Strike's training log

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Si si, le mie fasce sono uguali alle tue.
Nella panca le uso anche io, dovrò provarle anche nello stacco.

Tu le utilizzi da piu' tempo di me , quindi sai come regolarti , io sto notando che non devono essere troppo strette altrimenti tendono a bloccare la circolazione .
Provale e vedi come vai .

[novellino]

Allenamento del 02/04/2011

Oggi mi sono allenato alla tana dei Tony's, i ragazzi/e stanno rifinendo la preparazione per gli assoluti di San Zenone , ed oggi era tutto geared ( squat e panca) , ma il vero spettacolo è stato il front squat di Bimbocherry( Federico , 18anni e mezzo 74 kg scarsi ) stance largo e verticalità che rasentava la perfezione , doppie e triple con 115/120 kg , SPETTACOLARE !!!

Panca piana
Riscaldamento
5*70
4*80
3*90
touch and go
serie allenante fermo 1"
5*3*110

Oggi lo spotter era il Coach (Tony) , quindi tutto perfetto, l'unico mio errore è stato all'ultima reps dell'ultima serie , ho anticipato il fermo
Ma il commento di Tony è stato cmq positivo "ce l'avevi "
Molto soddisfatto per i commenti del Coach " adesso il bilanciere tocca sempre lo stesso punto" , "buona velocità , la partenza è il punto critico della panca " questo alla mia domanda " come posso migliorare la "partenza" che è sempre lenta ?"
Da martedì inizia il percorso che mi porterà al FIBAT .

Rematore Bilanciere
5*5*100

Buone , il supervisore Federico , mi ha corretto il setup .

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Facili seguiti da tre serie di "concentrato"
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Abdominal machine
3*15*40

A chiudere pallina da tennis e da golf per glutei e bassa schiena , stretching per il piriforme , posizione del diamante 50"( miglioriamo) scarico della colonna .

P.S.
Stamane ho comprato la spin bike( usata, volano18kg ), adesso posso fare cardio anche a casa

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Stamane ho comprato la spin bike( usata, volano18kg ), adesso posso fare cardio anche a casa

Mi farai sapere come ti ci trovi (ginocchia, recupero gambe, posizione per la schiena) perchè è un attrezzo che ho considerato da tempo ma mai provato.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Mi farai sapere come ti ci trovi (ginocchia, recupero gambe, posizione per la schiena) perchè è un attrezzo che ho considerato da tempo ma mai provato.

Ciao Milo , certo che ti farò sapere .
Cmq considera che mi sono orientato per la spin bike per questi motivi :

a) stress articolare a ginocchia e caviglie
b) robustezza e semplicità costruttiva ( rispetto alla cyclette od a un tapis)
c) non ho mai saputo correre , quindi inutile accanirsi

E cmq ieri parlando con Tony , ho avuto delle dritte , non devo eccedere col cardio ( max 20/30 minuti) altrimenti posso incorrere in cali di forza .
Ed i 20/30 minuti erano proprio il mio obbiettivo , fare un riscaldamento generale pre stretching e per bruciare qualche kcal in più.

[milo]

Originariamente inviato da novellino

E cmq ieri parlando con Tony , ho avuto delle dritte , non devo eccedere col cardio ( max 20/30 minuti) altrimenti posso incorrere in cali di forza.

Penso sia controproducente l'intensità alta, comunque sono d'accordo nel non eccedere anche con il tempo (60'-180' di lavoro settimanale a medio-bassa e/o bassa intensità, se inseriti con gradualità non dovrebbero nuocere ai pesi).

Un altro dubbio che ho sulla indoor-bike è se usare le gabbiette da infilare la scarpa o usare gli appositi attacchi, non sono un esperto ma credo che le differenze siano sull'intervento dei flessori della gamba o della coscia, tra loro antagonisti.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Penso sia controproducente l'intensità alta, comunque sono d'accordo nel non eccedere anche con il tempo (60'-180' di lavoro settimanale a medio-bassa e/o bassa intensità, se inseriti con gradualità non dovrebbero nuocere ai pesi).

Un altro dubbio che ho sulla indoor-bike è se usare le gabbiette da infilare la scarpa o usare gli appositi attacchi, non sono un esperto ma credo che le differenze siano sull'intervento dei flessori della gamba o della coscia, tra loro antagonisti.

Il pensiero dell'alta intensità non mi aveva neanche sfiorato
A me la spin bike serve per fare riscaldamento il giorno dei pesi , e per fare un minimo di cardio ( 20/30 min) gli altri giorni insieme allo stretching .
Sinceramente non mi sono posto la domanda su come/dove agisce la pedalata della spin , ma di fatto si puo' simulare la pedalata della bicicletta , compreso il pedalare in piedi tipico delle salite.
Anche perchè , non so correre e non voglio neanche imparare , il tapis ( sinceramente non me la sentivo di spendere 800/1000€) , la cyclette mi sembra gracilina , quindi ho optato per la spin bike .

[novellino]

Allenamento del 05/04/2011

Oggi ho variato l'allenamento avevo volume di panca ( scarico prima del test massimale) ma di comune accordo con il Maestro Tony abbiamo deciso per un'altra seduta di intensità , spostando lo scarico a sabato e posticipando il test massimale il prossimo martedì .

Riscaldamento
9 minuti di cyclette
Oxford con 4kg 1'30"
Peck deck
1*30*25

Panca
riscaldamento
5*72
4*86
3*102
touch and go
serie allenante
4*2*116 ( dovevano essere 115 , ho arrotondato per eccesso )
fermo 1"

Partenza lentina, leggermente scomposto a causa dello schienale della panca (25cm) ma nel complesso buone( sentivo di averne ancora 1 , forse anche 2 perlomeno nelle prime due serie) adesso vedremo il test , cmq anche se tecnicamente sono ancora una schiappa , sono molto soddisfatto della panca e non è autoglorificazione .

Riscaldamento
circondunzione delle anche interno esterno
2*20
leg curl
1*30*15

Box Squat 40 cm
4*72
4*82
3*4*92
4*82
3*72
con cintura
Continua il fastidio zona del gluteo/fascia lata, ho provato varie stance ed impugnature , il peso era gestibilissimo .

Trazioni
supine bw+15kg * 5
neutre bw+15kg * 5
prone bw+10kg * 4
supine bw+10kg *5
neutre bw+10kg *5
prone bw+ 5kg *4
supine bw+5kg *5
neutre bw+5kg *5
prone bw *3

41 trazioni , ho aumentato di una reps quelle con il sovraccarico di 15 kg , questo specie di piramidale mi piace , diminuendo il carico diminuisco il recupero .

Scrollate Bilanciere
4*8*102
Facili

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Buone anche queste , ho aggiunto un 2 serie di concentrato
1*12*8
1*15*6

A chiudere , massaggio con pallina da tennis per glutei fascia lata e quadrato dei lombi, stretching per il piriforme , per i femorali, posizione del "diamante" oggi 55" Record e scarico della colonna

Video
panca 2 serie 2*116
Panca 2serie 2_116 on Vimeo
panca 4 serie 2*116
Panca 4serie 2_116. on Vimeo

[novellino]

Allenamento del 07/04/2011

Oggi è iniziato il percorso che mi porterà al FIBAT del 22/05/2011, mi allenerò o a casa o da Tony , nell'altra palestra ci andrò solo quando capita, oggi ci sono passato per prendermi i rialzi per lo stacco ed il box squat.
Workout casalingo nella massima comodità, c'era anche un ragazzo che ha fatto stacco fino a 130 Kg , magnesio a volontà e urla al momento , a casa tua puoi fare quello che vuoi .
Ho collaudato anche la spin bike , ottima pedalata , ottima postura , un ottimo acquisto , ogni tanto qualcuna l'azzecco
Da lunedì riprendo l'integrazione .

Riscaldamento
Spin bike 11 minuti ( pedalavo e chiacchieravo con Ivan non mi sono reso conto di aver pedalato per più di 10 minuti)
Circonduzione delle anche 2*20

Stacco riscaldamento
7*70
4*100
senza cintura doppia prona
3*130
senza cintura presa mista
2*160
con cintura presa mista
Serie allenante
con cinta
1*180
1*2*180
1*2*170
(qui ho fatto la cazzata, non ho scaricato il bilanciere quindi la prima doppia è stata 2*180 , anche l'altra volta con il 170 ho commesso il medesimo errore , evidentemente 170 è un numero con il quale ho problemi )
3*3*155

Ho accusato la doppia a 160 , evidentemente non mi ero attivato ( devo parlarne con Tony, il giusto riscaldamento è fondamentale )
La singola a 180 è stata ottima non l'ho sentita , la prima doppia la sentivo lenta e non capivo il perchè , poi ho scoperto l'inghippo .
Ottimo feeling anche dopo .

Panca stretta
5*6*90
Agevolissime nonostante le doppie pesanti di panca di martedì .

Panca 45°
4*6*70
Dure, ho ovviato allungando il rest .

Extrarotatori
2*20*4
2*20*4
L-fly nelle due posizioni

A chiudere pallina da tennis per i glutei e bassa schiena, , stretching per il piriforme e per i femorali, posizione del diamante 1' ( miglioriamo , devo arrivare a 1'30" ), scarico della colonna .

Video
1 serie stacco 1*180
Stacco 1serie 1_180 on Vimeo
3 serie stacco 2*170
Stacco 3serie 2_170 on Vimeo
5 serie stacco 3*155
Stacco 5serie 3_155 on Vimeo

[Doc]

Bello veloce lo stacco a 180; effettivamente passare da 130 a 160 è un bel salto

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Bello veloce lo stacco a 180; effettivamente passare da 130 a 160 è un bel salto

Grazie Doc , ma anche oggi con i 170 ho "sbagliato"
Per il salto , non so che dirti...forse dovevo fare due singole ( 150 e 160)
70 -100-130 , sono state un giochetto , ma dai 130 in su devo reclutare meglio e di più .
Ahahhahah , da come scrivo sembra che io ci capisca

[novellino]

Allenamento del 09/04/2011

Allenamento di scarico per la panca e come un idiota mi sono fatto male alla spalla dx ( deltoide anteriore zona omero) niente di particolare un leggero dolorino ma che cmq era meglio che non ci fosse.
Evidentemente devo essere sempre concentrato .

Riscaldamento
10' di spin bike
3*10*4 oxford

Panca piana
Riscaldamento
5*70
4*80
touch and go
serie allenante fermo 1"
4*5*95

Come premesso, sto accusando questo fastidio nonostante il riscaldamento delle spalle, evidentemente doveva accadere , spero non vada ad inficiare il massimale di martedì prossimo .
Cmq la panca l'ho fatta tranquillamente , il fastidio si sente quando alzo il braccio e lo porto verso la sx .

Rematore Bilanciere
5*5*100

Buone, non ho accusato fastidi alla spalla .

Bicipiti presa hammer
4*10*18
Facili , nonostante il fastidio alla spalla ,seguiti da tre serie di "concentrato"
1*10*10
1*15*6
1*20*4

Addominali , stretching e tutto il resto rimandati a domani .

Piccole note , stamane mi sono pesato 100,5 kg , ottimo ; bicipiti a caldo dopo l'allenamento 43,5 cm , non mi ricordo la data esatta delle precedente misurazione ,ma ricordo la cifra 42 cm, incredibile.
Il massimale di panca non mi "spaventa" nonostante il fastidio.

[novellino]

Allenamento del 12/04/2011

Test massimale di panca alla tana dei Tony's, nonostante il fastidio alla spalla dx( doloretto alla zona della testa dell'acromion) e tutto sommato è andato bene, nel senso che il fastidio a caldo è sopportabile e mi ha permesso di fare tre volte 125 kg sporchi ( nei video si vede benissimo ) certo se fossi stato in perfette condizioni avrei tentato anche i 130 kg , ma ci dobbiamo accontentare , sarebbe stato peggio non poter fare panca , adesso una settimana di scarico passivo meritato anche per vedere se il doloretto scompare.
Le note del Coach :
" fai panca raw come se avessi la maglia, nel senso che non sono "deciso" nel prendere l'affondo del fermo e questo fa perdere reclutamento "
Ci sta tutto , è giustissimo e come non potrebbe esserlo, devo lavorare su questo aspetto( compattezza sui carichi submassimali e massimali) , devo essere "tight"

Riscaldamento
10 minuti di cyclette
3*10*4 oxford

Panca
Riscaldamento
7*50
5*70
3*90
senza fermo
2*105
con fermo
1*115
con fermo
massimali
1*125
sticking point enorme a causa anche del fermo "lunghetto" del Coach ma mi aveva avvisato , se non sei deciso nel fermo non ti chimao il press
1*125
in questa il fermo l'ho preso benissimo , ma la spalla non mi ha aiutato , chiusi ma non bellissimi .
1*125
Buono il fermo anche in questa , ma ero troppo stanco per chiuderla decentemente .

Squat
5*70
3*90
2*2*100
2*110
3*90
5*70

Lo squat invece è andato bene , tutte buone sin dalla prima serie ;nella doppia a 110 ho provato le fasce ( simili alle red devil) e me le ha messe il Coach , le fasce sono una bomba fanno tutto loro basta prendere un minimo di affondo e ti rimbalzano su in attimo
Questa è stata la mia prima esperienza "geared" ed è più che positiva.

Trazioni
Ero indeciso se farle o meno a causa della spalla , ma le ho fatte , a corpo libero
supine 3*5
neutre 3*5

nessun fastidio alla spalla , buone .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Ottime , seguite da 3 serie di concentrato
1*10*10
1*12*8
1*15*6

Pallina da tennis per glutei e bassa schiena , stretching per i femorali e piriforme , posizione del "diamante" ( male 45 ") , scarico della colonna .

Saltati addominali e scrollate .

Video
1° singola massimale 125 kg
1 singola 125 kg massimale on Vimeo

3° singola massimale 125 kg
3° singola massimale 125 kg on Vimeo

[Doc]

Bel carico la panca, e bene per la tua prima esperienza equipped (le fasce sembra che proteggano le ginocchia oltre a potenziare l' alzata)

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Bel carico la panca, e bene per la tua prima esperienza equipped (le fasce sembra che proteggano le ginocchia oltre a potenziare l' alzata)

Grazie Doc , apprezzo sempre la tua signorilità( anche quando ti faccio le battute cattive )
Al prossimo ordine da Urban , mi prendo l'equipaggiamento completo
( fasce THP o Titanium + Max RPM corpetto "economico" , maglia F6 o Fury e scarpe da squat ) con meno di 250€ dovrei cavarmela

[IlPrincipebrutto]

Ciao Novellino,

riusciresti a spiegarmi cosa intendi per "prendere l'affondo del fermo in maniera decisa" ?
Tieni conto che sono duro di comprendonio, e che la mia panca e' risibile.

Grazie in anticipo, buona notte.