Strike's training log

[show7ime]

Originariamente inviato da novellino

Cmq la prima è stata ottima infatti Tony ha commentato " ma li hai sparati", ed io " si , sto andando bene" , replica di Tony " io non vedendoti tutti i giorni ti ho mantenuto una progressione bassa" .

lol

bravo

[novellino]

Originariamente inviato da show7ime

lol

bravo

Grazie
Ad agosto , quando ho fatto per la prima volta la panca con gli "ordini" , ero in confusione totale , 100 li avevo fatti , ma lenti , 110 li avevo sollevati 10 cm .
Il lavoro paga(quasi sempre ), non sono molti kg per me ( peso 95) ma sono una buona base per lavorare sempre meglio, adesso 110 li devo fare facili , anche se punto ai 115 .

[novellino]

allenamento del 30/11/2010

Soffro il martedì , non mi volevo allenare mi sentivo uno straccio, ma poi ha vinto la caparbietà e quindi sono andato in palestra, ho invertito l'allenamento , poichè giovedì testo i massimali di panca , quindi panca solo riscaldamento + 2 serie, e una volta che mi sono messo sotto è filato tutto liscio, solo un piccolo mal di testa dopo il box squat.

riscaldamento
6 minuti di cyclette
2*10 iperetsensioni

Box Squat 37 cm
Riscaldamento
5*62 ( facevo fatica a scendere , quasi mi lasciavo cadere)
5*72 ( leggermente migliori delle prime)
5*5*82

Col box squat succede questo se metto poco carico vengono male , mettendo un carico piu' adeguato tutto ok, ho ripreso l'impugnatura larga, è meno stressante.

Panca piana
riscaldamento
5*62
5*72
serie allenante
2*5*88

Andate e giovedì massimali, così chiudo anche col primo ciclo di panca , sono curioso di vedere di quanto incremento .

Scrollate trapezi bilanciere
8*72
3*8*82

72 kg erano pochini , 82 è un giusto peso , potrei mettere anche qualcosina in piu' .

Lat machine varie prese
5*75 supina
5*80 prona
5*80 neutra triangolo del pulley
5*80 prona
5*75 supina

Facili.

Curl bicipiti con bilanciere Ez
8*5*41

Meno impegnative della scorsa settimana .

Foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; scarico della colonna, poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'.

Nello spogliatoio... mi sono ricordato che dovevo fare gli addominali, è rimasto il ricordo.

[Shade]

Ciao Novellino, complimenti vedo che anche tu ci dai dentro buoni carichi e allenamenti belli tosti

Fatti valere giovedì con il test massimale di panca

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Novellino, complimenti vedo che anche tu ci dai dentro buoni carichi e allenamenti belli tosti

Fatti valere giovedì con il test massimale di panca

Grazie della visita ,provo a darci dentro... l'entusiasmo c'è... ma ho pur sempre 43 anni e rotti...
Cmq vedremo di dare il massimo giovedì voglio più di 110, 115 mi piacerebbero.

[novellino]

Allenamento del 02/12/2010

Oggi test massimale di panca alla tana dei Tony's ovviamente mancavano i ragazzi che parteciperanno al Campionato italiano di panca , ma c'era il resto della truppa , anche oggi prima di entrare in palestra ero mogio , ma il tempo di farmi due serie e mi sono rimesso in sesto , il test massimale è andato benino 112,5 col fermo , 115 senza fermo al secondo tentativo .
Ma l'8*3 di stacco mi ha letteralmente stremato , il callo sotto il medio sx non è saltato per miracolo ma faceva un male cane, l'unica cosa che mi dava la forza per continuare era che davanti a me nel rack c'era chi faceva i pin pull con 240 kg , e se non mollava lui non potevo mollare io.

panca
riscaldamento
5*50
5*60
3*70
2*90 fermo
1*100 fermo
test
1*110 fermo breve ( video)
1*115 fallita potrei addurre la scusa che Omar mi ha fatto fare un fermo lunghissimo, ma è appunto una scusa, non li avevo ( video)
1*110 fermo regolare (video)
1*112.5 fermo regolare (video)
1*115 senza fermo

Anche se era solo un test ero abbastanza teso , cmq sono soddisfattissimo 2 volte 110 , un 112,5 e anche i famigerati 115 ma senza fermo , unica nota negativa un affaticamento al capo lungo del bicipite di entrambe le braccia , ma adesso farò una settimana di scarico ( meritata) .

Stacco
5*70
5*90
3*110
serie allenante
8*3*145
Massacrante , non so se il massimale di panca mi aveva svuotato, ma rimane il fatto che sono state durissime , poi si ci sono messi anche i calli e quindi l'opera era completa , le ultime due serie Giovanni , vista la fatica , me le voleva abbonare , ma ho continuato anche se ho dovuto usare della carta per impugnare il bilanciere, anche adesso che sto scrivendo le mani mi fanno malissimo .

Bicipiti bilanciere
8*5*35
dopo lo stacco 8 serie con 35 kg sono state una passeggiata , volavano.

Foam rolling ai glutei e bassa schiena , scarico della colonna .
Chiaccherata defaticante e vari "in bocca al lupo " ai partecipanti al Campionato che nel frattempo erano arrivati

Video
1 test panca 110 fermo breve on Vimeo
2 test massimale panca 115 falliti on Vimeo
3 test massimale panca 110 fermo regolare on Vimeo
4 test massimale panca 112.5 ok on Vimeo

[spike]

evvai vincè

posso dire che è uno schifo di panca (parlo dell'attrezzo)?anche i dischi come gamba oltra ad essere filiforme

[novellino]

Originariamente inviato da spike

evvai vincè

posso dire che è uno schifo di panca (parlo dell'attrezzo)?anche i dischi come gamba oltra ad essere filiforme

Grazie
Adesso ho una base su cui lavorare, mi rendo conto che per ogni piccolo progresso ci vuole impegno e dedizione , ma sono molto soddisfatto , a oltre 40 anni ( dopo piu' di un decennio di inattività completa) sto rispondendo bene agli stimoli . Certo si puo' fare meglio in quantità e qualità, ma ci vuole tempo , mi rendo conto sempre di piu' che sono un "diesel" carburo lentamente .
Per la panca... che dirti...la palestra è fitness , e solo grazie a Giovanni c'è il rack e tutta l'attrezzatura da PL ( bilancieri e dischi ).
La panca è assettata verso il basso , quindi i dischi si devono mettere per forza anzi io li metto solo davanti , c'è chi ne mette un paio anche dietro.
Se Giovanni riesce a convincere i proprietari , ci costruiremo una panca con tutti i crismi

[novellino]

Allenamento del 09/12/2010

Ripresa degli allenamenti dopo una specie di mini scarico per quanto concerne la panca, quindi ripresa con lo stacco , e i complementari legati a questa sessione .

Riscaldamento
6 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*80
5*100
senza cintura
3*120
2*140
con cintura
progressione
10*2*160
rest 3'

Che dire, fino alla 4^ serie nessun problema , alla 5^ il callo maledetto si è fatto sentire e stava per aprirsi la mano sx con conseguente crash del bilanciere , l'ho ripreso in extremis , e Tony mi ha rimproverato perchè non ho serrato le ginocchia , ma non avevo energie per recuperare il bilanciere e serrare le ginocchia, il callo faceva troppo male ( e ci tengo a precisare che sono uno piuttosto stoico) , la 6^ invece mi veniva da vomitare il resto è stato altrettanto faticoso, quando non puoi cingere bene il bilanciere la fatica è doppia e pure tripla , ma cmq queste 10 doppie sono state meno faticose delle 8 triple della settimana scorsa , e parlando con i ragazzi non so cosa succederà quando ci saranno le 12 singole o i clusters , vedremo , rimane il fatte che anche se con fatica le serie le ho fatte tutte rispettando i tempi tecnici.

Distensioni manubri seduto
4*6*26
Dopo lo stacco , è stata una passeggiata , facili facili .

Panca Stretta
4*8*70
Come sopra , anche se per fare la panca ho usato lo stesso bilanciere dello stacco ( il Cavaliere Nero, il nome è appropriato in quanto oltre ad essere brunito , è "cattivo" disintegra le mani, anche le più robuste) e anche qui il dolore si è fatto sentire .

Curl bilanciere
8*5*40
piccoli fastidi agli avambracci, ma fattibili , cmq meglio il bilanciere Ez .

Abdominal Machine
20*40kg
20*50kg
20*40kg

A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 14/12/2010

Ripresa piena degli allenamenti , nuovo ciclo di panca tutta col fermo, il riposo mi ha fatto bene, oggi l'allenamento è filato liscio come l'olio , non ho avuto nessun fastidio allo stomaco ( la mia vecchia esofagite col freddo si fa risentire ,ma con una bustina di Gaviscon ho risolto egregiamente)

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Box Squat 37 cm
5*5*80

Molto fluide , quasi esplosive , anche con la presa stretta, direi ottime .
Vedremo se è il caso di incrementare il carico .

Panca piana
riscaldamento
6*62
6*72
(fermo appena accenato)
serie allenante
6*2*92 ( fermo 1" abbondante)

Facilissime , ma questo è il giorno leggero , e quindi non si toccano

Trazioni alla lat machine
8*75 supina
8*80 prona
8*80 neutra
8*80 prona
8*75 supina

Tutte facili, tranne l'ultima reps .

Bicipiti bilanciere Ez
8*5*39
Facili , anche se i bicipiti non sono cresciuti di un mm , forse sono anche diminuiti , da gennaio non li allenerò direttamente .

Scrollate Trapezi bilanciere
4*8*80
Tranquille .

Crunch con sovrappeso
4*15*15
Ho sentito il lavoro sulla parte bassa .

Foam rolling con pallina da tennis ( che forse adesso è troppo morbida) ai glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba , scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 16/12/2010

Temperatura esterna 0° , interna non l'ho rilevata , ma cmq accetabile

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*82
5*102
senza cintura
serie allenante
4*5*122 ( dovevano essere 120)
con cintura , rest 3'.

Dopo le 10 doppie della settimana scorsa, questo allenamento è sembrato un riscaldamento , cmq in tutte le serie l'ultima reps è stata dura a causa dei calli , devo trovare il tempo di farmi fare una manicure accurata .

Panca alta 45°
4*6*75

Touch and go , tutto sommato facili , paradossalmente nella panca alta riesco a sfruttare la spinta di gambe , devo approfondire il perchè .

Panca stretta
5*6*72

Avrei dovuto usare una diecina di kg in più , ma ho preferito non esagerare, per le prossime 9 settimane farò panca diretta ed indiretta ( come oggi) tre volte a settimana .

Extrarotatori
1*10*4 L-Fly
1*10*4 non conosco il nome dell'esercizio ma è il complementare del L-Fly .
1*10*6 movimento Y del circuito YWTL
1*10*6 L-Fly
1*10*6 come sopra
1*10*4 movimento Y del circuito YWTL

A chiudere il solito foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 18/12/2010

Allenamento alla tana dei Tony's, la palestra era quasi deserta e quindi il workout è stato molto soddisfacente, non sono amante della confusione.

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Box squat 40 cm
riscaldamento
2*2*70 senza cintura
8*2*110 con cintura

a parte le doppie di riscaldamento( non riesco a scendere con pesi inferiori agli 80) è stato un ottimo allenamento, tutte facili, anche Tony mi ha dato l'ok .

Panca piana fermo 1"
riscaldamento
5*60
5*70
touch and go
6*3*90
All'inizio leggero dolore ai deltoidi anteriori , scomparso dopo il riscaldamento, imputabile agli esercizi per la cuffia dei rotatori .
Facili, l'inizio di questo ciclo di panca ( un ciclo russo "personalizzato" da Tony) è stato facile adesso vedremo l'evolversi.

Rematore manubrio
4*8*36
Facili anche questo esercizio , la settimana di scarico mi ha giovato molto.

Bicipiti bilanciere Ez
8*5*40
Non so se ho fatto 8 o 9 serie, dopo 5 serie perdo il conto , facilissimi anche se i bicipiti non crescono .

Crunch Machine
4*15*30

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 21/12/2010

Un ottimo workout, sono molto soddisfatto del box squat, inizio a fidarmi dei miei femorali, evidentemente il mio SNC ha recepito questo schema motorio e riesco a gestire bene la fatica ( anche se adesso uso poco carico ) .
Per me era importantissimo recepire lo schema motorio, lo squat è la lift in cui sono molto indietro .

Riscaldemento
7 minuti di cyclette

Box squat 37 cm
riscaldamento
3*80 senza cintura
6*3*90 con cintura
rest 2'30"

Ero tentato di mettere 10 kg in più, ma voglio andarci cauto, a gennaio proverò con i carichi che uso con i 40 cm .

Panca piana
riscaldamento
5*62
5*72
5*82
serie allenante
6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'30"

Buone, forse ho fatto 7 serie invece che 6 , devo prendermi l'abitudine di smarcarle , dopo la 5^ perdo il conto .

Trazioni alla lat machine
8*75 supina
8*80 prona
8*80 neutra
8*80 prona
8*75 supina
rest 2'

Facili facili .

Bicipiti bilanciere EZ
8*5*39

Facili anche questi

Scrollate trapezi bilanciere
4*8*82

Nulla da segnalare .

Crunch con sovrappeso
15 con 15 kg
3*15*20 kg

Ho aumentato il sovraccarico .

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[mavors]

Originariamente inviato da novellino

Allenamento del 21/12/2010

Un ottimo workout, sono molto soddisfatto del box squat, inizio a fidarmi dei miei femorali, evidentemente il mio SNC ha recepito questo schema motorio e riesco a gestire bene la fatica ( anche se adesso uso poco carico ) .
Per me era importantissimo recepire lo schema motorio, lo squat è la lift in cui sono molto indietro .

Riscaldemento
7 minuti di cyclette

Box squat 37 cm
riscaldamento
3*80 senza cintura
6*3*90 con cintura
rest 2'30"

Ero tentato di mettere 10 kg in più, ma voglio andarci cauto, a gennaio proverò con i carichi che uso con i 40 cm .

Panca piana
riscaldamento
5*62
5*72
5*82
serie allenante
6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'30"

Buone, forse ho fatto 7 serie invece che 6 , devo prendermi l'abitudine di smarcarle , dopo la 5^ perdo il conto .

Trazioni alla lat machine
8*75 supina
8*80 prona
8*80 neutra
8*80 prona
8*75 supina
rest 2'

Facili facili .

Bicipiti bilanciere EZ
8*5*39

Facili anche questi

Scrollate trapezi bilanciere
4*8*82

Nulla da segnalare .

Crunch con sovrappeso
15 con 15 kg
3*15*20 kg

Ho aumentato il sovraccarico .

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Ciao Enzo gran bel wo!
inoltre,vedo che tratti sempre il piriforme in maniera meticolosa

[novellino]

Originariamente inviato da mavors

Ciao Enzo gran bel wo!
inoltre,vedo che tratti sempre il piriforme in maniera meticolosa

Ciao Claudio, grazie dell'intervento e del complimento , per il WO , devo ringraziare il Coach Tony, i suoi allenamenti mi stanno facendo progredire molto bene, peccato avere iniziato in età avanzata , ma anche vero che si accontenta gode , non è tempo di rimpianti o rimorsi .
Con il piriforme ho un "rapporto privilegiato" , io lo "tratto" quasi quotidianamente e lui se ne sta buono buono , ti sono sempre grato per i consigli che mi hai dato, senza questi credo che a quest'ora sarei "fermo" .