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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#241)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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02-02-2011, 03:41 PM
Quote:
 , grazie della visita . I miei record nel corso degli anni sono stati 73 e 108 (altezza 186) , adesso mi accontento di questi  , ma il trend deve cmq essere "negativo", vorrei arrivare ad una BF del 15% ( attuale credo tra il 19% e 21%). Al 15% anche 105 kg , sarebbero un ottimo traguardo, vedremo cosa si riesce a fare  PS Sei Sceso si , ma adesso sei "babbo" , ti rifarai presto |
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(#242)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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03-02-2011, 10:55 PM
Allenamento del 03/02/2011 Ho iniziato il riscaldamento con doms agli ischiocrurali ed ai dorsali , ma man mano che pedalavo , i fastidi sono scomparsi . Anche oggi un ottimo allenamento . Riscaldamento 8 minuti di cyclette Stacco riscaldamento 5*102 senza cinta 123bpm 4*122 senza cinta 122bpm 3*142 con cinta 132bpm serie allenante con cinta rest 3' 3*3*152( invece di 150) bmp 129 - 133 -131 3*5*142 (invece di 140) bmp 136 - 134 -138 Piccolo aumento di volume a discapito dell'intensità quindi tutto abbastanza leggero , la magnesite è un grandissimo aiuto, è aumentata la forza o la tecnica ( forse entrambe) di fatto nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento . Panca stretta 5*6*86 bmp 131-132-129-128-131 Facilissime rest intorno ai 2 minuti , sarà un impressione ma con l'impugnatura stretta ho l'impressione di imprimere piu' forza . Panca alta 45° 1*6*69 bpm 129 3*6*73 bpm 137-132-138 Avevo sbagliato il peso nella prima serie , infatti era leggera , le rimanenti leggermente piu' impegnative , ma molto meglio rispetto alle precedenti rest 2'30" . Extrarotatori L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball 2*15*6 2*15*6 2*15*6 a circuito A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Ringrazio Mavors e Zacros anche qui , per il video dello stretching per gli extrarotatori dell'anca . Video 2^ serie stacco stacco 2 serie 3 152 on Vimeo 5^ serie stacco stacco 5 serie 5 142 on Vimeo |
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(#243)
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All the Truth Member
Messaggi: 5,497
Data registrazione: Feb 2005
Località: Napoli/Roma
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03-02-2011, 11:41 PM
bene direi! |
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(#244)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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03-02-2011, 11:47 PM
Quote:
Per il bite forse ho trovato una buona offerta, devo prendere appuntamento , ti informerò . Per lo stretching , dalla prossima settimana inizio , questa è piena fino a domenica  |
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(#245)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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05-02-2011, 10:33 PM
Allenamento del 05/02/2011 Anche oggi essendo sabato ,allenamento casalingo, senza (box) squat , ma ancora per poco .PANCA PIANA riscaldamento 5*70 3*90 2*100 fermo breve serie allenante 2*2*110 4*4*96 fermo 1" rest 2'30" - 3' Oggi ho concluso il ciclo di panca , un "russo" personalizzato da Tonymusante , un gran bel allenamento, l'unica incertezza si è presentata nella settimana del picco di volume 6*6 ( non ho chiuso l'ultima serie per l'ultima reps) , oggi le due doppie col vecchio massimale "tecnico" 110kg ( avevo fatto anche 112,5 e 115 ma sporchi ) sono venute su facili e veloci ed, ero ancora "freddo" quindi questo mi fa ben sperare per il prossimo test massimale .Il resto delle serie è stato facilissimo , forse merito anche della nuova panca ( mi è costata 20 € ) se avesse lo schienale qualche cm piu' largo sarebbe perfetta, non vedo l'ora di farmi una panca come si deve, con lo schienale da 32 cm ! Rematore col bilanciere 5*6*80 Aumentato il carico di 10 kg ( ed ho ancora margine, ma ci vado gradualmente) e per sicurezza ho usato la cinta ; tutto perfetto , col bilanciere i dorsali si "sentono" , col manubrio meno . Bicipiti presa hammer 4*10*16 Stesso peso della scorsa sessione e considerando che a casa ho anche i "mezzi chili", aumenterò . Considerazione sui bicipiti , questo esercizio ed i bicipiti alla "Currò", su di me funzionano molto bene , adesso proverò ad inserire anche due serie di curl concentrato , peso ridotto e tirate al limite , devono crescere questi bicipiti .  |
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(#246)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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Alimentazione Integrazione Febbraio2011 -
07-02-2011, 12:37 PM
Pre Colazione 0.5g ALC 1.8g Betaalanina 1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina) Colazione MULTIVITAMICO 100% 1 capsula O3 0.5g vit C 2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE 3g Creatina Malato 500 g yogurt magro bianco + cacao+cannella 75g muesli PRO=30g ; FAT=9G ; CHO=79 Spuntino 35/40 g Proteine concentrate 80% neutre MYProtein + cacao 1 mela 10 g mandorle PRO=35g ; FAT=9g ; CHO=20g Pre Pranzo 0.5g ALC 1.8g Betaalanina 1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina) Pranzo MULTIVITAMICO 100% 1 capsula O3 0.5g vit C 2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE 0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina 150 g riso parboiled 200 g carne rossa 250 g verdura cruda 5g grana 40g olio evo PRO=57 ; FAT=49 ; CHO=124g Spuntino 15g mandorle 1 mela + 1 kiwi o altra frutta PRO=4g; FAT=9g; CHO=32g Pre Wo 2.5g citrullina malato 1.8g Betaalanina ( anche nei giorni OFF) 3g Creatina Malato ( anche nei giorni OFF) 0.5g ALC Post Wo 100g Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 40g proteine 53g maltodestrine 2g MCT ) +3g creatina malato PRO=40g ; FAT=2g ; CHO=53g Cena MULTIVITAMICO 100% 1 capsula O3 0.5g vit C 2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE 0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina 200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio 250g verdura cotta 90g pane integrale 25g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova) PRO=56 ; FAT=36 ; CHO=55 Pre nanna 3 caps ZMA I valori in neretto sono da considerarsi valori “MEDI” Calorie =3113 PRO=195g ; FAT=113g ; CHO=363g Valori calcolati su un peso reale di 99 kg , per una massa magra di circa 80/81kg PRO* LBM=2.4 FAT*LBM=1.4 CHO*LBM=4.5 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ PRO* BM=1.96 FAT*BM=1.14 CHO*BM=3.66 Integrazione "settata" dopo circa 4 settimane |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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07-02-2011, 03:36 PM
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(#249)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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07-02-2011, 09:35 PM
Sono "fissato" col boost ormonale A me non deve mai mancare una cosa , la Forza , di tutto il resto me ne importa poco. Cmq lo schema della mia dieta è semplice , sono a circa 2g per bw di pro , da 1 a 1.5g ( in questo caso sarò su 1.2 circa) per bw di fat , il resto cho , per arrivare alla quota calorica , e quando deciderò di scendere con le calorie inizierò a tagliare i cho . ( principalmente cena e pranzo) . Tutto deve tenersi , è inutile inseguire "chimere" , non sono un ragazzino( nel senso che non avendo 20anni , non mi posso permettere certi "lussi") , non sono un professionista , l'attività fisica( stile alimentare compreso) deve rientrare nella vita di tutti giorni , non il contrario . |
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(#250)
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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08-02-2011, 05:37 PM
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(#251)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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08-02-2011, 05:58 PM
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O come minimo, Ministro della Salute. Buona serata. |
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(#252)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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08-02-2011, 10:54 PM
Grazie degli interventi , coetanei ( Doc , Principe) @Doc , troppo buono , ma io parlo( scrivo) come mangio Odio i "tecnicismi" in tutti i campi della vita , credo che la semplicità sia la "Via" , anche se spesso avendo e vivendo contraddizioni come tutti , mi "intorto" da solo @Principe, Ti ringrazio della fiducia Qualche anno fa mi autodefinivo "anarchico di Destra" ( non quella attuale ) , oggi sono regredito , "libro e moschetto" , non sarei un buon politico  |
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(#253)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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08-02-2011, 11:18 PM
Allenamento del 08/02/2011 Anche oggi allenamento col cardiofrequenzimetro, ed alla fine di ogni serie ho segnato i bpm , riscaldamento fatto con l'ellittica in quanto sia la cyclette che i tapis erano occupati , ribadisco il mio pensiero, l'ellittica è una macchina "demoniaca" , non si puo' graduare lo sforzo, andando col mio passo arrivavo a 135 bmp . Riscaldamento 8 minuti di ellittica Box squat 40 cm 5*92* senza cintura 124 bpm 4*5*92 cintura 122 -132 - 129 -125 bpm Ho iniziato ad ingranare alla 3^ serie dura la prima a livello di ginocchia ero ancora "freddo", le altre molto buone, quasi ottime. Non conosco la genealogia del "box squat" , presumo sia "roba" WS , non ho molta stima degli USA , ma questo per me è un ottimo esercizio . Panca Piana riscaldamento 5*72 123 bpm 5*82 132 bpm fermo breve Serie allenante 6*2*92 fermo 3" 121-119-118-116-112-120( bmp dopo le serie ) Ottime , giovedì nessun complementare di panca , poichè sabato si testano i massimali . Scrollate trapezi con bilanciere 4*8*92 122-121-122-119 ( bmp dopo le serie) Ho lasciato lo stesso carico della panca , per ottimizzare i tempi , forse ho sbagliato a farle prima delle trazioni , ma oggi era un wo lungooooo. Trazioni Prone 14*3 Bw rest 2'( forse meno ) 124-120-119-116-121-123-118-116-119-119-119-115- 119-121 ( bmp dopo le serie ) Quando le ho segnate sul bloc notes la testa si rifiutava .Dura la prima ( le scrollate) poi tutto ok fino alla 9^ serie ;le tre serie successive molto dure , perchè ho dovuto accorciare i tempi di recupero ( dovevano usare i cavi incrociati) , buone le ultime due serie. La prossima si ritorna a volumi normali Trazioni orizzontali 4*6 bw 122-119-117-119 ( bmp dopo le serie ) Buone a livello tecnico , poca fatica . Bicipiti alla "Currò" 1*10*14 3*10*16 131-123-140-137 ( bmp dopo le serie ) Non mi ricordavo i carichi , 14 erano leggeri , 16 dopo la prima serie, dure . Cheating nell'ultime reps dell'ultima serie , ma non fa testo , ritornerò ai 14 kg . Crunch con sovrappeso 1*30*20 1*20*20 120-124( bmp dopo le serie ) Ho provato gli esercizi di stretching suggeritomi da Mavors e Zacros, e mi sono incasinato , li ho eseguiti malissimo , devo memorizzarli per bene; quindi ho fatto le solite cose , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna . Errata corrige riferita al wo dello scorso martedì BOX SQUAT 40CM 8*2*122 KG |
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(#254)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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08-02-2011, 11:48 PM
Quote:
Dalla prossima aumento una reps o faccio questo : 1^ sett 7*4 2^ sett 8*4 3^ sett 9*4 4^ sett 10*4 La mia progressione mi sembra piu' alla mia portata , cmq mi atterrò ai tuoi "ordini" |
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(#255)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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09-02-2011, 10:14 AM
Video di ieri 08/02/2011 Box squat 40 cm 3 serie 5*92 Box Squat 3serie_5_92 on Vimeo Box squat 40 cm 4 serie 5*92 Box Squat 4serie_5_92 on Vimeo |
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Modalità lineare
