Strike's training log

[novellino]

Allenamento del 25/06/2011

Allenamento casalingo , provato nuovo bilanciere domyos da 2mt , che ha anche gli anelli sugli 81 , a differenza dell'Olympian's che ha si due tacche , ma a 78 cm ( e costa il doppio) per (box)squat e panca e provato anche il bilanciere EZ , un buon allenamento , ho fatto varie prove nello squat , e la cosa lampante è che devo utilizzare una presa stretta , pena dolori agli avambracci il sx in particolare , ho provato anche ad incastrare il bilanciere più basso , ma con esiti negativi , mi sono sbilanciato in avanti, in compenso la panca è andata benissimo .

Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento
Squat
5*50
4*70
senza cintura
3*90
2*100
con cintura

box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
6*2*117.5
con cintura

Ho stretto la stance e come scritto sopra ho provato ad incastrare basso, ma non va; presa stretta, nel complesso buone , ma credo di essere al limite con questo carico , vedrò che succede con 120 .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
8*6*87.5
fermo 1' secondo abbondante

Questa settimana riducendo il carico è filato tutto liscio , le prime 5 serie ero un maglio , dopo la stanchezza si è fatta sentire ma cmq le ho chiuse tutte col fermo , certo ho perso smalto nella sesta reps.
Ma a differenza di sabato scorso , non son rimasto sotto

Rematore con bilanciere
4*6*87

In attesa di farmi la Tbar( ho tutto , adesso devo portare il materiale al fabbro) ho fatto questo , con la prima reps che era uno stacco , buone sensazioni .

Bicipiti con bilanciere EZ
4*10*35
Mi mancava questo bilanciere e l'ho rimediato , lieve fastidio agli avambracci , ma tutto ok .

Addominali saltati causa zanzare

A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

allenamento del 27/06/2011

Gran caldo , ma allenamento effettuato integralmente , ho bevuto quasi due litri di acqua , i primi 750 cl con aspartato di magnesio e potassio e sale da cucina .

Riscaldamento
tapis roulant 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*15

Squat riscaldamento
5*66
5*76
senza cintura
serie allenante
5*86
5*96
senza cintura
3*5*106
con cintura

Stance stretta e impugnatura larghissima, al massimo, in questo modo non ho avuto la necessità delle fasce per i polsi, pessime le serie di riscaldamento , compresi gli 86 , con i 96 ho ingranato , buone le prime due a 106, l'ultima meno ,ma sempre buona rispetto alle prime due , in sintesi con meno di 90 kg faccio una fatica immane , da 90 in poi è uno squat mezzo decente .

Panca
riscaldamento
6*52
6*72
serie allenante
6*6*90 fermo 1"
(erano previsti 97.5 , ma ho scalato 7,5 kg il 5%)

Ottima panca fino alla fine , gomiti larghi e perpendicolari , buona compattezza , fermo abbondante , e bilanciere che andava sempre sullo stesso punto .

Lat machine presa supina
5*8*85

Buone , ma ho aumentato i recuperi .

Calf raise
4*10*65

Recupero zero , buoni.

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
Recupero zero anche qui .

Crunch con sovrappeso
3*15*20

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[milo]

Quanto è durato in tempo l'intero workout?

P.s. Sviluppi sul fronte della costruzione pedana e attrezzi?

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Quanto è durato in tempo l'intero workout?

P.s. Sviluppi sul fronte della costruzione pedana e attrezzi?

Ciao Milo ,
oggi mi sono sbrigato presto , nonostante varie spiegazioni inerente il military date ad un ragazzo, circa 2 ore e 30 .
Il fronte delle costruzioni , inviata mail ad una ditta per il preventivo delle mattonelle di gomma e 10 tappetini da un cm , in attesa di risposta; un fabbro ha la commessa per la panca con misure IPF ed un altro ha ricevuto la commessa per la Tbar .
Siamo in attesa

[milo]

2h30', alla faccia dell'idratazione ed integrazione con questo fresco .

Forse me lo sono perso e mi scuso ma, la costruzione di attrezzi è finalizzata ad allestire una home gym?

Ciao e grazie

[novellino]

Originariamente inviato da milo

2h30', alla faccia dell'idratazione ed integrazione con questo fresco .

Forse me lo sono perso e mi scuso ma, la costruzione di attrezzi è finalizzata ad allestire una home gym?

Ciao e grazie

Allora ti aggiorno :
scrivo all'azienda italiana ( che rivende roba cinese) costo del materiale 34+25(spedizione) +IVA totale 70.80 e pagamento con assegno bancario .
A questo punto ordinerò dall'azienda tedesca , costo del materiale 43,80 +14,90 (spedizione), pagamento qualsiasi carta di credito compreso postepay , da dire anche che le mattonelle dell'azienda italiana sono spesse 20 mm e quelle del'azienda tedesca 25mm.
In Italia come al solito ti vogliono "fottere"
Un pacco ordinario delle poste italiane costa 7 euro , ed il contrassegno 5 euro , i 13 euro che fine facevano ????
Non sono i 10 euro che mi cambiano la vita , ma è solo per dire come si lavora in Italia .
Ritornando alla discussione , ho già una "bozza" di Home gym , la voglio ampliare e migliorare , nei limiti dello spazio a disposizione e delle mie possibilità economiche .

[novellino]

Allenamento del 30/06/2011

Caldo incredibile anche oggi , appena ho iniziato a pedalare grondavo letteralmente, meno male che ero a casa e avevo a disposizione ogni confort .
Anche oggi ho fatto fuori 2 litri di acqua , i primi 750cl sempre con magnesio , potassio e cloruro di sodio

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*110
doppia prona senza cintura

Stacco dai rialzi 12 cm
1*2*130
2*1*140
1*2*130
mista con cintura

stacco
5*5*140
mista con cintura

12 cm anche oggi , sono riuscito a mettere i piedi sotto il bilanciere per miracolo ottime e veloci , non mi sono scomposto e non ho perso dinamicità .
A seguire il 5*5 di convenzionale con 10 kg in più rispetto al 5*6 e guarda caso ero fresco come una rosa , la prossima provo con 15O è poi voglio vedere se riesco con i 160 come da programma originario.
Postilla : forse adesso sono più in forma, forse è la "testa" ma appena sono sceso sotto le 6 reps , ho sentito più smalto .

Panca
6*50
6*70
touch and go
7*6*90
fermo 1 "

Anche qui avendo scalato il carico è stato abbastanza facile, riesco ad essere "tight" fino in fondo , ed a mantenere bene la traettoria del bilanciere.

Shoulder press con manubri
4*6*22
Durette , ma fattibili .

Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Buone, margine poco , ma recuperi infimi.

Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Leggeri, recupero zero.

Inverse curl con bilanciere EZ
3*10*25
Recupero basso si, buone .

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 02/07/2011

Allenamento casalingo , collaudata la T-bar , ma la sbarra si è piegata , nulla di che era provvisoria , in compenso la base d'appoggio funge perfettamente anche senza sovrappeso.
Oggi ho squattato con le (simil) converse ed ho avuto ottime sensazioni , stance mediolarga , presa larghissima , ed incastro basso che con la presa larghissima mi riesce bene .

Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento
Squat
5*50
4*70
3*90
senza cintura
2*110
con cintura

box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
6*2*120
con cintura

Sabato scorso con 117,5 avevo fatto molta più fatica e infatti temevo la sessione di oggi , invece tutto è filato liscio , gli "esperimenti" continuano , ed forse sto riuscendo ad inquadrare lo squat, quello che ho compreso è che la presa deve essere larghissima , devo impugnare il bilanciere ai margini senza vie di mezzo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
8*6*90
fermo 1''

Buona anche la panca, bruttina la prima serie ( forse perchè ancora dovevo carburare) , cmq 8 serie da 6 reps stancano specialmente a livello mentale , oggi in modo particolare , perchè volevo provare la T-bar .

Rematore con T-bar
4*6*60 +10 bilanciere
Come scritto sopra , si è piegata la barra , era provvisoria , cmq ho potuto effetuare le serie , buone sensazioni , la bassa schiena è poco coinvolta , il gran dorsale si "sente " lavorare .

Bicipiti con bilanciere EZ
4*10*35
Piccolo fastidio all'avambraccio sx durante la prima serie , ho risolto usando il polsino .

Addominali (crunch)
3*15

A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna .

Video
Squat 2*110
Squat 2_110 on Vimeo
Poca profondità ma mi sforzo al massimo, il ginocchio dx non mi aiuta molto

Box squat
1^ 3^ 5^ serie 2*120
box squat 37 2_120_1serie on Vimeo
box squat 37 2_120_3serie on Vimeo
box squat 37 2_120_5serie on Vimeo

Panca
1^ e 3^ serie 6*90
Panca 6_90_1serie on Vimeo
Panca 6_90_3serie on Vimeo

Rematore Tbar
1^ e 3^ serie 6*90
rematore tbar_6_60_1serie on Vimeo
rematore tbar_6_60_3serie on Vimeo
L'intenzione era di usare un carico maggiore , ma la sbarra si è piegata già con 60 kg.

[milo]

Nello squat hai una buona tenuta della schiena anche se questa risulta piuttosto inclinata nella buca, mi sembra che le ginocchia tendano ad avvicinarsi ma ci vorebbe un'inquadratura più frontale per vedere meglio.

Secondo me se riesci a scendere più verticale (pensa di infilare il busto tra le cosce) ci guadagni anche in profondità e l'apertura delle ginocchia è un aspetto importante per farlo (l'altro potrebbe essere una scarpa con tacco e non ricordo se le hai mai provate per vedere la differenza).

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Nello squat hai una buona tenuta della schiena anche se questa risulta piuttosto inclinata nella buca, mi sembra che le ginocchia tendano ad avvicinarsi ma ci vorebbe un'inquadratura più frontale per vedere meglio.

Secondo me se riesci a scendere più verticale (pensa di infilare il busto tra le cosce) ci guadagni anche in profondità e l'apertura delle ginocchia è un aspetto importante per farlo (l'altro potrebbe essere una scarpa con tacco e non ricordo se le hai mai provate per vedere la differenza).

Devo provare queste benedette scarpe da WL (sto aspettando che facciano l'ordine , così prendo anche le fasce per lo squat Thp e Maxrpm) , il problema è che la flessione del ginocchio mi provoca dolore , ma sono e sarò ancora più stoico .

[novellino]

allenamento del 05/07/2011

Oggi finalmente sono riuscito a recarmi alla tana dei Tony's , mi sono congratulato con Tony per gli ottimi 145 di panca al recente Bertoletti, e poi ho iniziato l'allenamento , nello squat e nella panca mi sono alternato con Hencas193 , che devo ringraziare per la pazienza e per la dedizione nel correggermi nello squat .
Urban ha il magazzino vuoto ( corpetti) e quindi l'ordine è rimandato , devo prendere obbligatoriamente le scarpe da squat , poichè gia con 1,5 cm dei pesi sotto i talloni mi sentivo più a mio agio .
Cmq un ottimo allenamento , alla fine ho visto e misurato le catene di Tony (credo siano 16 ) e la lunghezza era circa 160 cm , perfette per me , un anello restava a terra .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*70
5*80
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*110
con cintura

Varii esperimenti con l'unica costante dell'impugnatura larga,con l'aiuto di Hencas193 ho provato varie stance , ma non scendo , e schieno troppo , dai 100 in su ho messo dei pesi sotto i talloni ed un lieve miglioramento si è visto , maggior perpendicolarità e qualche reps abbondamente sotto il paralellelo , nell'ultima serie ho usato le fasce per le ginocchia e le ho messe io , una tortura solo a metterle , poi le ha chiuse Hencas , con le fasce ne ho fatto un paio buone , il ginocchio non mi creava nessun fastidio .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*92.5 fermo 1"

Schifosa la prima serie , ero freddo , poi ho carburato , ed il commento di Tony , è stato che adesso ho una maggiore compatezza , certo è da confermarsi con carichi maggiori , ma è cmq un progresso .

Lat machine presa supina
5*8*85

La prima penosa , poi buone , non mi trovavo con la macchina .

Calf raise
4*10*70

Recupero zero , buoni.

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
Recupero zero anche qui .

Crunch alla macchina con sovrappeso
3*15*30

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 08/07/2011

Oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , che è saltato a causa di un impegno , del caldo e dalla mancanza di sonno , ( avevo dormito si e no 4 ore) , ho provato le mattonelle antitrauma come rialzo per lo stacco , insomma nulla di particolare , assolvono al loro compito .

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
5*70
4*100
3*130
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura

pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm )
1*2*180
2*1*200
1*2*180
mista con cintura
stacco
5*5*150
mista con cintura

Ottimo il pin pull , perlomeno le sensazioni lo erano , nello stacco ho incrementato di 10 kg rispetto alla settimana scorsa ( in maniera tale da avvicinarmi ai 160 del programma originario) e la prossima spero di poter effettuare il 5*5 con i canonici 160 .
Nella 4 serie di stacco ho avuto problemi con un callo nella mano sx , il fastidio è continuato anche nella 5 serie , ma l'ho chiusa cmq .

Panca
6*50
6*70
touch and go
7*6*92.5
fermo 1 "

Continua la progressione sulla panca , su indicazione di Tony , e adesso va meglio , con questo carico (92,5) ci ero rimasto sotto per due volte , oggi è filato tutto liscio , lento ad ingranare , ma l'importante è ingranare , sicuramente il tutto ha risentito della settimana extra che mi sono preso dopo il FIBAT , ma pazienza ogni tanto bisogna staccare , mi dovevo/volevo premiare.

Shoulder press con manubri
4*6*24
Ho incrementato 2 kg e si sono fatti sentire tutti , l'ultima reps della 4 serie l'ho chiusa con cheating , ma dopo 7 serie di panca ci può stare .

Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Ottime .

Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Senza recupero , ottimi.

Bicipiti presa inversa con bilanciere EZ
4*10*25

Recupero basso anche qui , le braccia come una specie di giant set .

Stretching femorali e scarico della colonna.

Video

pin pull 1 2 3 4 serie
pin pull 1 serie 2_180 on Vimeo
pin pull 2 serie 1_200 on Vimeo
pin pull 3 serie 1_200 on Vimeo
pin pull 4 serie 2_180. on Vimeo

stacco 2 e 5 serie
stacco 2serie 5_150 on Vimeo
stacco 5 serie 5_150 on Vimeo

[novellino]

Allenamento del 10/07/2011

Caldo insopportabile , a metà allenamento ho pensato : "ma chi me lo fa fare ? non posso fare come i mie coetanei a starmene in panciolle in divano ? "( buoni , generalizzare è sbagliato ma spesso necessario , mi riferisco alla stragrande maggioranza dei 40/50enni ) ma poi sono ritornato sulla "retta via" .
Nello Squat(box) sono ritornato alla stance larga , con impugnatura larga , e le sensazioni sono migliori , e scendo pure di più , unico problema sentivo un piccolo fastidio all'anca ( fascia lata e/o piriforme) , ma non credo sia un vero problema .

Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento
Squat
5*70
4*90
senza cintura
3*110
con cintura

box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
6*2*122.5
con cintura

Il carico l'ho gestito benissimo ,ma alla 4 serie ho avuto un conato , ho ovviato riposando un minuto in più , grondavo sudore come una fontana , come ho scritto sopra con la stance larga e le scarpe con un piccolo tacco ( suola abbastanza dura) , ho sensazioni migliori .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
8*6*92.5
fermo 1''

La panca è stata dura , fatica nelle ultime due serie , e nell'ultima ho fallito l'ultima reps , cmq mi ritengo soddisfatto un 8*6 con il 74% è cmq duro , almeno per me .

Rematore con T-bar
4*6*80 +10 bilanciere

La nuova barra è in costruzione , sabato si è verificato un problema tecnico alla saldatrice che salda l'acciaio e quindi ho arrangiato usando il bilanciere "bomber" come barra , bloccandolo con un disco da 2,5kg e mettendo il resto del carico nella parte superiore , e devo dire che ha funzionato benissimo .
Duretti anche questi , ma cmq fattibili con un minimo di concentrazione , "sentivo" il gran dorsale in tutta la sua ampiezza .

Bicipiti con bilanciere EZ
3*10*35
Facili ,a parte le zanzare che si erano posizionate su entrambi i bicipiti .

Addominali (crunch)
saltati , tra zanzare e vicini che accendendo il barbecue con roba verde mi hanno riempito di fumo , non era il caso di continuare .

A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna ( a casa) .

[novellino]

allenamento del 13/07/2011

oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , quindi anche questa settimana mi allenerò venerdì e domenica .
Ieri ero andato in palestra e con somma sorpresa ho scoperto che l'abbonamento mi scadeva a fine giugno e non a fine luglio , nulla di che, ho preferito non elemosinare l'allenamento e me ne sono andato .
Il problema era che avevo il semirack smontato perchè ho modificato gli appoggi e quindi l'allenamento di ieri è saltato .
Ho un semirack della domyos ma ultimamente lo vedevo traballante , quindi l'ho rinforzato facendo sostituire i suoi appoggi con due profilati 8*3 tagliati a misura (132cm) con dei bulloni saldati nelle sedi di quelli originali , oggi l'ho provato con lo squat e con la panca e non si sposta di un millimetro .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat
5*50
5*70
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*112.5

sono tornato all'antico , stance larga, impugnatura larga , ed udite udite ( leggete) sono riuscito ad incastrare il bilanciere in basso , tutta un'altra cosa , forse sono ancora pelo pelo al parallelo , ma è sicuramente uno squat decente , rispetto ai miei precedenti squat , il carico era gestibilissimo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"

La panca è stata discreta nelle prime serie dalla terza in poi buona , adesso posso sbattere il bilanciere senza timori

A casa non posso fare trazioni e neanche la lat , mi sono arrangiato con la Tbar facendo questo :
5*8*70+10 di sbarra .
ho usato ancora il bilanciere bomber come sbarra , la sbarra è quasi pronta , manca solo la filettatura per inserire il fermo del bilanciere .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

saltati polpacci e addominali , era tardi e non avevo piu' voglia , oggi dal fabbro sembrava di essere all'inferno... o per meglio dire nella fucina di Vulcano

[novellino]

Allenamento del 15/07/2011

Stanotte ho dormito poco , ed oggi l'ho pagata con gli interessi .

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*110
doppia prona senza cintura

Stacco dai rialzi 14 cm
1*2*135
2*1*150
1*2*135
mista con cintura

stacco
5*5*160
mista con cintura

Oggi ho provato 14 cm, da 14 cm il bilanciere sembrava lontanissimo,
Bruttina la prima doppia , dovevo fare ancora una serie a 125 per attivarmi , ottime le singole , migliori dell'ultima doppia .
A seguire il 5*5 di convenzionale con il peso prestabilito dal programma 160 kg , almeno un obiettivo l'ho centrato , ma è stato cmq durissimo , ho le mani a pezzi nonostante il magnesio , ho schienato in maniera paurosa la 4 rep della 4 serie , ma dopo ho avuto uno scatto d'orgoglio e ho chiuso la 5 serie in maniera ottima .

Panca
6*50
6*70
touch and go
5*5*95
1*4*5
fermo 1 "

Nella panca ho toppato di nuovo , fino alla 4 serie sono andato bene la 5 è stata dura e alla 6 mi sono fermato alla 4 reps , ho avvertito un fastidio alla zona dell'acromion , e mi sono fermato , ma a prescindere dall'acromion non ne avevo più, potrei cercare giustificazioni , ma la verità è semplice , non ho la birra per chiudere questo Korte Tonyco, è troppo per le mie possibilità , spero che domenica riesca a chiudere almeno 5/6 serie .
A questo punto mi sono fermato , è inutile farsi del male, se non ci sei con la testa , lo stop è d'obbligo .
Unica nota positiva che ho chiuso lo stacco con il 5*5*160 , ma mi ha svuotato .

Stretching per i femorali e scarico della colonna.