Strike's training log

[novellino]

Lunedì ho fatto la plicometria per fare un bilancio di un anno di allenamento
07/09/2009 peso 88 kg BF 18%
09/08/2010 peso 94.5 kg BF 19%
A 43 anni pur non mangiando benissimo e allenandomi alla meno peggio ho preso 6,5 kg abbastanza puliti, non male, ma si può fare meglio e speriamo che si faccia meglio !

Martedì 10/08/2010 per me è iniziata la "Squola" , sto avendo l'onore e la grande opportunità di potermi allenare con TonyMusante ed i suoi “ragazzi”, Tony o meglio Giovanni ( perché non siamo nickname ma persone), mi ha inserito subito nel “gruppo" e mi ha "messo sotto" ; il “gruppo” , più che gruppo io l’ho visto e lo sto vedendo come una famiglia, quelle famiglie di una volta, unite e compatte dove il rispetto è naturale e non solo di facciata.
Io non sono molto bravo a scrivere , ma non posso che ringraziare e lodare Giovanni per le sue qualità umane, nel 2010 in una città come Roma dove trovi una persona che sia cosi’ disponibile, gentile e paziente con uno che non conosci ? Non parlo dell’atleta e tecnico Giovanni perché credo ci sia poco da aggiungere, è uno dei pilastri del PL in Italia!!!


Allenamento di martedì

Squat , il mio squat è pessimo causa un problema al ginocchio che mi trascino da anni e chi oltre a crearmi fastidi fisici , mi ha provocato un “blocco mentale”
Il mio quarto di squat , con 70 kg è diventato squat ma già con 90 c’erano difficoltà a scendere al parallelo , aggiungo una cosa , ho fatto qualche serie con la cintura da PL e posso dire che l’assetto è molto piu’ stabile .

5* 70 kg ( senza cintura)
5* 90 kg ( senza cintura)
5* 90 kg ( con cintura da PL)
6 *90 kg (con cintura da PL)
5 *90 kg (con cintura da BB)
5* 90 kg (con cintura da BB)

Panca
Con la panca è andata un po’ meglio , ma fare le alzate a comando non è affatto facile , rimanevo li come un ebete

5 * 65
5 * 75
5 * 85
5 * 95
5 * 105

Fino agli 85 l’esecuzione è stata corretta , i 95 meno , i 105 ne avrò fatto due senza fermo e le altre le ha tirate su Jacopo .

Lat machine presa supina al petto
5 *70
5 * 80
5 *90
5 *100
5 *110
Considerazioni finali , nello squat dovro’ rivedere il tutto, devo trovare un carico “giusto” ce mi permetta di imparare il movimento e dopo si vedrà
Nella panca va un po’ meglio , ma devo avere piu’ padronanza e questa si puo’ ottenere con umiltà abbassando i carichi fino a quando non si avrà una tecnica decente .


Allenamento di ieri giovedì 12/07/2010
Avevo le gambe distrutte dai doms , fare squat con un peso irrisorio ma a rom completo mi ha mandato in tilt , ho fatto 6 minuti di cyclette di riscaldamento e poi mi sono aggregato al gruppo per fare Stacco.
Ho iniziato con un paio di serie di riscaldamento con 70 kg sui rialzi del rack , in attesa che si liberasse il bilanciere sulla pedana , in quanto c’era chi si stava allenando con 230 Kg .

5* 70
5 * 70
5 * 90
5 * 110
5 * 120

Nel frattempo si era liberata la pedana con il bilanciere e Giovanni ha deciso di farmi fare un mini test di massimali

Siamo partiti con una una serie da 5 sempre a 120 .
A seguire
1 *130
1 *140
1* 150
1* 160

Le ultime due le ho fatte con la cintura da PL , che nello stacco si sente ancora di piu’ che nello squat .
Avrei potuto tentare qualcosina in piu’ , ma la stanchezza si sentiva e quindi mi sono fermato, e ho provato due doppie di sumo con 70 e 90 kg , sono state dure .
La tibia sx sanguinava nonostante i calzettoni ed i pantaloni , ma il fastidio non era dei peggiori ,e con il magnesio la presa era bella ferma, lo stacco è meno tecnico della panca e dello squat , ed io mi reputavo un somaro , invece Giovanni mi ha incoraggiato,ma senza la sua presenza non credo che avrei sollevato quei kg, a 140 mi sarei fermato , piu’ che altro , per paura di farmi male , ma vedermi Giovanni davanti mi dava carica e sicurezza ..

Poi ho fatto il lento avanti .

5 * 50
5 * 55
5 *60
3* 65
2 * 70

A chiudere qualche serie di addominali , ero stracotto .

[novellino]

allenamento del 14/08/2010

Continua la "squola",
Allenarsi con Giovanni(TonyMusante) ed i suoi "ragazzi" , ti dà carica e motivazione e ringrazio sempre per la dedizione che hanno nei miei confronti.

Squat ( con cintura da bb, che cambierò appena possibile)
5* 70
5* 70
5* 80
5* 80
3* 90
3* 90
1* 100
1* 105

i 70 e gli 80 sono stati abbastanza facili , qualche reps non è stata sotto il paralello , ma si è cmq avvicinata , per me è uno schema motorio nuovo e sto cercando di resettare il cervello , con le triple e le singole è andata bene , in quanto riesco a coordinarmi meglio , Giovanni dice che tutto sommato ho recepito abbastanza bene .

Panca
5* 70
5 *70
5* 80
5* 80
5* 90
5* 90
2*100
1*100

Con la panca invece ancora sono ancorato al mio schema motorio , che è da cambiare completamente , i 70 e gli 80 li chiudo bene , ma non da PL , i 90 sono col fermo , ma già deteriorati , la doppia voleva essere una tripla , ma non riesco ad eseguire l'ordine in maniera corretta , anticipo troppo .
L'ultima singola è stata un po' meglio , ma devo cmq lavorare tanto sulla panca , vedremo martedì .

Lat machine presa supina al petto
5* 70
5* 80
5* 90
4* 100
Fino ai 90 tutto ok , i 100 sono stati duri ,infatti ne ho fatte solo 4, i deltoidi anteriori erano in sofferenza .

Bicipiti con Ez
3*10 *35
Tutto sommato sono stati buoni, considerato che avevo lo squat e la panca mi hanno quasi prosciugato .

Considerazione della prima settimana , forse ho "esagerato" un po' devo dosarmi meglio , ma l'entusiasmo è alle stelle , e quindi cavalco questa onda lunga .

[Doc]

Sei fortunato, allenarsi con Tonymusante (Giovanni) deve essere molto produttivo, inoltre lui sembra simpaticissimo.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Sei fortunato, allenarsi con Tonymusante (Giovanni) deve essere molto produttivo, inoltre lui sembra simpaticissimo.

Buongiorno Doc , molto mattutino a quanto "leggo"
Si, Giovanni oltre che essere veramente disponibile e gentile è simpaticissimo, ieri ad esempio, con le sue battute ha ci metteva continuamente allegria...
ne riporto qualcuna senza infrangere il copyright
Quale Re di Roma , faceva PL ? (P)ANCO MARZIO ...e prima ci aveva indicato il piatto di Ferragosto ... l'agnello alla "Squattadito"
A parte le battute, confermo, sono "fortunato" perchè una grande opportunità mi è stata concessa , sia dal punto di vista sportivo che umano.

[Doc]

Grande!

[novellino]

L'allenamento di martedi' è saltato a causa di un imprevisto familiare .
Ieri di ritorno dal mare , ho fatto un po' di bicipiti e spalle con dei manubri da 14 kg .
4 serie da 10 di curl varii
3 serie da 10 di spinte in piedi per le spalle.
pausa compresa tra 30 e 60 secondi.

Allenamento di oggi 19/08/2010

Non potevo saltare l'allenamento di "stacco" perchè Giovanni il giovedì lo dedica allo stacco, oggi vi aggiorno anche su due dei piu' famosi PL medievali
Don Quisquotte e Sancio Panca ( ho la "licenza" di Giovanni )

Riscaldamento 6 minute di cyclette

Stacco( con la mia cintura da BB che spesse volte sulle alzate piu' impegnative causa i miei "lardominali" si slaccia poichè è quella con il velcro)

6* 70 kg
6* 90 kg
5* 120 kg
3* 140 kg
1* 155 kg
1* 165 kg
2* 140 kg
2* 140 kg
2* 140 kg

rispetto alla settimana scorsa ho incrementato di 5 kg sulla singola, e Giovanni crede che abbia anche 170 , ma per adesso mi fa andare cauto, in attesa di svilupparmi una progressione specifica da seguire dopo la "squola".
Nello stacco, tutto sommato procedo bene, o per meglio dire sono indietro nella panca e nello squat , ma mentre nello squat ho un limite fisico ( il ginocchio dx) nella panca devo "resettarmi" sopratutto a livello mentale, e spero che le mie letture "zen" mi aiutino in questo .

Panca
6* 70kg
6* 70kg
5* 75kg
5* 80kg
2* 90kg
1* 100kg
falliti i 110 kg
5* 80kg
5* 85kg

Come ho scritto sopra, nella panca ho da lavorare molto , fino a 90 kg le alzate sono buone con il fermo regolare e dopo eseguo anche il press , anche con i 100 l'alzata è stata corretta , sicuramente migliorabile , ma corretta , con i 110 invece black out totale .
Mi attende un lungo inverno .

Dopo ho fatto tre serie da 5 al pulley basso 65,75,85 e tre serie da 5 alla lat machine con la presa prona 75 85 95.

A chiudere tre serie da 30 alla abdominal machine con 25 kg .

[novellino]

allenamento di oggi 21/08/2010
Continua la "squola" , in questo periodo Roma è semideserta e quindi niente traffico, gli spostamenti sono "umani" e 35 km per andarsi ad allenare e 35 al ritorno si fanno volentieri .
Anche la palestra è semideserta e quindi gli allenamenti sono iper produttivi perlomeno a livello di apprendimento , sono molto grato a Giovanni per quello che mi sta dando in termini di insegnamento e di relazioni umane.
L'allenamento di oggi è stato "leggero" , Squat , Panca ed un po' di bicipiti qualche vezzo ogni tanto non fa male , e devo dire che oggi ho "scoperto" il carboidrato del PL , Giovanni quando si ci mette con le sue battute è irresistibile , "le fette bisquottate" .

Squat
5* 70
5* 85
2* 90
2 *100
1* 105
1* 105
1* 110
1* 110

Oggi non ho squattato nel rack , ma sui cavalletti, ed a livello psicologico ho risentito la cosa , poichè appena superati i 100 non riuscivo a scendere sotto il parallelo , ci arrivavo vicino ma non lo superavo, devo lavorare in maniera specifica su questo punto .

Panca
3* 15 *40 kg - riscaldamento
6* 70
6* 70
5* 80
5* 80
3* 90
3* 90

un buon allenamento leggero e curato , nella penultima tripla mi sono leggermente scomposto , ma nell'ultima ero compatto e sono salito bene .

Bicipiti
3 * 10 * 26 kg
con un bilanciere( non so come si chiami , è un ovale con due sbarre in mezzo) che si usa anche per i tricipiti , erano anni che non lo vedevo nelle palestre
Buone le tre serie .
Dopo tre serie da 8 con manubri da 12 kg su panca a 60° .

[Tonymusante]

Originariamente inviato da novellino

.................................................. .....
e devo dire che oggi ho "scoperto" il carboidrato del PL , .............. "le fette bisquottate" .
..........................................

beh, una buona fonte di carboidrati polisaccaridi è anche il......
panca...rrè

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

beh, una buona fonte di carboidrati polisaccaridi è anche il......
panca...rrè

magari accompagnato con della fesa di (s)tacchino
e per digerire il tutto uno "squattish whiskey"
Grazie della visita , Giovanni .

[novellino]

Allenamento di martedì 24/08/2010

Posto il miei allenamenti con un po' di ritardo , perchè ho avuto una specie di congiuntivite che si sta risolvendo , ma stare davanti al monitor mi creava fastidio.

Riscaldamento 6 minuti di cyclette .

Squat
(leggero , molto leggero devo apprendere bene la tecnica e non voglio sforzare il ginocchio, i pesi sono irrisori , ma scendo in profondità ed in questo momento mi serve questo , poi si vedrà )
4* 75
6* 75
5* 75
5* 75
5* 75

Panca ( anche la panca oggi è stata leggera, ma almeno ho fatto 8 serie , abbastanza buone )
5* 60
5* 60
5* 70
5* 70
5* 80
5* 80
5* 90
5* 90

Pulley basso ( non faccio il rematore per non "caricare" troppo la bassa schiena )

5* 70
5* 80
5* 90
5* 100

Trazioni prone
(questo inverno non riuscivo a farne tre buone , oggi invece ne sono uscite quattro serie quasi tutte "esplosive"
4 *5 * bw

[Tonymusante]

guadagni una serie di panca, se riesci a indovinare cosa ti sei dimenticato ieri in palestra

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

guadagni una serie di panca, se riesci a indovinare cosa ti sei dimenticato ieri in palestra

ehehehehe , in questo periodo l'unica cosa che non dimentico è la testa , ma solo perchè è attaccata alle spalle

[novellino]

La "Squola" è finita , peccato .
Ma continuerò a fare "lezioni private"
Sabato l'allenamento è saltato per via di alcuni impegni privati .

Allenamento di giovedì 26/08/2010

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
6*70
6*90
progressione
2*120
2*127.5
8*3*105 rest 1' 30"

Spalle - Distensioni da seduto
8*22
8*26
6*28
6*30

Parallele
4*8*15

Devo ringraziare ancora una volta Giovanni, questo breve periodo in cui l'ho frequentato è stato molto proficuo, da lunedì riprendo gli allenamenti da solo, ma seguirò cmq i suoi programmi , e ogni due settimane andrò ad allenarmi insieme ai suoi "ragazzi" , vedremo come evolve il tutto, anche il percorso piu' lungo inizia con il primo passo , e questo è stato fatto !

[Tonymusante]

ricordati di mettere una serie di panca in più il martedi......perchè hai indovinato

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

ricordati di mettere una serie di panca in più il martedi......perchè hai indovinato

Insomma devo per forza avere il petto come uno (s)tacchino