Strike's training log

[novellino]

Allenamento del 09/10/2010

Anche questo sabato l'allenamento è stato casalingo ed ultra striminzito per cause di forza maggiore , ho fatto solo la panca ed il rematore con manubri

Panca
Riscaldamento
5*56
5*66
5*76
serie allenante
3*3*82 fermo 1"
2*3*80 fermo 3"

Tutto sommato fattibili , credevo di avere piu' difficoltà , causa il lavoro extra sportivo a cui o sottoposto il deltoidi in questi giorni , ma evidentemente sto reggendo bene i ritmi .

Rematore con manubrio
4*8*34

Anche qui nessuna noia da segnalare .

[novellino]

Allenamento di oggi 11/10/2010

Panca piana

Riscaldamento
5*52
5*62
5*72
5*76
serie allenante
5*5*86

La panca per me va bene, l'allenamento non è stancante, ho anticipato l'allenamento e quindi accorciato il recupero , ma tutto ok .

Squat
Riscaldamento 6 minuti di cyclette
1*5*58
1*5*68
1*5*78
Serie allenante
5**5*88

Oggi ho squattato senza fastidi ed ho anche aumentato 10 kg sulle serie allenanti evidentemente in questo momento devo fare squat 1 volta a settimana.

Trazioni alla lat machine
8*75 impugnatura supina
8*80 impugnatura prona
8*85 con il triangolo del pulley basso
8*80 impugnatura prona
8*75 impugnatura supina

Ottime, ma gli 85kg della terza serie sono al limite , la prossima li porto ad 80.

Scrollate con manubri a trapezio “isolato”
4*8*26

A chiudere crunch con sovrappeso 4*15*15kg

Subito dopo foam rolling per il glutei con pallna da tennis , ma devo trovarne una piu' dura , poi stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45°
45"-50"-55"-1' classica 2'.
Video della prime tre serie di panca e della 3 e 4 di squat .

[novellino]

Video di ieri
123 serie di panca 5*86- 34 serie squat 5*88

11102010 on Vimeo

[spike]

nella panca inserirei il fermo.

Nello squat non avevo mai notato che appoggi il bilanciere altissimo, guarda che lì regge direttamente la cervicale e non è bene

[novellino]

Originariamente inviato da spike

nella panca inserirei il fermo.

Nello squat non avevo mai notato che appoggi il bilanciere altissimo, guarda che lì regge direttamente la cervicale e non è bene

Nella panca il fermo lo faccio nel secondo allenamento , l'allenamento è strutturato così
1° allenamento
4-5-6-7 * 5 da 82% a 86%
2° allenamento col fermo
1" 3*3 da 76% a 92%
3" 2*3 da 72% a 88%

Per lo squat ti posso assicurare che il bilanciere lo incastro sopra i deltoidi posteriori , dovrei posizionarlo ancora piu' giù , ma non ci riesco , mi scivola e mi sbilancio .
Grazie .

[IlPrincipebrutto]

Ciao Novellino,

peccato per la qualita' delle riprese, che sono un po' sgranate.
E guardare i video girati di 90 gradi non fa bene alla mia cervicale, altro che squat !

:-)

Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Novellino,
peccato per la qualita' delle riprese, che sono un po' sgranate.
E guardare i video girati di 90 gradi non fa bene alla mia cervicale, altro che squat !
:-)
Buona giornata.

Chiedo venia per la pessima qualità delle riprese, ma è un periodo che sono distratto e non sempre mi ricordo di portare con me la fotocamera .
Cmq per farmi perdonare , stasera me ne sono ricordato ed ho filmato quasi tutto l'allenamento ( stacco e panca ) .
Non sia mai che venga accusato di "lesa" maestà

[novellino]

allenamento di oggi 13/10/2010


Questa settimana ho il fine settimana impegnato e quindi ho dovuto accorpare gli allenamenti principali ( stacco e panca) nello stacco avevo una doppia submassimale (160) e considerando gli ultimi appunti di Spike e che la cintura non è arrivata, avevo timore, timore di farmi male , di fallire l'alzata , pensavo a questa serie di stacco già da ieri, credo che si sia capito che io adoro lo stacco , il coinvolgimento muscolare e nervoso totale, la sua "brutalità" , quindi cerco di impegnarmi al massimo per poter progredire .
Per la cintura ho ovviato mettendomi una fascia di neoprene che mi ha fatto recuperare i cm di addome persi in questi mesi , ed ho cercato di concentrarmi al massimo ho fatto 4 serie di riscaldamento , perchè se ne faccio meno non rendo , questo il resoconto dell'allenamento

riscaldamento
6 minuti cyclette
2*10 hiperextension

Stacco
riscaldamento
5*82
5*92
3*112
3*122
progressione
2*140 rest 3'
2*160 rest 3'
4*3*126 rest 3'

Ho filmato tutte le serie, ed dopo la prima doppia i timori sono quasi scomparsi , i 160 li ho tirati e poi è stato tutto facile , avevo un piccolo dolore al polso sx, regalo della mazzetta e dello scalpello dei giorni scorsi , quindi come presa ho usato sx prona e dx supina per tutte le serie.

Panca
Riscaldamento
5*62
5*72
5*82

serie allenante
3*3*88 fermo 1"
3*3*86 fermo 3"

ho fatto una serie in piu' col fermo da 3" e ho sporcato perchè l'ultima reps "ho perso la spalla" , ma sono soddisfatto ( video delle 12356 serie)

Bicipiti
Curl con Ez
4*10*35 rest 1'30"
Nessun problema stasera i bicipiti sono andati bene .

Polpacci
Calf raise
4*12*60 rest 1'
Nulla da segnalare.

Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45°
45"-50"-55"-1' classica 2'.

Devo fare il montaggio dei video .
Grazie

[novellino]

il montaggio del video non è andato a buon fine quindi li posto singolarmente.

P.S.
un buon programma che monti anche i .mov , in maniera tale da non convertirli in .avi ?
Grazie

Stacco 123456 serie 2*140 2*160 4*126
Stacco_2_140_1serie_13102010 on Vimeo
Stacco_2_160_2serie_13102010 on Vimeo
Stacco_3_126_3serie_13102010 on Vimeo
Stacco_3_126_4serie_13102010 on Vimeo
Stacco_3_126_5serie_13102010 on Vimeo
Stacco_3_126_6serie_13102010 on Vimeo

Panca fermo 1" 123 serie 3*88
Panca_3_88_1serie_13102010 on Vimeo
Panca_3_88_2serie_13102010 on Vimeo
Panca_3_88_3serie_13102010.MOV on Vimeo

Panca fermo 3" 13 serie 3*86
Panca_3_86_1serie_13102010 on Vimeo
Panca_3_86_3serie_13102010 on Vimeo

[spike]

nella panca sei storto, il braccio sinistro non lo blocchi ma lo fai rimbalzare, nello stacco devi rendere il busto ancora più rigido e con la schiena più corta: pensa ad abbassare le scapole

[novellino]

Originariamente inviato da spike

nella panca sei storto, il braccio sinistro non lo blocchi ma lo fai rimbalzare, nello stacco devi rendere il busto ancora più rigido e con la schiena più corta: pensa ad abbassare le scapole

Nello stacco ho cercato di non partire con le tibie perpendicolari seguendo i tuoi consigli , adesso devo concentrarmi sulla rigidità del busto e sull'abbassare le scapole , spero che la cintura nuova mi "aiuti", io lo sento che perdo "compressione a livello addominale e confido molto nell'aiuto della cintura, perchè quando ho avuto modo di indossarla la differenza l'ho sentita, ad "occhio" posso dire che mi fa guadagnare dai 10 a 15 kg , piano piano migliorerò , a costo di fare solo stacco ( è una battuta ma non troppo , voglio migliorare sul serio nello stacco )
Per la panca, a parte il polso indolenzito , il vero problema credo siano le scapole, le "perdo" e nel tentativo di ricompormi salgo storto, e non è per il carico, con meno kg salgo ancora piu' storto, purtroppo non sono riuscito a "trovare" una panca decente, questa è corta e stretta, quella che ho casa è stretta ed alta,quella della tana dei Tboys, è una panca fitness, vorrei provare una panca larga almeno 30 cm .
Grazie

[novellino]

Allenamento di ieri 19/10/2010

Panca piana

Riscaldamento
5*62
5*66
5*72
5*76
5*82
serie allenante
5*5*86

10 serie di panca, anche se le prime 5 di riscaldamento, e sinceramente , non sono stancanti per nulla.

Squat
Riscaldamento 6 minuti di cyclette
1*5*58
1*5*68
1*5*78
1*5*88
Serie allenante
3*98
3*98
3*98
3*108
3*108
3*108
Anche nello squat 10 serie , e l'unico fastidio alla 2 reps della 4 serie , un leggero dolorino al femorale dx, ma nulla di che ,cintura ballerina ma finalmente giovedì avrò quella nuova , ho cmq aumentato i carichi (anche se sono sempre bassi), ho costruito il box( 40*37 40 è il mio parallelo) per fare box squat .
Spero di poter migliorare anche nello squat, innanzitutto aumentando la frequenza settimanale .

Trazioni alla lat machine
8*75 impugnatura supina
8*80 impugnatura prona
8*80 con il triangolo del pulley basso
8*80 impugnatura prona
8*75 impugnatura supina

Ottime, diminuito il carico alla terza serie da 85kg ad 80 , e con questi carichi tutto fila liscio .

Scrollate con manubri a trapezio “isolato”
4*8*28

A chiudere crunch con sovrappeso 4*15*20kg

Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis , poi stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension
(45° e la classica)
45° 2' - 2'
classica 2'.

In questo momento nessun doms , ma di iniziano a manifestarsi dopo 22-24 ore

[novellino]

Allenamento di ieri 21/10/2010

Ieri mi sentivo "intronato" , come se stessi covando qualche influenza o roba similare , ma dovevo fare anche la sessione di stacco in cui ripetevo per due volte il massimale di agosto e quindi non potevo non allenarmi e dovevo ritirare la nuova cintura .

Nella Tana in questo momento si brucia alla fiamma del Sacro Fuoco della Coppa Italia e quindi mi sono accodato agli allenamenti cercando di non essere troppo d'impaccio .

riscaldamento
6 minuti cyclette
2*10 hiperextension

Stacco
riscaldamento
5*70
5*90
3*120
2*140
progressione
1*150
1*165
1*165
3*3*125
Avevo difficoltà ad assettarmi , sono abituato con altro bilanciere e quindi non mi trovavo , tutto sommato l'allenamento è andato bene , con la nuova cinta la schiena era stabilissima , infatti ho sentito tutto il lavoro sui glutei e sui femorali.
Video delle tre singole
Stacco 1_150 kg 1 serie on Vimeo
Stacco 1_165_ 2 serie on Vimeo
stacco 1_165_3serie on Vimeo

Distensione spalle manubri seduto
6*28
5*28
6*26
6*26

Grande difficoltà a "staccare" i manubri , specialmente col braccio sx , ho avuto un calo impressionante , infatti ho ridotto il carico e tutto è filato liscio .

Panca Stretta
4*8*65

Credevo di non farcela , invece sono andate bene , evidentemente non avevo recuperato bene dopo lo stacco e ne hanno sofferto le spalle.

Bicipiti
Curl con Ez
4*10*35 rest 1'30"
Devo cambiare esercizio , mi fanno male i polsi dopo questo esercizio.

Polpacci
Calf raise
4*12*60 rest 1'
Nulla da segnalare.

Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'.

[Doc]

Bello veloce lo stacco, se poi era il masimale di agosto bel lavoro.
Nell' ultimo video in secondo piano c'è il grande coach Tonymusante?

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Bello veloce lo stacco, se poi era il masimale di agosto bel lavoro.
Nell' ultimo video in secondo piano c'è il grande coach Tonymusante?

Buongiorno Doc, grazie
Si ad agosto il massimale era 165 e il grande Tony, mi ha fatto lavorare impostando la progressione sul quel carico ; confermo era lui che "scrutava"
Considerando che è da luglio che faccio stacco , mi sento soddisfatto , certo...ancora devo migliorare tantissimo come tecnica e come carichi , ma l'impegno c'è .
Dopo la Coppa Italia , farò il test del nuovo massimale .