Strike's training log

[novellino]

allenamento del 16/08/2011

Ripresa degli allenamenti a pieno ritmo, certo allenarsi dopo una giornata di mare , non è che sia il max , ma anche questa è andata .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat
5*50
5*70
5*90
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*4*105

Con lo squat e varianti adesso vado bene , unico problema i polsi , ma si risolverà anche questo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*92.5 fermo 1"

Panca faticosa , la 4 serie pesantissima , ma solo perchè avevo sbagliati setup , nella 5 e 6 mi sono ripreso alla grande .

Tbar :
5*8*75+10 di sbarra .
Ottime , ho alternato presa prona e supina .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 18/08/2011

Mi sono allenato con quasi 40° , dopo una giornata di mare, grondavo sudore come una cascata , ma ho effettuato un ottimo allenamento , unica pecca , i complementari , saltati anche oggi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
8*70
6*110
4*130
doppia prona senza cintura
3*150
2*170
mista con cintura
Stacco
2*1*190
3*2*180
mista con cintura
Stacco sui rialzi 10 cm
4*3*140 Ultima serie +16 kg catene
mista con cintura

Un ottimo allenamento , piccola difficoltà nella seconda doppia con 180 , ma nulla di che , tutto è filato liscio come l'olio , le singole a 190 le ho fatte quasi fossero una doppia ; ed alla fine ho voluto provare le catene ( a metà 80cm ~) certo stacco deficit + catene è un esercizio particolare , ma ogni tanto una cazzatella ci sta

Panca
6*50
6*70
touch and go
6*6*92.5
fermo 1 "

Facilissime, a differenza di martedì che avevo accusato qualche serie .

Complementari saltati ( dovrò porre rimedio) , stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

allenamento del 20/08/2011

Oggi allenamento alla tana dei Tony's, un buon allenamento , ridotto all'osso per mancanza di tempo .


Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*60
4*80
3*100
senza cintura
serie allenante
5*3*125
Con cintura

Soliti problemi , non scendo a sufficienza , ma vado cmq avanti , speriamo che le scarpe da wl mi aiutino .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
6*6*92.5

Un giochetto .

Domani se il caldo lo permetterà faro una sessione di dorso e complementari .

[novellino]

allenamento del 24/08/2011

Allenamento durissimo a causa del caldo umido , ho cambiato due magliette , ed entrambe erano fradicie , cmq è stato completato , dopo la doccia ho notato che nonostante i peli i pettorali sembravano enormi specialmente la parte clavicolare , il max volume degli ultimi allenamenti ( max 78%) sta portando molta ipertrofia, cedimento , no grazie

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*60
4*80
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*3*115

tutto sommato buon allenamento , una lieve incertezza nella 4 serie , mi sono riseduto ; ma dopo è andato tutto ok .

Panca
riscaldamento
6*30
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"

La panca del martedì è sempre dura , cmq è andata anche questa , certo il caldo non aiuta , dopo la prima serie ho cambiato maglietta.

rematore manubrio
5*8*32

Riposo intorno ad 1' , ultime due serie senza pausa .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[novellino]

Allenamento del 25/08/2011

Due magliette anche oggi , non vedo l'ora che questa afa vada via .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
6*70
4*110
3*130
doppia prona senza cintura
2*150
mista senza cintura
Stacco
2*1*175
3*2*165
mista con cintura
Stacco sui rialzi 10 cm
4*3*135
mista con cintura

Nel riscaldamento non sono riuscito fare la doppia a 150 con la doppia prona , a parte questo tutto è filato liscio come l'olio , certo il caldo umido non aiuta .

Panca
6*50
6*70
touch and go
6*6*95
fermo 1 "

Non proprio facilissime, ma neanche pesanti ; sicuramente lo stacco mi attiva di più rispetto allo squat .

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Due magliette anche oggi

Vai direttamente a torso nudo con asciugamano no?

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Vai direttamente a torso nudo con asciugamano no?

,
purtroppo no Milo, anzi negli ultimi allenamenti ho anche eliminato i pantaloncini le zanzare mi massacrano, ogni cm di epidermide scoperta per loro è fonte di grandi festeggiamenti

[milo]

Io mi alleno in un garage con l'orto adiacente e anch'io ho le zanzare ma con il ventilatore acceso mi salvo abbastanza.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Io mi alleno in un garage con l'orto adiacente e anch'io ho le zanzare ma con il ventilatore acceso mi salvo abbastanza.

Sono contrario ai flussi d'aria addosso quando sono sudato .
Sto ovviando con dell'ovatta imbevuta di alcool etilico , ogni tanto strofinata su braccia e collo , e sembra funzionare .

[novellino]

allenamento del 27/08/2011

Oggi ero indeciso se allenarmi a casa o andare alla tana dei Tony's, alla fine una maledetta zanzara mi ha fatto optare per la seconda scelta .
E con questa scusa ho finalmente indossato il corpetto , un Super Centurion 44 che devo ancora pagare ad Hencas193 , mi va un pelino largo sulle cosce , in compenso lo riempio bene di panza e devo leggermente far accorciare le bretelle , ma per iniziare è ottimo , e devo dire che tutto sommato considerando che era la primissima volta sono riuscito ad usarlo .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*60
5*80
5*100
senza cintura
serie allenante
era previsto un 5*5*115 raw invece ne è venuto fuori questo :
1*5*115 bretelle giù
1*1*130 bretelle giù
1*1*145 bretelle giù
1*1*145 bretelle su
1*1*145 bretelle su (mi ero cappottato all'indietro , ma l'angelo Hencas mi ha salvato )
1*1*145 bretelle su
Con cintura
4*5*115 raw
Come prima volta è andata fin troppo bene , i 130 erano sotto il parallelo i 145 bretelle giù anche, con le bretelle su invece il discorso si è complicato , tutte "pare" , ma perlomeno ho preso un minimo di confidenza col corpetto , in quella dove stavo cappottando ho commesso un errore madornale , volevo scendere di "forza" buttandomi all'indietro per cercare la verticalità , ma è stata disastrosa , ho cercato di recuperare nell'ultima che è stata durissima , cmq il corpetto largo mi è piaciuto , ha lasciato i suoi segni sulle cosce , ma è lo scotto da pagare per questa nuova esperienza ; Tony ha detto che il prossimo sabato proveremo i 160 con le fasce lente dentro il rack , vediamo cosa esce fuori .
Certo un anno fa quando ho iniziato questa avventura non immaginavo minimamente quali potevano essere gli sviluppi , ringrazio ancora una volta il grande Tony e tutta la squadra ( Hencas in particolare) per la loro grande disponibilità nei miei confronti .
Inoltre giovedì proverò il corpetto anche per lo stacco ,ed in settimana mi recherò da Pignatti per comprare le scarpe da wl .

Panca
riscaldamento
6*70
touch and go
serie allenante
5*6*95

Una serie in meno , perchè i tempi erano ristrettissimi , ma avevo il placet di Tony , leggero fastidio alla spalla dx le prime serie , poi scomparso .

[novellino]

allenamento del 30/08/2011

Da questa settimana si fa sul serio, ma il caldo non aiuta .
Ho completato il mesociclo di box squat, ed alla fine il gluteo dx era indolenzito , complice anche il corpetto di sabato , cmq è fatta si va avanti , giovedì provo lo stacco col corpetto .
Ho iniziato l'integrazione , ma devo settarla per bene quindi la scriverò .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*50
4*70
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
8*2*125

Duro , ho ingranato dopo la 2^ serie , e considerando che c'era tutto il lavoro extra del corpetto di sabato è andata benone .

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Anche nella panca ho ingranato dopo la 2^ serie , meno male che stasera era più soft.

T bar
1*8*100
4*8*90

Volevo fare un 5*8*100 , ma non avrei avuto margine , quindi ho scalato 10 kg , buone .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
3*10*4
Adduzioni su swiss ball
3*10*4

Crunch su swiss ball
3*20

Stretching per i pettorali ,femorali, piriforme e glutei e scarico della colonna .

[Shade]

Ciao Novellino, vedo che gli allenamenti vanno alla grande tiri avanti come un toro nonostante il caldo io non faccio che boccheggiare, praticamente il prossimo allenamento lo faccio in mutande

Come ti trovi con la pedana??

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Novellino, vedo che gli allenamenti vanno alla grande tiri avanti come un toro nonostante il caldo io non faccio che boccheggiare, praticamente il prossimo allenamento lo faccio in mutande

Come ti trovi con la pedana??

Ciao Shade ,
Con la pedana mi trovo a meraviglia, sia nello stacco ma anche nello squat , devo rivestirla, sto aspettando che finiscano le ferie e che si ritorni alla normalità , per reperire i materiali.
Per il resto , ti ringrazio , ma se voglio fare la Coppa Italia , deve darci dentro , anzi c'è stata una variazione , l'intenzione era di farla raw , ma la farò parzialmente geared , sperando che in 6 settimane riesca a prendere un minimo di confidenza col Supercenturion .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Ciao Shade ,
Con la pedana mi trovo a meraviglia, sia nello stacco ma anche nello squat , devo rivestirla, sto aspettando che finiscano le ferie e che si ritorni alla normalità , per reperire i materiali.
Per il resto , ti ringrazio , ma se voglio fare la Coppa Italia , deve darci dentro , anzi c'è stata una variazione , l'intenzione era di farla raw , ma la farò parzialmente geared , sperando che in 6 settimane riesca a prendere un minimo di confidenza col Supercenturion .

Questa è una gran bella notizia!

[novellino]

Allenamento del 01/09/2011

Da oggi si inizia ad andare alla tana dei Tboys , con maggiore frequenza , ho un corpetto da domare in vista della Coppa Italia .


Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

riscaldamento stacco
7*70
5*100
4*120
3*140
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura
Stacco
1*180 raw
1*190 supercenturion bretelle giù
1*190 supercenturion bretelle su
1*200 supercenturion bretelle su
nelle ultime due credo di avere sbagliato a caricare i pesi , dovevano essere 200 e 210 , nell'incertezza riporto i valori più bassi , del resto cambia poco , era la prima volta col corpetto e la velocità c'è , manca il resto, ma nessuno nasce "imparato"
3*2*175 raw
4*3*140 raw deficit 12 cm

Il corpetto bretelle su con la cinta blocca il diaframma , non si riesce ad immettere aria nella pancia , apnea pura , altra variabile da considerare , inoltre la schiena era si dura , ma non iperestesa, ho da lavorarci , ma come prima volta sufficienza piena


Panca Stretta col fermo 1"
2*4*90
4*4*95

Reintrodotta la panca stretta , e paradossalmente sono più forte in questo variante che non nella panca , ho usato due carichi diversi , dopo il placet di Tony sulle esecuzioni .

Spinte manubri
4*6*22

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

Video delle singole bretelle su
190
Prova corpetto bretelle su singola 190 on Vimeo
200
Prova corpetto bretelle su singola 200 on Vimeo