Strike's training log

[novellino]

lunedì 17 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
3 x 120
8 x 2 x 135
Rest 1’30 - 2’ , durette , ho iniziato ad ingranare dopo la terza doppia .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
7 x 8 x 72.5
Touch and go, rest 1’30’’ – 2’ .

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 50
Basso
4 x 12 x 50

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’ circa .

[novellino]

martedì 18 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
7(8) x 8 x 130
Le gambe, la schiena, ed i glutei ci sono, le mani meno, dopo la 4^ serie tendevo a perdere la presa nelle ultime due reps (doppia prona senza magnesio).
Rest 2’-2’–2’30”-2’30”-2’30”-3’-3’30”; la parentesi , nonostante la scheda sia stampata con delle colonne atte a segnare le serie, stasera credo di averne fatta una in più e me ne sono accorto solo alla fine dell’allenamento , da dire anche che durante tutto il resto dell’allenamento questo tarlo mi rodeva dentro , dicevo tra me e me : “ ho sovrastimato il buffer , se con un 7x8 sono al limite , come faccio a chiudere l’8x7 il 9x6 ed il 10x 5 ? “ , invece il buffer c’è , ho solo fatto una serie in più , tuttavia se non dovessi farcela l’impianto dell’allenamento varierebbe di pochissimo da 2.56 a 2.36 , da 2.85 a 2.65 , da 3.07 a 2.87 ( inol settimanale riferito all’ l’8x7 al 9x6 ed al 10x 5 che diventerebbe 7x7 , 8x6 e 9x5) .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 60
8 x 2 x 65
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, doppie sugli 81. Rest 1’ , ultime due serie 1’30’’ e 2’ la sesta serie era stata lentuccia .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 60
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
3 x 8 x 35
Alla quarta serie , mi sono posizionato sulla panca troppo indietro, e si è verificato il patatrac , mi sono cappottato all’indietro , fortunatamente non mi sono fatto nulla di grave solo un’abrasione alla spalla posteriore dx , come quando da ragazzo cadevo dalla bicicletta o dal motorino…. Acqua ossigenata subito e dopo la doccia tintura di iodio, spero che non mi dia fastidio nello squat , male che vada ho cmq la cambered bar .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h , anche se prima del patatrac , ero nei tempi

[INDIO79]

ma il French Press EZ,era seduto o in piedi,no scusa e che mentalmente sto provando ad immaginare la scena
Scherzi a parte spero che non ti sei fatto niente da compromettere il prossimo allenamento
comunque anche io firmo la petizione"vogliamo un video di Novellino"

[novellino]

Originariamente inviato da INDIO79

ma il French Press EZ,era seduto o in piedi,no scusa e che mentalmente sto provando ad immaginare la scena
Scherzi a parte spero che non ti sei fatto niente da compromettere il prossimo allenamento
comunque anche io firmo la petizione"vogliamo un video di Novellino"

Seduto , la prossima volta onde evitare , inclino la panca
Solo una bella abrasione , credo ci vorrano 10/14 giorni affinchè si rimargini completamente .
Per i video , ho già spiegato la questione
Grazie del pensiero

[iKant]

Pesi troppo novelli'

Comunque proverei il FP su panca "normale", cioè disteso.
Secondo me è migliore... E anche meno stressente per la spalla!

Sì... So che alla fine non te ne frega più di tanto del FP, ma si fa per dire

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Pesi troppo novelli'

Comunque proverei il FP su panca "normale", cioè disteso.
Secondo me è migliore... E anche meno stressente per la spalla!

Sì... So che alla fine non te ne frega più di tanto del FP, ma si fa per dire

Peso troppo poco
Di fatto la FP , l'ho sempre fatta sulla panca piana ; inclinare la panca comporta anche un carico minore ( proprio per il discorso dello stress articolare ) ... ma considerando che l'esercizio è per "rifinire" , non sono i kg che mi interessano , ma il "movimento" , infatti proprio per questo faccio la FP e non lo skull crasher .

P.S.

Nella risposta ad Indio , ho scritto una cazzata , "Seduto" , mai fatto così la FP , tanto tempo fa la facevo in piedi , poi disteso su panca piana , raramente su inclinata , quindi il "seduto" è da leggersi "disteso su panca piana" , ed è proprio per questo che mi sono cappottato

[alberto.m]

alla faccia dell'integrazione...quello sì che è un piano

[novellino]

Originariamente inviato da alberto.m

alla faccia dell'integrazione...quello sì che è un piano

Parziale però
Il piano integrale ( 21 settimane) è scritto come "canovaccio" o road map, ovvero le basi rimangono quelle , ma potrebbe essere ancora affinato/completato nei dettagli .
In questo periodo ho alzato i cho ( venendo da una ipocalorica prolungata) per ovviare al volume dell'allenamento ( quindi ALA , ed ALC per ovviare in parte ai processi ossidativi ), e conisdrando anche il periodo temporale ( autunno) ho pensato bene di dare un boost al sistema immunitario ( Echinacea + Pau d'arco +Astragalo) , la schisandra invece funge da adattogeno , ( anche se aiuta nel processo di detosifficazione ) , il resto.. è normale integrazione, vitamine , magnesio , un po' di crea e betala.
Le whey e le malto... le ho messe nell'integrazione , ma sono da considerarsi cibo .

[novellino]

giovedì 20 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
7 x 8 x 100
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, l’abrasione mi permette di fare squat al millimetro .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 85
8 x 2 x 95
Fermo 1” abbondante, rest 1’ ultime due serie 1’30’’ , rallentamento evidente alla 2 reps della 7 serie , l’ottava invece è filata liscia.

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Carico adeguato , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 6 x 60
Basso
3 x 8 x 60

Curl EZ
4 x 8 x 40

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 55’ circa.

[novellino]

venerdì 21 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
3 x 155
8 x 2 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , ancora senza magnesite .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
7 x 8 x 50
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente tra gli 81 ed i 91 rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 3’ , ultime due serie al limite , quando ho finito avevo la sensazione che le spalle esplodessero .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , toste anche queste .

Tricipiti al cavo alto
3 x 20 x 10
Ho saltato il kick back…

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 50’ circa .

Finora il lento è l’unica lift in cui sento di avere poco buffer , vedremo come evolve la prossima settimana.

[novellino]

lunedì 24 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
6 x 4 x 125
Rest 2’, buone sensazioni .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
8 x 7 x 77.5
Touch and go, rest 1’30’’ – 2’- 2’30’’ , fino alla 5 serie ho fatto un fermo lungo all’ultima reps , dopo la benzina stava finendo ho dovuto eliminare il fermo ed incrementare il recupero .

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 55’ circa .

Ho cambiato postwo , appena finito l’allenamento 50g malto +5g leucina +2,5g taurina +2.5g creapure +0.25g ALA ; dopo la doccia 50g wpc +cacao e cannella .

[novellino]

martedì 25 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
8 x 7 x 140
Serie allenante mista senza magnesio , Rest 2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3.
Fiatone , ma “facili” .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
6 x 4 x 62.5
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, quadruple sugli 81. Rest 1’30’’ .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 8 x 55
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 32.5
Panca inclinata a 30° onde evitare spiacevoli incidenti

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h 55’.

[novellino]

giovedì 27 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
8 x 7 x 110
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, andata pure questa .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
6 x 4 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , non male .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Leggere , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 37,5
Ho cambiato , invece dell’EZ ho usato l’olimpico, non è che siano state pesanti , ma devo procurarmi un bilanciere più corto, 150 o 120 cm , sarà il regalo di Natale

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 55’ circa.

[novellino]

venerdì 28 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 2’ , allenamento divertente
Nella seconda serie , nella quarta , e quinta sembrava avessi il ciclostile.

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
8 x 7 x 52.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 2’ ultima 3’ , a differenza dello scorso venerdì , non ho accusato nessuna fatica , eppure il cambiamento è stato minimo da 7 x 8 x 50 a 8 x 7 x 52.5 l’adattamento ?

Lat Machine
8 x 12 x 45
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , durette solo le supine .

Kick back
5 x 10 x 12.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h circa .

[iKant]

Vedo che tieni botta decisamente bene... Complimenti.

Beh, comunque ti direi di optare per il 150 cm, il 120 cm è un manubrio