Strike's training log

[novellino]

Allenamento di ieri venerdì 09-07-2010 - "giorno medio"

Era da martedì sera dopo la camminata veloce che avevo una leggera contrattura alla zona lombare destra e un formicolio alla gamba , ovviamente ho pensato "male"( cioè ho avuto ed ho una paura fottuta di avere un ernia del disco) ed ho contattato l'osteopata , appuntamento martedì prossimo.
Cmq a parte questo "fastidio" mi sentivo bene , e ho voluto allenarmi ugualmente, ma ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41 .
Questo l'allenamento di ieri :

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

PRESSA A 45°
5 * 120 - 60%
5 * 145 - 70%
5 * 165 - 80%
5 * 185 - 90%
3 * 210 - 102.5%
8 * 165 - 80%
La pressa è meno "divertente" dello SQUAT, serie fattibilissime , le tre ripetizioni con 210 kg hanno voluto "concentrazione.

PANCA
5 * 56 - 60%
5 * 64 - 70%
5 * 74 - 80%
5 * 84 - 90%
3 * 94 - 102.5%
8 * 74 - 80%
Prime due serie leggere , non allenanti le altre normali , mi sento piu' "compatto sotto il bilanciere , la serie al 102.5% ho caricato 96 invece di 94 compatto anche qui , col fermo .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 58 - 60%
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
3 * 98 - 102.5%
8 * 78 - 80%
tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile , nella sesta ho avvertito un po' di fatica ; ed è strano perchè negli esercizi di tirata ho sempre avuto più kg che negli esercizi di spinta , evidentemente questo tipo di allenamento mi sta "riequilibrando".

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene,chiusi bene, solo l'ultima rep della 3^ serie è stata dura.

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Questo credo sia l'esercizio in cui sono cresciuto di piu',fino a qualche mese fa , quando ho iniziato a farlo su base costante , non riuscivo a chiudere tre serie da 10 solo con il BW , ieri mi sentivo come se volassi con 15 kg , ma non ho voluto strafare .

[novellino]

Allenamento di ieri lunedì 12-07-2010 - "giorno pesante"

La contrattura alla zona lombare destra e il formicolio alla gamba,sono scomparse, ma stasera cmq vado dall'osteopata, per sicurezza .
Anche per questo allenamento ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41.
Questo l'allenamento :

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

PRESSA A 45°
5 * 125 - 60%
5 * 150 - 70%
5 * 170 - 80%
5 * 190 - 90%
5 * 210 - 100%
Prime tre serie fattibilissime, quarta e quinta serie maggiormente impegnative, il "lavoro" della pressa lo sento diverso rispetto allo squat, enfatizzato molto sul vasto mediale .

PANCA
5 * 58 - 60%
5 * 66 - 70%
5 * 76 - 80%
5 * 86 - 90%
5 * 94 - 100%
Ieri la panca con il "bilanciere olimpico" era occupata, allenamento eseguito con il bilanciere piu' corto, prime due serie leggere non allenanti, le altre normali, ho difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , inoltre allargando la presa ho sentito un "pizzico ai deltoidi anteriori , ma sono subito ritornato sugli 81 cm sul mignolo e non ho avuto problemi.

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 60 - 60%
5 * 70 - 70%
5 * 80 - 80%
5 * 90 - 90%
5 * 98 - 100%
tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile,o sbaglio nel recupero o il caldo influisce nella prestazione perchè questi kg li avevo.

A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , ma meglio non forzare .

[novellino]

Oggi pomeriggio seduta dall'osteopata, in sintesi : l'osteopata mi ha fatto tutti i test e le manovre che si fanno per l'ernia del disco e grazie a Dio, sembra che non ci sia nulla di ciò, teoricamente ci potrebbe essere un'ernia "silente" e non manifesta che mi crea le parestesie alla gamba destra ma molto probabilmente è soltanto la compressione del "piriforme" sul nervo sciatico, dovuta alla corsa della scorsa settimana, aprirò apposito 3dD in Injury Clinic .

[Trokji]

Interessante..leggerò il thread in injury clinic..

[novellino]

Allenamento di oggi 19/07/2010 lunedì - giorno pesante

La settimana scorsa ho fatto un solo allenamento in quanto l'osteopata mi aveva consigliato 48 ore di riposo, ne ho fatte 120, ore di riposo , in questi giorni ho fatto solo lo stretching suggeritomi dall'osteopata ed il fastidio alla gamba destra ( parestesia ) è scomparso , il mercoledì ed il giovedi ho avuto diversi "doloretti" nella zona lombare destra , ma erano i postumi del "trattamento osteopatico" , oggi ho ripreso, usando la progressione della settimana scorsa ( la 2^)
Praticamente ho "perso" una settimana di allenamento, tutto sommato mi è andata di lusso

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 90 - 60%
5 * 106 - 70%
5 * 120 - 80%
5 * 134 - 90%
5 * 148 - 100%
Prime tre serie fattibilissime, quarta meno, quinta serie buona ho schienato leggermente la terza rip. Con lo squat "sento" lavorare molto i glutei .

PANCA
5 * 58 - 60%( ho usato 62 kg)
5 * 66 - 70% (ho usato 68 kg)
5 * 76 - 80%
5 * 86 - 90%
5 * 94 - 100%
Prime due serie leggere ma allenanti, le altre normali, meno difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , ma aprendo di piu' le gambe ho ovviato .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 60 - 60%
5 * 70 - 70%
5 * 80 - 80%
5 * 90 - 90%
5 * 98 - 100%
tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile, ma stavolta con meno cheating ,stavolta ho recuperato un minuto in piu'.

Il caldo è qualcosa di infernale, la maglietta era talmente sudata che sembravo un pallanuotista piu' che un pesista

A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme .

[novellino]

Allenamento di oggi 22/07/2010 - giorno leggero .

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 @90 60% 5RM ( ho messo 92 kg perchè non mi andava di mettere pesetti vari e smontare e rimontare tutto )
5 @106 70% 5RM
5 @112 75% 5RM
5 @120 80% 5RM ( 122 kg sempre per lo stesso motivo non mi andava di montare e rimontare )
Facili tutte le serie, lo squat sta diventando una specie di "droga" , mi euforizza .

LENTO AVANTI
5 @46 60% 5RM
5 @52 70% 5RM
5 @56 75% 5RM
5 @60 80% 5RM
Era una settimana che non allenavo le spalle direttamente, allenamento regolare .

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT e valgono le stesse considerazioni dello squat )
5 @90 60% 5RM
5 @106 70% 5RM
5 @112 75% 5RM
5 @120 80% 5RM
Prime tre serie facili, anche se mi considero scarso tecnicamente in questo esercizio, credo di avere migliorato il setup, ed i rialzi che mi sono costruito funzionano alla grande, gli stinchi sono un po' "grattuggiati", dovrebbe essere un buon segno, l'ultima serie causa il sudore il bilanciere scivolava un po', ma forse non è il sudore è la presa destra supina che mi crea problemi , vedremo gli sviluppi al crescere dei pesi.

4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme .

[novellino]

Allenamento di oggi venerdì 23-07-2010 - "giorno medio"

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 90 - 60%
5 * 106 - 70%
5 * 120 - 80%
5 * 134 - 90%
3 * 152 - 102.5%
8 * 120 - 80%
Oggi l'allenamento è stato impegnativo , ma non per debolezza fisica, i pesi li ho "spinti" bene , ma questo caldo sfianca , allenarsi richiede molta concentrazione .

PANCA
5 * 58 - 60% ( 62 kg sempre per la storia del "monta e rimonta")
5 * 66 - 70% (68 kg come sopra)
5 * 76 - 80% (78 kg come sopra)
5 * 86 - 90%
3 * 98 - 102.5%
8 * 76 - 80% (78 kg)
Prime due serie leggere ma allenanti ,le altre normali, anche nella panca credo che il mio setup stia migliorando . Tutte le serie fatte col fermo , anche se non ho un grande arco .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 60 - 60%
5 * 70 - 70%
5 * 80 - 80%
5 * 90 - 90%
3 * 102 - 102.5%
8 * 80 - 80%
tutto facile fino alla terza serie, quarta impegnativa ,la quinta meno facile , nella sesta volevo solo finire , mi rendo conto che con il caldo ci vuole molta "testa" .

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto,senza schienare .

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Ho mollato alla nona ripetizione della terza serie, non c'ero piu' con la testa.

A chiudere stretching per il piriforme prima 1' 30'' e dopo 1', per gamba .

[novellino]

Allenamento di oggi 26/07/2010 lunedì - giorno pesante

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 92 - 60%
5 * 110 - 70%
5 * 124 - 80%
5 * 138 - 90%
5 * 152 - 100%
Prime serie fattibilissime, poi un po' di stanchezza ,quarta e quinta ripetezione della quinta serie, sono salito un po' storto. Nessun accenno di doms pregressi .

PANCA
5 * 60 - 60% (ho usato 62 kg)
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90% (mi sono confuso con i dischi da 2 ed ho usato 92 kg)
5 * 96 - 100%
Prima serie non allenante, la quarta era "dura" infatti avevo caricato piu' peso la quinta buona , sto migliorando sento che i pesi li spingo bene .


LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 62 - 60%
5 * 72 - 70%
5 * 82 - 80%
5 * 92 - 90%
5 * 102 - 100%
tutto facile fino alla terza serie, quarta e quinta impegnative.

Oggi c'era meno caldo e meno umidità , il giorno "pesante" non lo sentito come tale .
Questa tipo di allenamento ha una sola "controindicazione" , caricare e scaricare i pesi per seguire le % , per il resto dire che sono molto soddisfatto è poco .

A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme .

[novellino]

Allenamento di oggi 28/07/2010 - giorno leggero .

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 @92 60% 5RM
5 @110 70% 5RM
5 @116 75% 5RM
5 @124 80% 5RM
Facili tutte le serie, ho provato a "scendere" maggiormente , il mercoledì è il "giorno della tecnica".

LENTO AVANTI
5 @48 60% 5RM
5 @54 70% 5RM
5 @58 75% 5RM
5 @62 80% 5RM
Questo esercizio lo "sento" poco, ma evidentemente deve essere così,cmq ricordo l'anno scorso quando ho ripreso la palestra e non riuscivo a fare le spalle con 30 kg, ne è passata di acqua sotto i ponti.

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT)
5 @92 60% 5RM
5 @110 70% 5RM
5 @116 75% 5RM
5 @124 80% 5RM
Fastidio agli stinchi che sono sempre più "grattugiati", il setup migliora, in quanto tiro su tutto con poca fatica, l'ultima serie ero deconcentrato ed ho leggermente "schienato" le ultime due ripetizioni.
Premesso che la mia bf non è bassa( eufemismo per dire che è alta).
A tutti gli "amanti del pump" consiglio lo stacco a rom completo e vedrete come vengono fuori le vene, anche quelle che credevate non esistessero.

4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme .

[novellino]

Allenamento di oggi venerdì 30-07-2010 - "giorno medio"

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 92 - 60%
5 * 110 - 70%
5 * 124 - 80%
5 * 138 - 90%
3 * 156 - 102.5%
8 * 124 - 80%
Anche oggi clima umido, e quest'allenamento è stato impegnativo, forse anche perchè ho voluto provare il front squat ho fatto 5 reps con 62 kg, e poi l'allenamento normale, nel front il bilanciere era posizionato male e mi facevano male le clavicole, è "diverso" come movimento o perlomeno io lo sento così , enfasi sui quadricipiti .


PANCA
5 * 60 - 60% ( 62 kg )
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
3 * 100 - 102.5%
8 * 78 - 80% (78 kg)
Prime due serie leggere ma allenanti, le altre normali, finalmente ho superato la "doppia cifra" nella tripla oggi la panca credo di averla fatta benino, l'arco è solo un accenno ma i piedi spingono bene sul pavimento, ma devo tirare le gambe completamente indietro . Tutte le serie fatte col fermo .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 62 - 60%
5 * 72 - 70%
5 * 82 - 80%
5 * 92 - 90%
3 * 106 - 102.5%
8 * 82 - 80%
tutto facile fino alla terza serie, quarta impegnativa,la quinta difficile, ma stranamente la sesta era fluida .

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto,senza schienare , allenamento tutto sommato leggero .

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Stesse considerazioni dei bicipiti, volendo avrei potuto fare altre 1o reps.

A chiudere stretching per il piriforme prima 1' 30'' e dopo 1', per gamba.

Stasera "strana" discussione con l'istruttore, un bravo ragazzo , ma non c'è mai stato un grande feeling , in sintesi la discussione era questa, l'istruttore rivolto a me - tu credi che "noi siamo fessi"- , mia risposta : - no fate bb ed a me non interessa, all'addominale scolpito preferisco 10 kg in più sulla panca- .
Alla fine ci siamo chiariti, gli ho spiegato che per me prima viene la forza e che il fisico è una conseguenza della forza e non il contrario .
Cmq in quella palestra io sono "l'alieno" .

[novellino]

Allenamento di oggi 02/08/2010 lunedì - giorno pesante

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 94 - 60%
5 * 114 - 70%
5 * 128 - 80%
5 * 142 - 90%
5 * 156 - 100%
Prime due serie senza cintura( ho la cintura da BB) dopo l'ho messa ma al contrario ed è stata una piacevole sorpresa, la pancia , pancia non addome, era compressa e non ho fatto il minimo sforzo per essere"duro" di schiena, unica difficoltà nello staccare il bilanciere dal rack per via dei fermi che sono a 45° , il rack soprassediamo , i 156 kg mi facevano "paura", ma sono stati meno impegnativi di quanto pensavo.

PANCA
5 * 62 - 60%
5 * 70 - 70% (ho usato 72 kg)
5 * 80 - 80% (ho usato 82 kg)
5 * 90 - 90% (ho usato 92 kg)
5 * 98 - 100%
Prima serie non allenante, stasera credo di aver fatto l'arco, i glutei erano contratti e le scapole addotte ed i pesi salivano da soli, tranne l'ultima serie che sicuramente non è stata "esplosiva".
La panca mi sta dando "soddisfazione", credevo di essere negato, invece era sbagliato l'allenamento che facevo prima, sia dal punto di vista della tecnica( anche adesso non sono un drago) ma principalmente per la metodologia. ( odio quel 12 10 6 8 ) .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 65 - 60%
5 * 75 - 70%
5 * 85 - 80%
5 * 95 - 90%
5 * 106 - 100%
tutto facile fino alla terza serie, quarta dura, quinta cheating .

Oggi di nuovo meno umidità e caldo,ma il giorno "pesante" è andato .

A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme .

[spike]

rivaluta i carichi, fare del cheating per chiudere il ciclo non ha senso

[novellino]

Originariamente inviato da spike

rivaluta i carichi, fare del cheating per chiudere il ciclo non ha senso

con 106 kg venerdì tre rip le ho chiuse , ieri per la 4 e la 5 reps ho dovuto tirare "attaccando" le gambe al fermo della lat machine .
Ok cmq riconsidero i carichi .

[novellino]

Allenamento di oggi 04/08/2010 - giorno leggero .

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 @94 60% 5RM
5 @114 70% 5RM
5 @120 75% 5RM
5 @128 80% 5RM
Facili tutte le serie, tranne che nello staccare il bilanciere dal rack , e non capisco perchè .

LENTO AVANTI
5 @50 60% 5RM
5 @56 70% 5RM
5 @60 75% 5RM
5 @64 80% 5RM
Oggi le spalle le ho "sentite"

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT)
5 @94 60% 5RM
5 @114 70% 5RM
5 @120 75% 5RM
5 @128 80% 5RM
Gli stinchi che sono sempre più "grattugiati", maggiormente il sinistro, tiro su tutto con poca fatica, stavolta non mi sono fatto fregare dall'ultima serie , ho mantenuto la concentrazione e non ho schienato nonostante avessi aumentato il peso rispetto alla settimana scorsa .
Ho voluto fare un esperimento , una singola "sumo" con 128 kg , ho sentito lavorare solo i glutei .

4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme , stasera 3 serie da un minuto per gamba .

[novellino]

Allenamento di oggi venerdì 06-08-2010 - "giorno medio"

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 96 - 60%
5 * 114 - 70%
5 * 128 - 80%
5 * 142 - 90%
3 * 160 - 102.5%
8 * 128 - 80%
Le prime due serie facili, terza e quarta meno , ma fattibili , i 160 kg li ho fatti , ma il ginocchio dx era al limite, pero' le 8 ripetizioni successive sono state buone , quasi ottime , sembravo una locomotiva , per come sbuffavo .

PANCA
5 * 62 - 60%
5 * 70 - 70% ( 72 kg )
5 * 80 - 80% ( 82 kg )
5 * 90 - 90% ( 92 kg )
3 * 104 - 102.5%
8 * 80 - 80% (82 kg)
Prime due serie leggere, le altre normali quasi esplosivo, nella tripla all'ultima ripetizione ho sentito una fitta al centro della schiena( ovviamenete perchè non so fare l'arco), buone anche le ultime 8.

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 65 - 60%
5 * 75 - 70%
5 * 85 - 80%
5 * 95 - 90%
3 * 110 - 102.5%
8 * 85 - 80%
Facile fino alla terza serie, quarta impegnativa, nella tripla non ho scalato il peso, ma l'ho fatta e senza cheating , ma ero cmq al limite, la sesta era fluida .

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto, l'ultima serie i pesi sembrava non ci fossero .

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Stesse considerazioni dei bicipiti, volendo avrei potuto fare altre 1o reps.

A chiudere stretching per il piriforme 3 serie da 1' per gamba.

Sono riuscito a chiudere questo mini ciclo, è stato il mio primo vero allenamento con basi "scientifiche" , e non mi è pesato per nulla specialmente a livello mentale, anzi mi diverte , certo ho tanto da imparare, ma da martedì prossimo inizio ad andare a "Squola"
Il maestro è eccellente , spero di non essere troppo somaro