Strike's training log

[novellino]

Allenamento del 23/12/2010

Oggi ho dovuto accorpare l'allenamento odierno con quello di sabato e quindi sono saltati tutti i complementari ed il box squat ( perchè non me la sento di fare stacco e squat nella stessa seduta )
Cmq il workout mi ha soddisfatto molto .

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*82
3*112
2*122
senza cintura
serie allenante
6*4*136
con cintura
rest 3'

Nei giorni precedenti avevo dato una limatina al callo del medio sx ed ha funzionato, stasera non ho avuto il minimo dolore anche se la scarsa zigrinatura del bilanciere dalla 4 serie in poi si è fatta sentire, la mano sx tendeva a perdere la presa, ma non essendo un carico rilevante non ho avuto problemi nel gestirlo.
Stasera ho provato ad accorciare la schiena ancora di più e devo dire che il lavoro è stato molto più proficuo , schiena corta e maggior enfasi di femorali , le serie a parte il problema della presa sono state facili, forse incide anche il fatto che sto usando le "ballerine", avremo la controprova il prossimo giovedì con l'8*3*150 , in quanto il precedente 8*3 l'ho sofferto maledettamente.

Panca piana fermo 1'
riscaldamento
5*66
5*80
touch and go
serie allenante
6*4*90
rest 2'30" e qualche serie 3'

Anche sulla panca percepisco un netto miglioramento nell'adduzione e abbassamento delle scapole, la nota negativa è che se non mi staccano il bilanciere tendo a perdere le scapole, ma l'importante è che sto migliorando, lavoro abbastanza facile , ma il poco recupero si sente (nel giro di 72 ore due volte panca col fermo è pesante )
Ma va bene , molto .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni
2*10*6
2*10*6
a circuito

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 28/12/2010

Ripresa dopo Natale , ed anche questa settimana solo due allenamenti, questo di oggi andato, e giovedì.

Riscaldemento
7 minuti di cyclette

Box squat 37 cm
5*5*82 con cintura
rest 2'30"

Credevo di sentirlo leggero, invece è stato impegnativo, ma cmq fattibile.

Panca piana
riscaldamento
5*62
4*72
3*82
touch and go
serie allenante
6*2*92 con fermo 1" ( anche 2") rest 2'00"

Oggi le ho "smarcate" 6 dovevano essere e 6 sono state .
Caso stranissimo , ho sentito fatica nel riscaldamento senza fermo, quelle col fermo sono state una passeggiata di salute

Scrollate trapezi bilanciere
4*8*82 rest 1'30"

Avrei dovuto allenare il dorso dopo la panca , ma non mi andava di smontare e rimontare tutto , ho tolto 10 kg ed ho fatto le scrollate.
Facili.

Trazioni alla lat machine
8*75 supina
8*80 prona
8*80 neutra
8*80 prona
8*75 supina
rest 2'

Facilissime le prime due serie, le altre meno.

Bicipiti bilanciere EZ
8*5*39 rest 1'
"Smarcate" anche queste, tutto sommato agevoli .

Crunch con sovrappeso
4*15*20 kg

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Sto raccogliendo molto materiale sul power rack , l'intenzione era di farlo con scatolati 5*5, adesso ho le idee più chiare e quindi o 6*6*4mm o abbondiamo sul serio 7*7*4/5mm
Credo che mi "ispirerò" alla Barbarian (i tedeschi sono sempre tedeschi )

[novellino]

Allenamento del 30/12/2010

Oggi si è chiuso l'anno "sportivo", e adesso aspettiamo che si chiuda l'anno nella sua completezza, anche oggi ho accorpato due allenamenti; il workout è stato impegnativo causa una serie di motivi che esulano dall'attività sportiva (pasti irregolari, pranzo che era quasi una merenda e sicuramente "pesante" , sbattimenti vari nel traffico di Roma).

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cintura
4*122
3*142
con cintura
serie allenante
8*3*150
con cintura
rest 3'

Ed ho chiuso anche il secondo 8*3 , il riscaldamento è stato duro credevo di non riuscire a concludere l'allenamento , ma poi ho ingranato, i calli della mano sx si sono fatti sentire puntuali alla 4^ serie e qualche spezzone è saltato, ho ovviato con della carta che fino alle 7^ serie ha tenuto, l'8^ è stata dura , le ho fatte di "rabbia".
Cmq, rispetto al precedente 8*3 questo di stasera è stato agevole, nonostante i 15 kg in più, in pratica sono 8 triple al 79% del precedente massimale , non male .

Panca piana fermo 1'
riscaldamento
5*72
5*82
touch and go
serie allenante
6*5*90
rest 2'30" e qualche serie 3'

L'aumento di volume sulla panca si è fatto sentire, e fare panca col fermo a distanza di due giorni certo non aiuta , rimane il problema che se non mi staccano il bilanciere tendo a perdere le scapole( se lo metto alto ci arrivo a malapena se lo metto basso devo forzare troppo) ed anche questo è uno dei motivi che mi sta inducendo a prendere in seria considerazione l'idea di farmi uno spazio casalingo dove poter allenarmi come si deve .
Cmq fluide le prime tre serie , le altre tre più sofferte , ma sempre fatte con tecnica accettabile , movimento fluido anche se non velocissimo e nessun tentennamento .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni
E su swiss ball
2*15*4
2*15*4
2*15*4
a circuito

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 04/01/2011

Primo allenamento dell'anno, e da adesso si dovrebbe riprendere a pieno regime , giovedì si conclude il secondo ciclo di stacco .
E dalla prossima settimana inizio la nuova integrazione, devo provare alcuni prodotti

Riscaldamento
7 minuti di ellittica
la cyclette era occupata da una signora che contemporaneamente leggeva un libro e guardava la tv , una pedalata ogni tre secondi... mi ero quasi innervosito quindi mi sono diretto verso le ellittiche che sono delle macchine infernali

Box squat 40 cm
6*3*92 la prima senza cintura poi cintura .
rest 2'30"
Dovevano essere 102 kg ma ho preferito risparmiarmi per il 10*2 di stacco di giovedì , leggero , presa strettissima .

Panca piana
riscaldamento
5*62
5*72
5*82
touch and go
serie allenante
6*2*92 con fermo 1" ( diciamo 2"abbondante ) rest 1'-1'30"

Ho allargato leggermente la presa, facili .

Scrollate trapezi bilanciere
4*8*82 rest 1'

Facili, lieve fastidio alle mani , benedetti calli .

Trazioni alla lat machine
8*75 supina
8*80 prona
8*80 neutra
8*80 prona
8*75 supina
rest 2'

Tutte facili .

Bicipiti bilanciere EZ
8*5*39 rest 1'
Facilissime

Crunch con sovrappeso
4*15*20 kg

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Un buon allenamento, evidentemente i carboidrati semplici, i grassi saturi, l'alcool (rigorosamente vino rosso, avevo del barbaresco , ma poi è arrivata la sorpresa, vino casalingo della mia terra 18° "nerello mascalese" ), hanno fatto il loro dovere .

[novellino]

Allenamento del 06/01/2011

Oggi si è concluso il secondo ciclo di stacco , 8 settimane , letteralmente volate, sono andato alla tana dei Tony's , perchè volevo farmi vedere da Giovanni e poi dovevo anche saldare un conticino (la Squadra ha fatto l'ordine inerente diverso materiale da PL ed io mi sono preso i polsini THP ed i Red Devil).

Riscaldamento
7 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*90
4*120
senza cintura
3*140
con cintura
progressione
10*2*165
rest 3'

Anche oggi dopo la 4^ serie sono iniziati i problemi con i calli , ma il fastidio è stato gestibile sino all'8^ serie, le ultime due ho dovuto stringere i denti . Il carico era gestibilissimo ed i commenti di Giovanni sono stati positivi " adesso 165 li gestisci molto meglio rispetto ad agosto quando hai iniziato" io ho replicato " ma le ultime le ho sporcate per via dei calli " ulteriore replica di Giovanni " si , ma andavano bene lo stesso , hai fatto 10 serie da due con 165 e le hai fatte bene" .
Che dire , soddisfatto è riduttivo, non tanto per il carico ( anche per quello, 10*2*87% precedente massimale) ma soprattutto perchè sto migliorando tecnicamente e questo è il progresso più importante .
Piccola nota informativa , Il Trofeo Fibat di stacco che si doveva fare a febbraio è stato rinviato a maggio dopo gli Assoluti FIPL .

Panca alta 45°
doveva essere un 4*6*75 invece è venuto fuori questo :
6*70
5*75
6*72.5
5*72.5

Ho risentito dello stacco , ma ci sta , anche perchè allenarmi di mattina non è proprio di mio gradimento .

Panca stretta

Non mi andava di smontare e rimontare il bilanciere ho lasciato 75 kg
ed è venuto fuori questo :
8*75
7*75
8*70
8*70

Valgono le stesse considerazioni per la panca alta , ma è anche un segnale , devo potenziare deltoidi anteriori e tricipiti .

Extrarotatori
2*15*4
2*15*6

Eseguiti senza pausa , i due movimenti degli extrarotatori .

A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna .

[novellino]

allenamento del 08/01/2011

Il sabato non è giorno per allenarmi , oggi ho pranzato tardissimo e la palestra chiudeva alle 17 , quindi mi sono allenato nel pieno della digestione e ne è venuto fuori un allenamento alla "Ruhl"( tutto rutti ), e poi ho aggiunto la ciliegina sulla torta , mi sono bevuto una specie di red bull che mi avevo dato come omaggio, ed è stato ancora peggio, la caffeina mi mette solo ansia, bha.. lasciamo perdere.
Inoltre avevo il 6*6 di panca e non l'ho chiuso , non sono riuscito a chiudere la sesta ripetizione della sesta serie, non so se imputare ciò alla cattiva digestione o ad latro , vedremo cosa dice il coach e vedremo che succede il prossimo sabato .

Panca Piana
dovevo fare 6*6*90 fermo 1"

Ho fatto questo:
5*62
5*72
5*82
6*90
6*90
6*90 difficoltà alla 6 rep , lenta .
6*90 idem come sopra .
5*90 non sono riuscito a chiudere la 6 reps.
rest 3'

Cmq oggi era il picco del volume, la prossima sarà peggio 5*5*95 + 1*8*80 touch and go , speriamo bene .

Box squat 37 cm
8*2*102
Come carico gestibile , dalla 3serie in poi ottime , ma mi veniva da vomitare .
rest 3'

Rematore con manubrio
4*8*40
rest 2'

Queste sono state facili , ma non sono una consolazione .

Curl bilanciere Ez
8*5*39
rest 45"
Dure le ultime due serie con questo recupero .

A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna.

Credo di aver digerito( avevo mangiato riso integrale , sgombro sottolio e pomodori ) dopo le 18 e 30 , cmq devo inventarmi qualcosa per il sabato, non voglio ripetere questa esperienza .

[Shade]

Complimenti Novellino ottimi carichi (mi sa che devi farti cambiare in nick almeno in novellino 3.0)

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Complimenti Novellino ottimi carichi (mi sa che devi farti cambiare in nick almeno in novellino 3.0)

Grazie del messaggio , almeno mi hai fatto sorridere , oggi quando non ho chiuso l'ultima reps , ero molto nervoso
E cmq detto da te , che hai quasi 130 di panca è un bell'apprezzamento

[novellino]

Allenamento del 11/01/2011

Verso le 16 mi sentivo "strano" non volevo allenarmi, ma come sempre la mia testardaggine ha vinto .
Da ieri ho ripreso l'integrazione ( creatina malato, forscolina e ALC ed inoltre citrullina e beta alanina che è ancora ad incapsulare) e non so se è stato l'effetto placebo, ma di fatto oggi ho fatto un wo spettacolare , senza il minimo senso di fatica , ho fatto persino 5 serie di trazioni , l'anno scorso di questi tempi non ce la facevo a chiudere 3 ripetizioni .

Riscaldamento
Cyclette 8 minuti

Box squat 37 cm
5*5*90 ( carico che usavo col box a 40 )

Ottime,non le ho sentite affatto, non scrivo esplosive perchè non voglio gasarmi , ma le ho fatte veramente bene , senza il minimo senso di fatica .

Panca piana
5*62
5*72
5*82
senza fermo
6*2*92
con fermo 1' abbondante
rest 1'30"

Facilissime anche queste.

Scrollate Trapezi bilanciere
4*8*82
rest 45"
Facili

Dovevo fare la lat machine , ma le due lat erano impegnate e non mi andava di aspettare , quindi ho deciso di farmi le trazioni , ho seguito questo schema :
5 prone
5 neutre
4 supine la 5 l'ho chiusa male ( punto debole )
5 neutre
5 prone
Bw 99,5

Come ho scritto sopra questo è un record personale , e una/due serie ancora le potevo fare , non so se sia stata la creatina , la citrullina , l'effetto placebo, ma stasera mi sentivo un caterpillar .

Curl Bicipiti bilanciere EZ
8*5*39
rest 45"

Dura l'ultima serie, ma chiusa senza cheating .

Crunch con sovrappeso
4*15*20

A chiudere fooam rolling con pallina da tennis per la zona dei glutei , stretching per il piriforme 1'30" per gamba e poi scarico della colonna.

Cmq se ho azzeccato l'integrazione , lo vedrò giovedì con lo stacco e sabato con la panca .

[spike]

ottimo per le trazioni...smatti di fare la lat va

[novellino]

Originariamente inviato da spike

ottimo per le trazioni...smatti di fare la lat va

Grazie

Infatti pensavo proprio questo , di sospendere la lat e passare alle trazioni , ho letto molti post a riguardo , compreso l'articolo di Iron Paolo( trazioni da zero a mito) ma non so da dove iniziare, anche perchè le trazioni potrei farle solo una volta a settimana (quando faccio stacco non ci riuscirei e per le mani troppo sollecitate e anche per la "fatica" generale , il sabato invece ho il rematore)
Quindi devo cmq "inventarmi qualcosa che mi permetta di progredire , ma con solo una seduta settimanale, uno schema del genere potrebbe andare bene :
1 sett) - 5*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali
2 sett) - 6*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali
3 sett) - 7*5*bw + 3*8 Trazioni orizzontali
4 sett) - 6*6*bw + 3*8 Trazioni orizzontali
5 sett) - 7*6*bw + 3*8 Trazioni orizzontali
6 sett) - 6*4*bw +10
7 sett) - 7*4*bw +10
8 sett) - 8*4*bw +10
9 sett) - 6*5*bw +10
X sett) - 7*5*bw +10

I 10 kg di sovraccarico potrebbero anche essere 5 o 15 .

[spike]

aspè l aprima volta che tocchi un esercizio non puoi buttarci tutta questa roba, devi prima prenderci confidenza, partirei molto più soft tipo
1^sett 8x3
2^ sett 10x3
3^ sett 12x3
4^ sett 14x3 tutte supine

poi passi alle quadruple

[novellino]

Originariamente inviato da spike

aspè l aprima volta che tocchi un esercizio non puoi buttarci tutta questa roba, devi prima prenderci confidenza, partirei molto più soft tipo
1^sett 8x3
2^ sett 10x3
3^ sett 12x3
4^ sett 14x3 tutte supine

poi passi alle quadruple

Ok , quindi un approccio più soft , e qualche set di trazioni orizzontali potrei aggiungerlo , non dico 3*8 ma un più blando 4*6 ?
Come rest max 2' , per le trazioni verticali , per le orizzontali 1' .

[spike]

se pensi di averne ancora, sì male non fanno

[novellino]

Originariamente inviato da spike

se pensi di averne ancora, sì male non fanno

Ok , martedì parto con questo schema , e provo a fare anche le orizzontali , se non dovessi farcela le elimino .