura però butta ancora più indietro le spalle e più avanti il bacino.

OT: guarda che ho risposto al PM che mi hai scritto, ma me ne sono accorto solo ieri, scusa.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Ciao, bello veloce lo stacco, in chiusura però butta ancora più indietro le spalle e più avanti il bacino.

OT: guarda che ho risposto al PM che mi hai scritto, ma me ne sono accorto solo ieri, scusa.

Grazie dei complimenti e dei consigli... oggi c'erano problemi con la presa , vale il discorso dei mezzi di fortuna , cmq lo curerò bene lo stacco , devo ingranare bene, non ero piu abituato a reps superiori alle 3 , ma la prossima seduta è un bell' 8*3
Tranquillo per il pm, ti ho risposto oggi .
E poi... le scarpette le ho provate e devo dire che si spinge meglio...con quelle scarpette ai piedi... sono spuntati i ricordi di quando facevo karate ... bei tempi ( piu' di ventanni fa)

[novellino]

Allenamento del 27/11/2010

Oggi allenamento alla tana dei Tony's , non avevo doms particolari , solo il trapezio , ma credo sia nella norma .

Panca
Riscaldamento
5*50
5*55
5*60
5*70
serie allenante con fermo 1'
1*1*100
2*2*92.5
3*3*87.5

Oggi l'allenamento di panca l'ho fatto con i ragazzi e sotto i comandi di Tony, la singola doveva essere 97.5 le doppie 90 .
Cmq la prima è stata ottima infatti Tony ha commentato " ma li hai sparati", ed io " si , sto andando bene" , replica di Tony " io non vedendoti tutti i giorni ti ho mantenuto una progressione bassa" .
Cmq il commento positivo del Coach , è una bella carica e anche se la tecnica non è delle migliori i progressi ci sono , adesso vedremo come andrà il test massimale , sono fiducioso .

Cyclette 6 minuti

Box squat 40 cm(paralello)
riscaldamento
3*60
3*70
3*80
serie allenante
6*3*92.5

Non mi ricordavo i carichi della settimana scorsa , dovevo usare 100 kg , ma va bene anche cosi' , anche qui commento da parte del Coach "tieni bene di schiena e anche di gambe, ma sei cmq parallelo e lo squat è un altro movimento", anche questo per me è positivo , sto imparando ed è questo che conta , lo squat si inizierà a curare dopo il FIBAT .

Trazioni
2*5 bw prone
2*5 bw neutre
Buone .


Curl bicipiti con bilanciere
1*5*40
8*5*35
Dopo le trazioni 9 sere di curl , ci stavano a pennello , ho abbassato i pesi perchè ho fatto 40 " di recupero .

Anche oggi , saltati addominali, foam rolling e stretching .
Un buon allenamento , duro , ma molto soddisfacente .
Domani gara ASI ( da spettatore )