Strike's training log

[novellino]

giovedì 11/07/2013

stacco convenzionale
5*7*105
avevo fatto 30 ho fatto 31 , continuo con questa progressione .

panca piana fermo 1"
5*7*65
oggi la panca è stata facilissima e leggerissima ; cosa ho fatto ?
semplice ho cambiato il setup, come ?
Prima io adducevo le scapole cercando di incastrarle "all'interno" , oggi invece ho addotto le scapole e le ho incastrate "esternamente" , il risultato è stato sorprendente , nessun fastidio , il bilanciere si stacca benissimo e anche la presa è stata allargata ( anche se con gli indici sugli 81 non mi sento compatto come dovrei ) , di fatto questo nuovo setup oggi ha funzionato.... speriamo continui a funzionare anche con carichi mezzi seri; credo che tutto sia dovuto al "dorso allargato", poichè anche se in questo ultimo periodo ( 2012/2013) mi sono allenato poco , il dorso è cresciuto.... parecchio .

lat machine prona e supina
5*7*45
3 serie prone e 4 supine

bicipiti EZ
4*8*27.5

tricipiti al cavo alto
2*6*12.5

Extrarotatori
2*20*4

[Doc]

Mi fa piacere che tu abbia trovato una soluzione al problema che funestava gli ultimi WO.
Se ti fossi arreso e avessi smesso non avreti trovato questa soluzione, invece hai perseverato.

Speriamo tu abbia imbroccato la strada giusta.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Mi fa piacere che tu abbia trovato una soluzione al problema che funestava gli ultimi WO.
Se ti fossi arreso e avessi smesso non avreti trovato questa soluzione, invece hai perseverato.

Speriamo tu abbia imbroccato la strada giusta.

Ciao Doc , grazie .
Ho fatto un' esperimento , il tempo dirà se è la strada da seguire .... cmq l'inizio sembra buono ( spero che la mia "spiegazione" sia stata chiara )

[novellino]

venerdì 12/07/2013

squat
5*7*80

lento avanti
5*7*40

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5

scrollate bilanciere tenuta isometrica
5*7*50
in pratica sono le normali scrollate , soltanto che la chiusura si protrae
per alcuni secondi , con i manubri è ottimo... col bilanciere meno... il problema è proprio il bilanciere... solo che mi scoccio a caricare e scaricare i manubri

pulley basso
7*7*45

french press EZ
5*7*27.5

bicipiti al cavo basso
2*10*12.5

[novellino]

lunedì 15/07/2013

stacco convenzionale
6*6*110

panca piana fermo 1"
6*6*67.5

lat machine prona e supina
8*6*50

bicipiti EZ
6*6*30

tricipiti al cavo alto
2*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

questo schema ( compresa la progressione ) si sta rivelando interessante , credo che il prossimo mese farò qualcosa di simile , diminuendo leggermente il volume ed aumentando l'intensità ( 50/60 reps settimanali per ex , intensità dal 60/65 al 70/75% , devo cmq calcolare bene l'inol settimanale sui big ), magari tornando ad accoppiamenti più classici ( panca squat trazione orizzontale vs stacco lento trazione verticale , enfatizzando il lavoro su bicipiti e deltoidi )

[novellino]

martedì 16/07/2013

squat
6*6*85

lento avanti
6*6*42.5

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5
l'ho dimenticato , lo recupero giovedì

scrollate bilanciere tenuta isometrica
6*6*52.5

pulley basso
8*6*50

french press EZ
6*6*30

bicipiti al cavo basso
2*10*12.5

[novellino]

giovedì 18/07/2013

stacco convenzionale
6*6*115

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5
recuperata la sessione dimenticata martedì , ha funzionato bene come riscaldamento per la panca , da inserire in pianta stabile nei prossimi allenamenti .

panca piana fermo 1"
6*6*70

lat machine prona e supina
8*6*50

bicipiti EZ
6*6*30

tricipiti al cavo alto
2*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

oggi credo ci fosse un tasso d'umidità del 125% ad un certo punto ho preferito espormi alle zanzare che rimanere con la maglietta

[novellino]

venerdì 19/07/2013

squat
1*10*20 frontale
6*6*90
non sapevo come incastrami sotto il bilanciere.. stavo quasi per prenderlo a calci .... decisamente non fa per me

lento avanti
6*6*45
qui invece mi sono smerigliato il labbro inferiore....solidarietà al Principe

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5


scrollate bilanciere tenuta isometrica
6*6*55

pulley basso
8*6*50
l'ultima serie non sapevo se fosse la settima o l'ottava , per non sbagliare ho fatto 12 reps

french press EZ
6*6*30
ho leggermene inclinato la panca.... e funge

bicipiti al cavo basso
2*10*12.5

[orange]

Originariamente inviato da novellino

oggi credo ci fosse un tasso d'umidità del 125% ad un certo punto ho preferito espormi alle zanzare che rimanere con la maglietta

La macchina che trasforma il sudore in acquaLa


Ora servirebbe anche quella che trasforma le zanzare in whey

[alberto.m]

Originariamente inviato da orange

La macchina che trasforma il sudore in acquaLa


Ora servirebbe anche quella che trasforma le zanzare in whey

Dopo questa ti darei l'Oscar tutti gli anni

[novellino]

lunedì 22/07/2013

stacco convenzionale
7*5*120

panca piana fermo 1"
7*5*72.5

lat machine prona e supina
10*5*55

bicipiti EZ
7*5*32.5

tricipiti al cavo alto
2*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

piccola nota di vanità , con quasi 10 kg di bw in meno rispetto al periodo in cui raggiunsi questa misura , stasera il bicipite contratto a caldo era 42 cm ; una piccola conferma per la mia "teoria" , vedremo se la continuazione degli "esperimenti" , mi confermerà il resto dei teoremi e dei corollari

[novellino]

Continuo gli allenamenti con uno schema simile a quello utilizzato adesso AB AB ma facendo squat/panca/tirata orizzontale e stacco/lento/tirata verticale , qualche esercizio in più per i bicipiti e le dips in sostituzione della french press ( ovviamente per le dips dovrò usare un sovraccarico , ma deciderò al momento, in quanto è una vita che non eseguo questo esercizio)
Ho creato due schemi , uno più "moderato" 60 reps settimanali per "big" con questo INOL :
stacco 1,36 1,66 1,92 2,13
squat 1,34 1,71 1,9 2,6
panca 1,39 1,67 1,9 2,06
lento 1,23 1,53 1,83 2,11
INOL SETTIMALE

l'altro invece segue una progressione più decisa , impostata sull'intensità ( dal 70% all'82.5% ) circa 50 reps settimanali per "big" con questo INOL :
stacco 1,76 1,93 2,25 2,43
squat 1,76 1,93 2,25 2,43
panca 1,76 1,93 2,25 2,43
lento 1,76 1,93 2,25 2,43
INOL SETTIMALE

in ordine sono questi :
ricondizionamento3.pdf
ricondizionamento3_1.pdf

durante la settimana deciderò quale seguire

[novellino]

martedì 23/07/2013

squat
1*10*20
7*5*95

lento avanti
7*5*47.5

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5

scrollate manubri
7*5*25

pulley basso
10*5*55

french press EZ panca inclinata 30°
7*5*32.5

bicipiti al cavo basso
2*10*12.5

allenamento duretto...il caldo incide, squat e french percepiti troppo .

[novellino]

giovedì 25/07/2013

stacco convenzionale
7*5*125

panca piana fermo 1"
7*5*75

lat machine prona e supina
10*5*55

bicipiti EZ
5*7*32.5
ho invertito serie e reps me ne sono reso conto dopo la seconda serie

tricipiti al cavo alto
2*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

[novellino]

venerdì 26/07/2013

squat
1*10*20
7*5*100

lento avanti
7*5*50

oxford ( laterali e posteriori)
4*10*5

scrollate manubri
5*7*27,5

pulley basso
5*10*55

french press EZ panca inclinata 30°
5*7*32.5

bicipiti al cavo basso
2*10*12.5

Ho invertito le serie con le reps nei complementari per recuperare qualche minuto... causa l'elevato tasso d'umidità.... non era più allenamento con i pesi... stava diventando una sessione di nuoto
La prossima settimana sarà di scarico attivo .... e poi si riparte per altre 4 settimane simili a queste