Un leone in carica

[Gianlu.....]

non esiste lo sticking point... è solo e sempre un errore tecnico: in uscia dal petto trascini il bilanciere per qualche cm avanti perdendo le scapole (alzando le spalle) e poi ti inchiodi.


quelli supertecnici non hanno punti morti neanche al massimale.

detto questo, è normale che ci sia perchè non sei abbastanza bravo da tenere la tecnica perfetta al massimale. però allenati con la consapevolezza che è un errore

[4you]

Ciao Lion ho notato che abbiamo stessa altezza e peso, ma io ho solo un mese di palestra seria... complimenti per i massimali chissà se riusciro' ad arrivarci anche io!

[Lion14]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non esiste lo sticking point... è solo e sempre un errore tecnico: in uscia dal petto trascini il bilanciere per qualche cm avanti perdendo le scapole (alzando le spalle) e poi ti inchiodi.


quelli supertecnici non hanno punti morti neanche al massimale.

detto questo, è normale che ci sia perchè non sei abbastanza bravo da tenere la tecnica perfetta al massimale. però allenati con la consapevolezza che è un errore

E' esattamente l'errore che ha notato il trainer alla prima da 80.Vabè,è chiaro,devo allenarmici ancora parecchio.Considera comunque che ho appreso quella tecnica il giorno stesso del massimale,un pò di considerazione

Originariamente inviato da 4you

Ciao Lion ho notato che abbiamo stessa altezza e peso, ma io ho solo un mese di palestra seria... complimenti per i massimali chissà se riusciro' ad arrivarci anche io!

Per la panca di sicuro si,sono una frana e fin quando non raggiungerò i 100 chili mi considererò una pippa!Per stacco e squat dipende dalle tue leve articolari.Puoi essere alto quanto me ma avere le ossa delle leve articolari più lunghe delle mie.Non farti troppi problemi comunque,allenati con cognizione di causa,forza di volontà e spirito di abnegazione.Accettando sempre i pareri degli altri ma decidendo di testa tua.Ci vorrà tempo,ma arriverai lontano!

[Lion14]

Oggi il mio primo quintale e mezzo,alè!

Stacco
5x50
4x70
3x90
1x120
1x140-il vecchio massimale
1x155 fallita F**********ck!
1x150 Conquistata bovinamente!La schiena era cosi curva che esteticamente sembravo Kostantinovs.Solo che io non ho la sua forza,per cui l'ho tirata dimm****!
Posto il seguito dell'allenamento e poi faccio il resoconto.

Panca 4x8x40 con la tecnica nuova
Military 3x8x35 Praticamente il peso che utilizzavo per le 5 ripetizioni
Push down 4x8x45 Leggero,non mi aspettavo fosse cosi facile
Curl manubrio alternato 3x10@coppia da 10
Iperestension 3x8@10
Crunch alla torretta 2x12@10

Praticamente una sessione da bodybuilder.Il volume delle braccia l'ho notato subito che è aumentato.Per il prossimo ciclo penso di continuare col bettati,necessito di strutturarmi muscolarmente e tecnicamente in panca e stacco.Solo che uno stacco a settimana non mi basta,me ne servono almeno due.Per cui avevo pensato di sostituire gli squat con lo stacco,ma è una mia idea ancora.E in aggiunta fare SEMPRE le iperestension zavorrate in serie da 8 o meno.Ho bisogno di compattezza nella zona lombare,che già è compatta per i 145 di squat,ma non per i 150 di stacco,che ho provato pure con i piedi scalzi e mi sentivo molto stabile.

Resoconto alzate:
Squat 145 Panca 80 Stacco 150
Totale:
375
Guadagno scheda:
Squat 15 Panca 5 Stacco 10 per un totale di 30 chili
Non male,ma sarebbe potuto andare meglio.Comprendo che devo dedicarmi più ai complementari per il torso,sennò stà panca non la smuovo neanche a cannonate e lo stacco rimarrà cosi com'e'...vorrei per questo trascurare un pochino lo squat.
Attendo pareri,grazie in anticipo ragazzi.

[Doc]

E tre!
Complimenti anche per lo sacco.

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

E tre!
Complimenti anche per lo sacco.

Grazie Doc,anche se la tecnica lasciava mooooolto a desiderare.
Comunque,ho intenzione di cominciare stasera il Bettati adattato alle mie esigenze,ditemi che ne pensate

4x8 di Bettati Modificato da me

LU

Push jerk 3x3
Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Panca 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Trazioni 5x5
Iperestension 3x8
Crunch 3x10
ME

Power clean 3x3
Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Scrollate bilanciere 4x10
Military 5x5
Alzate posteriori 3x12
Dip 5x8
Curl manubrio alternato 4x8

VE

Push jerk 3x3
Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Panca 4x8@70% fisso
Rematore 5x5
Iperestension 3x8
Crunch 3x10

"La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì"


Ho messo lo stacco due volte e lo squat una volta,scambiandoli ma mantenendo le loro percentuali (anche se ero tentato di fare stacco in 4x8 eccetera).Aggiunti un bel pò di complementari,per cui si può comprende benissimo che non ha il fine della sola forza insomma...Dovrebbe durare un'eternità ogni sessione,ma prenderò di recupero 2 minuti per i fondamentali (comprendendo push jerk e power clean) e 1 minuto secco per tutti i complementari.Chiaro che per i fondamentali quando dovrò eseguire l'80% alzerò un pò il recupero,ma la salsa è quella insomma.
Il fine è:
-migliorare i carichi nei complementari
-mettere un pò di massa
-penalizzare lo squat in favore dello stacco(il cui massimale si distacca di SOLI 5 chili da quello dello squat,inaccettabile)
-irrobustire la zona lombare per favorire la nuova tecnica di panca e contribuire ai due stacchi settimanali

Se trovate una falla nel sistema ditemelo ragazzi,in fondo se ho migliorato un pochino fino ad ora lo devo anche a voi.

P.s.:comprendo lo scetticismo eventuale per i due stacchi,ma credetemi,al primo anno di allenamento dopo 6 mesi avevo ottenuto il massimale di 140,avendo 60 di panca e 90 di squat,e questo perchè eseguivo lo stacco come un animale ogni settimana (perchè lo preferivo e mi faceva sentire cazzuto ),per cui vorrei riprendere un pò le origini (solo) in questo senso.

[sOmOja]

ciao lion, avrei utilizzato un esercizio "ibrido" per ottenere + transfer in entrambi gli esercizi
ad esempio un box squat "alto" (sopra il parallelo) o uno zercher squat
i movimenti di squat hanno un grande transfer sullo stacco e determinano adattamenti maggiori in termini di stabilità del tronco perchè il baricentro è posto + in alto.

un'alternativa è quella di alternare i 2 esercizi (squat\stacco) in ABA \ BAB

detto questo, se tu ritieni sia preferibile sperimentare 2 stacchi x Week è giusto provare
io comunque vedo un pò troppi esercizi per seduta (mi riferisco alle prime 2) e l'idea di abbassare i rest potrebbe condizionare i progressi in termini di carichi sollevati (che era il fine primario del programma)
insomma, mi sembra un pò contraddittorio

[Lion14]

L'intento è quello di lavorare tranquillamente con i fondamentali,senza farmi problemi di recupero (a quelle percentuali 2 minuti o due minuti e mezzo sono perfetti),e poi con i complementari darmi un minimo di rigidità sul tempo,per stressare le fibre muscolari e indurle a lavorare anche diversamente dal solito (pensa,sono arrivato a questi carichi 145-80-150 senza complementari(!),figurati cosa accadrà quando ritesterò di nuovo i massimali).
Il problema del box squat è che non ho come farlo,l'unico appoggio sarebbero le panche piane.Però ho voglia di trascurare lo squat!Caspita,praticamente sono al 2.1 del Bw sia nello squat (che è un discreto risultato) e nello stacco(che è praticamente da pippa anche a 69 chili di peso corporeo)!
Per cui vorrei escludere uno squat e specialmente le varianti

Ma dimmi che ne pensi in proposito,ragionare da solo e con cocciutaggine ostinata non porta mai a nulla di buono.

[milo]

Ciao Lion e complimenti per l'esito dei tuoi test .

Mi permetto di intervenire per la sola parte OL's, consigliandoti di fare il Power clean & Push jerk ad ogni seduta senza separare i due esercici, se vuoi puoi eseguire delle varianti di esecuzione nelle ripetizioni. Alcuni esempi:

- 1 power clean seguito da 1 pj, torni a terra e ripeti (x2 o x3);
- 2 power clean seguito da 1pj; 3pc+1pj
- 1 pc seguito da 2 pj.; 2pc+3pj.

In questo modo alleni maggiormente la spinta ma con il benefico attivatore del power clean (che ti può venire utile per lo stacco) ad ogni allenamento.

[sOmOja]

lion hai già deciso, secondo me è giusto che tu sperimenti
prova lo schema così come lo hai pensato e valuta tu stesso
si tratta di cicli di 3 settimane, se funziona te ne accorgi già alla 6°settimana, se non funziona in ogni caso dubito che tu possa regredire, sicuramente avrai guadagnato qualcosina

[Lion14]

Originariamente inviato da milo

Ciao Lion e complimenti per l'esito dei tuoi test .

Mi permetto di intervenire per la sola parte OL's, consigliandoti di fare il Power clean & Push jerk ad ogni seduta senza separare i due esercici, se vuoi puoi eseguire delle varianti di esecuzione nelle ripetizioni. Alcuni esempi:

- 1 power clean seguito da 1 pj, torni a terra e ripeti (x2 o x3);
- 2 power clean seguito da 1pj; 3pc+1pj
- 1 pc seguito da 2 pj.; 2pc+3pj.

In questo modo alleni maggiormente la spinta ma con il benefico attivatore del power clean (che ti può venire utile per lo stacco) ad ogni allenamento.

Credo proprio che eseguirò il primo esempio,finalmente Slancio completo!
Ovviamente Milo quando posto le schede nuove le dritte di come continuare con gli Ol's me le dai tu!Io scrivo,tu posti,poi modifico ed eseguo

Originariamente inviato da sOmOja

lion hai già deciso, secondo me è giusto che tu sperimenti
prova lo schema così come lo hai pensato e valuta tu stesso
si tratta di cicli di 3 settimane, se funziona te ne accorgi già alla 6°settimana, se non funziona in ogni caso dubito che tu possa regredire, sicuramente avrai guadagnato qualcosina

Di regredire non penso,al massimo posso stallare con lo squat ed è proprio nel mio intento eseguendolo solamente una volta a settimana.Risulterei altrimenti troppo disequilibrato con gli altri lift e rischierei sicuramente qualche infortunio,ciò che voglio proprio evitare

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Di regredire non penso,al massimo posso stallare con lo squat ed è proprio nel mio intento eseguendolo solamente una volta a settimana.Risulterei altrimenti troppo disequilibrato con gli altri lift e rischierei sicuramente qualche infortunio,ciò che voglio proprio evitare

Lion questa è una enorme caxxata

Non è che una alzata è troppo avanti, sono le altre che tuttalpiù sono indietro. Mi va bene allenare di più lo stacco (io molto spesso lo alleno tre volte a settimana) ma non deve andare a discapito dello squat.
Non siamo tutti fatti con lo stampino, io sono più predisposto allo stacco , ma non è che lo trascuro , anzi cerco di farne un punto di forza; tu potresti essere più portato per lo squat, ma questo non ti espone a nessun infortunio.
Il mio consiglio è di fare tutto come hai già programmato, ma nei giorni in cui fai stacco di mettere come complementare, al posto delle iperestensioni uno Squat leggero, magari un 3x8x65% fisso in cui però curi molto l' esecuzione.

[sOmOja]

si, oltretutto non ho mai sentito parlare di infortuni con maggiore incidenza in atleti con uno squat avanti rispetto allo stacco
semmai l'esatto opposto, lo squat (quello profondo con buona tecnica) è terapeutico per eventuali problemi di bilanciamento del bacino e del ginocchio

io stesso ho sofferto di sindrome del piriforme per un pezzo e la sintomatologia si è attenuata tantissimo quando ho iniziato a squattare 3xWeek riducendo al minimo (o quasi eliminando) lo stacco da terra
naturalmente ogni atleta è un mondo a parte ma il consiglio di Doc mi sembra molto buono!

se non vuoi fare squat con bilancere puoi inserire uno squat con manubri (es. il goblet) 3x10 come forma di stretching dinamico in coda al workout

[Lion14]

Doh,ho letto solo ora Doc!Comunque,non me la sono sentita di fare stacco oggi,ho i lombari ancora troppo doloranti per darci dopo solo due giorni...me ne sono accorto con lo slancio e ho preferito tagliare per evitare stronzate.

LU

Slancio 3x3@45
Panca 4x8x56 Con la nuova tecnica ci sto prendendo dimestichezza,ma i lombari erano cooooottiiiiii
Pectoral machine 4x10@40-35-30-30 ho aggiunto per compensare un pò il petto
Trazioni 5x5 Bw
Iperestension NO,i lombari erano cotti e ho voluto evitare
Panca scott Ez 3x8@23 di cui l'ultima praticamente a metà serie solo negative,i bicipiti erano esplosi
Crunch 2x12 Tanto per

Il core me lo sento stressanto per attaccarlo fin da subito,voglio andarci cauto.Intanto recupero fino a mercoledi,deciderò al momento (credo non dovrebbero esserci problemi comunque)

[Lion14]

Allenamento di oggi:

Power clean 3x3@45-50-50
Squat 4x8x101,5 Kg con la cintura,ero morto e lo sono tutt'ora!mi sono anche un pò fatto spotterare,non sarei riuscito altrimenti
Military 5x5@35
Scrollate bilanciere 3x10@30
+ +
Alzate posteriori 3x10@coppia da 4
Dip 5x8@Bw
Curl manubrio alternato 2x8@coppia da 12

Sono esausto!Tutto concluso in 1 ora e 35 minuti.Tra poco svengo a terra....