Strike's training log

[novellino]

Allenamento del 13/01/2011

Oggi ho provato la beta alanina( 1,86g) in aggiunta alla citrullina malato(2,5g) e alla creatina malato(3g) e l'ALC(o,5g) ( a parte la creatina , il resto sono prodotti bulk fatti incapsulare da me) , non avevo mai provato la beta alanina da sola, è una bomba , sembravo un "tarantolato", è stranissimo l'effetto del formicolio che parte dalla testa ed arriva ai talloni , il workout è stato ottimo , nessun senso di fatica , se martedì mi sentivo un caterpillar , oggi ero un caterpillar elaborato .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*92 senza cinta
4*112 senza cinta
3*132 con cinta
serie allenante con cinta rest 3'
3*3*145 (146) video 1 e 3 serie
3*5*135 (136) video 2 serie

Oggi è iniziato il nuovo ciclo di stacco , quindi seduta leggera ( al 76% e 71%) l'allenamento l'ho percepito leggero, l'integrazione , le basse % , l'effetto placebo ? Non lo so , ma i pesi salivano fluidi , senza sforzo e quindi va bene così .

Panca stretta
5*6*72

Mi sono tenuto basso in considerazione che dopo avevo la panca alta,
e sono state velocissime , molto leggere vedrò se incrementare il carico , magari rivedendo quello della panca alta che credo sia sovradimensionato .

Panca alta 45°
4*6*70
L'esatto contrario della panca stretta , qui ero al limite , ho risolto stringendo l'impugnatura , ma cmq sono state tirate , non avevo margine , e quando ho finito sentivo affaticamento al capo lungo del bicipite di entrambe le braccia .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Non sto più allenando i polpacci , devo reintrodurli .

Video
1 serie 3*146
1301211 Stacco 1 serie 3*146 on Vimeo
3 serie 3*146
1301211 Stacco 3 serie 3*146 on Vimeo
5 serie 5*136
1301211 Stacco 5 serie 5*136 on Vimeo

[novellino]

Allenamento del 15/01/2011

Oggi non mi sono fatto fregare , ho evitato lo sgombro , e mi sono pappato 250g di vitella, riso integrale e verdure (14 e 30) alle 17 workout a casa ( eliminando il box squat, in attesa del rack non avendo appoggi , non rischio) e tutto è filato liscio, in maniera ottima.
Cmq volevo anche provare la ghisa che ho comprato ( ho più di 3 quintali anzi quasi 4 di ghisa )

Panca piana fermo 1"
riscaldamento
5*60
4*70
3*90
senza fermo
serie allenante
5*5*95 fermo 1"
1*8(10)*80 touch and go.

Lente le prime due serie, dovevo ancora carburare , dalla terza in poi fluido , veloce , compatto , il carico non lo sentivo , anulari sugli 81 cm
e cosa molto importante, ero concentratissimo , ho usato la testa.
Usare la "testa" credo che sia piu' importante della tecnica e della forza , anzi diciamo che la "testa" è la vera forza e la vera tecnica , spero di poter migliorare questo atteggiamento , poichè avendo questo si ha tutto .
L'ultima serie senza fermo era come se volessi conficcare il bilanciere nel soffitto , ne ho fatte 10 invece di 8 .

Rematore con manubrio

Avrei dovuto farlo col bilanciere con carichi non molto lati per non gravare troppo sulla schiena, secondo le raccomandazioni del Coach, ma ho fatto di testa mia usando il "bomber" ed è venuto fuori questo:
1*6*52
4*6*42

con 52 ero al limite , quindi sono ritornato sui miei passi , con 42 avevo il margine di 1/2 reps , ma non ho esagerato .

Bicipiti con bilanciere "bomber"
5*5*42

Ho comprato questo bilanciere, che tanti anni fa era in tutte le palestre
i tricipiti si allenavano ottimamente , ma anche i bicipiti, ne viene fuori una specie di impugnatura a martello che permette una contrazione costante dei bicipiti .
Facili e divertenti .

Non avendo stressato schiena e glutei , ho saltato il foam rolling ed il resto .

[novellino]

Allenamento del 18/01/2011

Oggi ho iniziato con le trazioni che hanno sostituito la lat e mi sono reso conto che finora avevo sempre invertito i termini prone/supine , io sono scarso in quelle prone invece scrivevo supine .
Quindi ho riadattato lo schema suggeritomi da Spike .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Box squat 37 cm
volevo provare i 110 kg( carico che uso col box a 40 ) ed ho fatto questo schema :
4*2*102
4*2*112
tutte con cintura .

Ho gestito benissimo il carico , duretta solo l'ultima serie , ma non per il carico ma perchè stavo scivolando quindi ho perso l'assetto .
Il percorso formichina funziona , credo di aver acquisito il movimento , quindi gradualmente passerò allo squat normale .

Panca Piana
riscaldamento
5*62
5*72
touch and go
3*82 fermo 3" abbondanti .
Serie allenante
6*2*92
fermo 1"
(1" è da schema in realtà il fermo lo prolungo almeno di un secondo e credo che mi stia servendo)
Facili , veloci , senza tentennamenti .

Trazioni Prone
8*3 Bw rest 2'

Abbastanza facili , giocando sulle serie invece che sulle reps sono fattibili , sensazione di affaticamento ai deltoidi anteriori .
Spike avevi ragione meglio partire bassi .

Trazioni orizzontali
4*6 rest 1'30"

Le ho fatte al multipower , ed ho messo uno step sotto i piedi , la prossima volta ne metterò due, abbastanza agevoli , devo cmq apprendere la dinamica dell'esercizio .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*12
I bicipiti "bruciavano" carico adeguato , questo esercizio lo "sento".

Dopo , ho avuto un piccolo fastidio al trapezio dx e quindi ho evitato le scrollate ed i crunch , ed ho trattato la contrattura con la palla da tennis , dolore tanto , ma beneficio immediato , a casa ho messo una pomata a base di artiglio del diavolo , arnica e zenzero... ancora qualcosina si avverte , ma credo non sia nulla di importante .

A chiudere il soliti esercizi , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Stasera ho eliminato l'ultima macchina , la lat , un nuovo inizio allenamento "serio"

Allego immagine delle trazioni che ho eseguito stasera , onde evitare di fare ancora confusione

[novellino]

Allenamento del 20/01/2011

Anche oggi , un ottimo workout, l'integrazione ( che devo ancora settare e poi postero integralmente) , il picco di volume della panca che una volta superato fa liberare maggiori energie , il nuovo ciclo di stacco?
Non lo so , non lo so sul serio , me lo chiedo sempre , ma rimangono i fatti , l'allenamento è leggero , non avverto fatica metabolica e/o neurale ed i carichi vengono su con molta facilità .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cinta
4*122 senza cinta
3*142 con cinta
serie allenante con cinta rest 3'
3*3*152 video
3*5*135 (136)

Seconda sessione del nuovo ciclo di stacco , ancora seduta leggera ( all'80% e 71%) l'allenamento l'ho percepito abbastanza leggero, tranne l'ultima reps dell'ultima serie , ma più che altro perchè non avevo usato la magnesite ( che ho iniziato ad usare regolarmente).
Prima di smontare ho voluto fare una singola sumo, e la mia sensazione è stata quella di averla fatta "esplosiva" il peso era come se non ci fosse , forse la tecnica lascia a desiderare , ma il carico non l'ho sentito . (video)

Panca stretta
5*6*82

Oggi ho messo 10 kg in piu' rispetto al precedente workout , facilissime .

Panca alta 45°
4*6*65
Qui invece ho diminuito 5 kg è tutto è andato liscio, avevo il margine di una reps.

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna , sulla mia scrivania c'è una pallina da golf , la prossima volta la provo .



Video
1 serie 3*152
stacco 1 serie 3 152 on Vimeo
2 serie 3*152
stacco 2 serie 3 152 on Vimeo
3 serie 3*152
stacco 3 serie 3 152 on Vimeo
Singola sumo 136
stacco sumo singola 136 on Vimeo

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da NewNewDeal

buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

bill starr nei primi programmi (non so quelli di adesso) segnava la serie effettiva (1x5), quella con massimo carico x 5 reps, praticamente il restante (4x5) va sempre svolto.

[novellino]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

bill starr nei primi programmi (non so quelli di adesso) segnava la serie effettiva (1x5), quella con massimo carico x 5 reps, praticamente il restante (4x5) va sempre svolto.

Che io sappia ne esistono due versioni , una per principianti ed una per intermedi/avanzati, ed esistono anche diversi files .xls che sviluppano il ciclo permettendo ampie personalizzazioni , io ne ho modificato uno a mio uso e consumo .
Cmq lo schema del Bill Starr è uno dei più collaudati e semplici , ma non per questo meno efficace , specialmente per uno che inizia ad approcciarsi al concetto di "Forza".
Per me è da 10 .

[ArmandoVinci]

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Parte da incorniciare, ma ancora troppo bistrattata:
Time Between Sets:
Don't over think this. Use a natural rep speed, take what you need between sets. Don't be lazy but don't rush. You can't be doing rapid fire sets of big compound lifts. Maybe on the lightest warm-ups you take a minute but most sets will be 2-5 minute range with 2 being between fairly easy sets and 5 being after a heavy set in preparation for another very serious major effort that drains you. I can see exceeding the 5 minute limit by a tad when really pushing near failure in the PR weeks when you are uncertain of getting your reps on your last set. Just use your brain and don't micromanage.

[novellino]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Parte da incorniciare, ma ancora troppo bistrattata:
Time Between Sets:
Don't over think this. Use a natural rep speed, take what you need between sets. Don't be lazy but don't rush. You can't be doing rapid fire sets of big compound lifts. Maybe on the lightest warm-ups you take a minute but most sets will be 2-5 minute range with 2 being between fairly easy sets and 5 being after a heavy set in preparation for another very serious major effort that drains you. I can see exceeding the 5 minute limit by a tad when really pushing near failure in the PR weeks when you are uncertain of getting your reps on your last set. Just use your brain and don't micromanage.

Per rimanere in tema, yes Sir

[Doc]

Originariamente inviato da novellino

Prima di smontare ho voluto fare una singola sumo, e la mia sensazione è stata quella di averla fatta "esplosiva" il peso era come se non ci fosse , forse la tecnica lascia a desiderare , ma il carico non l'ho sentito .

Lo stacco sumo, fino a quando non si va a carichi submassimali o massimali, da la sensazione di essere favorevole, però ai massimali se non si è perfetti non si alza.

Ho guardato il tuo video del sumo, il tuo è uno stacco classico con le braccia tra le gambe. Nel sumo le pallette devono essere attaccate al bilancere, la schiena molto più dritta e molto più iperestesa.
Questo è uno studio di stacco sumo fatto da Cristiano Morresi che in gara fa oltre 230kg di stacco con 70kg di BW.



Lo stacco sumo secondo alcuni allenatori ha la potenzialità di permettere alzate maggiori ma deve essere estremamente tecnico. (per questo io lo evito accuratamente )

[novellino]

Doc , grazie della visita
Io mi sono limitato a fare una singola per provare , e mi ricordo ancora le parole di Spike , quando ho iniziato il diario .
Quindi il mio "esperimento" non fa testo , però ad agosto, quando è iniziata "l'avventura" con la supervisione di Tonymusante , 110 kg non ero riuscito a spostarli adesso 136 si , e con molta facilità a prescindere dalla tecnica .
Lo so che a carichi massimali non si puo' improvvisare , ma ogni tanto qualche "cazzata" bisogna pur farla .
Cmq a parte le considerazioni semiserie , il sumo mi affascina e quando sarà il momento lo proverò , il momento ovviamente non lo deciderò io, ma Tony .
Per quanto riguarda le possibilità del sumo non saprei dirti , non ho "titoli" per smentire atleti o allenatori , ma di fatto oggi , i cariconi e mi riferisco ai record mondiali delle categorie "pesanti" , sono di stacchisti che adottano il convenzionale.

[Doc]

Anche io ho provato il sumo per qualche tempo, ma vista la mia scarsa propensione alla tecnica me lo hanno fatto abbandonare

Sono anche un accanito sostenitore del concetto che :

ogni tanto qualche "cazzata" bisogna pur farla

Tonymusante comunque sicuramente ti indirizzerà nel modo migliore

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Sono anche un accanito sostenitore del concetto che :
ogni tanto qualche "cazzata" bisogna pur farla

[novellino]

Allenamento del 22/01/2011

Oggi allenamento alla tana dei Tony's, sono arrivati i polsini ( da competizione e da allenamento) Titan ed anche il singlet , quest'ultimo non era previsto, ma siccome hanno sbagliato taglia, e considerando che mi veste benissimo, me lo sono preso , adesso l'attrezzatura raw c'è tutta ( mancherebbero le scarpe da squat , ma quelle posso rimediarle in loco qui a Roma) .

PANCA PIANA
riscaldamento
5*70
4*80
3*90
fermo breve
serie allenante
4*4*100
2*6*85
fermo 1"

Un buon allenamento , lento nelle ultime reps delle ultime due serie da 100, ma positivo il commento di Tony , forza migliorata sensibilmente, migliorie minori nella tecnica ma che cmq ci sono , unico commento negativo il setup , ma col beneficio del dubbio della panca , panca estremamente particolare

Squat
Stasera non mi andava di fare il box , volevo farmi un 6*3 con 90 kg invece ho fatto questo :
2*3*90
4*3*100

In pratica ho fatto lo squat col fermo ( troppo box ) pero' in compenso adesso sotto il parallelo ci scendo bene anche se in qualche reps ho perso un po' la schiena , ma ci puo' stare , il carico era molto gestibile , forse avevo 2 reps di margine .
Non prendo il riflesso miotatico per una questione mentale , ho paura di farmi male al ginocchio, si dovrà lavorare su questo aspetto .
Ma considerando gli esordi di agosto e che lo squat lo sto allenando poco, sono soddisfattissimo .

Rematore col bilanciere
Ho approfittato della supervisione di Tony , ed infatti mi ha corretto la presa , impugnavo troppo stretto .

5*5*70
Carico leggero , anche se dopo lo squat la schiena non era proprio perfetta , da lavorarci .

Bicipiti presa hammer
4*10*16
recuperi brevi , l'ultima serie molto sofferta , ero in acidosi.

Addominali alla crunch machine
2*30*35

A chiudere foam rolling ai glutei , stretching per il piriforme e scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 25/01/2011

Come previsto lo squat di sabato oggi si è fatto sentire , fastidio ad entrambe le rotule ok per la destra , ma la sx ?
Cmq non mi sono lasciato intimorire ed ho continuato , vedremo

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Box squat 37 cm
volevo fare un 5*5*92 ma dopo le prime 3 reps le rotule hanno iniziato a lamentarsi , quindi ho optato per un piu' tranquillo 7*3
il fastidio è scomparso dopo la terza serie ed è riapparso alla settima , ho provato varie impugnature la larga per me è la piu' comoda , ma anche con la stretta con questo carico non ho problemi .
7*3*92
tutte con cintura .


Panca Piana
riscaldamento
5*72
5*82
fermo breve
Serie allenante
6*2*92
fermo 3"

Farle con il fermo da 1" è come non allenarsi , e siccome ho ordini tassativi di non fare di più, ho aumentato il fermo.

Trazioni Prone
10*3 Bw rest 2'

Sembravano non finire mai , sensazione di affaticamento ai deltoidi anteriori , ma minore rispetto alla scorsa settimana .
Ok , Spike .

Trazioni orizzontali
4*6 rest 1'30"

Meglio della volta scorsa , divertenti .

Bicipiti alla "Currò"
1*10*12
3*10*14
12 kg erano leggeri , e 14 all'ultima serie duretti , ottimo esercizio .

Scrollate trapezi con bilanciere
4*8*82
Nulla da segnalare , solo che i trapezi si iniziano a notare troppo , ma non per merito loro , ma per carenza dei deltoidi

Crunch con sovrappeso
2*25*20
alzando le reps è meglio .

A chiudere il soliti esercizi , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 27/01/2011

Prima di allenarmi non mi sentivo bene , forse avevo qualche decimo di febbre, ma ho fatto due rapidi conti , se non va mi fermo e si chiude li.
Invece l'allenamento è stato fatto e alla grande ,l'ho percepito molto leggero nonostante l'aumento dei carichi nello stacco,l'unico problema è che ho dovuto aumentare i tempi di recupero , perchè il battito saliva piu' del normale non so da cosa sia dipeso , indagherò ( cmq ero nervoso prima di iniziare perchè non riuscivo a trovare parcheggio , ho girato più di 15 minuti) .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cinta
4*122 senza cinta
3*142 con cinta
serie allenante con cinta rest 4'
3*3*160
3*5*135 (136)

Terza sessione del nuovo ciclo di stacco , seduta impegnativa sulla carta , (all'84% e 71%) ma di fatto è stato un workout ottimo , non ho mai perso la schiena , sto iniziando ad usare i femorali come si deve , il magnesio contribuisce tanto , l'unico problema è che i battiti erano schizzati in alto e non scendevano facilmente.
Mi sono stabilizzato dopo la terza serie .
Nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento .

Panca stretta
5*6*82

Facilissime .

Panca alta 45°
4*6*69
Ottime anche queste, ho stretto l'impugnatura

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Nota a piè pagina , sono contento del workout , a parte quel problema dei battiti alti , credo di aver fatto la miglior sessione di stacco da quando ho iniziato ( forse dipenderà anche dal fatto che la betaalanina la sto assumendo come si deve 5.4g al giorno sia off che on )